En este artículo, me gustaría hablarte de la meditación. Una herramienta esencial para todo practicante de yoga, ya sea principiante o no, la cual nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos y estar más presentes tanto en nuestra práctica de yoga como en la vida cotidiana.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica mental y espiritual que involucra enfocar la atención de nuestra mente de manera consciente en un objeto, pensamiento, sensación o actividad específica para lograr un estado de tranquilidad, claridad mental y relajación.
A lo largo de los años, la meditación ha sido parte integral de diversas tradiciones religiosas y filosóficas, como el budismo, el hinduismo, el taoísmo y muchas otras. Sin embargo, en la actualidad, la meditación llega a occidente y, tras ser probada científicamente, se ha vuelto popular como una técnica utilizada para mejorar el bienestar mental y emocional empleada muchas veces en psicología.
¿Para qué sirve la meditación?
Del mismo modo que cada día ponemos orden en casa o en nuestra agenda, es muy beneficioso para nuestra salud hacer lo mismo con nuestra mente.
La meditación sirve para una amplia variedad de propósitos y beneficios, tanto a nivel mental, emocional, físico como espiritual. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios y objetivos de la meditación:
- Reduce el estrés
- Mejora la atención y la concentración
- Mejor gestión emocional y mayor salud mental
- Aumenta la conciencia, lo que, en consecuencia, fortalece nuestra empatía y compasión
- Incrementa la creatividad
- Mejora la calidad del sueño
Vivimos en una sociedad hiperconectada y envuelta en una necesidad de hacer constante. Por eso defiendo que el hábito de meditar debe integrarse como una práctica diaria. A mi me gusta tener mi espacio, mi altar con algunos elementos que tienen un valor para mi. En mi casa, he creado mi espacio de meditación que me hace sentir segura, tranquila y es sagrado para mí.
Meditar todos los días: Resérvate unos minutos
Siempre es un buen momento para retomar o iniciarte en la meditación diaria. Con tan sólo 10 minutos al día, desarrollarás la consciencia de alejarte de cierta información, de cuidar tus pensamientos y de observar tus miedos con distancia para que no te invadan.
Si tienes poca práctica, puedes leer este artículo sobre meditación para principiantes en el que te explico cómo empezar la meditación.
Si leyendo este artículo ya te han entrado ganas de practicar, en XLY Studio encontrarás meditaciones mindfulness regulares con Germán jurado, así con diferentes clases de meditación con japa mala, meditación en silencio o con música.
Tipos de meditación
A continuación, te explico diferentes tipos de meditación para que puedas explorarlas y ver cuál encaja mejor contigo y cómo te sientes ese día. Para realizar cualquiera de ellas, debes sentarte en una postura de meditación cómoda. Puedes sentarte con las piernas cruzadas encima de un cojín, manta o bloque para anclar mejor tus isquiones (la base de tu pelvis), elevando tus caderas y, así, erguir tu columna sin tensión.
Pero, si tienes problemas para adoptar esta postura, puedes practicar sentado en una silla sin apoyar la espalda en el respaldo, manteniéndola erguida y sin tensar los hombros. Es muy importante respetar tus límites y mirar qué postura es la más adecuada y cómoda para ti, para poder concentrarte bien en la meditación que estás practicando e ir experimentando sus beneficios.
Mindfulness
Seguramente en algún momento has oído hablar del Mindfulness. Mindfulness significa atención plena en inglés y su práctica nos ayuda a estar más presentes en el aquí y ahora. Observando nuestro cuerpo, pensamientos y emociones sin juzgarnos y aceptándonos, nos hace sentir más libres y en paz.
Si te apetece puedes profundizar más sobre este tipo de meditación, puedes leer este artículo sobre mindfulness.
Meditación en silencio
La meditación en silencio se caracteriza porque no hay indicaciones habladas. Pueden ser guiadas por el sonido de un gong o una nota que suena cada ciertos minutos para mantenerte presente y no permitir que la mente se disperse en el tiempo de tu meditación. En XLY Studio puedes encontrar Meditaciones en silencio de 5, 10, 15 y 20 minutos si te apetece probarla y sentir sus efectos, acompañadas de sonidos binaurales.
Meditación con mantra y japa mala
Esta meditación consiste en meditar usando un japa mala, un collar de 108 cuentas. Éste se usa para mantener la cuenta de la repetición de un un mantra hasta 108 veces, el número sagrado según la tradición hindú.
El japa mala es un objeto sagrado e íntimo, no se suele compartir ni dejar en el suelo y sus cuentas pueden ser de madera, piedras o semillas. El mío es de semillas de rudraksha y lo compré en Rishikesh (India) a un sacerdote hindú. Es importante que elijas aquel que más sientas que se conecta a ti. Puedes conseguir un japa mala en mi tienda online. Para iniciarte en la práctica de esta meditación puedes cantar conmigo el mantra Lokah Samastah Sukhino Bhavantu u otros en XLY Studio.
