Ashtanga yoga | Historia, beneficios y clases online

18-12-2020

xg¿Qué es el ashtanga vinyasa yoga?

«El Ashtanga Vinyasa Yoga es una forma de yoga dinámico. Se diferencia del hatha yoga por la práctica del vinyasa. Vinyasa significa literalmente sistema de movimientos y respiración sincronizados. Y estos movimientos son los que encadenan una postura con la otra. Cada postura está meticulosamente diseñada con un número determinado de movimientos y respiración de manera que un alumno avanzado enlazará las postura siguiendo fielmente el ritmo de respiraciones y movimientos. La secuencia de posturas siempre será la misma y el alumno irá añadiendo posturas a medida que su práctica progresa.» Así lo describe la profesora Elena de Ashtanga Shala BCN, el centro de ashtanga yoga más antiguo de Barcelona (que yo sepa…).

Tipos de yoga

Es uno de los estilos de yoga más exigentes a nivel físico, porque incluye muchas secuencias dinámicas o vinyasas. Se practica de memoria a través de una serie fija de posturas y en un orden definido en autopráctica.

Por eso se considera una meditación en movimiento. Es el estilo que he practicado durante más de 10 años, pero quizás no con tanta disciplina como la que la tradición requiere (6 días a la semana a las 7h de la mañana). Al tener una intensidad física alta, puede resultar intenso al iniciarse en la práctica, pero es totalmente apto para principiantes. Es el profesor el que guía tu práctica y te indica cómo avanzar en ella.

En general, no suele utilizar soportes, únicamente la esterilla de yoga, pero al comenzar es posible que necesites usar bloques y cinta de yoga. En este artículo puedes encontrar información sobre la esterilla más adecuada y aquí otros soportes.

Historia del Ashtanga yoga

Las 3 series originales (ahora divididas en 6) divulgadas por Sri.K.Pattabhi Jois (1915-2009) le fueron transmitidas por su maestro Krishnamacharya (1888-1989), también maestro de BKS Iyengar.

El método difundido por Pattabhi Jois

Las 3 series originales (ahora dividas en 6) divulgadas por  Sri.K.Pattabhi Jois (1915-2009) le fueron transmitidas por su maestro Krishnamacharya (1888-1989), también maestro de BKS Iyengar.

Pattabhi Jois, o Guruji como le llamaban, lo enseñó en su casa/escuela de Mysore en el sur de la India durante más de 65 años y fue el maestro de David Williams, David Swenson, Nancy Gilgoff, Manju Jois (hijo del fundador), Noah Williams o John Scott entre otros. Son profesores reconocidos al nivel internacional con quienes tuve la oportunidad de estudiar y practicar.

Actualmente su nieto Sharath Jois junto con su madre, hija de Pattabhi Jois, Saraswati Rangaswamy siguen enseñando este método en la escuela de Mysore e internacionalmente.

En este artículo de mi blog te cuento mi experiencia en un taller con David Williams, uno de los primeros alumnos occidentales de Pattabhi Jois en Mysore.

 

Ashtanga yoga beneficios

La gran ventaja del Ashtanga yoga es que al ser una secuencia fija que practicas a diario, se puede ver fácilmente la progresión y avance en la práctica. El cuerpo se beneficia mucho a nivel físico, pero también la mente. La disciplina juego un papel muy importante, y a través de la repetición, el dominio de las asanas y la memorización de la secuencia hacen que se vaya integrando en tu día a día de forma más natural.
El trabajo de bandhas, drishtis y la respiración, la convierte en una práctica muy completa.

  • Trabaja tu autodisciplina. La disciplina juega un papel muy importante, y a través de la repetición, el dominio de las asanas y la memorización de la secuencia hacen que se vaya integrando en tu día a día de forma más natural.
  • Aumenta la fuerza de tu cuerpo a través de las asanas y vinyasas.
  • Mejora tu flexibilidad, movilidad y elasticidad.
  • Desarrolla el equilibrio y el control.
  • Mejora la corrección postural a través del trabajo de alineamiento.
  • Trabaja con la respiración consciente, y el pranayama Ujjayi mejora la calidad de nuestra respiración y capacidad pulmonar.
  • Las bandhas o cierres energéticos nos aportan energía y fuerza interna, perfeccionando las asanas.
  • Al realizar drishti, enfoca la mirada y la mente, nos ayuda a ganar concentración.
  • Mejora el sistema circulatorio y el sistema inmunológico.
  • La constancia y repetición en la práctica nos aporta serenidad y calma mental.

