Consejos de meditación para principiantes

02-12-2015

Meditación” es una palabra que impresiona, porque se habla mucho sobre sus poderes y beneficios. Pero su práctica aún es desconocida por la mayoría de la gente. Si es tu caso, hoy te te explicaré en qué consiste y te daré algunos consejos de meditación para principiantes con los que podrás iniciarte en esta práctica.

Existen tantos métodos de meditación como estilos de yoga o recetas de pasteles. Todo depende de los gustos, necesidades y expectativas de cada persona. La meditación se vive y es una práctica muy personal e íntima.

Para empezar debes saber que meditar requiere dedicación, disciplina y regularidad, no puede ser una práctica puntual. Como cualquier deporte que necesita entrenamiento, el cerebro se puede entrenar, como por ejemplo el cálculo mental, a la memoria, a la concentración, y a los que nos interesa, la tranquilidad.

La meditación no es tener la mente en blanco, sino más bien mantener la atención al momento presente, sin agarrarte a los pensamientos.

meditación-consejos-xuan-lan

Meditación, consejos antes de empezar:

Antes de empezar tus primeras sesiones, te doy estos consejos de meditación para principiantes:

– Apúntala como actividad fija en tu agenda, siempre a la misma hora si puedes.

Empieza con poco tiempo, quizás 5 o 10 minutos, luego 30 minutos… Alarga la duración poco a poco. Pero no cambies el tiempo dedicado según tu disponibilidad, la regularidad es un factor importante.

Acomoda en tu casa un lugar tranquilo, limpio y que transmita paz para tu práctica diaria. Si no puedes dedicarle un espacio, déjalo preparado para que sea fácil de meterte sin mover todos los muebles de tu salón.

– Es más fácil empezar con meditaciones guiadas, técnicas de meditación para principiantes en clases de grupo o a solas con un vídeo/audio. Así, no te sentirás solo ante el vacío y podrás meditar correctamente. Quizás en tu clase de yoga tu profesor te inicie a la meditación, es una buena manera de empezar.

Mantener la misma meditación al menos una semana y, si no te convence, cambia a otra. Pero, en cuanto encuentres la que te guste, sigue con ella durante 3 semanas más.

No tener expectativas ni fijarse objetivos ni calendario para conseguir la iluminación o paz interior. El arte de la meditación te ayudará a estar en el presente, menos en la proyección hacia el futuro o atado al pasado. Meditar no es sentirse relajado en una nube, no se parece a un masaje relajante ni tampoco como al savasana final de una sesión de yoga.

Ir a clase de meditación puede ser de gran ayuda, sentirte acompañado y guiado, aprender distintas técnicas y encontrar la que te conviene. Pero al final tendrás que aprender a meditar solo y mantener la disciplina para incluir esta rutina en tu vida diaria.

Postura de meditación recomendada:

Olvídate de la postura del loto que ves en las fotos si no es cómoda. Se suele meditar en una postura sentada en un cojín con las piernas cruzadas.

Al principio, seguramente notarás molestias en la parte media de la espalda al cabo de pocos minutos. En este caso, intenta alejar toda tu atención de esta tensión y mueve sutilmente el cuerpo para aliviarla y buscar una postura cómoda.

No aguantes el dolor por demostrar que puedes mantener la postura, la meditación necesita olvidarse del cuerpo para dedicarse al bienestar mental. Se puede meditar sentado en un cojín duro tipo zafu o sentada en una silla sin apoyarse en el respaldo. No tengas prejuicios, si estás más cómodo en una silla, ¡¡no dudes en hacerlo!!

Algunas técnicas proponen la postura estirada en el suelo, pero personalmente la reservo para el savasana.

Algunas sugerencias personales:

Ponte ropa cómoda, no hagas tu meditación cuando estás lista para ir a trabajar con ropa de trabajo.

postura de meditación
Como medito por la mañana, al salir de la cama la temperatura del cuerpo se va enfriando. Por eso me gusta ponerme una sudadera o una manta en los hombros y calcetines (en invierno) para sentirme calentita.

Me gusta sentarme en un cojín tipo zafu un poco alto y duro, pero si no tengo enrollo una almohada.

¿Qué técnica de meditación elegir?

Es la pregunta más difícil. No soy una experta, soy una practicante y he ido probando varias antes de encontrar la que me gustaba. Desde entonces, mi experiencia y necesidades han evolucionado. Lo más importante es sentirte a gusto con el ejercicio y terminar con una sensación general de bienestar (reconozco que quizás no te sale las primeras veces…).

Personalmente, recomiendo la atención plena a la respiración (de origen zen budista), también conocida como mindfulness. La mayoría son guiadas, hay muchas disponibles online y tiene un enfoque práctico y que me parece accesible de entender, aunque la práctica no sea siempre fácil.

