Meditación | Todo lo que necesitas saber para meditar en casa

14-10-2021

En este artículo, me gustaría hablarte de la meditación. Una herramienta esencial para todo practicante de yoga, ya sea principiante o no,  la cual nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos y estar más presentes tanto en nuestra práctica de yoga como en la vida cotidiana.

¿Por qué es importante meditar?

Del mismo modo que cada día ponemos orden en casa o en nuestra agenda, es muy beneficioso para nuestra salud hacer lo mismo con nuestra mente.

Vivimos en una sociedad hiperconectada. Por eso, para mí, el hábito de meditar debe integrarse como una práctica diaria. Si te apetece, en este otro artículo puedes descubrir los beneficios del mindfulness. Y, en este vídeo de 15 minutos de Relajación y Meditación, te presento mi espacio de meditación en casa. Mi altar y los accesorios que utilizo para mi meditación matutina.

Meditar todos los días: Resérvate unos minutos

Siempre es un buen momento para retomar o iniciarte en la meditación diaria. Con tan sólo 10 minutos al día, desarrollarás la consciencia de alejarte de cierta información, de cuidar tus pensamientos y de observar tus miedos con distancia para que no te invadan.

Si eres principiante, lee este artículo en el que te explico cómo empezar la meditación.

Y, si quieres meditar en casa y profundizar en esta técnica, en mi canal Youtube, encontrarás varias meditaciones guiadas.

Si leyendo este artículo ya te han entrado ganas de practicar, te propongo esta meditación guiada (completa) de 10 minutos extraída de mi primer libro Mi Diario de yoga.

Tipos de meditación

A continuación, te explico diferentes tipos de meditación para que puedas explorarlas y ver cuál encaja mejor contigo y cómo te sientes ese día. Para realizar cualquiera de ellas, debes sentarte en una postura de meditación cómoda. Puedes sentarte con las piernas cruzadas encima de un cojín, manta o bloque para anclar mejor tus isquiones (la base de tu pelvis), elevando tus caderas y, así, erguir tu columna sin tensión.

Pero, si tienes problemas para adoptar esta postura, puedes practicar sentado en una silla sin apoyar la espalda en el respaldo, manteniéndola erguida y sin tensar los hombros. Es muy importante respetar tus límites y mirar qué postura es la más adecuada y cómoda para ti, para poder concentrarte bien en la meditación que estás practicando e ir experimentando sus beneficios.

Mindfulness

Seguramente en algún momento has oído hablar del Mindfulness. Mindfulness significa atención plena en inglés y su práctica nos ayuda a estar más presentes en el aquí y ahora. Observando nuestro cuerpo,  pensamientos y emociones sin juzgarnos y aceptándonos, nos hace sentir más libres y en paz.

Si te apetece puedes profundizar más sobre este tipo de meditación, puedes leer este artículo sobre mindfulness.

Meditación en silencio

La meditación en silencio se caracteriza porque no hay indicaciones habladas. Pueden ser guiadas por el sonido de un gong o una nota que suena cada ciertos minutos para mantenerte presente y no permitir que la mente se disperse en el tiempo de tu meditación. En XLY Studio puedes encontrar Meditaciones en silencio de 5, 10, 15 y 20 minutos si te apetece probarla y sentir sus efectos, acompañadas de sonidos binaurales.

MEDITACIONES EN SILENCIO

Meditación con mantra y japa mala

Esta meditación consiste en meditar usando un japa mala, un collar de 108 cuentas. Éste se usa para mantener la cuenta de la repetición de un un mantra hasta 108 veces, el  número sagrado según la tradición hindú.

El japa mala es un objeto sagrado e íntimo, no se suele compartir ni dejar en el suelo y sus cuentas pueden ser de madera, piedras o semillas. El mío es de semillas de rudraksha y lo compré en Rishikesh (India) a un sacerdote hindú. Es importante que elijas aquel que más sientas que se conecta a ti. Puedes conseguir un japa mala en mi tienda online. Para iniciarte en la práctica de esta meditación puedes cantar conmigo el mantra Lokah Samastah Sukhino Bhavantu u otros en XLY Studio.

SESIONES CON JAPA MALA

Meditación con respiración contada

Para practicar este tipo de meditación te invito a conocer la técnica que he aprendido con el profesor de ashtanga yoga, John Scott. Se trata de usar las falanges de la mano como guía en forma de caracol y hacer respiraciones naturales de 1 a 12 vueltas, repitiendo varias vueltas. Puedes contar tanto en castellano -o la lengua con la que te sientas más cómodo/a- como en sánscrito.

Para practicar, dejo a tu disposición una sesión de Meditación de respiración guiada grabada en el Hotel Cotton House de Barcelona y que encontrarás en XLY Studio.

Metta bhavana

La meditación budista Metta Bhavana se enfoca hacia el amor incondicional y la compasión hacia todos los seres vivos (humanos, animales, personas afines a ti y las que no lo son) para construir una mayor armonía entre todos. Cultivamos una energía positiva (amor, amistad, bondad) hacia ti mismo y hacia otras personas, las conozcamos o no, desde el corazón. Sembrando una semilla de amor y bondad de forma que el tiempo, la práctica y la convicción la haga crecer y florecer.

