Yoga prenatal para conectar con tu bebé y contigo

23-06-2021

A menudo, a muchas mujeres les recomiendan realizar yoga durante el embarazo por los grandes beneficios que aporta a nivel físico y emocional. Pero, antes de empezar a practicar, es necesario tener presente diversas cosas y consultarlo con tu médico o ginecóloga especialmente si nunca antes practicaste yoga.

Tipo de yoga para embarazadas

Dentro de los distintos tipos de yoga, existe uno enfocado al período del embarazo: el yoga prenatal. Un estilo pensado para mejorar la salud física y emocional de la mujer durante el embarazo y prepararla para el parto.

En estas clases -a diferencia de otras- se realizan secuencias específicas para aliviar las dolencias asociadas al embarazo (molestias lumbares o cervicales, fatiga, migraña…), reducir el estrés y la ansiedad, mejorar los niveles energéticos, ganar movilidad de las caderas, tomar conciencia del suelo pélvico y ayudar al bebé a ponerse en una postura óptima para el parto.

Es cierto que durante el embarazo puedes continuar practicando otros estilos de yoga además del yoga prenatal, sobretodo si eres una yoguini experimentada. Pero no todos los tipos de yoga son recomendables y es necesario saber adaptar tu práctica.

En Studio Online, encontrarás clases de yoga prenatal de distintas temáticas y con diferentes variantes para que todas podáis realizarlas sin necesidad de preocuparos de buscar variantes.

VER CLASES

Además encontrarás clases de otros estilos como el hatha suave y el restaurativo que también podréis hacer siguiendo algunos de los consejos que vamos a darte a continuación.

¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio en el embarazo?

Como comentamos al principio, son muchas las mujeres que realizan yoga durante el embarazo. Pero, ¿cuándo es un buen momento para empezar? Para esta pregunta, no hay una única respuesta. Cada mujer y cada embarazo son diferentes, por lo que cada caso es distinto. Es necesario tener el visto bueno de tu ginecóloga antes de continuar o empezar tus clases de yoga prenatal. A veces se recomienda esperar al segundo trimestre de embarazo para seguir con las clases, sobre todo, sin nunca realizaste yoga antes.

 Posturas de yoga a evitar en el embarazo

Hay asanas y pranayamas que no debes realizar si estás embarazada:

  • No practicar asanas donde estés estirada sobre tu abdomen (cobra, langosta..).
  • No se deben realizar torsiones donde se comprima el abdomen.
  • Es recomendable evitar las posturas invertidas, ya que van en contra de la fisiología del embarazo y el parto y además existe el riesgo de caer.
  • No realizar asanas que requieran un gran trabajo abdominal o conllevan un sobreesfuerzo.
  • No practicar la respiración de fuego ni retenciones de aire durante el pranayama.

Beneficios del yoga prenatal y la meditación

La práctica de yoga durante estos meses permite que la mujer viva el embarazo conscientemente, creando con su práctica un espacio de observación para conectar con las sensaciones y cambios que experimenta su cuerpo y reconociendo las emociones que pueda sentir.

Esta práctica, además, ayuda a la mujer a estar presente en el aquí y ahora. Con frecuencia, durante el embarazo se suele conectar con la proyección de la futura maternidad y crianza del bebé y pueden aparecer también miedos e inseguridades que generen más ansiedad y estrés.

Practicar meditación y yoga durante el embarazo puede ayudar a reducir estos síntomas. La meditación del escaneo corporal basada en el mindfulness es una buena herramienta para reducir los niveles de ansiedad. Esta meditación consiste en tomar consciencia de las sensaciones corporales haciendo un repaso de todas las partes del cuerpo viajando con tu consciencia como si se tratara de un escáner que recorre tu cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Prueba esta técnica de meditación con esta clase de Studio Online.

MÁS MEDITACIONES 

 

Y, si todavía no practicaste antes meditación, te recomiendo empezar con el Programa de iniciación a la meditación mindfulness.

curso mindfulness

¿Cómo ayuda el yoga en el parto?

Los beneficios de la práctica también pueden mejorar la experiencia vivida durante el parto.

A nivel físico, la mujer tendrá su cuerpo más y mejor preparado. Te sentirás más fuerte, flexible y preparada para las exigencias físicas que requiere este momento. Tendrás una mayor consciencia de su suelo pélvico para así estimularlo o aflojarlo y tendrás una mayor consciencia y control de tu respiración.

