Artículo actualizado el 14 de noviembre de 2023
En yoga existen diferentes grupos de posturas como las asanas de pie, torsión, flexión, equilibrio, inversión, backbendig o posturas extensión de columna, entre otros. Seguro que has oído hablar de backbend en alguna clase de yoga al realizar las posturas de la rueda (urdhva dhanurasana), el puente (setu bandha sarvangasana) o la postura del camello (ustrasana). Estas son también asanas de extensión o backbending.
¿Qué es el backbending?
Pero, quizás te estés preguntando qué es el Backbending. Los backbends en yoga son extensiones de columna, flexiones hacia atrás en las que se abre pecho y se arquea la espalda.
En mi caso, después de muchos años de práctica de ashtanga yoga practicando backbendings, descubrí que no podía seguir con una práctica tan fuerte porque estaba afectando a mi espalda. Por eso, aunque los backbendings tienen muchos beneficios, es muy importante realizarlos de forma segura para mantener una columna saludable.
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Consejos para hacer backbending
En yoga, el backbend es un ejercicio purificador que ayuda a alargar y estirar la columna vertebral y toda la cara frontal del cuerpo. Dado que las extensiones ejercen tensión tanto en espalda como en hombros, brazos y cuello, un calentamiento adecuado y una práctica segura es clave, sobre todo para los alumnos/as de yoga para principiantes. A continuación te doy algunos consejos para construir bien una postura común de extensión o backbend:
- Asegúrate de haber calentado bien tu espalda antes de realizar cualquier postura de extensión. Puedes realizar la postura de gato-vaca para calentar tu columna, así como unos cuantos saludos al sol.
- Si vas a practicar posturas más intensas de backbend, asegúrate de practicar antes posturas preparatorias más suaves, como las que te explico un poco más abajo.
- Siempre protege tu zona lumbar, tratando de dirigir el pubis hacia el ombligo y activando bien tu zona abdominal y piernas.
- Vigila con la colocación de tus rodillas, siempre deben estar alineadas con tus pies.
- Activa bien todo tu cuerpo, las posturas de extensión no deben dejarse «caer» en la estructura, sino mantener una cierta resistencia para no forzar en la zona lumbar, ayudándonos de la activación de brazos, piernas y abdomen, según la postura.
Contraindicaciones de los backbend
En mi caso, yo tengo una lordosis pronunciada de la curvatura lumbar. No es muy grave, pero tengo un disco (el disco intervertebral es un amortiguador entre las vértebras) que se ha desgastado con el tiempo. Por eso, al repetir varios backbending me puede provocar dolores en las últimas vértebras lumbar/sacro.
Después de verlo en una radiografía, fui a ver a médicos y fisioterapeutas para encontrar una solución a este problema. Pero todos coincidieron en la misma respuesta: “un disco no se renueva ni se sustituye, es para toda la vida o puede empeorar, y la única solución para que no duela es dejar de hacer tantas extensiones extremas seguidas y con tanta frecuencia”.
Con esta información, tuve que modificar mi práctica habitual de yoga, renunciar a la segunda serie de ashtanga y replantearme mi rutina diaria, ya que antes iba a ashtanga cada mañana. Mientras mi mente se peleaba con mis emociones con una mezcla de frustración, decepción e interrogantes, me centré en buscar una nueva forma de practicar distinta a la que estaba acostumbrada y ha sido todo un aprendizaje.
Hay que aceptar que el cuerpo también tiene sus límites y no siempre llega a todo. Esto no debe tomarse como una debilidad, sino una característica propia de cada uno que hay que tener en cuenta y que seguramente nos hará crecer. Aceptarlo y rendirse a ello, es darse la oportunidad de ir por otro camino, de descubrir nuevas prácticas, métodos y estilos y conservar un cuerpo saludable.
8 posturas de backbending
Los movimientos posibles sobre la columna vertebral son: la flexión hacia adelante, la extensión o flexión hacia atrás, las flexiones laterales o inclinación y las torsiones.
Nuestra columna vertebral tiene un potencial de energía muy grande. Si la movemos desde la conciencia y en todas estas direcciones con regularidad, liberamos este potencial. Hoy nos centramos en el movimiento de extensión, de la más sencilla a más intensa.
Estas son las posturas de yoga de backbending más habituales en las que haremos extensiones de columna:
Ardha Bhujangasana o esfinge
Esta postura también se conoce como la esfinge o media cobra. Este asana de extensión de columna alivia el dolor de espalda y fortalece la columna vertebral además de que mejora las digestiones al estimular los órganos abdominales. No obstante, si tienes alguna lesión de espalda, dolor de cabeza o estás embarazada es mejor que no la realices.
Bhujangasana o la cobra
Se trata de una asana muy común en yoga que emula a una cobra que se levanta. Su práctica puede sernos muy útil a la hora de alargar nuestra espalda y fortalecer sus músculos y los de los brazos. Forma parte del saludo al sol de estilos como el hatha yoga. También debe evitarse en caso de lesión en la columna, de lesión en muñecas o en mujeres embarazadas.