Meditación guiada

La meditación guiada consiste en escuchar las indicaciones del profesor o profesora de yoga, de manera que la persona guiada poco a poco vaya enfocando la atención en el momento presente y las sensaciones que va experimentando.  Es una buena práctica para aquellos que se inician en la meditación, ya que uno se siente más acompañado. Puedes practicar la meditación guiada en esta serie de meditaciones en XLY Studio.

Meditación con visualización

La meditación con visualizaciones es una técnica muy empleada para reducir la ansiedad, ya que ayuda a disminuir el estado de activación fisiológica del organismo cuando nos encontramos en ese estado. Esta práctica nos ayuda a restaurar nuestro equilibrio interior a través de la escucha interna y la armonía entre cuerpo, mente y alma. Imaginar es crear, traspasar límites y una forma de diseñar nuestros deseos. Por ello, la meditación con visualización es una forma creativa de alcanzar el bienestar.

Podrás encontrar una meditación con visualización dirigida por Raquel Mar (profesora del XLY Equipo) en el Programa de Yoga y Meditación para el Teletrabajo.

Consejos de meditación

La meditación es una práctica muy íntima y personal. Requiere un entrenamiento y por eso implica dedicación, disciplina y regularidad.

La meditación te ayuda a mantener la atención en el momento presente sin aferrarnos a los pensamientos y nos ayuda a vivir nuestro cotidiano de forma más saludable. Como has podido ver en este artículo, hay diferentes tipos de meditación y, por ello, es importante que experimentes con ellas para ver cuál se adecua mejor a ti y tu momento.

Si quieres iniciarte en esta práctica, puedes leer mi artículo “meditación para principiantes” dónde te explico las bases para instruirte en la meditación y algunos consejos que te pueden ayudar en tus inicios.

Libros y podcasts de meditación guiada

Hoy en día, podemos meditar en cualquier lugar gracias a las aplicaciones. En XLY Studio, puedes encontrar un amplio catálogo de sesiones con diferentes técnicas: respiración contada, con japa mala, mindfulness…

Y si quieres profundizar un poco más, te dejo mi selección de libros y audiolibros de meditación:

Material para meditar

Te recomiendo meditar con ropa cómoda y sentado en un cojín adecuado.

No aguantes el dolor para demostrar que puedes mantener la postura.  La meditación necesita olvidarse de las distracciones del cuerpo para dedicarse al bienestar mental. Como te comentaba al inicio de este artículo, se puede meditar sentado en un cojín duro tipo zafu o sentado en una silla sin apoyarse en el respaldo. Puedes ir a este artículo sobre zafu o cojín de meditación para tu práctica en casa.

Ya sea para dormir mejor, relajarte o conectarte contigo mismo y lo que te envuelve, reserva unos minutos de meditación cada día y disfruta de los beneficios de esta práctica milenaria.

Namaste

Xuan Lan

Artículo actualizado en octubre 2021.

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  • Houda Belabd
    17 de Abril del 2020 - 10:34

    Si amas a alguien, déjalo meditar.

  • Ana
    17 de Abril del 2020 - 18:42

    A cual de todos sus videos mejor !!! Gracias Xuan Lan por regalarnos tanto bienestar!!

  • Magaly
    19 de Abril del 2020 - 23:57

    Gracias, por tu tiempo. Contigo empeze hacer yoga y me ha ayudado muchísimo. Ya he comprado tus libros. Gracias, gracias, gracias. Namaste.🙏💚

  • Josefina altura
    20 de Abril del 2020 - 09:35

    Muchas gracias Xuan Lan por la cantidad de horas que debes dedicar a preparar tus clases i tus charlas i luego regalarnoslas a todos tus seguidores, gracias

  • Alicia Mata
    20 de Abril del 2020 - 21:30

    Eres estupenda, acabó de descubrirte y escucho muchos de tus vídeos. Muy agradecida por tu ayuda. Namaste.

  • Mar
    21 de Abril del 2020 - 16:09

    Sólo puedo tener palabras de agradecimiento para tí Xuan Lan. Gracias a tí, con tus clases on-line y tus libros, he descubierto el yoga. Aunque asisto a clases en un estudio de yoga, el resto de la semana practico en casa con tus vídeos. Son estupendos. Explicas todo muy bien y das buenos consejos. Creo que eres una gran profesional. Y ahora con el confinamiento eres una gran ayuda. Muchas gracias por todo.

  • Irene Yus
    10 de Mayo del 2020 - 16:08

    Magnifica entrada. Transmites una gran serenidad.
    Medito con regularidad desde hace algún tiempo y después de muchos años he retomado el yoga de mano de tus vídeos. Estoy muy contenta por todo ello.
    Muchas gracias Xuan Lan.
    Namasté.

