El suelo pélvico o periné es una musculatura muy importante del cuerpo, aunque no la vemos y es difícil de entrar en contacto con ella. Hoy vamos a ver algunos detalles sobre cómo el yoga nos puede ayudar a mantenerlo de la mano de Raquel Mar, profesora de yoga y miembro del equipo de Xuan Lan Yoga.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior, sosteniendo todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina, y recto) y aseguran su funcionamiento normal.
El suelo pélvico se adapta a nuestro movimiento y a nuestra postura, no es rígido, y ejerce la tensión adecuada para mantener los órganos y vísceras en su correcta posición dentro de la pelvis. Cuando este músculo se debilita, las estructuras que sostiene pueden verse perjudicadas descendiendo y alterando su correcto funcionamiento. Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos, dolor de espalda… Si tienes algunos de estos síntomas es importante que acudas a un especialista en suelo pélvico para determinar su estado antes de realizar cualquier ejercicio.
Consejos para el suelo pélvico
En general, es complicado saber cómo está nuestro suelo pélvico, comenta Raquel. “Es habitual pensar que lo tenemos debilitado cuando lo activamos y no lo sentimos, pero eso no significa que sea así. Puede ser que, por el contrario, esté contracturado, demasiado rígido y por ello pierde movilidad y no lo sentimos. Por eso, es necesario comprobar cómo está y asegurarse, antes de realizar cualquier ejercicio, de las prácticas que necesitas realizar para mantenerlo sano.”
“Si tonificamos el suelo pélvico cuando está contracturado puede ser contraproducente. Antes deberíamos poder relajar y descontracturar. Como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, necesita estar relajado. Si está en tensión no podemos fortalecerlo.” En la clase que encontrarás más abajo en este artículo, va dirigida a relajar y quitar rigidez de la zona adyacente al suelo pélvico para poder ganar tono y cuidarlo.
Raquel destaca también lo importante que es la constancia y realizar los ejercicios de tonificación de forma suave y progresiva: “si comenzamos a tonificar un músculo de golpe y con intensidad, pero de repente paramos, no sólo vamos a perder todo lo ganado sino que además será peor para ese músculo. Con lo que necesitamos primero tomar conciencia del suelo pélvico e incluir su cuidado en nuestra rutina, de forma progresiva y constante”.
Beneficios del yoga para el suelo pélvico
El yoga nos puede ayudar a mantener el suelo pélvico sano, ayudándonos a relajar la musculatura para liberar tensiones y a la vez tonificarla para su correcto funcionamiento.
No sólo con asanas de yoga, sino también con la conciencia corporal y a través de la respiración, nos ayuda a sentir su movimiento, aprender a relajar y a activar. Además en yoga utilizamos cierres o bandhas, y en especial Mulabhanda es el ejercicio que más nos puede ayudar a mantenerlo fuerte.
Es similar al ejercicio de Kegel, muy conocido por su práctica en la recuperación postparto, pero con algunas diferencias. En la clase que encontrarás más abajo, Raquel nos explica cómo aplicar esta bandha de yoga, siempre teniendo en cuenta la salud de nuestro suelo pélvico previamente, antes de realizar cualquier ejercicio.
Posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico
Hay algunas asanas o posturas de yoga que nos pueden ayudar a mantener el suelo pélvico. Las más destacables son:
Malasana
Malasana es una postura de apertura de cadera alivia la tensión lumbar, estira la musculatura adyacente del suelo pélvico y también ayuda a fortalecerlo.
Skandasana
Esta postura de la familia de apertura de cadera como Malasana, nos ayuda además a estirar toda la musculatura interna de las piernas, muy relacionada con la salud de nuestra pelvis.
Setu Bandhasana
En esta postura semi-invertida el suelo pélvico está por encima del pecho, con lo que ayuda a liberarlo del peso que ejercen los órganos internos, además que fortalece la musculatura en la acción de elevar la pelvis.
Clase de yoga para el suelo pélvico en XLY Studio
Si quieres aprender cómo trabajar el suelo pélvico de forma suave y segura, practica esta clase de yoga suave con Raquel Mar. En esta clase relajamos toda la musculatura adyacente al suelo pélvico para poder después realizar unos ejercicios de tonificación de la musculatura del periné mediante contracciones suaves, a través de la respiración y la aplicación de mulabandha. Acabamos la clase con una meditación con mantra para liberar la mandíbula, muy relacionada con la pelvis.
Esta práctica está recomendada para todas las mujeres en cualquiera de sus fases. No recomendado en caso de embarazo ni en caso de alguna condición específica de esta zona. Si te encuentras en proceso de recuperación postparto, consulta previamente con el especialista y te recomiendo que empieces con clases de yoga postparto.
Aunque el periné se asocia mucho con la edad avanzada, es importante tomar conciencia de esta musculatura en cualquier fase de nuestra vida, para mantenerla y no tener que esperar a su recuperación. En XLY Studio encontrarás también otras clases dirigidas especialmente para la mujer. Si quieres saber más, te recomiendo estos artículos del blog: yoga para la menopausia, yoga para la menstruación, yoga prenatal.
Las mujeres suelen padecer más de esta zona, pero también los hombres deben cuidarla, con lo que aunque esta clase está dirigida a mujeres, pueden practicarla también los hombres para mantener la salud de su suelo pélvico.
¡Nos vemos en la esterilla!
Namasté
