Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

30-04-2020

Es frecuente que muchas personas busquen yoga para tonificar y, en concreto, posturas de yoga para fortalecer el abdomen. Ya que esta zona del cuerpo suele ser causa de preocupación. Muchas veces recibo comentarios de personas que buscan mantener esta zona del cuerpo firme y definida, y aspiran a tener el famoso “vientre plano”.

También me suelen preguntan si practicar yoga sirve para conseguir una cintura más estrecha y una barriga menos pronunciada. Yo siempre respondo que el objetivo del yoga no es adelgazar, pero que sí es cierto hay posturas de yoga que fortalecen los abdominales y ayudar a definir esta zona del cuerpo mientras contribuyen al bienestar y la salud.

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Posturas de yoga para abdominales

Las posturas de yoga para abdominales más destacables son las siguientes. Como verás, hay opciones para todos los niveles.

Tadasana

Tadasana, la postura de la montaña, es una posición fácil de yoga. En esta asana estaremos de pie, pero no sin activar las piernas y vientre bajo para preparar el cuerpo.

Phalakasana

La postura de la plancha, o Phalakasana, también un asana habitual en las clases de yoga ya que se realiza durante los saludos al sol. Coloca las manos sobre la esterilla de yoga al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta. Recuerda activar bien el abdomen, o podrás ejercer tensión sobre tu lumbar. Ademas, ya no estarías practicando una postura de yoga para el abdomen.

Chaturanga Dandasana

chaturanga dandasana

La postura del bastón o chaturanga es frecuente en las clases de yoga dinámico como vinyasa, jivamukti, ashtanga o rocket. Es una variante de la postura anterior. En este caso, los únicos puntos de apoyo siguen siendo las manos y los pies, pero los brazos están en flexión. Por eso, además de trabajar el abdomen, esta asana también fortalece los brazos y hombros. Estas dos últimas posturas forman parte de secuencias dinámicas del vinyasa yoga, y favorecen la quema de calorías. El objetivo del yoga no es adelgazar, pero hay muchos alumnos que cuando empiezan a practicarlo pierden peso y se sienten más ligeros.

Postura de la mesa

Utpithikasana, también conocida como la postura de la mesa. Esta asana fortalece la columna y los músculos de la espalda y estimula los riñones.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

adho-muka-eka-pada

Eka Pada Adho Mukha Svanasana o postura del perro de tres patas es una variante del perro boca abajo que intensifica la ejercitación del abdomen.

Postura del saltamontes

Salabhasana, la postura del saltamontes. Boca abajo en la esterilla, levantaremos los brazos y las piernas con la ayuda del abdomen.

Vasisthasana

Vasisthasana

La postura de la plancha lateral o vasisthasana. Puedes entrar en la Vasisthasana desde la postura de la plancha o el perro boca abajo. Para ello, tendrás que estirar la pierna y brazo derecho hacia arriba, para después girar el cuerpo para estar en perpendicular a la esterilla de yoga.

Puedes practicarla conmigo en la Serie de yoga Posturas Sagradas, que encontrarás en exclusiva en XLY Studio, mi plataforma de yoga y meditación online.

Navasana

navasana postura del barco

Navasana, la postura del barco. Al igual que la postura del saltamontes que mencionaba arriba, Navasana es una asana intensa. Se practica alzando las piernas y buscando un equilibrio sobre las nalgas, de tal modo que el cuerpo adopta la forma de un barco.

Esta es una postura para fortalecer el abdomen que me gusta incluir en mis clases online. Practícala en XLY Studio, tienes todas estas opciones.

Beneficios del yoga para el abdomen

Los beneficios de practicar posturas yoga para el abdomen son muchos y muy variados, puesto que mediante ellos se activa el core, considerado como uno de los puntos más importantes de fuerza de nuestro cuerpo, que incluiría el tronco, la cintura y la faja abdominal. El core es el centro de gravedad o energía, y ejercitándolo:

  • Se trabajan los músculos abdominales.
  • Se quema grasa.
  • Se mejora la postura.
  • Se fortalece la espalda.
  • Se minimiza el riesgo de lesiones.
  • Se aumenta la flexibilidad.

