Las claves del mindfulness o atención plena

03-03-2021

Mindfulness, que en inglés significa atención plena, es un tipo de meditación que no está asociado a ninguna creencia religiosa. Practicar mindfulness significa aprender a estar presentes y a observar nuestros pensamientos y nuestras emociones, sin juzgarlos, sin dejarnos atrapar por ellos y sin buscar ninguna vía de escape si lo que pensamos o sentimos no nos gusta.

En definitiva, el mindfulness nos ayuda a observarnos, a aceptarnos y a sentirnos más en paz con nosotros mismos. Eso sí, para ver los resultados, hay que mantener una práctica constante.

Historia del mindfulness

Aunque todas las religiones incluyen alguna forma de meditación, el origen del mindfulness se encuentran en el hinduismo y el budismo.

origen del mindfulness

El mindfulness llegó a Occidente cuando Jon Kabat-Zinn, un médico estadounidense que había estudiado la meditación budista, fundó un programa de reducción del estrés basado en el mindfulness en Estados Unidos. Varios estudios científicos empezaron a comprobar los beneficios de este tipo de meditación, y fue así cómo se popularizó en la cultura occidental.

Qué es el mindfulness

La práctica del mindfulness tiene como objetivo llevar esta sensación que acabamos de describir a nuestro día a día para que podamos disfrutar de ella durante mucho más tiempo. Esto se consigue meditando, con técnicas como la observación de la respiración, de nuestros sentimientos y de las sensaciones de nuestro cuerpo.

Algo muy importante en el mindfulness es no juzgarnos. Si sentimos dolor de espalda, por ejemplo, debemos observarlo, no intentar cambiarlo. Lo mismo ocurre si deseamos algo que no tenemos o si nos hemos enfadado. No se trata de solucionar estos problemas, sino de observar las emociones y reacciones que nos despiertan.

Qué significa mindfulness

Mindfulness significa “atención plena” o “conciencia plena”. Es sencillamente la capacidad que todos tenemos de estar donde estamos y hacer lo que estamos haciendo. Es decir, no rumiar acerca del pasado, no preocuparnos sobre lo que ocurrirá en el futuro y no dejarnos llevar por pensamientos obsesivos, por ejemplo, de rencor, de rabia o de deseo. Seguramente has sentido el mindfulness sin saberlo al hacer algo que te gusta mucho, como bailar, dibujar, cocinar, escuchar música, reír con alguien que te cae bien o disfrutar de la naturaleza.

Beneficios de la atención plena

Los yoguis y yoguinis, los hinduistas y los budistas siempre han sabido que son muchos los beneficios del mindfulness. Pero desde hace unos años, la ciencia lo respalda con sus estudios. Entre los beneficios del mindfulness están un mejor sistema inmunológico, más capacidad de autocontrol, reducción del estrés y más creatividad, rapidez de pensamiento y capacidad de trabajo.

Meditación guiada mindfulness

Normalmente se recomienda hacerlo a primera hora de la mañana, nada más levantarnos, porque es cuando la mente está más calmada. Pero no te preocupes si no te va bien hacerlo por la mañana. Lo más importante es encontrar un momento en tu día para ti, en el que puedas comprometerte a meditar. ¿En un parque durante la pausa del mediodía en el trabajo? ¿Justo cuando llegas a casa por la tarde y tienes unos minutos para ti? Encuentra tu momento y establece una rutina. Es así cómo notarás los beneficios del mindfulness a largo plazo.

En Studio Online, mi plataforma de yoga y meditación, podrás encontrar varias meditaciones de diferente duración. Además, puedes descargarla en la App móvil de Studio Online y hacerla donde quieras o cuando lo necesites. Explora todas las opciones de meditación aquí:

EXPLORAR MEDITACIONES

Cómo practicar mindfulness

Para empezar a meditar no hace falta mucho. Sí que es necesario que estés cómodo o cómoda… pero no demasiado. Hay quien medita tumbado en la cama. Yo no lo recomiendo, porque te puedes dormir, y el objetivo del mindfulness no es la relajación, sino estar presentes y concentrarnos en nuestros pensamientos y emociones.

No tienes que ponerte en postura de loto. De hecho, es una postura incómoda si no tienes mucha flexibilidad en caderas y rodillas. El único objetivo es estar presente y conectarte contigo mismo.

