Pranayama | Tipos, beneficios, usos y prácticas

15-04-2021

El pranayama: la magia de la respiración consciente

La palabra Pranayama se compone en sánscrito de las palabras prana: “respiración” y yama: “control” y por lo tanto, Pranayama significa literalmente “control de la respiración”.

Se trata de uno de los 8 pasos esenciales descritos por Patanjali –yamas, niyamas, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi- en el libro de los Yoga Sutras, texto básico del yoga con más de 2000 años de antigüedad.

El pranayama recoge todos los ejercicios de respiración yóguica que tienen como objetivo hacer que el prana (la energía vital) fluya en nuestro cuerpo energético.

En yoga hay distintas técnicas de respiración que a través de la exhalación, inhalación y retención del aire, así como del tiempo que mantenemos cada fase, nos ayudan a relajar, estimular o equilibrar la energía. El prana, energía vital, pasa a través de los nadis, ayudando a que la energía fluya a través de ellos desbloqueándolos y limpiándolos con el flujo de la respiración, para así poder disponer de un cuerpo y una mente sana y saludable.

Es importante iniciarse en la práctica de pranayama acompañados de un profesor/a. Por eso, si te apetece, puedes disfrutar conmigo de una clase de Yoga Vinyasa en Studio Online que incluye una explicación detallada del concepto de pranayama y su práctica:

definicion de pranayama

 

La importancia de la respiración en el yoga

Como te comentaba, Pranayama contempla todos los ejercicios de respiración yóguica, que tienen como objetivo final que el prana (energía vital) fluya en nuestro cuerpo energético. Por lo tanto, la respiración es nuestro alimento esencial que nutre nuestro cuerpo y mente y nos vitaliza. De ahí, la importancia en toda práctica de yoga de usar una respiración consciente y el uso de técnicas yóguicas de pranayama para ayudar a limpiar nuestros canales energéticos o nadis para que el prana fluya libremente por nuestro organismo. De este modo, limpiamos y equilibramos nuestros chakras y poseemos una mayor fuerza vital, armonía y bienestar.

El pranayama consta de las siguientes fases:

  1. PURAKA: inspiración
  2. RECHAKA: espiración
  3. ANTAR KUMBHAKA: retención
  4. BAHIR KUMBHAKA: retención sin aire en los pulmones.

En la realización de pranayama hay que tener muy presente el papel de “Kumbhaka”, ya que durante la retención de aire las energías se equilibran dando lugar a un aumento del prana, lo que induce a la mente a entrar en un estado de conciencia más profundo. Además, sobre la retención se produce un efecto activador sobre la kundalini, la energía que tenemos en “letargo” en la base de la columna y que al despertarla debe ascender hasta el último chakra (Sahasrara o chakra de la corona) donde se producirá el Samadhi, un estado de supraconsciènica e iluminación que nos lleva a la unión con la energía del universo.

Tomar conciencia de la respiración y sus fases es fundamental en la práctica de yoga. En el hatha yoga nos permite pasar de una asana a otra y en secuencias como el saludo al sol que repetimos con frecuencia en clase, puedes ir observando cómo fluctuas con ella. Cuál es su calidad, ritmo, fluidez y si puedes irla adaptando a cada asana. Para los alumnos principiantes, al inicio suele ser complicado tomar esta conciencia de la respiración porque solemos estar muy atentos a las indicaciones de las asanas, pero es fundamental ir aplicándola e integrándola para poder ir sintiendo los beneficios de cada asana.

Beneficios del pranayama

La respiración nos permite regular tanto la energía del cuerpo como nuestro sistema nervioso y las fluctuaciones de nuestra mente y emociones. Todo está unido y la respiración sirve de vehículo para generar equilibrio entre cuerpo y mente. Por ello, el pranayama aporta grandes beneficios tanto para nuestro cuerpo, mente como espíritu:

  • Ayuda a nuestra salud física y mental.
  • Purifica las vías respiratorias y pulmones.
  • Favorece la circulación sanguínea y purifica la sangre.
  • Asegura la apropiada circulación de los fluidos corporales beneficiando el proceso digestivo.
  • Previene enfermedades.
  • Otorga vitalidad.
  • Disuelve bloqueos energéticos.
  • Estimula la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual.
  • Otorga calma y serenidad.