Meditación con respiración contada
Para practicar este tipo de meditación te invito a conocer la técnica que he aprendido con el profesor de ashtanga yoga, John Scott. Se trata de usar las falanges de la mano como guía en forma de caracol y hacer respiraciones naturales de 1 a 12 vueltas, repitiendo varias vueltas. Puedes contar tanto en castellano -o la lengua con la que te sientas más cómodo/a- como en sánscrito.
Para practicar, dejo a tu disposición una sesión de Meditación de respiración guiada grabada en el Hotel Cotton House de Barcelona y que encontrarás en XLY Studio.
Metta bhavana
La meditación budista Metta Bhavana se enfoca hacia el amor incondicional y la compasión hacia todos los seres vivos (humanos, animales, personas afines a ti y las que no lo son) para construir una mayor armonía entre todos. Cultivamos una energía positiva (amor, amistad, bondad) hacia ti mismo y hacia otras personas, las conozcamos o no, desde el corazón. Sembrando una semilla de amor y bondad de forma que el tiempo, la práctica y la convicción la haga crecer y florecer.
Meditación guiada
La meditación guiada consiste en escuchar las indicaciones del profesor o profesora de yoga, de manera que la persona guiada poco a poco vaya enfocando la atención en el momento presente y las sensaciones que va experimentando. Es una buena práctica para aquellos que se inician en la meditación, ya que uno se siente más acompañado. Puedes practicar la meditación guiada en esta serie de meditaciones en XLY Studio.
Meditación con visualización
La meditación con visualizaciones es una técnica muy empleada para reducir la ansiedad, ya que ayuda a disminuir el estado de activación fisiológica del organismo cuando nos encontramos en ese estado. Esta práctica nos ayuda a restaurar nuestro equilibrio interior a través de la escucha interna y la armonía entre cuerpo, mente y alma. Imaginar es crear, traspasar límites y una forma de diseñar nuestros deseos. Por ello, la meditación con visualización es una forma creativa de alcanzar el bienestar.
Podrás encontrar una meditación con visualización dirigida por Raquel Mar (profesora del XLY Equipo) en el Programa de Yoga y Meditación para el Teletrabajo.
Consejos de meditación
La meditación es una práctica muy íntima y personal. Requiere un entrenamiento y por eso implica dedicación, disciplina y regularidad.
La meditación te ayuda a mantener la atención en el momento presente sin aferrarnos a los pensamientos y nos ayuda a vivir nuestro cotidiano de forma más saludable. Como has podido ver en este artículo, hay diferentes tipos de meditación y, por ello, es importante que experimentes con ellas para ver cuál se adecua mejor a ti y tu momento.
Si quieres iniciarte en esta práctica, puedes leer mi artículo “meditación para principiantes” dónde te explico las bases para instruirte en la meditación y algunos consejos que te pueden ayudar en tus inicios.
Libros y podcasts de meditación guiada
Hoy en día, podemos meditar en cualquier lugar gracias a las aplicaciones. En XLY Studio, puedes encontrar un amplio catálogo de sesiones con diferentes técnicas: respiración contada, con japa mala, mindfulness…
Y si quieres profundizar un poco más, te dejo mi selección de libros y audiolibros de meditación:
- El Arte de la Meditación de Matthieu Ricard.
- El milagro de mindfulness de Thich Nhath Hanh.
- La ira: El dominio del fuego interior de Thich Nhath Hanh.
- Hacia la paz interior de Thich Nhath Hanh.
- En mi segundo libro Yoga para Mi Bienestar comparto consejos de vida saludable. En el capítulo 4, descubrirás los beneficios de la práctica del yoga a través de la meditación, el mindfulness y la respiración. Este libro está disponible en audiolibro descargable e incluye una meditación en formato audio para poder meditar cuando quieras sin necesidad de conectarte a internet.
Material para meditar
Te recomiendo meditar con ropa cómoda y sentado en un cojín adecuado.
No aguantes el dolor para demostrar que puedes mantener la postura. La meditación necesita olvidarse de las distracciones del cuerpo para dedicarse al bienestar mental. Como te comentaba al inicio de este artículo, se puede meditar sentado en un cojín duro tipo zafu o sentado en una silla sin apoyarse en el respaldo. Puedes ir a este artículo sobre zafu o cojín de meditación para tu práctica en casa.
Ya sea para dormir mejor, relajarte o conectarte contigo mismo y lo que te envuelve, reserva unos minutos de meditación cada día y disfruta de los beneficios de esta práctica milenaria.
Programa de ejercicios de mindfulness online
Namaste
Xuan Lan
Artículo actualizado en octubre 2021.
Si amas a alguien, déjalo meditar.