Posturas de yoga para fortalecer el core

30-04-2020

Las posturas de yoga nos permiten trabajar el cuerpo desde el control y la consciencia. El yoga se convierte por lo tanto en un excelente aliado a la hora de fortalecer el core y una buena opción para el trabajo efectivo de los músculos abdominales.

Las fases de la desescalada nos han sido comunicadas en España y ya estamos con ganas, respetando las normas sanitarias, de disfrutar de la llegada del buen tiempo y de lucir un buen cuerpo.

Pero en yoga se trabaja no solo la fuerza física, sino también la sensación de sentirse fuerte y la fuerza de voluntad.

Hoy comparto contigo una serie de posturas de yoga a través de estos 6 vídeos para mantener tu core fuerte y de esta manera ganar en fuerza interior.

¿Qué es el core en yoga?

“Core” es una palabra tomada del inglés que significa “centro” o “núcleo”.

Cuando pregunto a los alumnos nuevos qué entienden por core normalmente me responden que son los abdominales, y sí que es verdad que forman parte de ese “centro corporal”, sin embargo, la respuesta no es completa. Este grupo de músculos está formado por el diafragma, la musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal.

Es muy importante la armonía de estos músculos ya que el core es considerado como la zona más importante del cuerpo. Si quieres saber más sobre el yoga para abdominales, lee este artículo.

En mis clases, me escucharás decir la palabra «core» o «centro». Estos conceptos son también muy importantes en un método como el pilates. Si quieres conocer la diferencia entre el yoga y el pilates, lee el siguiente artículo: ¿Conoces la diferencia entre yoga y pilates?

Las posturas de yoga requieren control y consciencia del cuerpo y tu mejor aliado para fortalecer el core. Pero ¿por qué es importante tener un core fuerte?

posturas-de-yoga-core

 

Beneficios de un core fuerte

Ganar en equilibrio

En yoga, el núcleo central o core se trabaja de una forma diferente a la que están acostumbrados por ejemplo las personas que hacen ejercicios y algunas posturas de yoga pueden dejar a muchos sorprendidos. Es importante trabajar los músculos más profundos, los que se ocupan de generar equilibrio, fuerza y estabilidad en el núcleo central. Un core fuerte te permitirá alcanzar posturas de yoga de equilibrio más avanzadas.

Una buena postura

El fortalecimiento del core nos da no solo una mejor estabilidad y equilibrio, sino, además, la fuerza necesaria para que nuestro cuerpo soporte la columna. El core es el responsable de la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea en posturas de yoga estáticas o dinámicas.

Para evitar lesiones y dolor de espalda

Casi todos los músculos del core están situados en la zona abdominal y si el core no está bien desarrollado seremos mucho más propensos a las lesiones. Las posturas de yoga pueden ayudarte a mantener el core o núcleo central estable, aliviar el dolor de espalda, especialmente de la espalda baja y evitar lesiones en tu práctica. Un core fuerte permite tener una espalda sana.

Protege nuestros órganos vitales

Además de que estéticamente a todos nos gusta que nuestro vientre esté fuerte y plana, el core es el centro de nuestro cuerpo, el que protege todos los órganos vitales, así que es muy importante cuidarlo. Pero el “centro” no es sólo físico es también nuestra vitalidad, pues en yoga, el abdomen es un espacio sagrado de nuestros cuerpos.

Como ves, tener un core fuerte tiene muchos beneficios, no solamente físicos sino también a nivel mental y emocional. En mi Canal Youtube, encontrarás más de 300 vídeos para que puedas descubrir estos beneficios poco a poco.

 

¿Cuáles son las posturas de yoga de más efectivas para fortalecer el core?

Comparto a través de estos vídeos una serie de posturas yoga para fortalecer tu centro.

Si eres principiantes en yoga, te recomiendo empezar por este vídeo de Yoga para abdominales (nivel 1) – 16 min.

No dudes en repetir varias veces el vídeo anterior antes de pasar a esta secuencia de Yoga para abdominales (nivel 2) – 16 min.

Mira este vídeo y descubre por qué Navasana, el barco es una des las mejores posturas de yoga para tener un core fuerte y sano.

Yoga Para Mi Bienestar | Práctica 8: Core Yoga para abdominales (16 min).

Mira este vídeo y descubre por qué la plancha es una des las mejores posturas de yoga para tener un core fuerte y sano.