Fortalece tu abdomen con yoga online

Todas las clases que te he mencionado a lo largo del artículo, las podrás encontrar en XLY Studio, mi plataforma de Yoga y Meditación online. En ella, encontrarás mucha variedad de contenido: clases de diferentes duraciones, practica con varios profesores diferentes, encuentra tus estilos de yoga favoritos, sigue una de nuestras rutinas de yoga…

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¡EMPEZAR A PRACTICAR!

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  • Isabel María
    30 de Abril del 2020 - 17:51

    Me encanta esta entrada del blog, veré de nuevo todos los vídeos y me pongo con la práctica ya mismo para tener un core bien fuerte, Namaste Xual Lan

  • Sonia
    01 de Mayo del 2020 - 15:55

    Hola, soy Sonia, desde que empezó el confinamiento te conocí y práctico a diario yoga contigo. Me encanta, venía de practicarlo unos meses atrás, pero veo que conforme repito alguna de tus clases mis avances son notables. Tengo un nivel intermedio o un poco más. Agradecerte sinceramente tu dedicación y esfuerzo en preparar las clases. Namaste♥️

  • Maia
    01 de Mayo del 2020 - 19:30

    Gracias Xuan, el resumen de los mejores vídeos tuyos específicos de core me viene muy bien , porque son tantos que me pierdo , así que voy directo a ellos . Quiero practicar mucho el core puesto que siento que es una zona en mi cuerpo muy débil . Un saludo

  • Alan
    01 de Mayo del 2020 - 21:11

    Hola Xuan Lan. Me gustaría saber si tienes pensado hacer una playlist en youtube para los que estamos entre nivel principiante e intermedio? Gracias. Saludos. Muchas gracias por todas las explicaciones que das en las clases.

    • Xuan Lan Yoga
      15 de Julio del 2020 - 10:00

      Hola Alan, puedes disfrutar de la lista de reproducción «Yoya para principiantes» disponible en mi canal de YouTube.
      Namasté

  • Matt
    01 de Mayo del 2020 - 21:48

    Gracias , es de gran ayuda para escoger prácticas . También las listas de reproducción que tienes en tu canal. Yo he empezado contigo y me resulta más fácil así ir paso a paso sin perderme y sin lastimarme
    Gracias 😊

  • Nelly
    02 de Mayo del 2020 - 02:13

    Me encantan tus clases hay mucha Paz.

  • Blanca
    02 de Mayo del 2020 - 15:48

    Genial la ayuda que me das. Paso a paso para fortalecer mi core. Es la parte más débil de mi cuerpo. Me ayuda mucho en tus clases cuando nos dices.. ombligo dentro, me centra la atención.
    Muchas gracias por haberte cruzado en mi camino
    Namasté

  • Luis Manuel Acuña
    02 de Mayo del 2020 - 20:18

    ¡Excelente todo! ¡Felicidades Xuan Lan!
    Agradezco tus enseñanzas y tu hospitalidad, ahora en esta etapa de confinamiento. Tu amabilidad y simpatía ya la conocíamos mi esposa y yo hace unos tres años, sólo que nos había faltado la disciplina, no solo fortalecer el core, sino el poder de voluntad. De ahora en adelante, nos hemos propuesto ser más consistentes y disciplinados, siguiendo tus clases, que son muy didácticas y divertidas. ¡Muchas gracias! 🙏 Namaste

  • FRANÇOISE THOMAS
    03 de Mayo del 2020 - 21:00

    Chère Xuan, Je suis régulièrement tes cours (plus encore que des pratiques puisque tu enseignes, tu expliques avec beaucoup de pédagogie, puis tu mets en pratiques). Je suis enchantée de t’avoir « découverte » à l’occasion de ce Covid19 et du confinement qui s’en est suivi. La sensation que j’éprouve, et je pense que jene dois pas être la seule à le ressentir, c’est que tu fais le cours pour moi, de façon personnifiée !!! He preferido expresarme en francés porque fue uno de tus primeros idiomas ya que naciste en Paris! Sou France sa pero llevo. cuarenta años viviendo en España, en Navarra. Práctico yoga en un grupo desde hace muchos años pero me viene fenomenal tu grupo de principiantes. PIenso comprar tus libros.. Hasta ahora, solo ira à clase de yoga y no practicaba en casa. Otro aspecto positivo de ese confinamiento : Practico todos los diías en casa. Y pienso seguir! Tengo la « suerte » de estar jubilada. Profesora de idiomas en Francia y después en España . Muchas gracias Xuan.

