6 posiciones de yoga difíciles

02-02-2021

Las posiciones de yoga difíciles son muy vistosas y nos llaman la atención. En este artículo te cito algunas posturas difíciles para yoguis avanzados y cómo hacer las manera segura en casa. Sigue leyendo para aprender a hacerlas paso a paso.

Yoga en casa

¿Ya eres alumno avanzado y te has animado a llevar tu práctica online? ¿O has practicado antes con regularidad, pero te falta tiempo para asistir a clases presenciales y has decidido empezar a practicar en casa? Si es así, y ya estás familiarizado con la práctica de yoga, entonces ya sabes que la dificultad de esta práctica milenaria reside en mantener la constancia, la disciplina, pero también en aprender a escucharse y saber qué tipo de clase necesitas cada día. No es tanto una cuestión de hacer posiciones de yoga difíciles. No siempre nos sentimos igual y es importante atendernos y ser consecuentes con ello. En caso de que no tengas claro si eres intermedio o avanzado, puedes leer este artículo acerca de los niveles de yoga.

A pesar de llevar años practicando me gusta seguir tomando clases con otros maestros, hacerlo online me permite realizar clases con profesores de otros países a los cuales antes sólo tenía la ocasión de ver en festivales y formaciones.

En Studio Online, mi app de yoga y meditación, tienes infinidad de vídeos y clases que pueden ayudarte a profundizar y a crecer en tu práctica. Puedes encontrar fácilmente estas clases usando los filtros de búsqueda y seleccionando el nivel avanzado. En esta categoría encontrarás, por ejemplo, tutoriales de posiciones de yoga difíciles o mis autoprácticas guiadas, clases con muy pocas indicaciones.

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Para que puedas experienciar tu práctica online atendiendo a tus necesidades te invito a que leas este artículo de clases de yoga online en este blog.

Asanas

Como practicante iniciado en el yoga quizás ya sabes que la palabra “Asana”, que se repite constantemente en las clases, es el nombre en sánscrito de la postura de yoga y que originalmente quería decir «asiento». El origen de este término se explica porque era la postura en la que los yoguis antiguos practicaban meditación. Y, de hecho, según los yoga sutras, asana no es solo una posición. Lo explico al principio de esta clase de vinyasa intermedia, disponible en Studio Online, mi app de yoga y meditación.

VER EXPLICACIÓN DE ASANA

En las clases de yoga, realizamos diferentes tipos de asanas: de pie, sentados, en equilibrio, flexión, extensión, torsión o en inversión nos aportan grandes beneficios que seguro que ya has experimentado a nivel físico y mental. Si tienes curiosidad por ampliar tus conocimientos sobre este concepto, puedes leer mi post ¿Qué son las asanas?

6 Posiciones de yoga difíciles

A continuación me gustaría explicarte con detalle algunas posiciones de yoga difíciles, posturas avanzadas que enriquecerán tu práctica con nuevos retos. Se trata de posiciones difíciles, por ello, practícalas con humildad y responsabilidad para evitar posibles lesiones.

Pincha Mayurasana o pluma del pavo real

pincha mayuransana

Pincha mayurasana con cinturón de yoga, para mantener la distancia entre los brazos.

Empezamos este listado de posiciones de yoga difíciles con Pincha mayurasana, una asana invertida que representa un reto para muchos yoguis. En su aprendizaje y práctica trabajarás equilibrio, concentración, miedo, autoestima y ego.

Para realizarla, ponte de rodillas. Apoya los antebrazos en el suelo respetando la anchura de tus hombros. Apoya firmemente las palmas de las manos en el suelo y quizás los pulgares se tocan. Vete subiendo las nalgas como en perro boca abajo y subes en delfín acercando los pies lo que puedas. Levanta una pierna a la vertical y lleva el peso a los hacia los antebrazos, trata de llevar la cadera por encima de tus hombros quitando peso a tu pie de apoyo. Luego, intenta dar un ligero impulso desde la pierna de abajo, no la de arriba. Pequeñito, sin pasarte, manteniendo firme tu centro y tus brazos para sostener el equilibrio. Vas dando impulsos un poquito más fuertes hasta juntar los pies arriba y mira hacia tus manos manteniendo el pecho abierto. Luego baja con control.

No te agotes con muchos intentos y descansa en Balasana cuando lo necesites. Si ves que vas a caer mantén el core fuerte, abre el pecho para caer con control realizando un puente o rueda de tal manera que sean los pies los que lleguen primero al suelo. Manteniendo las piernas fuertes protegerás tu espalda de una posible caída no controlada. Y si quieres, al iniciarte en esta asana puedes practicar con una pared detrás e ir ganando confianza y seguridad. O si estás acompañado pedirle a alguien que te sostenga en la postura Adho mukha vrksasana.