Mi práctica de ashtanga yoga

Descubrí la secuencia de ashtanga yoga hace más de 15 años en un gimnasio con clases guiadas pero no podía progresar porque los alumnos/socios del gimnasio no venían de manera regular y la profesora no podía profundizar la serie y sentía que estaba «stuck» (parada en inglés).

Decidí apuntarme a un centro de ashtanga yoga tradicional y es con la profesora Ligeya que empecé a practicar este estilo con el método tradicional de auto práctica llamado «Mysore«, el nombre de la ciudad en el sur de la India dónde se encuentra la escuela de Patthabi Jois, el fundador del ashtanga vinyasa yoga.

Practicaba 2 o 3 veces por semana al salir del trabajo, al cabo de unos años cambié de centro para practicar de madrugada (al amanecer y en ayunas es el método tradicional). Iba cada día 5 o 6 veces a la semana de las 7:00 a las 8:30 para llegar a la oficina con la energía a tope, la mente muy despejada y el cuerpo revolucionado por los 50 chaturangas.

Mi mundo del yoga giraba alrededor de esta secuencia fija de asanas y vinyasas, viajaba buscando centros de ashtanga, iba de vacaciones a retiros de yoga de una semana por el mundo entero para mejorar y conocer a maestros reconocidos (puedes saber más en este artículo). La ventaja del ashtanga vinyasa yoga es que puedes practicar en cualquier lugar del mundo sin hablar el idioma porque se practica en silencio y la serie es siempre la misma. Qué práctico, ¿no?

Hace 5 años, empecé a sentir dolor en la baja espalda y mi médico me desaconsejó la repetición de backbendings, extensiones profundas porque mi disco L5-S1 estaba desgastado (por la vida, no por el yoga).

Mientras la primera serie de ashtanga yoga está enfocada a las flexiones, la segunda serie que estaba practicando 6 veces a la semana está enfocada a las extensiones… Es cuando tuve que tomar la difícil decisión de dejar el ashtanga vinyasa después de 10 años por otra práctica que no implicara tantas extensiones.

Asanas Ashtanga yoga

Las series de ashtanga yoga están compuestas por vinyasas, posturas de pie, posturas de suelo, de flexión, torsión, extensión e invertidas. Hay algunas peculiaridades en las asanas de ashtanga yoga, como por ejemplo que la forma en que se realizan algunas variantes de posturas es única de este estilo de yoga.

Parsvottanasana es un ejemplo, que se practica con las manos unidas en namasté en la espalda, o Prasarita padotanasana, que tiene 3 variantes en la serie de ashtanga yoga. Más abajo te explico más sobre la Serie disponible de Ashtanga yoga de Studio Online, donde explico paso a paso cada asana.

La respiración en Ashtanga yoga

La respiración en el Ashtanga yoga es también un factor destacable. El pranayama de Ashtanga yoga es la respiración Ujjayi, la respiración victoriosa. Si no la conoces te invito a saber más en este vídeo.

Es maravilloso estar en la shala de Mysore, dónde sólo se escucha el sonido de la respiración de los alumnos, cada uno a su ritmo, dando un aire de instrospección y meditación a la práctica.

Clases de Ashtanga yoga

Ashtanga yoga principiantes

Si no conoces la disciplina, puedes o bien acudir a una Shala de yoga con un profesor titulado, para guiarte y aprender desde las bases. Pero si quieres descubrir antes si esta disciplina te gusta, en la Serie de Ashtanga yoga paso a paso, podrás aprender y practicar en casa. En cada uno de los episodios te explico de manera detallada las asanas y todo lo que debes saber para practicar ashtanga yoga. Además, en este otro artículo de mi blog, te doy consejos para practicar yoga online desde casa de forma segura y metódica.

Mi autopráctica de Ashtanga yoga

Además de la Serie paso a paso, en la que también fluimos en lo aprendido, puedes practicar conmigo en mi autopráctica. En esta clase no doy tantas indicaciones y fluimos a mi ritmo. Es importante saber que cada uno tiene su propio ritmo de respiración, por eso tradicionalmente Mysore es una práctica autónoma, para respetar cada uno sus tiempos.