La respiración juega un papel clave. Por eso, en las clases de yoga se trabaja para expandir y crear espacio en la caja torácica y por otro para tomar consciencia de ella.

Una buena respiración incrementa la capacidad de revitalizar el sistema respiratorio y circulatorio. Y, por supuesto, los beneficios de esta oxigenación también llegan al bebé durante el embarazo. Además, la respiración también tiene un papel importante durante el momento del parto. Tomar consciencia de ella y poder regularla, te será de gran ayuda.

Practicar la respiración consciente que se describe en este artículo sobre pranayama, te será muy útil.

También a nivel emocional y mental, te sentirás más segura, más fuerte y con más herramientas para poder gestionar este momento, con más habilidad para aquellas situaciones más difíciles que puedan darse.

Posturas de yoga prenatal ¿Cómo adaptar las asanas durante el embarazo?

Como ya hemos comentado, durante el embarazo es necesario adaptar algunas asanas. Por ejemplo, en tadasana una de las recomendaciones que deberás aplicar es mantener los pies abiertos al ancho de la cadera o un poco más para dar espacio a la barriga. También es importante flexionar las rodillas para suavizar posibles tensiones lumbares y asimismo favorecer el movimiento pélvico.

posturas de yoga prenatal

En paschimottanasana también es necesario mantener las rodillas en flex y abrir las piernas al ancho de la cadera (o lo que necesites) para dejar espacio para tu barriga.

Durante el embarazo, se activa una hormona denominada relaxina que favorece la flexibilidad, de forma que hace que los ejercicios puedan resultarte más sencillos de lo normal. Por eso hay que vigilar y no realizar estiramientos muy intensos, ya que se puede ir fácilmente más allá de los límites del cuerpo sin aviso, por la presencia de la relaxina, y causar una lesión.

En posturas como ustrasana, por ejemplo, en vez de realizar la postura completa con las manos sobre los pies puedes elevar menos las caderas y mantener las manos en el suelo.

postura del camello yoga

Esta variante es una buena alternativa a bhujangasana y a otras posturas de extensión donde estás tumbada boca abajo, posturas que, como ya dijimos antes, hay que evitar. Setu bandha sarvangasana también sería una buena opción, además es una asana que favorece a la colocación óptima del bebé.

En el caso de las torsiones, es necesario realizarlas abiertas sin presionar el abdomen.

Por otro lado, a diferencia de las clases de vinyasa es preferible optar por una variante menos intensa en cuadrupedia (de cuatro apoyos) apoyando las rodillas en el suelo en vez de la plancha.

En savasana si prefieres puedes colocarte de lado sobre tu lado izquierdo, si estás en un estado de embarazo es la mejor opción para evitar comprimir la vena cava inferior. Puedes colocar una manta o cojín entre tus piernas para descargar la zona lumbar.

savasana en el embarazo

La importancia de la relajación en el embarazo

Como ves, existen muchas razones para practicar yoga durante el embarazo. Puedes optar por el yoga prenatal o, si prefieres, puedes seguir con tus clases de yoga regulares adaptando la práctica. Estilos como hatha o hatha suave pueden ser una buena opción si ya llevas tiempo practicando y conoces las distintas variaciones.

En Studio Online tienes muchos estilos y clases de yoga distintos que te invito a ir descubriendo. Si lo deseas, puedes leer este artículo sobre estilos de yoga para conocerlos mejor.

Yoga para embarazadas en Studio Online

En caso de que lleves poco tiempo practicando o nunca antes hayas practicado yoga, es mejor que optes por las clases de yoga prenatal o de yoga adaptado a embarazadas para sentirte más cómoda. En Studio Online tienes diversas clases de hatha adaptado a embarazadas: energizante, hatha flow, espalda sana… realizadas por Andrea Cortijo, profesora de hatha y de yoga prenatal. Si quieres conocerla mejor, puedes leer su biografía en Studio Online

¡QUIERO SABER MÁS!

clase prenatal online

Esperamos que disfrutes de esta nueva etapa y que el yoga te acompañe.

Gracias a Sofía Suppa, alumna de yoga prenatal, por su colaboración en las imágenes de este artículo.

Namasté

¡Compártelo en tus redes!
SocialMediaIcon SocialMediaIcon