Se trata de mantener la mente concentrada prestando atención a la respiración como ancla al momento presente. Se mantiene la atención en cada inspiración y cada expiración, desde las sensaciones físicas localizadas de la nariz o tronco, hasta las sensaciones globales en el cuerpo. La respiración debe ser natural y tranquila.

Se encuentran muchas meditaciones guiadas en audio/Youtube o CD de mindfulness que te ayudarán a iniciarte a este tipo de meditación.

No hace falta que sea un gurú conocido, mientras esta voz te transmita buen rollo, paz y buena onda, puede ser tu meditación para iniciarte y calmar la mente.

Existen muchas más técnicas de meditaciones, como por ejemplo de osho o kundalini, trascendental, vipassana, con visualizaciones, relajación muscular y body scanning, metta bhavana o del amor incondicional, etc. La meditación es como el yoga, evoluciona con el tiempo, con la práctica, con la experiencia. Quizás al cabo de un periodo quieras probar otro tipo, no dudes en hacerlo mientras lo disfrutes.

La meditación es uno de los pilares del yoga, además de la respiración (van de la mano). Practicados juntos aunque sea en medidas o intensidades distintas crean una magia interior.

Te propongo esta meditación guiada de 1o minutos:

Te deseo una buena práctica de meditación.

Espero que te sirvan de ayuda estos consejos de meditación para principiantes. Comparte conmigo tu experiencia de meditación. ¿Cómo te iniciarás? ¿Qué tipo de meditación practicarás?

Post actualizado el 14 de julio 2020.

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  • Lucia Liencres
    06 de Diciembre del 2015 - 21:25

    Muy buen post Xuan! Yo he practicado meditación varias veces pero estoy buscando a alguien que de verdad me transmita. Todsvia no lo he encontrado y creo que es mo mas importante. Esta semana pruebo un nuevo sitio asi que a ver que tal…

    Un abrazo,
    Lucis

  • marta
    10 de Diciembre del 2015 - 12:20

    Yo soy incapaz de meditar a primera hora del dia, prefiero a ultima hora, cuando ya esta todo hecho y me dedico unos minutos a mi. Tengo alguna meditacion guiada en el movil y la pongo para que me ayude a concentrarme Ademas enciendo unas velas y me siento sobre mi zafu.

  • Meritxell
    26 de Enero del 2016 - 17:43

    Muy informativo! Hace un tiempo que me inicié en la meditación pero me cuesta ser constante. Daily Meditation Podcast es la meditación guiada que uso, una voz muy armoniosa y que inspira tranquilidad. Abrazos.

  • Rodrigo
    10 de Agosto del 2016 - 16:13

    Hace poco empece a meditar y me gusta pero me cuesta concentrarme. Lo mas dificil es encontrar un buen audio de meditacion guiada porque solo me cuesta relajarme y visualizar. Tambien me recomendaron mindfullnes asi que estoy averiguando. Gracias por tu articulo porque es muy util para los que estamos empezando. Exitos

    • Xuan-Lan
      13 de Agosto del 2016 - 09:13

      Hola Rodrigo, hay mucho videos en youtube y aplicaciones para móvil que ofrecen meditaciones guiadas, pero pocas en español.

  • Rosa
    09 de Abril del 2020 - 10:00

    Hola, Me encantan tus vídeos y tus consejos. Eres una fantástica profesora y una gran persona.
    Muchas gracias por ser así.

  • ALMUDENA GARCÍA RUIZ
    10 de Mayo del 2020 - 19:36

    Yo llevo poco tiempo meditando, pero soy constante. Lo primero que hago antes de meditar son unos ejercicios de respiración y me viene muy bien.

  • Imma
    17 de Mayo del 2020 - 14:45

    Hola Xuan Lan!
    Yo hace poco que practico ioga, a serte sincera, des de el confinamiento. Anteriormente había hecho alguna pequeña incursión, porqué siempre me ha llamado la arltención.
    Soy muy poco flexible y tengo poca fuerza en lis brazos y mi «core» también estaba bastante flagido.
    Ahora debo decir que algo he mejorado, pero mi intención de cada día es sobretodo ser constante en el ejercicio. Gracias a esto he descubierto la meditación.
    Es un momento interesante y estoy muy contenta con las pequeñas prácticas que vas aconsejando. A ver si le cojo el truquillo, porqué me gusta la sensación que me queda al final.
    Muchas gracias por estar ahi y ser tan específica en los ejercicios y tu generosidad a la hora de ofrecer tus conocimientos.
    Nos vemos el lunes en la clase para principiantes!!
    Namaste 🙏

  • Pilar
    18 de Junio del 2020 - 07:19

    Gracias,

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