Posturas invertidas de yoga | Mira el mundo desde otra perspectiva

14-05-2021

¿Te gustan las posturas invertidas de yoga o te suponen un reto? En este artículo te voy a explicar todo sobre las posturas invertidas de yoga (consejos, posturas de diferentes niveles de práctica, beneficios,…). Como comento en mi libro ‘Mi Diario de Yoga’ (Ed. Grijalbo), capítulo 19 Asanas invertidas para una nueva perspectiva:

«En las posturas invertidas de yoga, la cabeza está por debajo del corazón, de los órganos vitales, a veces de la pelvis y/o de los pies. Durante unos instantes, la gravedad hace que muchos de los procesos se tornen en dirección inversa y nuestro cuerpo encuentra una forma de estimulación nueva y fresca. Con la cabeza abajo le damos la vuelta a nuestro mundo, un cambio de sentido que nos aporta una nueva perspectiva, un nuevo punto de vista.»

Seguro ya has practicado la postura adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo. Es una de las asanas más comunes entre las invertidas de yoga. Pero existen muchísimas más que te ayudarán tanto a nivel físico como emocional. Descúbrelas y aprende a hacerlas en este artículo.

Beneficios de las posturas invertidas de yoga

Como comentaba al principio de este post, las posturas invertidas de yoga llevan la sangre a la parte superior del cuerpo. Y esto, tiene grandes beneficios para tu cuerpo y tu mente.

Beneficios físicos de las invertidas de yoga

  • Las posturas invertidas mejoran la circulación sanguínea y linfática, y nutren la parte superior del cuerpo, en especial el cerebro y las neuronas.
  • Activan el corazón e impulsan el sistema inmunológico.
  • Proporcionan un gran equilibrio hormonal al traer flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas.
  • Aportan flexibilidad a la espalda y la columna vertebral.

Beneficios emocionales de las invertidas de yoga

  • Abren la mente y facilitan la concentración para buscar la estabilidad y mantener la postura invertida.
  • La respiración se vuelve más profunda, lo que resulta muy calmante para la mente.
  • Nos permiten ver las cosas, situaciones y momentos desde otro ángulo y perspectiva, reduciendo el cansancio y creando cierta liberación mental.

 

Contraindicaciones de las posiciones invertidas

Las invertidas en yoga se desaconsejan en casos de dolores cervicales, la otitis, los problemas de corazón, la tensión alta, las migrañas, las anginas los y en algunos problemas de tiroides.

Si padeces alguna de las dolencias que menciono o tienes alguna molestia durante tu práctica de posiciones invertidas, lo mejor es que se lo preguntes a un profesional, que podrá prestar una mayor atención a tu caso concreto. No todas las asanas tienen las mismas contraindicaciones y siempre debes adaptar la práctica a ti.

Posturas invertidas según el nivel

Asanas invertidas fáciles o posturas semi-invertidas

Uttanasana

Uttanasana, la pinza o la flexión adelante de pie, es una asana que te resultará más fácil si eres muy flexible, pero que te ayudará a estirar las piernas y la espalda sea cual sea tu nivel de flexibilidad. Pon los pies al ancho de las caderas, estira los brazos hacia delante y, manteniendo las piernas y la espalda estiradas, poco a poco ve bajando la espalda. Puede que todavía no puedas tocar el suelo con las manos, en ese caso, flexiona suavemente las rodillas. En este vídeo, te enseño a practicar uttanasana paso a paso para proteger tu espalda y tus lumbares.

Prasarita padotanasana

Si quieres practicar Prasarita padotanasana o postura del gran ángulo, empieza de pie con las piernas separadas y activas. Los pies están más o menos a la altura de las muñecas y bien paralelos. Baja la espalda hasta descansar la coronilla en el suelo y las palmas de las manos debajo de los hombros con los codos paralelos. Si la cabeza no llega al suelo, elonga tu columna y apoya tus manos o bien en el suelo o bien hacia tus piernas. En este vídeo corto te enseño a practicar 4 variantes de prasarita padotanasana. Si quieres aprender mejor la postura, te recomiendo esta clase prasarita padotanasana paso a paso, exclusiva de Studio Online.

prasarita padottanasana

Adho mukha svanasana

Adho mukha svanasana o perro boca abajo es probablemente la postura invertida que más te suena, porque es una de las asanas del famoso saludo al sol. Pero quizás no sabes que también es una de las posturas de descanso en yoga (junto con la postura del niño, savasana y la de la montaña). Cuando empiezas a practicar yoga puede ser un poco incómoda porque estás empezando a trabajar tu flexibilidad, pero cuanto más la practicas, más cómoda es.