Tipos de pranayama

Según sus efectos y beneficios los podemos clasificar del siguiente modo:

  • PURIFICANTES: Douti, Anunasika, Nadi Shodana
  • ESTIMULANTES: Kapalabhati, Bastrika, Ujjayi
  • REFRESCANTES: Shitali
  • REGENERATIVOS: Surya bheda, Kumbaka, Samavritti

Para realizar algunos de estos tipos de pranayama deberemos utilizar Nasagra mudra o mudra de la nariz, el cual permite regular la respiración a través de las dos fosas nasales. Este mudra se puede realizar de la siguiente manera:

Coloca la mano derecha delante de la cara y deja las yemas de los dedos índice y corazón apoyadas en el entrecejo. El pulgar queda al lado de la fosa nasal derecha para poder taparla y el anular junto a la fosa nasal izquierda. El dedo meñique queda junto al anular. Con el dedo anular taparemos, cuando sea necesario, la fosa nasal izquierda. Así cuando realicemos el ejercicio de pranayama, taparemos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar para poder respirar por la izquierda, y cuando respiremos por la derecha, el dedo anular tapará la fosa izquierda. Durante la retención cerraremos ambas fosas con los dedos pulgar y anular.

En mis clases, antes de empezar una sesión de pranayama me gusta hacer un ejercicio sencillo para observar el ritmo de nuestra respiración o una respiración completa para equilibrarla.

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Respiración consciente yoga

A continuación te planteo un ejercicio muy sencillo que me gusta realizar al inicio de las clases, sobre todo cuando los alumnos son principiantes, para tomar consciencia de la respiración. Siéntate en Padmasana o Vajrasana según te resulte más cómodo o si has tenido un día muy activo y sientes tu mente muy fluctuante puedes incluso estirarte en Savasana. Pon tu mano derecha encima de tu pecho y la izquierda en tu vientre y ves escuchando el ritmo de tu respiración. Siente cómo entra el aire en tu vientre, sube a tus pulmones y cómo se expande tu caja torácica y cómo después, al exhalar el aire hace el recorrido inverso. Ves observando cómo tu cuerpo va liberando tensión y se va relajando.

Deja pasar los pensamientos que vayan apareciendo en tu mente. No intentes retenerlos ni te preocupes porque vayan fluctuando en tu mente es normal. Tú céntrate en el ritmo de tu respiración que te llevará a estar más presente en el aquí y el ahora. Si ya estás familiarizado con ejercicios de respiración y pranayama también puedes sumar unos tiempos. Por ejemplo: inspira en 8 tiempos, retén en 8 y exhala en 8. Y realiza el mismo ejercicio en 6 tiempos, 4 tiempos, 2 tiempos y en 1 tiempo. Ya verás cómo coordinar la respiración te ayudará a concentrarte en ella e ir liberando tu mente y cuerpo.

La respiración completa o respiración yóguica

Este tipo de respiración incluye de forma sucesiva la respiración abdominal, torácica y clavicular. Permite una total ventilación de los pulmones eliminando todo el aire residual durante la espiración y llenando al máximo los pulmones para captar todo el oxígeno y el prana con la inspiración.

La podemos practicar antes de una sesión de asanas o también al principio y al final de las prácticas de pranayama para entrar mejor en un estado de concentración y meditación. Y es muy beneficiosa en momentos en los que nos sentimos cansados, tensos o dispersos mentalmente.

Para realizarla túmbate sobre la espalda en Savasana con una mano sobre el abdomen y la otra sobre un costado. Realiza una exhalación profunda, acompañada de una ligera contracción abdominal para conseguir que se vacíen completamente los pulmones. A continuación, inhala llenando primero todo el abdomen dejando que se expanda de forma natural. Sigue inspirado, sin cortar la respiración, llenando y expandiendo el tórax, notarás como el abdomen desciende y queda más plano.

