El dolor menstrual afecta a gran número de mujeres de forma moderada o intensa. Una forma de gestionar el síndrome premenstrual es practicar yoga con regularidad ya que nos ayuda, de forma natural, a liberar endorfinas activando el estado de ánimo del cuerpo. Pero además, hay ciertas posturas que ayudan a quitar el dolor de regla.
En este artículo me gustaría mostrarte algunas clases de yoga para la menstruación y consejos que puedan ayudarte y acompañarte en una práctica saludable durante los días de tu ciclo. Sin embargo, si sufres de dismenorrea, dolor intenso a nivel pélvico y abdominal antes y durante tu periodo, te recomiendo que acudas a un especialista que te ayude a encontrar el origen de estos síntomas para aliviarlos.
En mi plataforma de yoga, meditación y bienestar, XLY Studio, puedes consultar los dos episodios sobre salud menstrual saludable y alimentación durante tu ciclo menstrual con nuestra especialista Marta Marcé. Estos consejos pueden ayudarte a aliviar tu dolor de regla y tener un ciclo menstrual más saludable.
Consejos para quitar el dolor de regla
Tu menstruación es un signo vital y por ello cabe acompañarlo de buenos hábitos:
- Procura evitar el estrés en tu vida diaria, ya que puede afectar a nuestra fisiología y salud hormonal.
- Practica alguna actividad física, yoga y meditación.
- Tomate momentos de descanso y desconexión.
- Cuida de tu descanso. Durante el sueño se reparar nuestras células y nos regulamos a nivel hormonal.
Como apunta Marta Mercé en su episodio de Alimentación durante tu ciclo menstrual (disponible en XLY Studio, mi plataforma de yoga, meditación y bienestar), alimentarnos acorde a nuestra regla también es muy importante para tener un ciclo saludable.
Durante nuestra menstruación nos inflamos. Por eso, es importante tomar productos que no fomenten esa inflamación como los lácteos o las carnes procesadas. Por otro lado, mide también el consumo de aquellos productos que tienen altos niveles de glucosa en sangre como azúcares y cereales.
En cambio, durante estos días sí son alimentos recomendables a consumir: las grasas buenas que hay en frutos secos, aguacate y semillas. Las frutas enteras, las hortalizas y sobre todo las coles. Éstas van muy bien para tener un buen ciclo menstrual ya que tienen índoles que ayudan a regular los estrógenos generando un buen ciclo menstrual.
¿Se puede hacer yoga con la regla?
Muchas de mis alumnas principiantes a menudo me preguntan si se puede practicar yoga durante su periodo. Cada mujer tiene su propia naturaleza pero es muy común tener molestias durante nuestro periodo menstrual. Por eso, recomiendo durante esos días una práctica más moderada con secuencias de posturas más relajantes y reconstituyentes.
Sobre todo para las mujeres que sufren durante esos días dolor de bajo vientre, problemas digestivos, sangrados abundantes, tensión baja, migrañas, cambio de humor, ciclos irregulares entre otros síntomas. Y siempre practica con conciencia respetando los límites que nos va indicando nuestro cuerpo ese día y manteniendo hábitos saludables.
Mejor estilo de yoga para la menstruación
Durante los días de tu menstruación, sobre todo los primeros, te recomiendo que practiques con escucha estilos más tranquilos como: el yin yoga, el yoga restaurativo o un hatha suave. Si sientes molestias procura evitar, estilos más activos y físicos como el hatha vinyasa, el bikram y el ashtanga, así como las posturas invertidas. Sin embargo, si sientes que quieres hacer una práctica más dinámica puedes adaptarla escuchando tu cuerpo, aceptando tus límites y sin forzar, para que así puedas disfrutarla.
En XLY Studio encontrarás varias opciones de clases más suaves o pasivas. Pero si quieres probar, te recomiendo esta clase cortita de 10 minutos disponible en mi canal de Youtube.
Posturas de yoga que no hacer con la regla
Durante el periodo se recomienda no realizar asanas invertidas, especialmente los primeros días cuando el flujo es más abundante dado que al invertirse el fluir descendente de sangre esto podría perturbar el flujo menstrual y a largo plazo podría generar problemas en los órganos reproductivos. También sería conveniente no realizar kapalabhati ni asanas donde hay demasiada presión sobre el abdomen para no aumentar las posibles molestias o dolores que puedas sentir en esa zona.
Fisiológicamente cuando estamos en una postura invertida la fuerza de la gravedad empuja el útero en dirección a la cabeza y esto hace que aumente la presión sobre él a la vez que los ligamentos que sujetan el útero se estiran de forma que pueden llegar a colapsarse.
