El yoga postparto es una práctica diseñada específicamente para las mujeres después de dar a luz. Consiste en una serie de ejercicios y técnicas de respiración que ayudan a fortalecer el cuerpo, promover la recuperación física y emocional, y fomentar el vínculo madre-bebé. Pero después del embarazo, no eres simplemente un cuerpo en proceso de recuperación, sino una mujer que necesita adaptarse a una nueva realidad física y emocional, para abrazar tu nueva identidad con plenitud y confianza.
Si has practicado yoga para embarazadas antes o practicas desde hace años, ya sabrás lo mucho que ayuda a integrar lo cambios y aceptarlos, equilibrar la energía o lo necesario que es dedicarse tiempo a una misma. En este artículo de voy a dar consejos para que vuelvas a integrar el yoga en tu día a día adaptando tu práctica a ese periodo de recuperación que estás atravesando.
Si quieres ponerlo en práctica, en XLY Studio tenemos una serie de 4 clases con Mama Yoga, Ágata Subirats para que te vuelvas a tu rutina de autocuidado. Y, como ella misma dice en sus clases: «El parto no marca el final, sino solo el comienzo de algo nuevo«.
Beneficios del yoga post parto
El yoga postparto se centra en abordar las necesidades únicas del cuerpo de una mujer después del embarazo y el parto. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta muchos cambios físicos y hormonales para adaptarse al crecimiento del bebé, y el parto en sí puede ejercer un esfuerzo significativo en el cuerpo de la mujer. Estas son algunos de los beneficios:
- Fortalecimiento y tonificación del cuerpo: El yoga postparto puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, del suelo pélvico y de la espalda, que pueden debilitarse durante el embarazo y el parto. Los ejercicios de yoga también pueden ayudar a recuperar la fuerza y la tonificación muscular en general.
- Mejora de la postura y alivio del dolor: Los cambios posturales durante el embarazo y el esfuerzo del parto pueden llevar a problemas de postura y dolores corporales. El yoga postparto puede ayudar a mejorar la alineación corporal, aliviar la tensión muscular y reducir el dolor en áreas como el cuello, los hombros, la espalda y las caderas.
- Recuperación del suelo pélvico: Los ejercicios de yoga específicos para el suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico, lo cual es beneficioso para la recuperación postparto y para prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
- Reducción del estrés y mejora del bienestar emocional: El período postparto puede ser emocionalmente desafiante debido a los cambios hormonales, la falta de sueño y las demandas de cuidar a un recién nacido. El yoga postparto proporciona un espacio para conectarse con uno misma, reducir el estrés, cultivar la calma y mejorar el bienestar emocional.
- Conexión madre-bebé: El yoga postparto puede fomentar el vínculo madre-bebé a través de ejercicios y movimientos suaves que involucran al bebé, como la práctica de asanas conjunta o el masaje infantil. Estas actividades promueven la interacción positiva, el contacto físico y la comunicación con el bebé.
- Promoción de la energía y vitalidad: Aunque el período postparto puede ser agotador, el yoga postparto puede ayudar a aumentar la energía y la vitalidad. Las prácticas de respiración y la relajación profunda pueden mejorar la calidad del sueño y proporcionar un impulso de energía natural.
Yoga post parto: cuándo empezar
Tal como nos cuenta Àgata de Mama Yoga, en su charla “Volver a la práctica” de la serie Yoga Posparto, en XLY Studio, la recomendación general es esperar al menos de 6 a 8 semanas después del parto antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, incluido el yoga postparto. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de diversos factores, como el tipo de parto, la salud general de la madre y cualquier complicación que pueda haber ocurrido durante el embarazo o el parto.
Una de las ventajas de XLY Stdio, además, es que te permite hacerla en casa, lo que será mucho más cómodo y fácil.
En el caso de un parto vaginal sin complicaciones, muchas mujeres pueden comenzar con su práctica de yoga postparto después de unas pocas semanas, siempre y cuando se sientan cómodas y sin dolor.
Si tu parto fue por cesárea, el proceso de recuperación suele ser un poco más largo y por lo general, se recomienda esperar de 8 a 12 semanas.
En ambos casos, es esencial recibir la autorización médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios después del parto.
Yoga, postparto y cesárea
Después de una cesárea, es importante tomar algunas precauciones antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, incluyendo el yoga y otros deportes. Aquí hay algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrate de obtener la autorización de tu médico. Ellos evaluarán tu condición física y te indicarán cuándo es seguro comenzar y qué actividades son adecuadas para ti.