Serie de Ashtanga yoga paso a paso en Studio Online

La primera serie de ashtanga vinyasa yoga se llama  Yoga Chikitsa, yoga terapéutico.

Con esta serie de 8 episodios, mi intención es darte los elementos básicos y detalles de cada postura para desarrollar tu auto práctica en casa y poder ir a una clase de ashtanga yoga con el conocimiento suficiente para fluir y disfrutarlo.

El método tradicional recomienda ir a una centro de ashtanga yoga (yoga shala) 6 días a la semana para aprender de un profesor certificado y que te ajuste y corrija mientras haces tu auto práctica en silencio. Desde la crisis del Covid-19, los ajustes físicos no están permitidos y pocos centros han reanudado sus actividades de manera normal y no sabemos a día de hoy lo que pasará.

Muchos me habéis pedido clases e información sobre este método muy dinámico. Aunque no sea profesora certificada por la escuela de Mysore, hice en 2012 una formación con David Swenson para enseñar y ajustar a alumnos en la primera serie y gozo de 10 años de práctica regular y constante durante las cuales he aprendido, experimentado y observado las dificultades, la progresión y la disciplina de este método.

serie ashtanga yoga

Qué incluye esta serie de vídeos

Serie de 8 episodios

A diferencia de Netflix, cada episodio de esta serie de 8 vídeos es una clase que se debería repetir de 3 a 5 veces como mínimo, con clases de Watch&Learn y prácticas guiadas. Como todo depende de tu cuerpo, tu regularidad y tu motivación, puede que tu evolución sea rápida o lenta. La mía fue lenta y me gustó ser una slow learner, sin prisa, disfrutando la repetición y notando cómo mi cuerpo se iba abriendo, estirando, fortaleciendo poco a poco.

Los objetivos de esta serie

  •  Aprender las posturas para memorizar la secuencia y el orden de las asanas con sus nombres.
  • Aprender las transiciones y el ritmo de los vinyasas entre cada postura.
  • Fortalecer, estirar y purificar el cuerpo.
  • Desarrollar una disciplina de práctica regular y constante.
  • Desarrollar paciencia y tenacidad.
  • Poder entrar en una clase de ashtanga yoga en cualquier parte del mundo para poder seguirla o hacer tu auto práctica en una shala donde se habla finlandés, ruso o turco.

Si te gusta el ashtanga yoga, estoy segura que encontrarás tu profesor que te ayudará a profundizar los conceptos de bandhas, drishtis, ujjayi, vinyasa.

VER EL TRÁILER

 

Recomendaciones

  • Mejor practicar a hora fija con el vientre vacío.
  • Prever 3 a 6 sesiones a la semana si quieres ir al ritmo de los estrenos. Si prefieres tomarlo con tiempo, no hay regla, pero la regularidad es clave.
  • Repetir cada episodio de watch & learn de 2 a 3 veces antes de pasar al siguiente.
  • Repetir cada episodio de práctica guiada de 5 a 6 veces.
  • Realiza el episodio 8 tantas veces como quieras.
  • Cuando hayas practicado todo en orden, repetir las prácticas guiadas tantas veces como quieras y meterte en una clase presencial para sentir la presencia de otros alumnos y la ayuda de un profesor.

Cómo acceder a la serie de Ashtanga yoga

Si ya eres miembro de Studio Online, el lunes 13 de julio podrás ver esta nueva serie en la home del Studio. Se estrenará un nuevo episodio cada semana que  aparecerá en la categoría Serie Ashtanga yoga paso a paso. Recuerda que puedes descargarte la app móvil (IOS y Android) para guardar tus favoritos y descargarlos en modo offline para llevártelos de vacaciones.

Si aún no eres miembro de Studio Online, te recuerdo que puedes darte de alta, los primeros 14 días son gratis. Completa el proceso de suscripción para acceder a todos los contenidos incluidos en la mensualidad libremente.

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Te deseo una feliz serie y una buena práctica.

Namasté

Post actualizado en diciembre 2020.