Handstand o postura del pino

handstand

Ponte de pie en tu esterilla y realiza Uttanasana, es decir, pliega el tronco hacia delante hasta tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas activando bien la musculatura. Ponte de puntillas sobre los dedos de tus pies. Las palmas de tus manos deben estar delante tuyo, no a los lados, con los dedos señalando hacia delante. Apoya el peso del cuerpo poco a poco hacia delante. Cuando consigas mantener el equilibrio, es el momento de levantar una pierna, la pierna que queda en el suelo puede estar ligeramente flexionada y prueba a mantener la pierna elevada totalmente estirada. Si puedes sube ambas piernas. Siente los beneficios de esta invertida que aumenta el suministro de sangre fresca a tu cerebro. Ya verás cómo estiras columna, brazos, hombros y muñecas haciéndolos más flexibles, y aumentas tu fuerza y resistencia. También te ayudará a calmar y equilibrar tu mente y a cambiar tu punto de vista 😉

Astavakrasana o postura de los ocho ángulos

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Astavakrasana o postura de los ocho ángulos

Para realizar la pose de astavakrasana, siéntate con las piernas estiradas. Coge una una pierna y pon una rodilla en un codo y el pie en el otro a la altura de tu pecho. Ve moviendo balanceando la pierna en esa posición. Luego poco a poco intenta subir la pantorrilla a ese hombro.

Si no llegas baja el brazo, apoya la mano en el suelo (la otra mano también a la misma altura) y relaja el pie. Apoya bien la mano libre en el suelo a la misma altura y en paralelo a la otra. Activa tu centro y sube las nalgas del suelo.

Vete probando 2 o 3 veces y con la misma dinámica. Intenta levantar también del suelo la pierna que tienes estirada activando bien tu centro y manteniendo tus brazos fuertes. A continuación, haz los mismos pasos y lleva la pierna estirada encima de la otra cruzando los tobillos. +

En el siguiente paso, con los pies bien cruzados, estira las piernas lateralmente, dobla los codos, lleva el peso hacia delante y haz como un chaturanga manteniendo la mirada hacia tus pies. Luego vuelve manteniendo tu centro fuerte y descansa.

Confía y practica paso a paso esta postura y ya verás como la irás integrando. Fortalecerá tu parte alta de la espalda, brazos, muñecas y pecho. Y te aportará otros beneficios como favorecer tu tránsito intestinal gracias a la torsión que realizas y el reto que representa aumentará tu autoestima.

Eka pada koundinyasana

eka-pada-koundinyasana

Eka pada koundinyasana

Al realizar esta posición de yoga difícil estás trabajando los músculos de la pelvis, abdominales, piernas, hombros, brazos y también las articulaciones asociadas. Para ello debes aplicar fuerza, potencia, equilibrio, resistencia muscular, flexibilidad y paciencia.

Comienza en la postura del corredor, con ambas manos por dentro del pie izquierdo. Coloca las palmas de las manos en el suelo con el dedo medio apuntando hacia el inicio de la esterilla y apoya bien las palmas de la manos en el suelo. La rodilla y el empeine del pie derecho están apoyados sobre el suelo y vas a la postura del lagarto, abre un poco la pierna si hace falta.

A continuación, pasa el tobillo izquierdo por delante de la mano izquierda, levanta la rodilla y el talón del pie derecho hasta quedarte sobre las puntas de los dedos del pie de detrás (derecho). Flexiona el codo izquierdo para hacer hueco y poder ir metiendo el brazo izquierdo hasta el hombro bajo la rodilla izquierda. Intenta que el dedo medio de la mano izquierda señale hacia delante para que la muñeca no se vaya hacia los lados. Levanta el pie izquierdo a la vez que estiras el codo izquierdo haciendo más hueco para poder llegar a meter el hombro izquierdo hasta que toque la parte posterior de la rodilla izquierda. Estabiliza las manos sintiendo toda la palma de las manos en el suelo. Flexiona los codos hacia atrás como en chaturanga dandasana, apretando los costados y lleva el pecho hacia adelante con la pierna izquierda extendida y apoyando el muslo izquierdo sobre la parte superior del brazo derecho doblado. Respira y al inhalar levanta el pie derecho del suelo. Activa el core, mira hacia delante e intenta mantener la postura en equilibrio al menos 3 respiraciones profundas.

Una vez salgas de esta posición de yoga difícil, relaja en Balasana y repítela con el lado contrario. Ya verás como generalmente, hay un lado más difícil que otro. Puedes leer este artículo de mi blog si quieres saber más sobre eka pada koundinyasana.