- Escucha a tu cuerpo: No fuerces ningún movimiento que cause molestias o dolor. Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad de los ejercicios a medida que te sientas más fuerte.
- Fortalece el suelo pélvico: Después de una cesárea, es común que los músculos del suelo pélvico se debiliten. Te ayudará en la recuperación y a prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
- Posturas y movimientos adecuados. Evita posturas que ejerzan presión excesiva en el abdomen y la incisión. Evita movimientos bruscos, torsiones profundas y posturas que requieran apoyo en el abdomen, como tumbada boca abajo.
- Gradualidad y progresión: Comienza con ejercicios suaves y de bajo impacto, como caminar o estiramientos suaves, y luego progresa gradualmente a actividades más intensas. No trates de retomar tu nivel de ejercicio anterior al embarazo y escucha las señales de tu cuerpo en cada etapa.
Ejercicios de yoga postparto
A continuación, voy a indicarte una serie de ejercicios que puedes empezar a integrar siempre y cuando tu médico te diga que estás lista para hacerlos.
Respiración consciente
Comienza cada sesión de yoga postparto con unos minutos de respiración consciente. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en respirar profundamente, inhalando y exhalando de manera lenta y controlada. Esto te ayudará a relajarte y a conectarte con tu cuerpo.
Estiramientos suaves
Realiza estiramientos suaves para aliviar la tensión en los músculos y articulaciones. Algunos ejemplos pueden incluir estiramientos de cuello, hombros, brazos, espalda y piernas. Evita los estiramientos excesivos y respeta los límites de tu cuerpo.
Fortalecimiento del suelo pélvico
Los hipopresivos son otros de los grandes ejercicios para el suelo pélvico en el postparto ya que fortalecen el suelo pélvico, los abdominales profundos y ofrecen muchos otros beneficios a las mujeres como mejorar la postura corporal.
También el yoga es una herramienta eficaz para cuidar el suelo pélvico, ya que nos ayuda a relajar y tonificar los músculos, liberando tensiones y promoviendo su correcto funcionamiento. Además, en el yoga, utilizamos técnicas de cierre llamadas bandhas, y en concreto el Mulabhanda es especialmente beneficioso para mantener una buena salud del suelo pélvico. Si quieres aprender cómo trabajar el suelo pélvico de forma suave y segura, practica esta clase de yoga suave con Raquel Mar.
Posturas de yoga suave para el postparto
Postura de gato-vaca
Esta no es una sola postura, si no una secuencia de dos posturas. Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Realiza movimientos suaves de flexión y extensión de la columna vertebral, arqueando y redondeando la espalda. Este ejercicio ayuda a movilizar la columna y aliviar la tensión en la espalda.
Postura del niño (balasana)
Siéntate sobre tus talones y flexiona el tronco hacia adelante, extendiendo los brazos al frente o colocándolos a los lados del cuerpo apoyando la frente en el suelo. Esta postura ayuda a relajar los hombros y la espalda, y puede ser reconfortante después de un parto.
Postura del medio puente (setu bandhasana)
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y la cabeza en el suelo. Esta postura fortalece los glúteos y el core además de activar el suelo pélvico.
Clases de yoga postparto en XLY Studio
Primeras clases después de dar a luz
Para empezar, nada más dar a luz y si te encuentras bien, en la serie de Yoga para el postparto con Ágata Subirats encontrarás dos clases de meditación y pranayama. Y también podrás hacer tus primeras clases una vez terminada la cuarentena con Ágata en esta misma serie, algo más físicas
Para continuar en tu recuperación
Para volver a una práctica regular de autocuidado, como comentaba los ejercicios hipopresivos pueden ser muy beneficiosos durante el período postparto, pero es importante realizarlos de manera adecuada y segura, conociendo la técnica y aplicando la respiración. Puedes practicarlos en XLY Studio de la mano de Noelia, fisioterapeuta y enfermera, con la serie de hipopresivos.
Conforme te vayas recuperando físicamente, puedes regresar gradualmente a las clases, y las sesiones de Hatha Yoga son una excelente opción. Su ritmo pausado y consciente te permitirá escucharte a ti misma y observar cómo recibes las posturas con plena conciencia. Cada jueves tienes nuevas clases de Hatha Flow guiadas por Andrea Cortijo en XLY Studio.