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  • Julia Vindel
    12 de Julio del 2020 - 12:23

    Hola Xuanlan,yo desde que me inscribí intento hacer tus clases en directo.A veces no hay forma y se desconecta si parar y las hago al dia siguiente.También quiero comentarte que soy enfermera y cuando tengo guardia de 24horas no puedo seguirte,pero intento hacer la clase otro día.Me ilusiona lo que propones lo que no se es si podré seguirte porque tengo 57años y como te comenté varias lesiones en espalda y rodilla.Sino es muy cañero lo haré ,y si es cañero haré lo que pueda pero voy a intentarlo.Yo agradezco mucho cuando nos das alternativas más sencillas para los que tenemos limitaciones .Como bien los dices en tus clases yo no puedo hacer xaturanga ,tengo tan poca fuerza en los brazos que inclusión con la versión alternativa no puedo bajar.Pero lo intento cada día.Gracias por informarnos y preocuparte de nosotros.Que tengas un buen día.Namasté.

  • Alejandra guillen
    12 de Julio del 2020 - 15:23

    Me encantaría hacerme mienbro de studio on line pero vivo en la Argentina y para mi es muy caro , igual te sigo en YouTube, y repito tus clases , mil gracias, acá seguimos en confinamiento y me aydas un montón , gracias de vuelta ,

  • Paula
    12 de Julio del 2020 - 15:51

    Gracias por tu paciencia y tú dulce voz. Gracias a tus vídeos estoy llevando la cuarentena con más tranquilidad y enamorándome de la práctica de yoga. Namasté!!!!!

  • Sheila de Loayza
    12 de Julio del 2020 - 16:52

    Querida Xuan, es realmente fabuloso poder seguirte, aprendí mucho y aún deseo continuar, te encontré en youtube hace 5 años en mi búsqueda de alguien que me transmitiera confianza, seguridad, claridad y sencillez, tú logras eso y más. De momento y por un par de meses probablemente, sólo podré leerte, hace mes y semana tuve un accidente como ciclista, luxación de clavícula derecha, no requirió operación, hace 10 días que comencé rehabilitación fisica, la recuperación será algo lenta, pero recuperaré totalmente la movilidad y fuerza, hace 2 semanas retomé algunos movimientos de yoga para extremidades bajas me he exigido con cuidado hacer algunos movimientos suaves con el hombro y brazo lesionado, estoy contenta, estoy evolucionando lento pero favorablemente.
    Tu página, blog, sitio online son estupendos, te felicito, continúa transmitiendo esa serenidad, paz y flexibilidad, me ha ayudado mucho en mi condición actual. Namaste.

  • Patricia Roca Chacón
    12 de Julio del 2020 - 16:59

    Estoy muy contenta y feliz de haber descubierto de nuevo el yoga contigo Xuan Lan. Gracias, gracias y gracias ❤️

  • Bady Domingo
    12 de Julio del 2020 - 17:57

    Perdona, no soy de corregir a nadie, pero cuando se escribe un artículo, estaría bien escribirlo correctamente, la dueña de la Sala de Ashtanga de Barcelona, se llama Elena Figarola, no Elana.

    • Xuan Lan Yoga
      13 de Julio del 2020 - 11:54

      Muchas gracias por avisar, ya está corregido. Namasté

      • Lucila
        15 de Julio del 2021 - 20:50

        Qué linda persona eres, siempre tan amable y linda 🙂 Gracias, sos un ejemplo de dar amor y cultivar la paz! Soy Luli Soros, te escribí por instagram. Gracias Xuan ❤️❤️❤️

  • Alfonso García Sánchez
    12 de Julio del 2020 - 18:54

    Comenze a practicar ashtanga en 2012 en San Luis Obispo.
    Desde entonces no he tenido la oportunidad de volver a practicar.
    Así que ahora estoy muy ilusionado por esta nueva serie de clases.
    Seguro que será un gran trabajo y un bonito reto.
    Namaste Xuan

