Adho Mukha Svanasana y sus variantes

18-09-2020

Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo, es una de las asanas más conocidas y practicadas en cualquier estilo de yoga. Hoy vamos a ver en detalle las claves para realizarla de forma segura en tu práctica de yoga en casa y sus diferentes variantes.

Se trata de una postura de transición (en saludos al sol o en vinyasas) y también de descanso, aunque para aquellos que se inician en la práctica de yoga puede ser exigente de mantener, al ser una postura de flexión hacia delante y semi invertida, donde la cabeza está por debajo del corazón.

Nos recuerda a un perro cuando se estira, de ahí su nombre y traducción: adho significa «hacia abajo», mukha significa «cara» y svana significa «perro» (perro con la cara hacia abajo).

Cómo realizar la postura del perro boca abajo

perro boca abajo yoga

  1. Colócate en 4 apoyos, sobre manos y rodillas.
  2. Lleva tus manos un poco más adelante de la altura de tus hombros, ábrelas bien y apuntala los dedos de los pies en el suelo.
  3. Empujando con tus manos hacia el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás, de manera que puedas estirar brazos y espalda apuntando las nalgas hacia arriba. La cabeza está relajada, siguiendo la línea de la columna.
  4. Progresivamente y según tu flexibilidad, podrás ir extendiendo las piernas, dirigiendo los talones hacia el suelo, aunque no lleguen a tocar. Si al extender las piernas, se pierde la extensión de la espalda, es mejor realizar la variante con las rodillas flexionadas.
  5. Mantén la postura durante 5 respiraciones y sal de la postura llevando las rodillas al suelo. Puedes entrar en la postura de Balasana o el niño para descansar.

Variantes de la postura

Adho mukha svanasana con las piernas flexionadas

Esta es la versión recomendada para principiantes que puedes realizar si la flexibilidad de tus isquiotibiales todavía no te permite estirar las piernas sin perder la extensión de la columna.

El peso siempre debe ir hacia atrás, de forma que los hombros no se adelanten hacia las muñecas. Puedes llevar la pelvis hacia atrás o hacia arriba, las dos fórmulas te permitirán evolucionar en la fuerza y elasticidad para poco a poco ir entrando en la extensión de piernas.

perro boca abajo principiantes

Adho mukha svanasana eka pada

Esta variante de Adho mukha svanasana es un poco más exigente, ya que nos mantenemos sólo sobre una pierna. Lo importante en la postura es tratar de mantener la cadera alineada, de forma que al elevar la pierna hacia atrás y arriba no se abra la cadera. Lleva tu mirada hacia los dedos del pie de arriba para asegurar la correcta alineación.

variantes adho mukha svanasana

Adho mukha svanasana eka pada con apertura de cadera

Es otra variante con una pierna elevada en esta ocasión con la apertura de cadera. Al elevar la pierna, trata de colocar una cadera sobre la otra, de manera que buscas elevar el pie hacia el techo, y desde ahí, flexiona la rodilla llevando el pie hacia la nalga. Una vez construidas las piernas, observa si tu pecho se ha abierto y trata de recolocar de nuevo tus hombros dirigiendo el pecho hacia el centro de la esterilla.

adho mukha apertura cadera

Adho mukha svanasana eka pada con brazo extendido

Esta variante es más avanzada ya que requiere de fuerza, control y equilibrio. Una vez la pierna está extendida en eka pada, prueba de subir sobre la yema de tus dedos de la mano contraria para buscar la estabilidad. Una vez la tengas, prueba de elevar la mano del todo y extiende el brazo hacia atrás. Un truco para lograr mayor estabilidad es que el pie que queda en el suelo, gire ligeramente hacia el exterior.

adho-muka-eka-pada

Adho mukha svanasana eka pada con mano a tobillo

Muy similar a la anterior, una postura para alumnos intermedios o avanzados, en esta ocasión llevando la mano hacia el tobillo. Para realizar esta variante es posible que necesites acercar un poco más tus pies, si no logras llegar con la mano al tobillo.

variante-adho-mukha-svanasana

Adho mukha svanasana variante delfín

La postura del Delfín no es Adho mukha savanasana ya que no nos apoyamos sobre las manos, pero el beneficio que aporta en el cuerpo es muy similar. En este caso nos sostenemos sobre los antebrazos y en lugar de llevar el peso hacia los talones, lo dirigimos hacia adelante, elevando la pelvis con piernas extendidas o flexionadas. Es una buena preparación para las posturas invertidas sobre antebrazos, como Pincha mayurasana.

Beneficios de la postura del perro boca abajo

  • Fortalece los músculos de la espalda, abdomen y piernas.
  • Fortalece tobillos y muñecas.
  • Estira isquiotibiales y gemelos.
  • Estimula el sistema nervioso.
  • Reduce la fatiga y aporta energía.
  • Libera la zona lumbar y da ligereza en las piernas.
  • Mejora los dolores de cuello y hombros aportando flexibilidad.
  • Buena alternativa o preparación de posturas invertidas.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Tonifica los órganos reproductores, alivia dolores menstruales y es recomendable durante la menopausia.

A nivel emocional, las posturas invertidas o semi invertidas como Adho mukha svanasana, nos aportan un gran beneficio al experimentarnos desde un ángulo distinto al habitual, con la cabeza por debajo del corazón. Cambiar de perspectiva, nos invita a ver las cosas desde otro punto de vista, a observarnos y observar el mundo con otro prisma, de forma que aquello que podía ser un problema, toma mayor amplitud en nuestro campo de percepción y puede relativizarse y podemos verlo de forma distinta.

La práctica de este tipo de asanas nos ayuda a liberarnos de los condicionamientos y los hábitos negativos de pensamiento, abriendo nuestra mente a una actitud más positiva sobre la vida.

Te invito a practicar conmigo todas las variantes de Adho mukha svanasana en este nuevo vídeo de Youtube:

¡Nos vemos en la esterilla!

Namasté

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  • Encarni
    20 de Septiembre del 2020 - 11:15

    Hola ,mi mensaje es de agradecimiento,tengo problema en caderas y dolor gatillo en pantorrilla,estaba desesperada,el Yoga casi diario ha sido fantástico para aliviarlo.Muchas gracias por tu generosidad.

    • Xuan Lan Yoga
      30 de Septiembre del 2020 - 16:06

      Maravilloso Encarni! Qué bien que la práctica te haya ayudado a recuperarte !

  • Teresa
    21 de Septiembre del 2020 - 00:06

    Excelente son las clases y aprendo muchísimo, muchas gracias Maestra Xuan Lan!!!

  • Dora Inés Monterroso
    21 de Septiembre del 2020 - 23:43

    Soy de Guatemala y desde que empezó la pandemia, veo sus videos y me encantan sus clases y a la distancia, me llega la paz y entrega de sus clases , Gracias, espero un día poder hacer un taller presencial

    • Xuan Lan Yoga
      30 de Septiembre del 2020 - 15:54

      Será un placer tenerte en una clase presencial! Qué sigas disfrutando de la práctica! Namasté

  • Azucena
    17 de Mayo del 2021 - 19:15

    Hola Xuan Lan, llevo poquito tiempo practicando en Studio online, poco a poco voy iniciándome en Yoga, darte las gracias por tu pedagogía y tu interés en enseñarnos que Yoga no es una gimnasia más para embellecer el cuerpo, es embellecer el alma, es conectar nuestra mente con el Universo.
    Muchísimas gracias, no sé cuánto aprenderé y si algún día podré realizar posturas tan bellas pero será suficiente cambiar mi forma de ver las cosas y eso ya lo voy percibiendo.
    Namasté maestra Xuan Lan

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