Zafu o cojín de meditación

Puedes meditar en una silla o en el banco de un parque público. Cualquier asiento sirve, siempre y cuando te permita mantener la espalda recta y poder llevar la atención hacia dentro. Pero si tienes la suerte de tener tu pequeño espacio en casa para meditar y puedes sentarte en el suelo sin dificultad, te recomiendo que lo hagas con la ayuda de un zafu. Este cojín de meditación te permite elevar la espalda para meditar de forma cómoda. Hay un artículo en mi blog en el que te explico todo lo que necesitas saber sobre los zafus.

zafu

Si te has propuesto practicar mindfulness por la mañana, te recomiendo que en tu espacio de meditación tengas una manta para taparte durante las mañanas frías de invierno, ya que al salir de la cama es cuando el cuerpo se destempla más.

Mindfulness para principiantes

Si estás empezando a practicar mindfulness, en mi canal de YouTube tienes diversas opciones. Tanto en la meditación como en el yoga, el secreto está en saber elegir qué vídeos se ajustan a tu nivel y tus necesidades. Por eso te recomiendo esta clase de mindfulness para principiantes, que también puedes encontrar en mi libro Yoga para mi bienestar.

Y si tu objetivo es conocer esta disciplina desde la base y hacer de la meditación un hábito, te recomiendo seguir mi programa de iniciación a la meditación mindfulness. Se trata de un curso completo de cuatro semanas en el que te cuento paso a paso cómo iniciarte en este tipo de meditación. En él aprenderás las técnicas y secretos del mindfulness de forma práctica y metódica para introducirlo en tu día a día fácilmente. Además todos los programas incluyen también documentos de apoyo: un ebook, un calendario de práctica y un diario.

curso mindfulness

Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que Matthieu Ricard es un monje budista que me inspira mucho. Y no es para menos, está considerado «El hombre más feliz del mundo» Aquí puedes ver la entrevista que le hice en Studio Online.  Y, en tema de meditación, te aconsejo su libro El arte de la meditación.

Rebajas
El arte de la meditación - Matthieu Ricard
Este libro propone un sistema accesible para abordar la meditación de forma gradual, empezando por los aspectos básicos y avanzando hacia los más complejos: desde la postura y el espacio idóneos hasta los temas a meditar, como la calma interior, la superación del ego o la naturaleza del espíritu..

También te recomiendo otros libros enriquecedores sobre este tema como El milagro de mindfulness, del monje budista Thich Nath Hanh o la Ciencia de la iluminación, de Shinzen Young.

Momentos en los que aplicar la atención plena

Hoy en día podemos aplicar el mindfulness a muchos momentos de nuestra vida, como dijimos antes mindfulness significa “atención plena” o “conciencia plena”por lo tanto cualquier acción cotidiana como comer o estar en la oficina pueden ser un buen momento para ponerlo a prueba.

Mindful eating

El mindful eating o alimentación consciente es una práctica para aprender a ser consciente de las sensaciones que sientes cuando comes. Te enseña, por ejemplo, a dejar de comer cuando te sientes saciado, en lugar de comer de forma emocional o siguiendo consejos y expectativas que no se ajustan a tu cuerpo.

Mindfulness para dormir

Aunque el objetivo del mindfulness no es la relajación, a veces el estrés o los pensamientos no nos permiten dormir. El mindfulness te permite conectar con la sensación de cansancio de tu cuerpo, lo cual te facilita dormirte de manera plácida y natural.

Mindfulness para la ansiedad

La ansiedad es un sentimiento de inquietud o nervios por lo que puede ocurrir o está a punto de ocurrir. Es una emoción más como la felicidad o la tristeza. Pero no siempre sabemos gestionarla cómo se debe.

No es de extrañar que el mindfulness ayude a reducir la ansiedad, ya que te ayuda a centrarte en el momento presente. Por eso, varios estudios han comprobado el poder del mindfulness para la ansiedad. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine afirma que la meditación proporciona tanto alivio de algunos síntomas de ansiedad y depresión como lo que otros estudios han encontrado en los antidepresivos convencionales. Pero no solo ansiedad y estrés, si no de todas las emociones en general.

La meditación no es sinónimo de relajación, si no de conexión. Otro estudio del Hospital de Massachusetts evidenció cambios a lo largo del tiempo en las respuestas neuronales al dolor y al miedo.

Encuentra fácilmente opciones para calmar y aprender a gestionar tu ansiedad fácilmente con los filtros y buscador de Studio Online.

VÍDEOS PARA LA ANSIEDAD

También crees que necesitas trabajar la gestión de tu ansiedad, te recomiendo la playlist de mi canal de youtube sobre ansiedad. Con meditación mindfulness, ejercicios y consejos.

Atención plena en el trabajo

El trabajo puede ser estresante. Hay técnicas de mindfulness que consisten en meditaciones muy cortas y que te ayudan a controlar tus emociones en un momento concreto que puede marcar la diferencia. Además, el mindfulness favorece la concentración, por lo que meditar te puede ayudar a rendir más en el trabajo.

 

Feliz meditación mindfulness. ☺

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