Las claves del mindfulness o la atención plena

El mindfulness, o atención plena, es una técnica de meditación de raíces budistas que consiste en observar los propios pensamientos y emociones en el momento presente, sin juzgarlos. Es la primera técnica de meditación probada científicamente, gracias al trabajo del médico Jon Kabat-Zinn en Estados Unidos. Su objetivo no es relajarse ni vaciar la mente, sino aprender a estar plenamente presentes en lo que hacemos, con práctica constante.

En este artículo voy a hablarte sobre el mindfulness o atención plena, una técnica de meditación muy extendida por ser la primera en ser probada científicamente. Sigue leyendo para saber qué es, para qué sirve y cómo empezar a practicarlo.

Qué es el mindfulness

El mindfulness es la capacidad de observar el movimiento constante de la mente, dirigirlo y calmarlo, en lugar de dejarse arrastrar de un pensamiento a otro de forma automática. Como la naturaleza, nuestra mente también está en constante movimiento, saltando de un pensamiento a otro sin que nos demos cuenta.

El mindfulness nos ayuda a observarnos, a aceptarnos y a sentirnos más en paz con nosotros mismos. Eso sí, para ver los resultados, hay que mantener una práctica constante.

Qué significa mindfulness

Mindfulness, que en inglés significa atención plena, está orientado a aprender a estar presentes y a observar nuestros pensamientos y nuestras emociones, sin juzgarlos, sin dejarnos atrapar por ellos, sin buscar ninguna vía de escape si lo que pensamos o sentimos no nos gusta.

Es sencillamente la capacidad que todos tenemos de estar donde estamos y hacer lo que estamos haciendo con atención y concentración. Es decir, no rumiar acerca del pasado, no preocuparnos sobre lo que ocurrirá en el futuro y no dejarnos llevar por pensamientos, ni emociones. Seguramente has practicado mindfulness sin saberlo al hacer algo que te gusta mucho, como bailar, dibujar, cocinar, escuchar música, reír con alguien que te cae bien o disfrutar de la naturaleza. Es en definitiva la capacidad de estar totalmente presentes en la actividad que estemos realizando, sin permitir que la mente ni nuestra atención se disperse.

Historia del mindfulness

El origen del mindfulness se encuentra en el hinduismo y el budismo, aunque su forma actual nace en Estados Unidos de la mano de un médico.

El mindfulness se popularizó en occidente cuando Jon Kabat-Zinn, un médico estadounidense que había estudiado la meditación budista, fundó un programa de reducción del estrés basado en el mindfulness en Estados Unidos. Varios estudios científicos empezaron a comprobar los beneficios de este tipo de meditación, y fue así cómo se comenzó a practicar de forma más amplia en occidente.

Para qué sirve el mindfulness

El mindfulness sirve para llevar la sensación de presencia y calma que describíamos a nuestro día a día, de forma que podamos disfrutar de ella durante mucho más tiempo. Esto se consigue meditando, con técnicas como la observación de la respiración, de nuestras emociones y de las sensaciones de nuestro cuerpo.

Algo muy importante en el mindfulness es no juzgarnos. Si sentimos dolor de espalda, por ejemplo, debemos observarlo, sin intentar cambiarlo. Lo mismo ocurre si deseamos algo que no tenemos o si nos hemos enfadado. No se trata de solucionar estos problemas, sino de observar las emociones y reacciones que nos despiertan.

Beneficios de la atención plena

La práctica de mindfulness mejora el sistema inmunológico, la capacidad de autocontrol, el estrés y el rendimiento mental. Los yoguis, hinduistas y budistas siempre han sabido que son muchos los beneficios del mindfulness, pero desde hace unos años la ciencia lo respalda con sus estudios. Entre ellos se encuentran:

• Mejorar el sistema inmunológico.
• Más capacidad de autocontrol.
• Reducción del estrés y más claridad mental.
• Mayor creatividad, rapidez de pensamiento y mayor rendimiento de trabajo.