Los pranayamas que trabajan de forma intensa la zona abdominal como Kapalabhati es mejor no realizarlos durante esos días.
Posturas para quitar el dolor de regla
A continuación te indico algunas asanas de yoga restaurativo que te pueden ayudar a liberar tensiones para crear espacio y hacer una práctica suave y atenta con tu cuerpo, el cual suele estar más sensible durante estos días. Respira de manera profunda y pausada, ya que esto te ayudará a quitar el dolor de regla.
Balasana o postura de el niño
Esta postura básica de descanso recuerda a cuando los bebés se tumban con la barriga hacia abajo, las rodillas dobladas y la cabeza apoyada en el suelo. Dobla tus rodillas procurando que estén a lo ancho de tus caderas, siéntate sobre tus talones con la espalda bien erguida. Si tienes un bloster o cojines puedes colocarlos delante para hacer la postura más restaurativa. Cuando exhales baja redondeando la espalda hasta que apoyes tu pecho sobre el bloster o sobre tus rodillas. A continuación, pon tus brazos en paralelo a tu cuerpo dirigiendo las palmas de tus manos hacia el cielo o hacia delante apoyándolas en el suelo.
Esta asana estira las cervicales, toda la espalda así como la zona lumbar que suele sobrecargarse durante los días de nuestro periodo. Si quieres saber cómo cuidar esta zona, te recomiendo este artículo de yoga para estirar el cuello.
Janu Sirsasana
Durante el periodo te recomiendo hacer una variante más relajada y no buscar la alineación perfecta en la postura.
Esta asana se realiza sentándose sobre los isquiones con las piernas estiradas y colocando la planta del pie derecho en la parte interior del muslo, cerca de la ingle. A continuación, debes girar el torso hacia la pierna estirada cogiendo con las manos el pie o el gemelo pero si optas por una variante más suave puedes colocar las manos relajadas a los costados de la pierna extendida. Luego puedes hacerla con el lado izquierdo. Esta asana si la realizas como flexión hacia delante resulta relajante y adecuada para los días de tu menstruación.
Supta Baddha Konasana
Esta variante de Baddha Konasana estirada sobre la esterilla te permitirá relajar la zona lumbar y las ingles.
Estírate sobre la esterilla flexiona las rodillas y deja caer las piernas hacia los costados manteniendo las plantas de los pies juntas, dibujando un rombo con las piernas. Coloca un bloque bajo cada rodilla o unos cojines para conseguir el máximo confort y relajar por completo la musculatura.
En la fotografía, Raquel Mar (profesora de Yoga Restaurativo en XLY Studio) está haciendo una variante de supta baddha konasana como soportes, para eliminar cualquier tensión y relajar todo el cuerpo.
Pavanamuktasana o postura de liberación del viento
Tumbada sobre la esterilla lleva las rodillas hacia el pecho. Una vez aquí, puedes sujetar una rodilla con cada mano y balancearte hacia un lado y hacia el otro para ir estirando y destensando tu zona lumbar. También puedes hacer círculos ofreciéndote un masaje en tus lumbares que suelen sobrecargarse los días de tu menstruación.
Yoga para menstruación en XLY Studio
En XLY Studio tienes a tu disposición clases de yoga para la menstruación con nuestra profesora Raquel Mar, enfocadas a una práctica más suave para los primeros días de tu período. Las sesiones suaves y pasiva te permitirán mejorar tu respiración y relajar el cuerpo para quitar el dolor de regla.
Por otra parte, Raquel Mar también ha preparado una clase de hatha suave para los últimos días de tu menstruación algo más dinámica para estirar y movilizar el cuerpo con escucha.
Yoga para la mujer en XLY Studio
Cada mujer vive el ciclo menstrual de una forma diferente y cada ciclo también es distinto cada mes. Por eso, es importante conectarnos con nuestro cuerpo a través de una práctica relajante y ver cómo nos sentimos para ir adaptando la práctica a las necesidades de cada una.
Para ayudarte en tu práctica diaria en XLY Studio tienes a tu disposición otras clases de yoga para la mujer y charlas especiales enfocadas a las diferentes fases de la mujer y sus ciclos: menstruación, menopausia, suelo pélvico, embarazo, hipopresivos, etc.
Como mujeres debemos contemplar nuestra menstruación como un signo vital que debemos acompañar de hábitos saludables y una práctica consciente, compasiva y atenta. Escúchate y dedican tiempo para ti estos días de especial sensibilidad.
Namasté