Y si buscas clases de secuencias estilo de yoga hatha o vinyasa, te recomiendo estos vídeos:

Clase de yoga: Hatha Yoga dinámico para el core (15 minutos)

Si buscas una clase con posturas de yoga flow, practica conmigo esta Clase de yoga: Vinyasa Yoga Core Express (17 min).

Termina con este vídeo de Yoga Full Body Cardio: mantenerse en forma en casa y cuéntame tu experiencia.

Si practicas todos estos vídeos, verás que muchas posturas de yoga son un excelente aliado a la hora de fortalecer el core y el poder de la voluntad.

En realidad, en yoga no vamos a trabajar el core porque queramos absolutamente estos abdominales fuertes sino que los iremos desarrollando como efecto secundario de practicar ; – )

Te deseo una muy buena práctica.

Artículo actualizado el 12 de junio 2020.

¡Compártelo en tus redes!
SocialMediaIcon SocialMediaIcon
  • Isabel María
    30 de Abril del 2020 - 17:51

    Me encanta esta entrada del blog, veré de nuevo todos los vídeos y me pongo con la práctica ya mismo para tener un core bien fuerte, Namaste Xual Lan

  • Sonia
    01 de Mayo del 2020 - 15:55

    Hola, soy Sonia, desde que empezó el confinamiento te conocí y práctico a diario yoga contigo. Me encanta, venía de practicarlo unos meses atrás, pero veo que conforme repito alguna de tus clases mis avances son notables. Tengo un nivel intermedio o un poco más. Agradecerte sinceramente tu dedicación y esfuerzo en preparar las clases. Namaste♥️

  • Maia
    01 de Mayo del 2020 - 19:30

    Gracias Xuan, el resumen de los mejores vídeos tuyos específicos de core me viene muy bien , porque son tantos que me pierdo , así que voy directo a ellos . Quiero practicar mucho el core puesto que siento que es una zona en mi cuerpo muy débil . Un saludo

  • Alan
    01 de Mayo del 2020 - 21:11

    Hola Xuan Lan. Me gustaría saber si tienes pensado hacer una playlist en youtube para los que estamos entre nivel principiante e intermedio? Gracias. Saludos. Muchas gracias por todas las explicaciones que das en las clases.

    • Xuan Lan Yoga
      15 de Julio del 2020 - 10:00

      Hola Alan, puedes disfrutar de la lista de reproducción «Yoya para principiantes» disponible en mi canal de YouTube.
      Namasté

  • Matt
    01 de Mayo del 2020 - 21:48

    Gracias , es de gran ayuda para escoger prácticas . También las listas de reproducción que tienes en tu canal. Yo he empezado contigo y me resulta más fácil así ir paso a paso sin perderme y sin lastimarme
    Gracias 😊

  • Nelly
    02 de Mayo del 2020 - 02:13

    Me encantan tus clases hay mucha Paz.

  • Blanca
    02 de Mayo del 2020 - 15:48

    Genial la ayuda que me das. Paso a paso para fortalecer mi core. Es la parte más débil de mi cuerpo. Me ayuda mucho en tus clases cuando nos dices.. ombligo dentro, me centra la atención.
    Muchas gracias por haberte cruzado en mi camino
    Namasté

  • Luis Manuel Acuña
    02 de Mayo del 2020 - 20:18

    ¡Excelente todo! ¡Felicidades Xuan Lan!
    Agradezco tus enseñanzas y tu hospitalidad, ahora en esta etapa de confinamiento. Tu amabilidad y simpatía ya la conocíamos mi esposa y yo hace unos tres años, sólo que nos había faltado la disciplina, no solo fortalecer el core, sino el poder de voluntad. De ahora en adelante, nos hemos propuesto ser más consistentes y disciplinados, siguiendo tus clases, que son muy didácticas y divertidas. ¡Muchas gracias! 🙏 Namaste

  • FRANÇOISE THOMAS
    03 de Mayo del 2020 - 21:00

    Chère Xuan, Je suis régulièrement tes cours (plus encore que des pratiques puisque tu enseignes, tu expliques avec beaucoup de pédagogie, puis tu mets en pratiques). Je suis enchantée de t’avoir « découverte » à l’occasion de ce Covid19 et du confinement qui s’en est suivi. La sensation que j’éprouve, et je pense que jene dois pas être la seule à le ressentir, c’est que tu fais le cours pour moi, de façon personnifiée !!! He preferido expresarme en francés porque fue uno de tus primeros idiomas ya que naciste en Paris! Sou France sa pero llevo. cuarenta años viviendo en España, en Navarra. Práctico yoga en un grupo desde hace muchos años pero me viene fenomenal tu grupo de principiantes. PIenso comprar tus libros.. Hasta ahora, solo ira à clase de yoga y no practicaba en casa. Otro aspecto positivo de ese confinamiento : Practico todos los diías en casa. Y pienso seguir! Tengo la « suerte » de estar jubilada. Profesora de idiomas en Francia y después en España . Muchas gracias Xuan.

