Mindfulness para la ansiedad | Una herramienta accesible y efectiva

12-03-2021

Aunque en mi blog encontrarás varios artículos sobre el mindfulness, en este post voy a hablarte específicamente de cómo puedes aplicar el mindfulness para la ansiedad. Esta técnica es una herramienta accesible para todas las personas y que puede ayudarte a gestionar tu ansiedad, así como las emociones en general.

Aunque me gustaría aclarar que son muchos los beneficios del mindfulness y que, además, están probados por la ciencia. Por ello, siempre defiendo que todos debemos aprender a estar presentes y trabajar la atención plena.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una emoción perfectamente normal que todo el mundo ha sentido alguna vez. Cuando tenemos que afrontar algo que nos parece difícil o amenazante, como hacer un examen o hablar en público, nuestro sistema nervioso central reacciona. Esta reacción consiste en mandar una serie de señales para que entendamos que debemos estar alerta ante lo que percibimos como un peligro o una dificultad. Algunas de estas señales son sudoración, nervios o pensamientos negativos.

Como sentir ansiedad es normal, cuando notemos estos síntomas no debemos intentar que desaparezcan, sino aprender a gestionarlos. Una forma científicamente demostrada de reducir estos síntomas es practicar mindfulness para la ansiedad. Eso sí, si sientes que tu ansiedad es muy intensa, o si sientes ansiedad muchas veces, te recomiendo que hables con tu médico de cabecera o con un psicólogo, ya que sentir ansiedad y tener un trastorno ansioso no es lo mismo.

Pero si lo que te ocurre es que sencillamente sientes ansiedad en momentos puntuales y quieres aprender técnicas de mindfulness para gestionarla, este artículo es para ti. Vamos con los consejos mindfulness para la ansiedad.

Consejos de mindfulness para la ansiedad

El mindfulness o atención plena es una técnica de meditación que cada vez gana más adeptos. Hay muchos estudios científicos que han demostrado que este tipo de meditación puede ayudarte a mejorar tu creatividad, tu capacidad de concentración y hasta tu sistema inmunológico.

Pero la capacidad de reducir la ansiedad es uno de los principales beneficios demostrados del mindfulness:

  • Un estudio de la Universidad John Hopkings demuestra que practicar mindfulness tiene efectos parecidos a tomar antidepresivos.
  • Las personas que meditan a menudo tienen un aumento del volumen de las zonas del cerebro que nos ayudan a resolver problemas, por lo que mejoran su capacidad para trabajar bajo presión.
  • También aumenta el volumen de las zonas del cerebro que contribuyen a la regulación emocional. Por eso practicar mindfulness ayuda a tomarnos mejor las emociones intensas que podamos sentir, y la ansiedad es una de ellas.

Ejercicios de mindfulness para la ansiedad

La mejor forma de practicar mindfulness para la ansiedad es reservar cada día o casi todos los días unos minutos para meditar. Mucho mejor si es por la mañana y va acompañado de tu clase de yoga.

Aun así, hay momentos en los que sentimos ansiedad puntual. En estos casos suelo salir a caminar y respiro de manera consciente. Te los cuento con más detalle en este vídeo:

Más trucos de mindfulness para la ansiedad puntual:

  • Observa tu entorno: puede parecer muy simple, pero observar nuestro entorno nos conecta con el presente y con el lugar en el que estamos. A veces sentimos ansiedad por algo que ocurrió en el pasado (por ejemplo, ayer se te estropeó la caldera) o algo que ocurrirá en el futuro (por ejemplo, dentro de una hora tengo una entrevista de trabajo). Observar a nuestro alrededor y hacer una lista mental de los objetos que hay, de la temperatura de la habitación, los olores, la luz que entra por la ventana… nos puede ayudar mucho a calmar la ansiedad.
  • Cuenta respiraciones: contar respiraciones es una de las técnicas de meditación más antiguas que existen, y también sirve para conectarte con el aquí y ahora. Te lo cuento mejor en este vídeo: https://studio.xuanlanyoga.com/programs/meditacion-de-la-respiracion-contada-15-07-20
  • Haz respiraciones profundas: esta es otra técnica de respiración. Consiste en inhalar profundamente, y sacar el aire lentamente alargando el tiempo de exhalación. Después de hacerlo unas cuantas veces, ponte la mano en el corazón: verás que tus latidos van más lentos que antes.
  • El cielo y las nubes: las imágenes y las historias pueden ayudarte a meditar. Imagínate tus pensamientos como si fueran nubes. Las hay más grandes, más pequeñas, más claras y más oscuras, pero todas tienen una cosa en común: detrás de ellas está el cielo azul, es decir, la serenidad. Visualizar las nubes te ayudará a recordar que detrás está el cielo.

Clase de mindfulness para la ansiedad

Hay una cosa mucho mejor que controlar la ansiedad de forma puntual: estar preparados para cuando surja. Para conseguirlo, lo mejor es tener una rutina de mindfulness para la ansiedad. Te propongo estos dos ejercicios para que practiques de manera constante:

Meditación con escaneo corporal

La ansiedad tiene que ver con pensar mucho en el pasado o en el futuro de una forma que no nos ayuda, porque en lugar de resolver una situación, nos preocupamos por ella sin solucionarla. Por ejemplo, tener sentimientos de arrepentimiento o rencor, o tener miedo a no hacer algo bien o a volver a vivir una situación que nos dolió. Por eso, para calmar la ansiedad hay que aprender a anclarnos en el presente.

Una de las mejores maneras de volver al presente es conectar con el cuerpo. Por eso en el mindfulness para la ansiedad se usa la técnica del escaneo corporal. Es una técnica que consiste en imaginar que un escáner recorre tu cuerpo de arriba abajo. Sirve para notar cómo se siente tu cuerpo, desde la coronilla hasta los dedos de los pies.

En Studio Online puedes encontrar esta meditación con escaneo corporal. También te enseño a hacer este escaneo corporal en YouTube. Y también en Youtube, encontrarás esta playlist con vídeos para la ansiedad.

Pranayama y meditación para la ansiedad

Otra técnica para reducir la ansiedad es el pranayama, uno de los ocho pasos de los Yoga Sutras de Patanjali. Pranayama no es solo un ejercicio de control de respiración, sino que conecta nuestras emociones con nuestro cuerpo. Por eso te puede ayudar a reducir la ansiedad.

Eso sí, no todos los pranayamas nos ayudan a relajar el sistema nervioso, es el caso de kapalabati, un pranayama activo no recomendado si sientes ansiedad o estrés. Hablo más de ello en mi libro Yoga para mi bienestar, donde desarrollo bastante información sobre el pranayama.

Puedes combinar meditación y pranayama en una misma práctica si lo deseas con esta clase:

meditacion-ansiedad

Yoga para la ansiedad

Si sufres ansiedad, también te recomiendo unir la parte física de la práctica del yoga con la meditación. El movimiento puede ayudarte a destensar y relajarte. Te recomiendo esta playlist de Studio Online, donde encontrarás clases tranquilas o de yoga restaurativo, meditación y pranayama.

yoga ansiedad

Recuerda que, si la ansiedad es un problema limitante, es mejor que te pongas en manos de un especialista. En Studio Online tienes muchos recursos para combatir la ansiedad y el estrés, compatibles con otro tipo de terapias. De hecho, los especialistas suelen recomendar ejercicios de mindfulness y yoga para aprender a gestionar las emociones. Y recuerda, lo más importante es la constancia.

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