  • Adriana Sosa Manchinelli (Adri)
    10 de Mayo del 2020 - 16:08

    Gracias infinitas por compartirnos tanta sabiduría y experiencias. Este confinamiento nos deja este tipo de vínculos que en otro contexto no hubieran sido posible. Namasté Xuan, desde Cordoba Argentina te saluda Adriana 🙏✨

  • CARLA
    10 de Mayo del 2020 - 19:41

    SOS UNA GENIA , LA MEJOR DEL MUNDO , TE SIGO HACE AÑOS Y CADA MAIL Y MATERIAL QUE PUBLICAS ES UNA GOYA MUY PRECIADA , GRACIAS POR TODO LO QUE DAS QUE EL UNIVERSO TE LO DEVUELVA MULTIPLICADO !! NAMASTE …

  • Pia
    15 de Mayo del 2020 - 22:55

    Hola Xuan Lan recién comienzo en este camino de la meditación e hice contigo Metta Bhavana el.domingo Día de la Madre y me encantó, donde podría conseguir mas pautas o vídeos sobre este tipo de meditación. Sldos.

  • Resu Fernandez
    17 de Mayo del 2020 - 12:39

    Gracias Xuan, por compartir tanta sabiduria y experiencia, seguir tus clases me ha venido genial, te estoy muy agradecida
    Namaste 🙏

  • Rocío Azul Leoni
    17 de Mayo del 2020 - 16:34

    La primer clase que hice de yoga, para conocer este mundo, fue con vos, en febrero antes de la pandemia. Para nada casual. Y así, la primer meditación que hice fue esa misma. Al principio me costó, me ponía incordiosa, pero luego se fue haciendo menos incómodo y ya sé que es el camino a seguir. La variedad de herramientas que nos presentas y todo lo que hay por aprender! Es tan necesario! Gracias por todo el amor que nos das Xuan. La verdad que hasta siento cariño, como con una persona cercana, un vínculo. Sé que algún día voy a tomar alguna de tus clases o asistir a un retiro. Tu calidez y tu humor, hermosos. Desde Argentina, MUCHAS GRACIAS. Un abrazo fuerte fuerte para vos y para todos los que nos sentimos acompañados y compartimos el camino de esta bella manera de elegir vivir.
    Pd: como yo, por los horarios y trabajo, debe haber mucha gente que no puede coordinar para estar en los vivos, pero ahí estamos con las grabaciones!

  • Carmenza
    17 de Mayo del 2020 - 18:28

    Muchas gracias 🙏

  • Astrid Ardila
    17 de Mayo del 2020 - 20:53

    Xuan muchas gracias por tus clases yo las repito en especial para dolor de cuello es excelente, cada día que pasa me enamoro del yoga por tu forma de explicar de enseñar en todos los aspectos (meditación asanas, historia del yoga) me llena de mucha motivación aveces pienso empecé muy tarde con el yoga pero cuando te escucho me alienta me fortalece todo mi ser para continuar muchas gracias xuan

  • Sita
    18 de Mayo del 2020 - 09:33

    NO PUEDO PONER PALABRAS A TANTO AGRADECIMIENTO QUE TIENE MI CORAZÓN HACIA TI ,ME EMOCIONO MUCHO CONTIGO,TRANSMITES HUMANIDAD,ERES AUTÉNTICA Y POR SU PUESTO UNA GRAN PROFESIONAL ,EN MI PRÓXIMA VIDA QUIERO SER COOO TÚ 😉🥰OM SHANTI,NAMASTE,BENDICIONES PARA TI Y TU FAMILIA ,TE QUIERO MUCHO XUAN-LAN Y SOY TU AMIGA DEL ALMA

  • Marisol
    22 de Mayo del 2020 - 12:27

    Hola! Yo antes hacía algo de yoga, luego lo dejé, no tenía tiempo, por el trabajo. Después tuve una gran depresión. Aunque ahora sigo con tratamiento el yoga ha vuelto a venir gracias a ti a mi vida, me da la paz que necesito interiormente, físicamente estoy feliz y cada día más viva como antes.

    Gracias. Xu Lan………. Namaste 🙏

  • AnaM Torres
    23 de Mayo del 2020 - 19:24

    Gracias por las clases,por las recetas por demas exquisitas !!,consejos,por ayudarnos a tener una vida mas saludable fisica y mentalmente,por tanto tiempo que nos dedicas al realizar las clases en directo,camaras,gente etc en tu apartamento,tiempo para enviarnos cada ocho dias el nuevo horario para la siguiente semana ,frases llenas de sabiduria etc etc por tan pero tan bien explicadas y agradables clases de Yoga.Namaste!!! desde Colombia

  • M.Àngels
    24 de Mayo del 2020 - 13:35

    Donde puedo comprar esterillas de yoga , cojín y bolsa? Y de que grosor?. Gracias

  • Flor
    09 de Agosto del 2020 - 22:03

    Hola Xuan, muchas gracias por tus consejos. Te sigo y leo.
    Namaste

    • Xuan Lan Yoga
      10 de Agosto del 2020 - 13:14

      Muchas gracias por tu comentario, es un placer compartir con vosotros. Namasté.

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