Cada vez la atención plena tiene más adeptos y, seguramente, si estás leyendo este artículo es porque estás iniciando este camino y estás buscando clases de mindfulness para principiantes. La ciencia ha demostrado los beneficios de la atención plena, aunque quizás el más conocido de todos es la reducción del estrés y la ansiedad.
Si quieres practicar mindfulness para principiantes pero no sabes por dónde empezar, has llegado al post adecuado. A continuación encontrarás todo lo que necesitas saber para iniciarte en este tipo de meditación y varios recursos para hacerlo desde casa.
Cómo practicar mindfulness
El mindfulness es un tipo de meditación que no está asociado a ninguna religión. Mindfulness significa “atención plena”. Su objetivo es centrar la atención en el presente para que la mente deje de darle vueltas al pasado y de preocuparse por el futuro. Cuando tu atención está en el presente, en el aquí y el ahora, sientes más serenidad y también más seguridad.
El mindfulness es un conjunto de técnicas que se pueden aplicar en varias situaciones. Por ejemplo, si tienes ansiedad puntual o te preocupa algo concreto, puedes poner en práctica respiración mindfulness consciente. Si te cuesta dormir, puedes hacer una relajación mindfulness para que tu mente se tranquilice. También puedes practicar mindful eating o alimentación mindfulness, que consiste en estar presente mientras te alimentas para evitar comer de forma emocional. Así puedes conectar con tu sensación de hambre y ser consciente de cuándo estás lleno.
Meditación mindfulness para principiantes
La meditación mindfulness para principiantes está basada en técnicas de respiración, visualización, observación y relajación. Al inicio es recomendable que las meditaciones sean más breves y a medida que lo practiques progresivamente podrás alargar la duración de estas meditaciones.
Qué es meditar
Una idea muy extendida sobre la meditación es que consiste en dejar la mente en blanco. Esto no es verdad. Dejar la mente en blanco es muy difícil, casi imposible. Lo que sí es posible es prestar atención al cuerpo o a la respiración. No solo es posible, sino que todo el mundo puede hacerlo. Es precisamente esto lo que se hace durante la meditación.
El mindfulness se centra en la aceptación del momento presente, es decir, en la conexión contigo mismo a través de observar tu cuerpo, tu respiración, tus pensamientos y tus emociones. Por este motivo no es recomendable dejar de pensar, porque para aceptar algo primero es necesario observarlo.
Practicar mindfulness es como ir al gimnasio: cuanto más tiempo medites y más constante seas, más beneficios notarás. Pero solo hacen falta unas pocas semanas para empezar a notar pequeñas mejoras, como que no le das tantas vueltas a las cosas o que eres capaz de tener más autocontrol cuando ocurren imprevistos o cosas que no te gustan. Pero mindfulness tiene muchos más beneficios. Por ejemplo, fortalece el sistema inmunitario, aumenta la creatividad y te ayuda a trabajar de forma más productiva.
Consejos de mindfulness para principiantes
Estas son las principales dudas que tienen las personas que empiezan a practicar mindfulness para principiantes:
¿Cómo es la postura de meditación?
Lo más recomendable es meditar sentado en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta. Si te sientas directamente sobre el suelo, lo más normal es que poco a poco empieces a encorvar la espalda. Por eso te recomiendo invertir en un zafu o cojín de meditación, porque si apoyas los isquiones en el zafu, la cadera quedará inclinada hacia delante y te será más fácil adoptar una postura erguida. En yoga, las asanas de meditación son siddhasana o postura sentada perfecta y padmasana o postura del loto.
Si tienes dolor de lumbares o pruebas a meditar en el suelo y sientes que tu condición física no te lo permite, también puedes meditar en una silla, pero ten en cuenta que necesitas mantener la espalda recta. La postura de meditación debe ser cómoda pero con un punto de tensión para no relajarte demasiado. Por este motivo no te recomiendo que medites tumbado.
¿Puedo empezar solo?
En el mindfulness para principiantes es muy importante contar con meditaciones guiadas. Aunque las personas que ya llevan mucho tiempo meditando pueden hacerlo solas, si eres principiante necesitas aprender una serie de técnicas para conectar contigo mismo y no dejarte llevar por tus pensamientos. Más adelante en el artículo te recomendaré vídeos de meditaciones guiadas y cursos de mindfulness.
¿Cuánto tiempo tengo que meditar?
