Yoga para principiantes en casa: todo lo que necesitas saber

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Iníciate en el yoga: una rutina clara para principiantes

¡Práctica con estructura clara!

¿Quieres iniciarte al yoga pero no sabes por dónde empezar la práctica? Lee hasta el final para descubrir cómo empezar en tus primeras clases de yoga online como principiante y qué posturas de yoga te recomiendo según tu objetivo y punto de partida (tanto si ya sabes algo de yoga como si quieres empezar tu primera de cero).

¿Qué es el yoga?

Quizás te estás preguntando “¿qué es el yoga exactamente?” Pues es una disciplina tradicional que conecta cuerpo y mente a través de la respiración.

El origen del yoga se sitúa en la India y por eso se utilizan muchas palabras en sánscrito. Sin ir más lejos, la palabra “yoga” significa “Unión”, de ahí que la práctica de yoga se sirva de la unión de nuestro cuerpo con nuestra mente, para lograr la armonía física, mental y espiritual.

Aunque muchas personas se sienten atraídas por las aportaciones físicas de esta práctica milenaria, los beneficios del yoga también se sienten a nivel mental y espiritual: reduce el estrés, nos ayuda a vivir con conciencia, mejora la concentración… Si quieres saber más, en este otro artículo profundizo en los beneficios del yoga.

¿Qué es un principiante en yoga?

El nivel de yoga no no tienen que ver tanto con estar en forma, sino con tu conciencia corporal y el tiempo que llevas practicando. Eres un yogui principiante si:

• Acabas de empezar en la práctica
• Llevas unos meses practicando yoga con constancia
• Hace años que practicas yoga, pero de forma esporádica

El mejor tipo de yoga para principiantes

Cuando te animas a hacer tus primeras clases de yoga, quizás veas distintos nombres de tipos de yoga. Y es que existen diversos estilos de yoga físicos. Unos son más dinámicos y físicos (Kundalini, Jivamukti, Ashtanga, Vinyasa o Power yoga), otros más pausados (Hatha, Sivananda o Iyengar) o pasivos (Yin yoga, Nidra o Restaurativo).

Te aconsejo comenzar por el Hatha Yoga ya que es un tipo de yoga apto para toda edad y condición física. Se trata de una práctica básica, lenta y fácil de adaptar a principiantes. Las posturas se mantienen el tiempo suficiente para ir conociendo sus detalles e ir ajustando nuestro cuerpo hasta una correcta alineación.

Clases para principiantes según el estilo

Como ya he comentado hay muchos tipos de yoga, así que antes de elegir tu clase de yoga para principiantes, lo primero que debes saber es qué buscas con tu práctica  yoga o ir probando varios estilos hasta averiguarlo.

Clases de hatha yoga para principiantes

El hatha yoga es un estilo calmado que puedes practicar tengas el nivel que tengas. Yo, por ejemplo, suelo hacer una sesión de hatha después de un día ajetreado o cuando estoy un poco perezosa. Pero, como te decía, este tipo de yoga se suele recomendar a los principiantes porque su ritmo pausado te permite detenerte en las posturas de yoga y aprenderlas con calma. Además, es uno de los estilos más practicados del mundo, principalmente debido a sus múltiples beneficios físicos, mentales y emocionales.

Clases de vinyasa yoga para principiantes

El vinyasa yoga es el tipo de yoga que yo enseño y practico. En este estilo de yoga, el practicante busca activar el cuerpo y fluye a ritmo de la respiración, convirtiéndose en una danza. Su principal beneficio es que permite purificar el cuerpo y ayuda a mantenerlo sano y fuerte.

Si ya llevas unos meses practicando y quieres una práctica más fluida, las clases de vinyasa multinivel de XLYStudio también te gustarán. Serán algo más retadoras, pero podrás ir adaptando con las indicaciones de la / el profe.

Clases de yoga pausado para principiantes

Si tu motivación principal es reducir el estrés, ralentizar el ritmo y relajarte, te recomiendo que pruebes alguna de las siguientes clases de yoga restaurativo y yin yoga para principiantes.

Yoga restaurativo

El yoga restaurativo es un estilo de yoga cuyo que busca una relajación profunda del cuerpo. Se realiza con la ayuda de varios materiales: bloques de yoga, cojines, cinta de yoga, bolster, mantas de yoga e incluso sillas. Es un estilo perfectamente accesible para principiantes.

En XLYStudio puedes encontrar clases utilizar el filtros de “yoga restaurativo” o “Raquel Mar”, la profesora de XLYStudio especializada en este estilo de yoga.

Yin yoga

El yin yoga es un estilo en el que la mayoría de las asanas son sentadas o acostadas en el suelo y se mantienen durante más tiempo, entre 2 y 5 minutos. Esta práctica no se centra en activar los músculos cuando mantenemos las asanas sino en estirar, estimular y rejuvenecer los tejidos más profundos, los tejidos conectivos: fascias, ligamentos, tendones, articulaciones y el líquido sinovial; así como los canales de energía o meridianos que recorren estos tejidos.

Este estilo también lo encontrarás en XLYStudio.