  • LEIRE
    06 de Mayo del 2020 - 12:28

    Muchas gracias por el regalo que nos haces con tus prácticas.

  • Lilian
    06 de Mayo del 2020 - 13:19

    Hola Xuan
    Me encanta toda la información que. Is compartes !!! Gracias y lindo día 😘

  • Laura Prieto
    14 de Mayo del 2020 - 21:58

    Gracies por ayudar a disfrutar del confinamiento. Hace años que practico yoga como flotador en momentos difíciles y como freno para no llegar a niveles insostenibles fisica o mentalmente pero gracias a tus clases online he dado un paso más. Agradezco también sentirme parte de un proyecto en estos momentos de aislamiento. Namasté

  • Rosa Jaime
    17 de Mayo del 2020 - 16:09

    Hola Xuan Lan. Estoy muy contenta de haber descubierto el camino del vinyasa de tu mano. Había practicado Hatha pero como soy de culete inquieto no me terminaba de cerrar. Soy de Argentina, Patagonia, provincia de Neuquén. Vivo en una ciudad pequeña y maravillosa San Martin de los Andes, muy conocida por su temporada invernal de esquí y muchos eventos deportivos outdoor. Pero ahora estamos todos en confinamiento y hacer tu clase diaria es la bocanada de aire físico y espiritual que se necesita para sostener esto. Te agradezco infinitamente y espero poder retomar mis rutinas deportivas sin abandonar este descubrimiento hacia el interior y exterior de mi cuerpo. Shanti. Namasté

  • Yolanda
    18 de Mayo del 2020 - 13:57

    Muchas gracias por todo lo que compartes. Compré tus libros hace tiempo y la vorágine vital no me había permitido disfrutarlos. En estos días de confinamiento me he hecho asidua practicante (lo tenía un poco aparcado y oxidado, salvo para compartir en mis clases de mindfulness) y me hace sentir francamente bien volver a esta rutina. Uno no se da cuenta de lo que se pierde hasta que lo retoma. Estoy disfrutando muchísimo de esta vuelta, y contigo me resulta fácil y además aprendo. No tengo palabras para agradecerte todo el trabajo que seguramente estás poniendo en lo que nos compartes. Cuídate como nos cuidas. Namasté.

  • Lola
    24 de Mayo del 2020 - 17:53

    Muchas gracias por tus clases y por todo lo que ayudas a los demás¡¡

  • María Trinidad
    26 de Mayo del 2020 - 10:36

    Hola Xuan Lan,hoy en día tengo bastante dolor en el lumbar aún así no dejo de practicar contigo todos los días.Si que veo que fundamentalmente debo fortalecer mi core para mejorar el lumbar.Gracias por compartir con todos nosotros toda tú sabiduría. NAMASTE 💜

  • Marisu
    30 de Mayo del 2020 - 19:46

    Hola Xuan
    Hace 1 mes que te conozco,tengo 76 años ,empecé con tu video para fortalecer la espalda,segui con el de las articulaciones.,tambien con la meditacion.
    No tenia ninguna espectativa,solo no endurecerme al no poder salir y caminar,tenia un dolor en la pierna derecha desde la nalga hasta el tobillo,de dia y de noche,tambien en un hombro ,a la semana de hacer yoga todos los dias, me desaparecio el dolor de los dos lugares.
    Estoy muy contenta,siempre queria volver hacer yoga pero por distintas razones no lo hacía, no hay mal que por bien no venga.Gracias!

  • Sandra
    31 de Mayo del 2020 - 16:18

    Gracias Xuan por todo el esfuerzo y dedicación que pones a tus clases… yo soy principiante y nunca había hecho yoga hasta el confinamiento. Kiero ganas elasticidad y sentirme más en paz. Tus clases y tu voz me relajan mucho.

  • Evelyn Sandoval
    08 de Junio del 2020 - 16:33

    Solo agradecer por tanto, hermosas clases, hermosa forma de enseñar… con dulzura y determinación… desde el mayor confinamiento de la historia ,un abrazo desde Santiago de Chile

  • Deja tu comentario