Cuando el tórax esté lleno inspira un poco más elevando las clavículas y el pecho. Después exhala siguiendo el orden inverso. Primero relajando las clavículas y dejando que el pecho baje. Luego empujando el diafragma hacia el interior y contrayendo un poco más la caja torácica hasta vaciar totalmente los pulmones. Finalmente, relaja el abdomen y observa cómo sientes los efectos de esta respiración

Pranayama Nadi Shodhana

El nombre nadi shodhana proviene del sánscrito, y está compuesto por nadi que significa ‘canal’ y shodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Como te comentaba al inicio de este artículo, los nadis son el sistema de canales energéticos que se asemejan a los meridianos chinos y a través de los cuales circula el prana. Según la medicina ayurveda nuestro cuerpo tiene 72.000 nadis que se reparten por el cuerpo como si se tratase del sistema nervioso, teniendo como canal central Sushumna nadi que se sitúa a través de nuestra columna vertebral, donde localizamos los centros energéticos, los chakras.

El nadi Ida se encarga de transportar el prana lunar, la energía de fuerza psíquica o mental, y Pingala el prana solar, la energía fuerza física y vital. Por lo tanto, cuando practicamos Nadi Shodhana es una respiración alterna que equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro. La técnica consiste en inspirar por la fosa nasal izquierda, espirar por la derecha, inspirar de nuevo por la derecha y espirar por el izquierdo. Una de las fosas es pues alternativamente bloqueada con la ayuda del pulgar y del anular de la mano derecha. Es un pranayama que requiere concentración para contar y mantener el ritmo. Con su práctica ya verás como entre otros beneficios, purifica los canales energéticos (nadis) y equilibra la energía corporal.

Puedes practicar este purifiante pranayama con el vídeo

nadi shodana pranayama

Así como disfrutar conmigo de la clase semanal “Cultivar el amor: budismo” en la que realizamos este pranayama y que pongo a tu disposición a través de Studio Online.

PRACTICAR PRANAYAMA EN STUDIO ONLINE

 

Pranayamas activadores

Respiración Ujjay o respiración victoriosa

Ujjayi es un tipo de respiración que me gusta practicar a menudo en mi autopráctica personal de yoga matinal ya que me ayuda a entrar en un estado de interioridad y tranquilidad antes de empezar mi día.

La respiración ujjayi es una respiración controlada, lenta y sutil. Se realiza a través del control respiratorio de la laringe y mediante una ligera a contracción de la glotis. Con su cierre disminuimos la velocidad y aumentamos la profundidad de la respiración, produciendo un leve sonido característico por la fricción del aire contra la glotis que recuerda al sonido de las olas del mar.

Para llevar a cabo la respiración ujjay puedes imaginar que quieres empañar un cristal con vaho. Puedes hacerlo primero con la boca abierta, luego cerrarla y seguir con la intención de empañar el cristal. de realizar la inspiración y la exhalación con la glotis la cual se mantiene parcialmente cerrada. Este cierre parcial hace que al pasar el aire se produzca un sonido que si te centras en él, puede ayudarte a coordinar la respiración, ir soltando, calmando la mente y sus fluctuaciones e ir relajando el sistema nervioso hasta llegar a un estado de tranquilidad.

Empezar practicando unos minutos e ir alargando el tiempo de práctica progresivamente. Ya verás los grandes beneficios que te aportará esta práctica:

  • Disminución del ritmo cardíaco y presión sanguínea.
  • Sensación de relajación y tranquilidad mental.
  • Induce a estados de interiorización, concentración y meditación.
  • Cuando la practicamos en Shavasana ayuda a combatir el insomnio.
  • Se puede usar para dirigir conscientemente el prana.

Kapalabhati o Respiración de fuego

Dentro de los tipos de pranayamas este es uno de los más utilizados en prácticas como el Kundalini Yoga. Este tipo de respiración actúa directamente sobre el plexo solar (manipura chakra), punto donde actúan algunos de los canales energéticos más importantes y que actúan sobre él ayudando a liberar estados de ansiedad y equilibrar emociones como la tristeza, dolor o miedos.

