El secreto de paschimottanasana según Melanie Cooper

17-02-2016

Quiero compartir contigo un buen truco que aprendí en el retiro de yoga organizado por Julie de Luang Prabang Yoga, en la ciudad montañosa de Nong Khiaw en el norte de Laos: Cómo conseguir profundizar paschimottanasana, la postura de la pinza sentada.

Cada mañana Julie nos esperaba a las 6:30h para la meditación y pranayama, y luego seguíamos con una clase de vinyasa yoga para acabar sobre las 9h30, hora de desayunar. El espacio de yoga era una preciosa terraza cubierta con vista al río Nong Ou, pero hasta la 8:30h no salía el sol y estábamos meditando bajo 6-8 grados con doble mantas, gorras y calcetines puestos. No me podía creer el frío que hacía en Laos, pensaba que en el Sudeste asiático la temperatura no bajaba por debajo de los 20 grados y solo había traído ropa de verano, iba a yoga con 4 capas y un gorro comprado en un mercado local pero luego las temperaturas subía a 22 grados.

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El retiro tenía lugar en hotel Mandala Ou, un mini resort de bungalows de madera con terraza y vista al río. Una pareja de alemano-tailandesa había construido este mini paraíso de 10 habitaciones con piscina y restaurante para ofrecer un lugar ecológico y tradicional a los turistas en búsqueda de paz y naturaleza en Laos a tan solo 3 horas de Luang Pabang.

Por las tardes tocaba hacer talleres, yin yoga, filosofía o kirtan, un programa muy completo para todos los niveles.  Julie dejo la clase de yin entre manos de Melanie Cooper, una profesora británica reconocida por su larga trayectoria en ashtanga yoga y sus formaciones y retiros en la India, Thailandia, Cambodia y Gran Bretaña.

Paschimottanasana, postura de la pinza sentada

En lugar de hacer una clase muy estática tipo restaurativo Melanie nos guió a través de unos estiramientos y posturas fáciles para descubrir y profundizar paschimottanasana, la pinza sentada. En lugar de concentrar toda la atención en los isquiotibiales e intentar tocar los pies, nos explicó la necesidad de estirar toda la cadena de músculos involucrados en esta postura de flexión. Este proceso se articula en 4 bloques de 2 posturas fáciles tipo yin yoga. Respira naturalmente e intenta quedarte unas 10 respiraciones en cada asana sin forzar.

Entra en paschimottanasana sin forzar y observa tu postura. posición de los pies, de la espalda, las partes que tiran más. Entre cada bloque de posturas, vuelve a hacer paschimottanasana y observa los cambios en tu cuerpo y en las sensaciones.

1- Planta del pie, talón, tendón de Aquiles y gemelos.

  •  Apoya la parte delantera de la planta en un bloque, el talón apoyado en le suelo, estirando la pierna.
  • De pie coloca los pies paralelos de tal manera que se reparte el peso en toda la planta. Subir y bajar los talones del suelo con control.

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2- Los isquiotibiales

  • Con los pies paralelos baja el tronco redondeando la espalda y coge los codos opuestos con las manos. Quédate una respiraciones en esta variante de uttanasana.
  • Estirada en el suelo, sube una pierna y agarra el muslo con las manos o usa una cinta para llegar hasta el pie. Acerca la pierna al tronco sin forzar y respirando. Cambia de pierna

asana paschimottanasana

postura paschimottanasana paschimottanasana-yoga

3- Glúteos

Nos olvidamos a menudo de estos músculos pero cuando lo piensas se estiran bastante en esta postura.

postura de la pinza sentada postura-pinza-yoga

Ardha Matsyendrasana es una torsión suave pero muy eficaz para estirar los gluteos. Siéntate y cruza una pierna sobre la otra apoyando la planta del pie en el suelo. Gira el tronco para abrazar tu pierna y mirara atrás. Cambia de lado

Supta matsyendrasana, es otra torsión suave y gustosa en posición estirada. doble la pierna derecha y llévala a la izquierda, brazos en cruz y hombros al suelo. Cambia de lado

4- Extensores de la espalda

Para paschimottanasana, no se trata de redondear la espalda para tocar la frente en la rodillas, por lo tanto los músculos de la espalda son importantes para mantenerla espalda alargada y recta como si fuera una mini cobra para evitar de redondear.

  • Balasana estirado, postura del niño estirando los brazos y moviendo las manos hacia un lado estirando un costando, notando como se alarga  un lado de la espalda y luego caminar la manos hacia el otro lado
  • Urdhva hastasana lateral, buscar enraizar los pies en el suelo para estabilizar la postura de pie y mover el tronco hacia un lado estirando los brazos. Puedes separar los pies para tener más estabilidad.

 

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Prueba por última vez la postura de paschimottanasana. Seguro que notarás como el cuerpo se pliega más fácilmente y más naturalmente si necesidad de tirar de los brazos o activar demasiado el bajo abdomen (pero eso también sirve pero Melanie no lo mencionó).

Comparte tus sensaciones y tu paschimottanasana después de estas posturas. ¿Ha cambiado algo?

Buena práctica!

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