Empieza a gatas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos un poco más adelante de la altura de tus hombros. Levanta las rodillas para estirar la espalda. Poco a poco, puedes ir estirando las piernas, sin perder la extensión de la espalda, hasta que tu cuerpo dibuje un triángulo. Si quieres saber más sobre esta postura invertida, mira este vídeo con 7 variantes de adho mukha svanasana.

Setu Bandhasana

Setu Bandhasana o la postura del puente, además de una posición invertida, es un backbending, que en yoga es un término para hablar de las extensiones en las que se arquea la espalda y se abre el pecho. Túmbate en el sueldo y flexiona las rodillas para colocar tus pies en el suelo, al ancho de las caderas. Extiende los brazos a los costados del cuerpo y desde la fuerza de tus piernas, eleva la pelvis.

En esta clase de yoga para principiantes te enseño a hacer varias posturas invertidas fáciles: Yoga para cambiar de perspectiva

setu bandhasana

Posturas invertidas para nivel intermedio

Halasana

Halasana o la postura del arado: esta asana te ayuda a estirar los isquiotibiales y la columna. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Levanta las piernas y la pelvis, llevando las piernas paralelas al suelo por detrás de la cabeza. Las manos sostienen la pelvis, con los codos bien apoyados en el suelo. Si los dedos de los pies tocan el suelo, puedes extender los brazos en el suelo. Mira este vídeo si quieres aprender a practicar halasana y otras posturas invertidas.

halasana

Sarvangasana

Sarvangasana o la postura de la vela: para practicar sarvangasana, primero tienes que aprender a realizar la postura anterior, halasana. Empieza con halasana y, manteniendo las manos en tu espalda, eleva las piernas a la vertical. Mantén tus piernas fuertes, dirigiendo la pelvis hacia ti. Míralo en este vídeo de sarvangasana o la postura de la vela.

Urdhva dhanurasana

Urdhva dhanurasana o la postura de la rueda completa: la complicación de esta asana es doble, porque es un backbending o extensión, pero también es una postura invertida, pues la cabeza está por debajo del corazón mientras estás en la posición. Para llegar a realizar la postura de la rueda completa, necesitas una práctica regular de otras posturas preparativas y practicar la apertura del pecho a menudo. No todas las espaldas pueden llegar a hacer la rueda completa, especialmente si tienen problemas de lumbares, como es mi caso. Recuerda siempre que se trata de disfrutar de la práctica, y no de dejarse llevar por el ego de ser capaz de realizar una postura determinada. En este vídeo te enseño a practicar urdhva dhanurasana paso a paso.

urdhva dhanurasana

Posturas invertidas avanzadas

Sirsasana

Sirsasana o la postura de la parada de cabeza es una de las invertidas más famosas. Si me sigues en redes, seguro que ya me has oído hablar de esta postura invertida. Es una postura complicada, así que lo más importante es que no intentes practicarla para hacerte una foto, sino porque ya te sientes preparado o preparada. Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo y entrelaza las manos, creando un trípode. Coloca la cabeza en el hueco entre las manos y apoya la coronilla en el suelo. Levanta las rodillas y estira las piernas. Camina hacia delante hasta elevar la pelvis y traer las rodillas al pecho. Con control, eleva las piernas a la vertical. En este post te cuento todos los secretos de sirsasana.

Salamba padma sirsasana

Salamba padma sirsasana o la postura de loto invertida: esta asana invertida es una variante de sirsasana o la postura de la parada de cabeza. Una vez sepas practicar sirsasana solo tienes que cruzar las piernas en la postura del loto.

Pincha mayurasana

Pincha mayurasana o la pluma del pavo real: esta invertida avanzada es como sirsasana pero sin apoyar la cabeza en el suelo. Lo más importante para practicar esta postura es haber trabajado los antebrazos para crear una base fuerte, subir lentamente y tener muy claro cómo salir de la postura. Te cuento todos los detalles en este post sobre pincha mayurasana, pero si quieres aprender a practicar esta postura invertida mi principal recomendación es la serie de Invertidas Avanzadas con Rebeca Recatero, que te enseña a practicar pincha mayurasana y handstand paso a paso.

serie invertidas avanzadas

Handstand

La parada de manos o handstand: esta es una postura que la mayoría de personas han hecho durante la infancia para jugar, pero para practicarla con seguridad hay que seguir una serie de recomendaciones. Como en la última postura, te recomiendo seguir las indicaciones que da Rebeca Recatero en su serie de Invertidas avanzadas, que incluyen dos clases completas dedicadas al handstand.

Puedes ver el tráiler de la serie aquí:

TRÁILER INVERTIDAS AVANZADAS

 

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Con todas estas opciones, ya no tienes excusa para dar la vuelta y mirar el mundo desde otra perspectiva 😉

Te deseo una feliz práctica.

Namasté

 

Artículo actualizado el 14 de mayo de 2021

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