En el mindfulness para principiantes es mucho más importante meditar cada día o casi cada día que meditar mucho tiempo. Es fundamental que te fijes un momento del día para meditar y que seas constante. Puedes empezar con meditaciones guiadas cortas de 5 a 10 minutos. Poco a poco, tú mismo notarás que te ha sabido a poco y necesitarás meditar más tiempo.
¿Cuál es el mejor momento para meditar?
El mejor momento para meditar es aquel en el que estés tranquilo y puedas comprometerte a hacerlo. Pueden ser esos minutos en los que te quedas solo en casa, cuando viajas en transporte público o durante la pausa del mediodía en el trabajo. Pero si puedes elegir yo te recomiendo muchísimo que medites por la mañana, justo después de levantarte o al final de tu rutina de yoga matutino. Es el momento en el que la mente está más despejada.
¿Lo estoy haciendo bien?
Cuando empezamos a hacer algo, intentamos hacerlo lo mejor posible. Pero en el mindfulness para principiantes no tiene sentido pensar en hacerlo bien. El mindfulness consiste en observar y aceptar lo que sentimos, así que no hay dos prácticas iguales. Puede que un día te sientas sereno y concentrado, pero que al siguiente te cueste mucho centrar tu atención. Las dos prácticas son igual de válidas, porque cada día necesitarás observar sensaciones distintas.
Lo único que te recomiendo es que intentes no moverte. Al principio, tu mente no va a entender por qué tu cuerpo está tan quieto, y va a reaccionar de muchas maneras. Notarás picores, dolor y nervios. Oirás todos los ruidos posibles. Pasará una mosca por tu lado y te despistarás. Haz un esfuerzo por concentrarte en el ejercicio y verás que poco a poco todo esto deja de molestarte.
Practica mindfulness para principiantes
Ahora que ya sabes lo que necesitas saber sobre el mindfulness sobre principiantes, ha llegado el momento de recomendarte meditaciones guiadas. En mi canal de YouTube encontrarás algunas opciones para iniciarte en esta práctica:
Esta meditación guiada está pensada especialmente para aprender a meditar. Dura 10 minutos y está basada en uno de los capítulos de mi libro Mi diario de yoga.
Esta práctica de iniciación al mindfulness está basada en uno de los capítulos de mi otro libro, Yoga para mi bienestar, y también dura alrededor de 10 minutos.
Programa de iniciación al mindfulness
Si tu intención es comenzar a practicar mindfulness para principiantes de forma metódica y disciplinada, te recomiendo mi Programa de iniciación al mindfulness. Es un programa de 4 semanas en el que aprenderás las bases del mindfulness y crearás tu propia rutina de meditación. Contiene varias meditaciones guiadas, un manual, un calendario y un diario.
Otros programas para empezar en la meditación mindfulness
Si prefieres integrar el mindfulness en tu práctica de yoga, prueba mi Programa de iniciación al yoga, perfecto para personas que quieran aprender las dos disciplinas. Este programa te permite empezar el camino del yoga y la meditación a la vez a partir de vídeos y documentos descargables.
Como te decía más arriba, una de las mejores cualidades del mindfulness es que es una técnica aplicable en muchas situaciones. Si estás teletrabajando y quieres mejorar tu bienestar mental y físico durante tu jornada laboral, prueba mi Programa de yoga y meditación para el teletrabajo, que incluye meditaciones mindfulness para cuidar tu salud mental.
La diferencia entre los programas y Studio Online es que los programas son cursos con un objetivo concreto, un manual ebook con mucha información, un calendario de las sesiones y un diario de práctica. En Studio Online encontrarás un catálogo de más de 400 vídeos con contenidos exclusivos -no disponibles en Youtube- y guías de práctica (que explico más abajo). Las guías de práctica son rutinas de yoga de varios días o semanas, pero no tienen toda la información ni la estructura de los programas, por ello su valor añadido. Puedes saber más aquí.
Mindfulness en Studio Online
En Studio Online puedes encontrar muchas meditaciones guiadas, consejos y técnicas de mindfulness. Te recomiendo este vídeo sobre el escaneo corporal, una técnica básica del mindfulness para principiantes y que sirve para enraizarte en cualquier momento que lo necesites.
Una buena manera de empezar a practicar yoga y meditación a la vez es con mis guías de práctica. Son rutinas de yoga de varios días o semanas con consejos y en las que cada día está asociado a un vídeo de meditación y otro de práctica de asanas.
Las guías de práctica de Studio Online son rutinas de yoga y meditación de varios días o semanas.
Te deseo una feliz práctica ☺
SAT NAM