Chaturanga dandasana | Qué es, beneficios, variantes y consejos

09-02-2021

Chaturanga no es realmente una postura de yoga, sino una transición que se encuentran en las vinyasas. Se entra desde la plancha exhalando doblando los brazos. Es una postura fuerte porque requiere fuerza de core y de brazos. Chaturanga dandasana o postura del bastón sobre los 4 apoyos, un bonito reto para todos los iniciados en el yoga.

Chaturanga es la unión de dos palabras sánscritas: Chatu que significa “Cuatro” y Anga que significa “Apoyo”. Y Dandasana en sánscrito es la unión de la palabra Danda que significa “Bastón” y Asana que significa “Postura”. De ahí que la postura de Chaturanga dandasana también la conozcamos como la postura sobre los 4 apoyos.

Se trata de una de las posturas más practicadas en las clases de hatha vinyasa, ya que es una de las asanas que forma parte de la secuencia del saludo al sol  o Surya Namaskar. Es fortalecedora y un tanto desafiante ya que la ejecutamos a modo de transición entre otras dos asanas y, su correcta alineación, suele plantear un reto para los practicantes de yoga. Yo me he enriquecido mucho con ella ya que el Yoga Vinyasa es uno de los tipos de yoga en los que me he especializado.

Beneficios chaturanga

chaturanga beneficios

Imagen del programa bases del vinyasa yoga, donde aprenderás las bases de este estilo de yoga.

Más allá de los beneficios del yoga en general. Esta es una asana es muy gratificante, porque su práctica y comprensión nos muestra nuestro aprendizaje como yoguis nos mostrará nuestra evolución como yoguis. Pero también podremos obtener otros beneficios a nivel físico y mental.

  • Desarrollaremos fuerza muscular en brazos, muñecas y hombros.
  • Tonificaremos el abdomen y las piernas.
  • Es una postura muy energetizante en la que todo el cuerpo se activa para sostenerse en una línea, con lo que nos ayuda a revitalizar cuerpo y mente.

Postura del bastón de 4 apoyos paso a paso

chaturanga

Para realizar un correcto Chaturanga es importante seguir los siguientes pasos:

  1. Tumbados en el suelo boca abajo, apoya la frente en el suelo y separa las piernas a lo ancho de las caderas. Lleva tus manos al lado de tus hombros, presiónalas y sube a plancha. O, directamente desde plancha, alinea tu cuerpo desde los talones a la coronilla. Vigila tus hombros para no colapsarlos. Redondea un poco la parte alta de tu espalda y crea espacio entre hombros y orejas. Evita subir tus glúteos. No dejes caer tu pubis y mantén activo tu abdominales para proteger tus lumbares.
  2. Lleva el peso del cuerpo hacia adelante de manera que los hombros queden justo encima de las muñecas. Flexiona los codos manteniéndolos sobre las muñecas y apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante.
  3. Presiona el suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies, que miran hacia dentro.
  4. Contrae con firmeza la musculatura abdominal y mantén despegados del suelo las piernas, las caderas, el pecho y la cabeza.
  5. Mantén los codos pegados a las costillas de manera que dibujen un ángulo de 90 grados.
  6. Contrae los glúteos, mantén los hombros firmes y alejados de las orejas, junta omoplatos y activa los talones. El torso se alineará con las piernas quedando completamente paralelo al suelo. Mira de sentir tu alienación desde los pies a la coronilla.
  7. Activa firmemente los abdominales, dirige el sacro hacia el pubis, y éste hacia el ombligo para evitar que la zona lumbar se extienda y pierdas firmeza y fuerza.
  8. Sigue manteniendo espacio entre los hombros y las orejas.
  9. No permitas que los codos se abran hacia los lados separándose del cuerpo; deja que apunten hacia los tobillos.
  10. Llévala mirada hacia la punta de la nariz. (Nasagrai drishti)

Consejos para Chaturanga Dandasana

chaturanga consejos

Algunos consejos y detalles importantes:

    • Mantén los codos pegados al tronco durante la bajada.
    • Cuando doblas los brazos, en la altura más baja las manos deberán estar a la altura del pecho (no hombros) y los brazos doblados en un ángulo de unos 75-90 grados. No hace falta bajar demasiado.
    • Lo más difícil para un principiante es mantener los hombros lejos de las orejas sin tensar los hombros y cuello. Si tienes dudas prueba grabarte en foto o vídeo simulando el movimiento de pie contra una pared  y luego al horizontal en el suelo y verás si tus hombros se pegan a las orejas o no.
    • Evita tener las nalgas hacia arriba arqueando las lumbares (tu cuerpo forma una V invertida ancha). Activa fuerte el core para mantener el cuerpo en una plancha horizontal. Fíjate en la altura de las caderas, no deberán estar más arriba que los hombros de tal manera que el cuerpo forme una línea recta hombros-abdomen-tobillos.
    • No te agotes haciendo 10 chaturangas seguidos. Necesitas desarrollar fuerza para hacer esta postura, además de técnica. Practica cada día 5 minutos y verás cómo tu cuerpo irá progresando.