Meditación guiada mindfulness

El mejor momento para practicar mindfulness es aquel en el que puedas comprometerte de forma constante, no necesariamente la mañana. Normalmente se recomienda hacerlo a primera hora, nada más levantarnos, porque es cuando la mente está más calmada. Pero no te preocupes si no te va bien hacerlo por la mañana. Lo más importante es encontrar un momento en tu día para ti, en el que puedas comprometerte a meditar. ¿En un parque durante la pausa del mediodía en el trabajo? ¿Justo cuando llegas a casa por la tarde y tienes unos minutos para ti? Encuentra tu momento y establece una rutina. Es así cómo notarás los beneficios del mindfulness a largo plazo.

Cómo practicar mindfulness

Para practicar mindfulness no hace falta ninguna postura especial, solo estar cómodo o cómoda, sin llegar a relajarte demasiado. Hay quien medita tumbado en la cama, algo que no recomiendo, porque te puedes dormir, y el objetivo del mindfulness no es la relajación, sino estar presentes y concentrarnos en nuestros pensamientos y emociones.

No tienes que ponerte en postura de loto. De hecho, es una postura incómoda si no tienes mucha flexibilidad en caderas o si te molestan las rodillas. El único objetivo es estar presente y conectarte contigo mismo, con lo que puedes meditar sentado en una silla con la espalda recta si es una postura más cómoda para ti.

Zafu o cojín de meditación

Puedes meditar en una silla o en el banco de un parque público. Cualquier asiento sirve, siempre y cuando te permita mantener la espalda recta y poder llevar la atención hacia dentro. Pero si tienes la suerte de tener tu pequeño espacio en casa para meditar y puedes sentarte en el suelo sin dificultad, te recomiendo que lo hagas con la ayuda de un zafu. Este cojín de meditación te permite elevar la espalda para meditar de forma cómoda. Hay un artículo en mi blog en el que te explico todo lo que necesitas saber sobre los zafus.

Mindfulness para principiantes

Si estás empezando a practicar mindfulness, el secreto está en saber elegir qué vídeos se ajustan a tu nivel y tus necesidades, tanto en la meditación como en el yoga.

Si tu objetivo es conocer esta disciplina desde la base y hacer de la meditación un hábito, te recomiendo seguir mi Programa de Iniciación a la Meditación Mindfulness. Se trata de un curso completo de cuatro semanas en el que te cuento paso a paso cómo iniciarte en este tipo de meditación. En él aprenderás las técnicas y secretos del mindfulness de forma práctica y metódica para introducirlo en tu día a día fácilmente. Además, todos los programas incluyen también documentos de apoyo: un ebook, un calendario de práctica y un diario.

Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que Matthieu Ricard es un monje budista que me inspira mucho, y no es para menos: está considerado “el hombre más feliz del mundo” gracias a los estudios de neurociencia realizados sobre su actividad cerebral durante la meditación. Aquí puedes ver la entrevista que le hice en XLYStudio. Y, en tema de meditación, te aconsejo su libro El arte de la meditación.

También te recomiendo otros libros enriquecedores sobre este tema como El milagro de mindfulness, del monje budista Thich Nhat Hanh, o la Ciencia de la iluminación, de Shinzen Young.

Te recomiendo este artículo de mindfulness para principiantes si todavía tienes dudas sobre cómo empezar.

Momentos en los que aplicar la atención plena

El mindfulness se puede aplicar a cualquier momento cotidiano, desde comer hasta estar en la oficina, ya que “atención plena” o “conciencia plena” significa precisamente eso: estar presente en lo que haces mientras lo haces.

Mindful eating

El mindful eating o alimentación consciente es una práctica para aprender a ser consciente de las sensaciones que sientes cuando comes. Te enseña, por ejemplo, a dejar de comer cuando te sientes saciado, en lugar de comer de forma emocional o siguiendo consejos y expectativas que no se ajustan a tu cuerpo. Descubre y practica esta serie de mindful eating en XLYStudio.

Mindfulness para dormir

El mindfulness ayuda a dormir mejor al permitirte conectar con la sensación de cansancio de tu cuerpo, aunque su objetivo no sea la relajación en sí. A veces el estrés o los pensamientos no nos permiten dormir, y el mindfulness facilita dormirte de manera plácida y natural.

También puedo recomendarte la práctica de yoga nidra, ya que puede ser una práctica preparatoria del descanso.

Si estás buscando un plan para mejorar la calidad de tu descanso, podrás encontrar todas estas herramientas, además de yoga y consejos de expertos, en el Programa Sueño reparador.

