La práctica de asanas en yoga es fundamental para fortalecer y flexibilizar el cuerpo, pero su propósito va más allá de lo físico. Entre las numerosas posturas de yoga, Purvottanasana es una asana poderosa que promueve fuerza, apertura y energía.
En este artículo, descubrirás su significado, beneficios, contraindicaciones y cómo hacerla correctamente. Además, te proporcionaré variantes para enriquecer tu práctica y adaptarla a tus necesidades.
¡Sumérgete en la práctica de Purvottanasana y descubre la maravillosa unión entre tu ser físico, tu mente y tu alma!
Significado de Purvottanasana
Purvottanasana, también conocida como la postura de la mesa o plancha hacia arriba se traduce literalmente como «extensión hacia el este» ya que deriva de las palabras sánscritas «purva», que significa «este», «ut» que significa «intenso» y «asana», que significa «postura».
También puedes encontrarla traducida como “postura del sol”. El motivo por el que recibe este nombre es porque originariamente en la India se practicaba Yoga a primera hora de la mañana en dirección al Sol, es decir, hacia el este.
Beneficios
- Fortalecimiento del cuerpo superior: purvottanasana fortalece los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda. Ayuda a tonificar y desarrollar la fuerza de estos grupos musculares, lo que es esencial para mantener una buena postura y prevenir lesiones.
- Apertura del pecho y los hombros: al extender la columna vertebral y abrir el pecho, esta postura mejora la postura y la respiración. También puede aliviar la tensión acumulada en los hombros y el pecho debido a la mala postura o el estrés.
- Estirar la musculatura de las piernas: al realizar la postura completa con las piernas extendida sentirás como estiras toda la parte frontal del cuerpo, psoas y recto abdominal.
- Aumento de la energía: Esta postura de yoga es conocida por aumentar la energía y el enfoque mental. Al estirar el cuerpo y abrir el pecho, se estimula el flujo de energía y se despierta la vitalidad.
Contraindicaciones
Aunque la Purvottanasana ofrece numerosos beneficios, también hay algunas contraindicaciones a tener en cuenta:
- Lesiones en los hombros o muñecas: evita esta postura si tienes lesiones en los hombros o muñecas, ya que puede ejercer presión sobre estas áreas y empeorar la condición.
- Lesiones en la espalda baja: si tienes una lesión en la espalda baja evita hacer esta postura si sientes molestias.
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Aunque hay un estándar de asanas, existen diferentes tipo de yoga. ¿Eres más de sesiones suaves y relajantes o de una práctica dinámica y energizante? Queremos ayudarte a que sigas una rutina de bienestar en casa a través de nuestro plan de yoga personalizado.
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Cómo hacer la postura de la mesa o extensión hacia el este
Cómo hacer la postura de Purvottanasana paso a paso:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti en Dandasana (postura del bastón) los pies juntos y las manos en el suelo, ligeramente detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Empuja el suelo con tus manos y levanta las caderas. Mantén los brazos rectos, los hombros relajados, el pecho abierto y las piernas activas.
- Mantén el core activo, los brazos, los muslos y las piernas firmes mientras elevas las caderas hacia el techo. Intenta mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y si hay molestias cervicales el mentón está pegado al pecho.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando suavemente.
- Para salir de la postura, exhala lentamente y baja las caderas hasta el suelo.
Variantes de Purvottanasana
Ardha Purvottanasana
Si estás iniciándote en la práctica de yoga te recomiendo empezar por esta variante con las piernas flexionadas ya que es menos intensa.
Dobla las rodillas y lleva tus talones hacia los glúteos. Las manos a los lados de las caderas los dedos de las manos señalando los pies. Presionando el suelo con las manos, levanta las caderas hacia el cielo hasta que los muslos estén paralelos al suelo en un ángulo de 90 grados con respecto a los muslos. Intenta mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y si hay molestias cervicales el mentón está pegado al pecho.
Purvottanasana con soporte
Si tienes dificultades para mantener las muñecas cómodas en el suelo, puedes colocar un bloque de yoga debajo de las palmas de las manos o utilizar sillas colocadas detrás de ti para apoyar las manos.
Purvottanasana con una pierna levantada
Para intensificar la postura, puedes levantar una pierna del suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta. Esto requiere de un mayor equilibrio y fuerza.
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Rutina adaptada a tus necesidades
Purvottanasana es una postura de yoga intensa y beneficiosa que fortalece y abre la parte superior del cuerpo, mejora la flexibilidad de las piernas y aumenta la energía. Sin embargo, es importante tener en cuenta las contraindicaciones y adaptar la postura según las necesidades y limitaciones individuales.
Si quieres practicar yoga de forma segura, en XLY Studio ofrecemos variantes para todos. Encuentra clases que se adaptan a ti tanto si llevas unos meses practicando, como si tienes molestias en las lumbares o en las muñecas te recomendamos las clases de Vinyasa o Hatha Flow multinivel.
En el caso de ser un yogui o yoguini experimentada puedes seguir profundizando en tu práctica Purvottanasana de con las clases de yoga avanzado.
¡Me encantaría conocer tu experiencia! Por favor, déjame un comentario compartiendo cómo te ha ido con esta práctica, tus sensaciones y cualquier impresión que desees compartir.
Namasté 🙏🏼