Clases de jivamukti yoga para principiantes

Jivamukti yoga es un estilo dinámico y espiritual, lo que lo convierte en un tipo de yoga muy completo ya que te permite avanzar en tu práctica en todos los aspectos.

Si te llama la atención este estilo de yoga y te gustaría hacer clases de jivamukti yoga para principiantes, encuentra clases para inciarte en XLYStudio dirigidas por Olga Oskorbina, directora del centro de Jivamukti yoga en Barcelona.

Clases de ashtanga yoga para principiantes

El ashtanga yoga es una variante de vinyasa especialmente exigente a nivel físico. Se trata de una serie fija de asanas que se practican de memoria y en autopráctica, y por eso se considera una meditación en movimiento.

Si quieres iniciarte en este estilo, puedes probar la serie de ashtanga paso a paso en XLYStudio, donde aprenderás a fluir y a disfrutar este estilo de yoga con 8 episodios de dificultad creciente. Eso sí, el ashtanga es adecuado para ti si eres principiante pero has empezado antes con otros estilos que te han permitido ganar fuerza y flexibilidad, como hatha o vinyasa.

Rutinas de yoga para principiantes

También en XLYStudio, tienes a tu disposición dos calendarios de práctica para seguir una rutina adaptada. Hay muchas rutinas de yoga dependiendo de cuál sea tu objetivo (mejorar flexibilidad, trabajar la motivación, ponerte en forma…). Y, por supuesto, también hay varias rutinas de yoga para principiantes. 

XLYStudio es mi plataforma de yoga y meditación en la que, además de infinidad de clases de yoga para principiantes, podrás encontrar varias rutinas de yoga adaptadas a tu nivel.

Consejos para principiantes de yoga

El yoga es una práctica muy completa en la que tonificamos, estiramos, respiramos, meditamos, saneamos y relajamos tanto cuerpo como mente. Estes son algunos consejos de yoga que te pueden ayudar:

• Elige un profe cualificado que te transmita confianza, buena energía y paz. En XLYStudio tenemos más de 40 profes.
• Póntelo fácil. Practica online para hacer yoga cuándo mejor te va o busca un centro cerca de tu casa o trabajo.
• Utiliza ropa cómoda, transpirable y elástica, que no te moleste en algunas asanas. Así toda tu atención irá a observar tu cuerpo.
• Constancia. La práctica regular y la repetición de asanas será clave en tu aprendizaje. Así que no te pongas como reto inicial hacer posturas acrobáticas que ves en las redes. Como siempre os digo, es importante repetir las mismas clases para mejorar.
• Practica con calma y consciencia de tu respiración.
• No te dejes llevar por creencias ni te compares con otras personas. Si eres poco flexible, irás recuperando esa flexibilidad de cuando éramos niños y perdemos con el sedentarismo. Y, si eres hiperlaxo, encontrarás puntos de apoyo que aseguren tus movimientos. Es importante que vayas explorando para encontrarte a ti en tu práctica e ir observando tu evolución.
• Si quieres una práctica más completa, te recomiendo que incluyas unos minutos de meditación a diario. Si te cuesta la constancia o no tienes demasiada experiencia te recomiendo Programa de iniciación a la meditación online

Dudas frecuentes frecuentes entre principiantes

• ¿A qué hora se practica? Puedes practicar yoga por la mañana o por la tarde según tu rutina y tus biorritmos.
• Practica en ayunas o dejan un margen de 2 horas desde tu última comida para no sentirte pesado.
• ¿Debo cantar OM? El mantra OM es un canto cuya vibración nos ayuda a reconectarnos, a estar en el momento presente y adentrarnos en la práctica. No le busques un sentido religioso, yo lo uso más como una forma de saludo igual que Namasté. Si no te sientes cómodo no lo cantes, pero te invito a probarlo a que lo experimentes.

Posturas de yoga para principiantes

Entre tus primeras asanas (así es como llamamos a las posturas de yoga) te recomiendo aprender la secuencia básica de saludos al sol, que la harás en cualquier clase de Hatha Yoga dinámico. Aunque también algunas de las asanas básicas de yoga como son el gato-vaca, el perro boca abajo y balasana.

Material de yoga para practicar en casa

Tanto si practicas yoga online como en un centro, te recomiendo que tengas tu propia esterilla de yoga, ya que es más higiénico. Hay muchos tipos de yoga mats, pero te recomiendo uno antideslizante así, además de servirte de soporte de amortiguación, evitarás que tus manos y pies resbalen en ella. Ya verás como vale la pena la inversión porque tu esterilla es la herramienta básica en tu práctica y te acompañará mucho tiempo.

Así mismo, hay otros materiales de yoga básicos que te pueden ayudar en tu iniciación para estar más estable y alineado en las distintas posturas:

• Uno o dos bloques de yoga te pueden ayudar a explorar las diferentes asanas y sentirte más confortable y alineado en ellas.
• Un cojín zafu para tus meditaciones, te permitirá subir tu pelvis y sostenerte en la postura de meditación con la columna más erguida y las caderas más relajadas.
• Una cinta de yoga puede ser de gran ayuda si tienes poca flexibilidad.

¡Nos vemos en la esterilla!

Xuan Lan

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