Urdhva dhanurasana, postura de la rueda en yoga

Actualizado el 29 de noviembre de 2023

Urdhva dhanurasana es una asana conocida en castellano como postura de la rueda, aunque el significado en sánscrito es un poco diferente. Urdhva significa “hacia arriba”, dhanur significa “arco” y asana significa “postura”, así que la traducción literal sería “postura del arco mirando hacia arriba”.

La postura de la rueda se suele hacer hacia el final de las secuencias de yoga, cuando se ha calentado el cuerpo y la columna, ya que es una asana de backbending, es decir, de extensión de la columna. Se considera una postura de yoga difícil, perfecta para ti si practicas yoga intermedio o avanzado, porque sus beneficios se notan gradualmente cuando te comprometes con una rutina de yoga.

Beneficios de urdhva dhanurasana

La postura de la rueda es una asana con múltiples beneficios:

• Alivia los dolores de cabeza, porque libera las tensiones de la zona cervical y del cuello.
• Estimula la digestión.
• Tonifica la musculatura pélvica, hombros, muñecas, músculos abdominales, espalda, brazos, piernas y glúteos.
• Abre el pecho, y por eso ayuda a expandir los pulmones y facilita la respiración.
• Estimula el sistema nervioso.
• Da claridad mental.

Es importante que evites practicar esta asana si tienes lesiones en la columna vertebral, en las muñecas o en los hombros. Recuerda que debes realizar todas las posturas de yoga respetando tus límites, porque lo importante en el yoga no es conseguir hacer una asana perfecta para la foto, sino notar tu evolución y seguir tu camino personal.

Consejos para hacer la postura de la rueda

Para aprender a practicar urdhva dhanurasana sigue estos pasos:

• Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos estirados al lado del cuerpo.
• Acerca los pies hacia los glúteos  tanto como puedas y lleva las manos a los costados de las orejas.
• Desde aquí, levanta los glúteos y toda la espalda hacia arriba con la fuerza de tus piernas.
• Presiona las manos hacia el suelo para elevar ahora los hombros y la cabeza. Apoya la coronilla en el suelo.
• Sigue aplicando fuerza en tus brazos y piernas y eleva la cabeza extendiendo tus brazos.
• Sal de la postura con suavidad, apoyando primero la cabeza y bajando la espalda vértebra a vértebra.

Las contraposturas de urdhva dhanurasana son balasana o la postura del niño y apanasana (llevar las rodillas flexionadas al pecho).

Mira este vídeo de YouTube donde te muestro cómo hacer la rueda o urdhva dhanursana.

Variantes la postura de la rueda en yoga

Urdhva dhanurasana con piernas estiradas

Desde la postura de la rueda, da un paso adelante con cada pie hasta que los dos pies queden al final de la esterilla y las piernas estén estiradas.

Estabilidad con tres puntos de apoyo

Desde urdhva dhanurasana, levanta un brazo o una pierna. Primero levanta el brazo derecho, después el brazo izquierdo, después la pierna derecha y finalmente la pierna izquierda. En lugar de cuatro puntos de apoyo, tendrás tres puntos de apoyo y podrás ir repartiendo el peso.

Dhanurasana

Dhanurasana o la postura del arco es una asana de backbending que se realiza justo al revés que urdhva dhanurasana, es decir, con la barriga pegada a la esterilla. Desde allí, dobla las piernas hacia arriba para acercar el talón a los glúteos y agarra tus empeines con las manos para abrir el pecho. Esta postura tiene otras variantes, porque puedes agarrar los pies por los tobillos, los empeines o los dedos de los pies, y también puedes agarrar un solo pie en lugar de los dos.

Practica urdhva dhanurasana: clases de yoga completas

Si quieres hacer clases de yoga que incluyan urdhva dhanurasana, puedes introducir el nombre de la postura en el buscador de XLY Studio y te aparecerán todas estas clases adaptadas al nivel avanzado de yoga y para trabajar el backbending.

¡EMPEZAR A PRACTICAR!

A continuación te haré unas cuantas recomendaciones:

• En las clases de Jivamukti yoga con Rebeca Recatero solemos hacer tres vueltas de urdhva dhanurasana, ya que es una asana común en este estilo de yoga. Si tu nivel es intermedio o avanzado, practica con Rebeca en las clases en directo cada martes o, después, la grabación.
• También puedes elegir alguna de las clases de jivamukti yoga disponibles en XLY Studio. Si quieres saber más sobre este estilo de yoga, pulsa aquí.
• Otra opción es la serie de ashtanga yoga paso a paso. En el episodio 7 te enseño las posturas finales del método tradicional de esta escuela de yoga.
• Además, puedes practicar urdhva dhanurasana en varias clases de vinyasa yoga disponibles en XLY Studio.

Recuerda respetar tus límites y acudir al médico para comprobar que las posturas de yoga que realizas a menudo son buenas para ti. En mi caso, después de muchos años practicando backbendings en ashtanga yoga, descubrí que debía bajar el ritmo porque la práctica estaba afectando a mi espalda. Me costó mucho aceptar los límites de mi cuerpo, pero, cuando lo hice, pude cambiar mi rutina diaria y descubrir nuevos métodos y estilos de yoga.

No dejes que tu ego te impida escuchar tu cuerpo y adaptar tu práctica para que sea saludable y adecuada para ti. La aceptación es una de las grandes lecciones que nos da el yoga.

Lee este artículo para aprender las principales asanas de backbending y cómo practicarlas de forma segura para cuidar tu espalda. No olvides consultar con tu médico qué posturas son adecuadas para ti si notas molestias al hacer la postura de la rueda.

Si practicas yoga avanzado, aprende en este artículo las curiosidades de 6 posiciones de yoga difíciles, incluida urdhva dhanurasana, para seguir profundizando en tu práctica.
Namasté 🙏🏼