Para realizarla hay que inspirar y exhalar por la nariz de forma rítmica, poniendo el énfasis en la exhalación, contrayendo ligeramente el abdomen hacia dentro con la inspiración y relajándose con la exhalación. Se trata de un pranayama que aporta también grandes beneficios:

  • Ayuda a tonificar el sistema digestivo, activa el hígado, el páncreas y los músculos abdominales.
  • Relaja el diafragma y aumenta la capacidad pulmonar.
  • Masajea los órganos internos.
  • Fortalece el sistema nervioso.
  • Purifica la sangre y expulsa las toxinas de los pulmones.
  • Estimula la zona del plexo solar y libera el flujo energético.
  • Facilita la claridad mental.
  • Aumenta la resistencia física y fuerza vital.

Yoga para la digestión: Pranayama y asanas

Kapalabhati es un pranayama que involucra un trabajo abdominal que permite masajear los órganos de la digestión pero es conveniente practicarlo en ayunas o después de haber hecho la digestión dos o tres horas después de haber comido. Si te apetece probar una clase con una serie de asanas de flexión y de torsión que ayudan al tránsito intestinal te invito a que realices esta clase conmigo

 

Pranayama para la ansiedad

En la sociedad actual tan dinámica y fluctuante a menudo se nos presentan situaciones que nos hacen padecer estrés, tanto físico como emocional, haciéndonos sentir vulnerables e inestables. La respiración es el puente entre nuestro cuerpo físico y nuestra mente , cuando estamos nerviosos nuestra respiración se acelera y cuando respiramos más lento y profundo la mente se calma. Para enseñarte a gestionar estados de ansiedad, he creado una sesión de meditación y pranayama para la ansiedad para que así aprendas a respirar de forma consciente y puedas obtener un estado de calma y equilibrio que te genere bienestar.

pranayama para la ansiedad

Pon conciencia en tu respiración como alimento y ya verás como no sólo mejora tu práctica sino tu forma de vivir.

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Namasté

Xuan Lan

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  • Francisca
    20 de Mayo del 2021 - 19:51

    Hola, Xuan Lan gracias por explicar tan bien la importancia de la respiración y todas sus variantes me sirven de guia para no perderme y buscar sólo una ejecución de posturas.Cómo te he seguido en las clases de Youtube puedo visualizarlo más claramente.
    Genial, hacía unos meses que no practicaba Yoga,me muevo muy bien en el agua, pero ahora al empezar otra vez me he dado cuenta que mi cuerpo se adapta muy bien.
    Merçi

  • Marisa Blanco
    21 de Mayo del 2021 - 17:33

    Hola, esto es un gran aprendizaje,que vas poniendo poco a poco en práctica, en tú día a día.
    Namasté.

  • pilar
    22 de Mayo del 2021 - 16:35

    Gracias, Xuan Lan por todos tus consejos, estoy siguiendo el reto de los 14 días. Estoy encantada, unos días van mejor que otros, pero pongo todo mi esfuerzo. Un saludo.

  • Alicia
    23 de Mayo del 2021 - 11:01

    Me ha encantado toda la explicación! Es una manera de tomar conciencia de la importancia de los ejercicio de pranayama en nuestra práctica diaria que muchas veces la centramos solo en las asanas. Me gustaría profundizar más y aprender como usar cada tipo de ejercicio según lo que necesitamos en cada momento. Gracias. Namasté.

  • Jenifer
    26 de Mayo del 2021 - 23:30

    Súper interesante ,cogiendo apuntes 😊.Para poder poner en práctica con mayor conciencia.

  • Marián
    08 de Junio del 2021 - 12:22

    Muchas gracias, Xuan! Aprendiendo con tu blog y complementando los conocimientos con tus libros. Una clase magnífica y muy completa. Me doy cuenta gracias a tu sabiduría de lo importante que es la respiración con control y por mi estilo de vida, siempre estoy hiperventilando. Quedan tantas cosas por aprender de esta maravillosa disciplina que es el yoga! Ojalá, algún día, pueda entender todas tus explicaciones. Gracias por ser tan generosa y por guiarnos a través de este maravilloso camino. Namasté, mi querida Xuan.

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