  • LEIRE
    06 de Mayo del 2020 - 12:28

    Muchas gracias por el regalo que nos haces con tus prácticas.

  • Lilian
    06 de Mayo del 2020 - 13:19

    Hola Xuan
    Me encanta toda la información que. Is compartes !!! Gracias y lindo día 😘

  • Laura Prieto
    14 de Mayo del 2020 - 21:58

    Gracies por ayudar a disfrutar del confinamiento. Hace años que practico yoga como flotador en momentos difíciles y como freno para no llegar a niveles insostenibles fisica o mentalmente pero gracias a tus clases online he dado un paso más. Agradezco también sentirme parte de un proyecto en estos momentos de aislamiento. Namasté

  • Rosa Jaime
    17 de Mayo del 2020 - 16:09

    Hola Xuan Lan. Estoy muy contenta de haber descubierto el camino del vinyasa de tu mano. Había practicado Hatha pero como soy de culete inquieto no me terminaba de cerrar. Soy de Argentina, Patagonia, provincia de Neuquén. Vivo en una ciudad pequeña y maravillosa San Martin de los Andes, muy conocida por su temporada invernal de esquí y muchos eventos deportivos outdoor. Pero ahora estamos todos en confinamiento y hacer tu clase diaria es la bocanada de aire físico y espiritual que se necesita para sostener esto. Te agradezco infinitamente y espero poder retomar mis rutinas deportivas sin abandonar este descubrimiento hacia el interior y exterior de mi cuerpo. Shanti. Namasté

  • Yolanda
    18 de Mayo del 2020 - 13:57

    Muchas gracias por todo lo que compartes. Compré tus libros hace tiempo y la vorágine vital no me había permitido disfrutarlos. En estos días de confinamiento me he hecho asidua practicante (lo tenía un poco aparcado y oxidado, salvo para compartir en mis clases de mindfulness) y me hace sentir francamente bien volver a esta rutina. Uno no se da cuenta de lo que se pierde hasta que lo retoma. Estoy disfrutando muchísimo de esta vuelta, y contigo me resulta fácil y además aprendo. No tengo palabras para agradecerte todo el trabajo que seguramente estás poniendo en lo que nos compartes. Cuídate como nos cuidas. Namasté.

  • Lola
    24 de Mayo del 2020 - 17:53

    Muchas gracias por tus clases y por todo lo que ayudas a los demás¡¡

  • María Trinidad
    26 de Mayo del 2020 - 10:36

    Hola Xuan Lan,hoy en día tengo bastante dolor en el lumbar aún así no dejo de practicar contigo todos los días.Si que veo que fundamentalmente debo fortalecer mi core para mejorar el lumbar.Gracias por compartir con todos nosotros toda tú sabiduría. NAMASTE 💜

  • Marisu
    30 de Mayo del 2020 - 19:46

    Hola Xuan
    Hace 1 mes que te conozco,tengo 76 años ,empecé con tu video para fortalecer la espalda,segui con el de las articulaciones.,tambien con la meditacion.
    No tenia ninguna espectativa,solo no endurecerme al no poder salir y caminar,tenia un dolor en la pierna derecha desde la nalga hasta el tobillo,de dia y de noche,tambien en un hombro ,a la semana de hacer yoga todos los dias, me desaparecio el dolor de los dos lugares.
    Estoy muy contenta,siempre queria volver hacer yoga pero por distintas razones no lo hacía, no hay mal que por bien no venga.Gracias!

  • Sandra
    31 de Mayo del 2020 - 16:18

    Gracias Xuan por todo el esfuerzo y dedicación que pones a tus clases… yo soy principiante y nunca había hecho yoga hasta el confinamiento. Kiero ganas elasticidad y sentirme más en paz. Tus clases y tu voz me relajan mucho.

  • Evelyn Sandoval
    08 de Junio del 2020 - 16:33

    Solo agradecer por tanto, hermosas clases, hermosa forma de enseñar… con dulzura y determinación… desde el mayor confinamiento de la historia ,un abrazo desde Santiago de Chile

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