Recuerda que has de tonificar brazos y core para poder realizar esta posición de yoga. Te propongo esta selección de vídeos de la categoría «ponte en forma», disponible en Studio Online.

ponte en forma

Chaturanga con bloques

En la práctica de Chaturanga podemos hacer uso de los bloques de yoga para ayudarnos a entrar y sostener la postura con una correcta alineación y poder realizarla de forma saludable.

  1. Tanto en un chaturanga completo como en medio chaturanga (apoyando rodillas en el suelo) puedes colocar un bloque debajo del esternón. De este modo, puedes  encontrar un correcto alineamiento de los hombros, los cuales no deben estar por debajo de la línea de los codos.
  2. Otra variante de Chaturanga con bloques que nos ayudará a fortalecer la musculatura y desarrollar la memoria muscular, es colocar dos bloques unos centímetros por delante de tus hombros. Prueba qué altura de tus bloques es la más adecuada aunque generalmente los bloques se usan de su lado más alto. A partir de esta postura, flexiona los codos de nuevo y apúntalos hacia la parte posterior de la esterilla mientras bajas en un solo movimiento, con la parte posterior del cráneo alineada con el coxis, hasta apoyar los hombros en los bloques. Asegúrate de que tus bloques están colocados a la altura necesaria para evitar que los hombros pasen por debajo de la línea de los codos. Lo ideal sería que llegaras a crear un ángulo levemente mayor a los noventa grados entre los hombros, codos y muñecas.
chaturanga con bloques de yoga

Chaturanga dandasana con ayuda de bloques de yoga.

Variantes de chaturanga

Para realizar Chaturanga correctamente debemos mantener los brazos y las piernas firmes, sin arquear la espalda ni elevar las caderas, para que la postura Chaturanga no se “caiga”. Para facilitar esta alineación podemos plantear algunas variantes:

Chaturanga con rodillas

Desde plancha, vigilando de no curvar la lumbar, ni subir tus glúteos, ni dejar caer tu pubis, activa el core (tu centro abdominal), flexiona las rodillas hasta que toquen el suelo para aligerar el peso que cae. Busca una bajada controlada, el pubis debe tocar el suelo al mismo tiempo que el pecho, no antes. Es un detalle importante para mantener el core activo y proteger tus lumbares. De hecho, esta variante es recomendable para aquellas que tienen dolor o problemas en las lumbares.

Chaturanga con bolster

Ponte en la plancha y coloca un bolster o almohada a lo largo de la esterilla debajo del pecho y abdomen. Activa tu área abdominal, desplaza tu peso hacia adelante de nuevo, llevando los hombros por encima de tus muñecas. Alarga tu espalda desde la coronilla hasta los talones y, mientras exhalas, lentamente flexiona los codos. Conserva tu pecho amplio y abierto a fin de que la parte frontal de tus hombros quede hacia adelante, en lugar de mirar hacia el suelo. Mantén la fuerza del área abdominal mientras bajas el torso para descansar sobre el cojín. Permítele al cojín soportar la mayor parte de tu peso, pero mantén la activación en todo tu cuerpo para desarrollar tu fuerza en esta posición.

También es importante tener en cuenta que cuando practiques Chaturanga puedes hacer su contrapostura, Balasana o postura del niño. Esta asana se usa mucho después de haber realizado una secuencia exigente, que haya requerido un gran esfuerzo ya que nos permite descansar, relajarnos y recuperarnos

Vídeo Chaturanga dandasana

En este vídeo, disponible en mi canal de Youtube, te propongo una sesión completa para desarrollar fuerza de brazos y de core en varios ejercicios controlando la bajada y el cuerpo en una línea recta para llegar a practicar Chaturanga dandasana.

Como ya te comenté al principio de este artículo, yo estoy especializada en el estilo Vinyasa yoga. Por ello, podrás poner en práctica la postura de chaturanga con los diferentes vídeos que encontrarás fácilmente en Studio Online, dónde se practica chaturanga y sus variantes a lo largo de diversas clases.

PROBAR GRATIS STUDIO ONLINE

 

Programa Bases del vinyasa yoga

Para aquellos que queráis evolucionar en la práctica de Vinyasa yoga, una práctica fluida y dinámica que tiene por objetivo sincronizar el movimiento con la respiración, podéis seguir mi curso de 4 semanas. A través de 10 vídeos practicaremos diferentes secuencias de forma progresiva y metódica. Siempre atendiendo a los detalles de las transiciones para establecer una buena base.

vinyasa yoga curso

Este programa te permite conocer los fundamentos del vinyasa yoga con una metodología online de 4 semanas.

Y es que para mí, practicar desde los fundamentos es clave para establecer un aprendizaje seguro. Así mismo, podrás disfrutar de prácticas diarias de meditación y pranayamas.

DESCUBIR EL VINYASA AHORA

 

¡Buena práctica!

Post actualizado en febrero 2021

¡Compártelo en tus redes!
SocialMediaIcon SocialMediaIcon
  • karina
    25 de Agosto del 2016 - 19:07

    Hola Xuan, gracias por este post tan importante…! me he dado cuenta lo mal que lo realizaba en mis clases de yoga, como puedo tener un core fuerte para no lastimar mis lumbares? Gracias!

  • Deja tu comentario