  • Isabel Mignoni
    12 de Julio del 2020 - 20:05

    Hola Xuan Lan,
    Empecé en los primeros dias del confinamiento a hacer tus clases en el canal you tube. A los dos o tres dias me gustó tanto que hice la 1 semana, el video del la 2 semana, tercer y 4…. hice yoga todos los dias y ya estoy suscrita y siguiendo encantada las clase de los lunes y miercoles, como nos has explicado. Quiero decirte que estoy muy agradecida por haberme reiniciado en el yoga, disciplina que practiqué mucho durante 10 años y luego abandoné. Cumplo 53 años en Septiembre y he vuelto a reconciliarme con mi cuerpo, el paso de los años lo noto pero tambien veo que tengo memoria física y he podido seguir tus clases perfectamente…. y ahora en unos dias me voy un mes a Menorca y conmigo te vienes, porque tengo intencion de practicar a diario. Estoy muy contenta, volver a hacer yoga me ha dado energia y pensamiento positivo y realista con todo esto del covid, asi es que muchisimas gracias por todo. Has sido generosa con tu tiempo y tus conocimientos y me encantaria algun dia podertelo agradecer en persona. Namasté!

  • Yunidaira
    12 de Julio del 2020 - 23:02

    Saludos cariñosos, Xuan!!! Gracias por ayudarnos a mantener nuestro cuerpo en armonía! FELICITACIONES!!! DIOS TODOPODEROSO te siga dando salud y excelente vida para que continúes adelante, AMÉN!!!

    Por favor, ¿Pudieras hacer otros videos de Hatha Yoga?
    Muchas gracias!!

    Un barazo en la distancia desde Sabana Grande, Caracas-Venezuela

  • AnaM Torres
    13 de Julio del 2020 - 02:58

    Super interesantes todos los articulos.Muchas gracias por compartirlos con todos .

  • marta
    13 de Julio del 2020 - 15:54

    querida xuan lang, durante el confinamiento he seguido tus clases para principiantes de youtube, y estaba súper orgullosa de mi constancia, ya que no es una de mis virtudes;) pero empecé a notar dolor en una vieja lesión en la espalda, tengo fisuradas las vertebras d1, d2, d4, y no se si seguir y tomar mas analgésicos o dejarlo. un beso. y gracias por tus enseñanzas y por esa dulzura de vos que tienes en la voz. Besicos

  • Laura
    14 de Julio del 2020 - 08:57

    Muchisimas gracias Xuan lan y equipo. Ganitas ya de probar el Asthanga!! Se echan de menos los directos (para mi eran como si me fuera a un Studio fisico real) pero tb entiendo los problemas de coordinar a todos . Un abrazo y seguimos amando, haciendo y abrazondo el yoga!!

  • GonzaloLustre
    15 de Julio del 2020 - 21:51

    quiero aprende Yoga ¿hay clases online?

    • Xuan Lan Yoga
      18 de Julio del 2020 - 12:32

      Hola Gonzalo, hay clases en Studio Online dos días a la semana para diferentes niveles. Si te interesa el Ashtanga yoga, actualmente, podrás encontrar un episodio sobre esta modalidad cada lunes. Los primeros 14 días de suscripción en la plataforma son gratis, puedes ver si en contenido se adecúa a lo que estás buscando. Por otra parte, hay un vídeo semanal en YouTube.
      Namasté

  • Johanna Mendoza
    28 de Diciembre del 2020 - 03:27

    Hola Xuan Lam, yo trate de inscribirme pero no me resultó, Me gustaría ser parte del Studio on líne, me guio x tus video en YouTube, son excelentes tus clases, gracias x ello. Vivo al fin del mundo en Chile. Gracias x tus videos gracias x tus clases,.
    Un abrazo a la distancia . Que tengas un hermoso día.
    Namaste

    • Xuan Lan Yoga
      01 de Febrero del 2021 - 16:28

      Hola Johanna! Si quieres puedes enviar un email a studio@xuanlanyoga.com para que te asesoren. Deseamos que disfrutes de la práctica.

  • Merche Perucho
    04 de Enero del 2021 - 16:43

    Buenas tardes, estoy interesada en el programa las bases de vinyasa! Pero actualmente no tengo tarjeta! Habría alguna otra forma de pago? Transferencia?

    Muchas gracias,
    Merche

    • Xuan Lan Yoga
      08 de Enero del 2021 - 11:33

      Hola Merche, lamentablemente, no es posible hacer transferencia bancaria. Puedes saber más sobre las formas de pago en este enlace.Namasté

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