Matsyasana, la postura del pez
Matsyasana es una asana muy conocida entre los backbends o flexiones hacia atrás. Se suele realizar como contrapostura después de la postura de la vela (Sarvangasana) ya que ayuda abrir el pecho y aumentar la capacidad pulmonar. Además, es una postura de yoga curiosa desde el punto de vista mitológico, te lo cuento en mi artículo de posturas sagradas.
Urdhva mukha svanasana, el perro boca arriba
Esta postura nos ayuda a mejorar nuestra circulación, al mismo tiempo que trabajamos brazos y espalda, muy habitual en las vinyasas de los estilos de yoga dinámicos. La musculatura de piernas y glúteos también debe estar bien activa para sostenernos en la postura. Si eres muy laxo vigila de no hiperextender los codos (que no salgan hacia fuera al extenderlos), procura que tus manos se encuentren directamente debajo de los hombros y no delante.
Setu Bandhasana, el pequeño puente
Es importante para realizar esta asana que la base esté bien construida. Para ello, no dejes que las rodillas y pies se abran hacia fuera y dirige tus hombros lejos de las orejas. La práctica de esta postura te permitirá estimular tu circulación y estirar los órganos abdominales produciéndoles un suave masaje. Además, reforzarás la musculatura pélvica y del periné, flexibilizarás y fortalecerás tu espalda a la vez que estimulas tus nervios espinales. Si tienes ciática, lesiones de rodilla o lumbalgias es mejor que no realices esta postura.
Dhanurasana, postura del arco
Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, especialmente la parte superior de los muslos y alivia los hombros rígidos. Esta postura te permite realizar una gran extensión de pecho y se recomienda para las personas con diabetes, incontinencia y trastorno menstrual.
Ustrasana, postura del camello
Ustrasana nos aporta grandes beneficios físicos ya que estiras toda la parte frontal del cuerpo, ganamos flexibilidad en la espalda la cual también se fortalece, mejora nuestro ánimo ya que con la expansión del pecho abrimos el plexo solar además de aumentar la capacidad pulmonar al abrir costillas y pecho, y también trabajamos el core fortaleciendo nuestros abdominales.
A nivel espiritual también nos ayuda a trabajar el chakra del corazón (Anahata) y el de la garganta/comunicación (Vishudda). Por tanto, es una asana muy completa que debes practicar siempre después de un buen calentamiento, ya que es una extensión de columna más intensa.
Urdhva Dhanurasana, postura de la rueda
Esta asana te ayudará con los dolores de cabeza, a liberar el cuello y la zona cervical. También estimula los órganos abdominales, mejora la digestión, la circulación de los órganos sexuales y tonifica la musculatura pélvica. No la practiques si tienes problemas en tus muñecas, en tus hombros o en tu columna vertebral. Realízala respetando tus límites.
Otras posturas avanzadas
Si tienes buena apertura de pecho y dominas el resto de posturas de backbend, te recomiendo la serie de Posturas Avanzadas 3 en la que Rebeca Recatero nos guía para profundizar en algunas posturas de backbend a través de 4 episodios:
Contraposturas
En mi clases verás que después de un backbend realizo siempre una contrapostura para estabilizar los discos de la columna. Algunas contraposturas pueden ser:
- La postura del niño (Balasana) o llevar rodillas flexionadas al pecho (Apanasana) puedes realizarlas siempre que necesites para relajar la espalda.
- El gato sería una contraposición para la postura de extensión de la vaca.
- La pinza o Paschimottanasana es una asana que conviene como contrapostura después de realizar la rueda.
- La paloma dormida sería una contrapostura después de la paloma con extensión (Eka Pada kapotasana).
Clases con backbending
Una columna vertebral sana es una combinación de fuerza, firmeza y flexibilidad. Por eso, la práctica de backbends son esenciales para mantener una espina dorsal fuerte pero, a su vez, flexible. Con ellos tonificamos y alargamos los músculos de la columna vertebral, y el tejido conectivo.
También podríamos decir que así como las posturas de flexión hacia adelante invitan al recogimiento, las de extensión producen un sentimiento de expansión ya que abrimos nuestro corazón. Si te apetece probar este tipo de asanas te invito a que realices mi clase gratuita de youtube “Abre tu corazón y reparte amor” o esta clase de vinyasa yoga para aumentar la energía.
También puedes realizar en XLY Studio las clases de jivamukti yoga, en las que a parte de poner el foco en unos mantras que enseña, se realizan asanas como la rueda y el camello. Así podrás ir cultivando tu backbending a la vez que aprendes nuevos mantras.
No esperes más. Cuida y ejercita tu columna y espalda con la práctica de backbendings.
Namasté 🙏🏼
Buenas Xualan, leyendo tu post, parecía estar leyendo mi caso.
Tengo una duda, comentando el caso con profesores y con mi quiromasajista me explicaron que son las flexiones las que pueden llevar a que mi protusion (pasó previo a la hernia) se deterioré . Ahora me has dejado desconcertada. Ya suavice mi práctica de flexiones, ahora también los backbends?