Urdhva dhanurasana o postura de la rueda completa

urdhva dhanurasana

Urdhva dhanurasana o la postura de la rueda

Seguimos con las posiciones de yoga difíciles, en este caso, la rueda, un backbending.

A continuación, te explico el paso a paso para aprender a hacer esta asana: estírate en la esterilla boca arriba extendiendo los brazos a los lados. Dobla las rodillas, apoya tus pies bien firmes en el suelo y en paralelo de forma que tus piernas queden abiertas a lo ancho de tus caderas. Mientras estás en esta posición, acerca tus talones hacia tus glúteos. Luego levanta los brazos para que queden por encima de tu cabeza y luego dobla los codos de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en el suelo a ambos lados de tus orejas y en línea con tus hombros. Asegúrate de que las palmas de tus manos miran hacia abajo y que los dedos están bien extendidos.

En este punto, enfoca tu mente en todas tus extremidades, inhala lenta y profundamente, asegura tus pies, empuja las manos contra el suelo y extiende los codos levantando el torso y las caderas hacia arriba. Tus piernas y tus brazos deben estar paralelos, evita que los pies se abran y abre el pecho.Respira profundamente, mantén la postura unos 5 segundos y baja al suelo de nuevo. Abraza tus rodillas y llévalas a tu pecho para relajar la zona lumbar.

Lograr un perfecto arco ascendente no es fácil. Para adquirir sus diversos beneficios, tienes que aprender la postura gradualmente a través de la práctica continua. El proceso es lo que hace que valga la pena, no los resultados. El desafío ayuda a tu mente a concentrarse y ser paciente con tu práctica. Esta postura de yoga avanzado te ayudará a estirar el pecho y a expandir tus pulmones facilitando la respiración y el bienestar general. También tonificarás y fortalecerás los músculos abdominales, hombros, muñecas, glúteos y espalda. Aumentarás tus niveles de energía y estimularás tu corazón, el sistema nervioso y mejorarás la claridad mental.

Eka pada vasisthasana

eka pada vasishtasana

Variante difícil de la postura vasisthasana

La postura Vasisthasana se llama así en honor a un gran sabio de la era Védica, llamado Vasistha. Hay muchas variantes para todos los niveles, que te las explico en el artículo del blog de vasisthasana o plancha lateral.

Para realizar la variante que ves en la foto, esta posición de yoga difícil, empieza en Adho mukha svanasana (el perro boca arriba). Inclina el peso de tu cuerpo hacia adelante para poner tus hombros sobre tus muñecas. Sostén esta postura en tabla de forma que se dibuje una línea recta desde la parte posterior de la cabeza a lo largo de la columna vertebral hasta los talones. Mantén los pies juntos y gíralos hacia la derecha para que el borde exterior del pié derecho esté tocando el suelo. Mantén el centro, las caderas y las piernas activas. Levanta tu brazo y mano izquierda del suelo y haz que apunte hacia el cielo.

Procura que tu muñeca derecha, hombro derecho, hombro izquierdo y brazo extendido estén alineados. Una vez te hayas estabilizado en la postura, levanta la pierna izquierda y mantén el equilibrio 3 respiraciones. Luego vuelve a Adho Mukha y realiza la postura des del otro lado. La práctica continua de esta asana te ayudará a fortalecer abdomen, piernas y brazos, mejorará tu equilibrio y concentración.

Estas son algunas de las posiciones de yoga difíciles más conocidas, pero existen otras como Maksikanagasana, Parivrtta Surya Yantrasana

Preparación para posiciones de yoga difíciles

Si ya estás deseando realizar estas posturas, en Studio Online puedes encontrar múltiples clases y programas de yoga avanzado que te ayudarán a profundizar en tu práctica y plantearte un nuevo reto diario.

Además, recuerda que tendrás que mejorar tu fuerza de core, piernas y brazos. Si eres miembro de Studio Online, te recomiendo que realices las clases de yoga y pilates de la categoría «ponte en forma«.

ponte en forma

Practica posiciones difíciles invertidas

posturas invertidas avanzadas

Si te apetece aprender dos de las posiciones de yoga difíciles de este post, Pincha Mayurasana y Handstand, desde sus fundamentos, te recomiendo que consultes el programa de posturas invertidas avanzadas con la profesora de Jivamukti Yoga Rebeca Recatero. Ya disponible en Studio Online, mi plataforma de yoga y meditación.

VER TRAILER

Deseo que este artículo te estimule para tomar nuevos retos, que empieces a probar las posiciones de yoga difíciles y que sigas disfrutando de tu práctica.

Namaste.

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