Mindfulness para la ansiedad

El mindfulness ayuda a reducir la ansiedad porque te ayuda a centrarte en el momento presente, la sensación de inquietud o nervios por lo que puede ocurrir que no siempre sabemos gestionar cómo se debe. Varios estudios han comprobado el poder del mindfulness para la ansiedad. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine afirma que la meditación proporciona tanto alivio de algunos síntomas de ansiedad y depresión como lo que otros estudios han encontrado en los antidepresivos convencionales. Pero no solo ansiedad y estrés, sino de todas las emociones en general.

Encuentra fácilmente opciones para calmar y aprender a gestionar tu ansiedad con los filtros y el buscador de XLYStudio.

Si también crees que necesitas trabajar la gestión de tu ansiedad, te recomiendo la playlist de mi canal de YouTube sobre ansiedad, con meditación mindfulness, ejercicios y consejos.

Atención plena en el trabajo

El mindfulness en el trabajo se practica con meditaciones muy cortas que ayudan a controlar las emociones en un momento concreto que puede marcar la diferencia. El trabajo puede ser estresante, y además el mindfulness favorece la concentración, por lo que meditar te puede ayudar a rendir más en el día a día.

Yoga y mindfulness en XLYStudio

Desde que Jon Kabat-Zinn lo popularizó en occidente se han desarrollado diferentes técnicas y prácticas de meditación para poder desarrollar estas herramientas, una de las más populares es la meditación con el foco en la respiración, que practicarás en la tercera clase con Agus Ancla, el escaneo corporal que puedes realizar en mi clase El mindfulness en el día a día o la meditación en movimiento que podrás practicar en mi clase Atención plena.

Pero el objetivo primordial es poder integrar este aprendizaje en nuestro ser. Me gusta especialmente la definición que hace Thich Nhat Hanh, monje budista vietnamita:

“La atención plena es ser consciente de lo que está sucediendo y todos son capaces de ser conscientes. Cuando inhalas y si sabes que estás respirando, eso se llama atención consciente de la respiración. Cuando bebes tu té y eres consciente de que estás bebiendo tu té, eso se llama atención plena al beber.”

Por eso te propongo que realices la práctica con una mayor conciencia, poniendo especial atención al movimiento, a las sensaciones y a la respiración.

Como comentó Agus en su primera clase El cuerpo es tu vehículo, practicamos yoga para conectar con lo esencial, aquello que nunca cambia, nuestra alma.

La gran mayoría de los practicantes de yoga empezamos trabajando el cuerpo físico o annamayakosha a través de las asanas, y con el tiempo empezamos a hacernos preguntas y sentimos el anhelo de descubrir otros aspectos más sutiles como el pranamaya kosha o cuerpo energético. Este concepto nos ayuda a ir más allá de lo visible para lograr el equilibrio entre el cuerpo, la respiración, la mente y el espíritu. Rebeca hablará de este apasionante tema en su clase La envoltura física.

CLASES SEMANALES

Preguntas frecuentes sobre el mindfulness

¿Qué es el mindfulness exactamente?

El mindfulness es la práctica de observar los propios pensamientos, emociones y sensaciones en el momento presente, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. Su raíz está en el budismo, aunque hoy se practica también fuera de cualquier contexto religioso.

¿Cuál es la diferencia entre mindfulness y meditación?

La meditación es el término amplio que engloba muchas tradiciones y técnicas. El mindfulness es un tipo concreto de meditación, centrado en la observación sin juicio del momento presente, y es probablemente el más estudiado científicamente.

¿Cuánto tiempo hay que practicar mindfulness para notar beneficios?

No hace falta mucho tiempo, sino constancia. Practicar unos minutos cada día, en un momento fijo que puedas mantener como rutina, es más eficaz que sesiones largas y esporádicas.

¿Se puede practicar mindfulness sin sentarse en el suelo?

Sí. No es necesario adoptar la postura de loto ni ninguna postura compleja. Puedes practicar sentado en una silla con la espalda recta, siempre que mantengas la atención hacia dentro.

¿Sirve el mindfulness para la ansiedad?

Sí, varios estudios científicos, entre ellos uno publicado en JAMA Internal Medicine, respaldan que el mindfulness ayuda a reducir síntomas de ansiedad al entrenar la atención en el momento presente.

Que disfrutes de tu vida mindful. ☺