Si estás empezando a practicar yoga, en este artículo te voy a enseñar algunas posiciones de yoga fáciles o asanas, que es como llamamos a las posturas en esta disciplina.
Yoga no son posturas acrobáticas y cualquier persona puede hacer esta disciplina milenaria y disfrutar de los beneficios del yoga.
Practicar yoga online
Una de mis grandes pasiones, a parte de instruirme en la práctica de yoga, es viajar. Conocer otras regiones, culturas y gentes más allá de mi entorno cotidiano. Siempre resultan experiencias que me nutren, me enriquecen y me hacen sentir más completa. Por eso, en una era como la actual, en la que la tecnología nos permite estar presentes desde prácticamente cualquier rincón del mundo; para mí, como yogui y viajera, me parece una gran oportunidad poder practicar y dar clases de yoga online. Ya sea viajando o desde el confort de mi hogar, ambas situaciones son formas de explorarnos y conectarnos con nosotros mismos.
Si ya te has animado a hacer yoga online, te invito a que tengas en cuenta cinco pasos importantes para que lo hagas con consciencia y puedas mantener tu práctica de forma amable, continuada y segura. Es importante, aplica un método fácil y progresivo, desarrolla tu conciencia corporal, observa tu estado de ánimo…
La práctica de yoga requiere constancia, dedicación, regularidad y disciplina. Pero cada día nos sentimos diferentes, acepta también ese sentir e intégralo o date un día de descanso. También es importante descansar para integrar todo lo que vas aprendiendo, como cuando realizamos Savasana (postura del cadáver) al final de la práctica.
Empieza la sesión con atención plena y presencia en tu cuerpo. Inicia tu práctica con un tiempo de silencio para conectarte con el momento presente y dejar el trajín de tu cotidiano. Realiza una meditación, pranayama o simplemente escucha tu respiración en silencio para calmar tus pensamientos.
Aquí puedes leer mis consejos para practicar yoga online en casa.
Actualización del Programa de Iniciación
Hemos actualizado el Programa de Iniciación al Yoga con nuevas clases y contenidos para acompañarte en tus primeros pasos en el yoga. Te recomiendo que le eches un vistazo si quieres empezar a practicar yoga. Te ayudará a introducirte en el mundillo, conocer cada postura, tanto posiciones de yoga fáciles como difíciles, y establecer las bases necesarias. Descubre la actualización haciendo clic aquí.
Posturas de yoga fáciles
Una palabra que debes conocer y que me oirás repetir constantemente en mis clases es la palabra “Asana” que es el nombre en sánscrito de la postura de yoga. Originalmente, asana quería decir «asiento»: la postura sentada en la cual los yoguis antiguos practicaban meditación. En mis clases de yoga online, puedes escucharme detallar asanas de pie, asanas en el suelo, de equilibrio, de flexión y extensión, torsiones e inversiones. Las asanas o posturas de yoga tienen grandes beneficios ya que nos ayudan a equilibrar cuerpo y mente. No importa si practicas con posiciones de yoga fáciles o difíciles. Si tienes curiosidad por conocer más sobre este concepto puedes leer mi post ¿Qué son las asanas? O, si eres miembro de Studio Online, mi app de yoga y meditación, puedes ver la charla que doy al inicio de esta clase.
6 Posiciones de yoga fáciles
A la hora de enfrentarte a tus primeras clases de yoga es importante que vayas aprendiendo, paso a paso, una serie de asanas o posturas fáciles y las transiciones de una a otra cuando realizamos una serie. Su repetición diaria te ayudará a ganar confianza y seguridad en tu práctica. Para ayudarte a conocerlas mejor, te presento a continuación algunas de estas posiciones fáciles que pueden ayudarte a iniciarte en tu práctica de yoga.
Balasana o Postura del niño
Balasana es una postura de descanso o recuperación. Por eso es importante tenerla siempre en cuenta, sobre todo en nuestros inicios para ir a ella siempre que necesitemos un momento de pausa. Se suele hacer tanto al inicio como durante la clase o al finalizar para relajarte. Puedes estar en la postura el tiempo que necesites, pero lo recomendado es mantenerte de 5 a 10 respiraciones.
Para salir de la postura, debes hacerlo despacio para evitar marearte. Se recomienda realizar esta postura después de posturas invertidas de yoga como Sirsasana, o de posturas como la esfinge, el perro boca arriba y la cobra, ya que son posturas que sobrecargan mucho la zona lumbar y, con Balasana, vas a conseguir estirar y relajar toda esta musculatura.
Para realizarla, colócate de rodillas y ábrelas el ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta e intenta alargar el coxis lo máximo posible. Una vez ahí, exhala y lleva la frente a tocar el suelo dejando que las rodillas se apoyen en el pecho y colocando los brazos hacia atrás, dejando las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies. Si sientes los muslos tensos, puede resultar útil colocar una manta o una almohada entre los muslos y los tobillos, así como algún soporte donde reclinar la frente. Es importante que estés cómodo en la postura y respetes tus límites.
Virabhadrasana I o Guerrero I
Empieza desde la postura de “Tadasana” o postura de la montaña para enraizar bien los pies en el suelo. Toma aire y da un paso largo con la pierna izquierda hacia atrás de modo que nuestras piernas queden separadas a una distancia aproximada de un metro, abre o cierra más las piernas según tu flexibilidad. Rotamos ligeramente nuestro pie izquierdo (el que hemos movido) para anclarlo en el suelo, y flexionamos la rodilla derecha 90 grados de forma que rodilla, tobillo y talón queden alineados y vigilando que la rodilla doblada no se adelante.
Un truco que te puede ayudar para saber si estás bien alineado, es mirar un momento si podemos ver nuestro dedo gordo del pie derecho. A continuación, subimos los brazos en paralelo hacia la vertical (hasta que lleguen a la altura de las orejas) y vigilamos de no colapsar los hombros. Para ello relájalos y deja que haya distancia entre tus orejas y hombros. Mantén la cabeza erguida mirando al frente o hacia arriba y fija tu mirada en un punto (“drishti”) para ganar equilibrio. Cierra tus costillas y entra tu ombligo para no arquear mucho las espalda y cargar tu lumbar. Las caderas deben quedar alineadas al frente, respira y sostén la postura. Ejecutamos los mismos pasos con el lado izquierdo.
La postura del Guerrero I o Virabhadrasana I, dos posiciones de yoga fáciles, nos ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, a mantener las piernas y glúteos activados y mejora nuestro equilibrio.
Virabhadrasana II o Guerrero II
Guerrero II, fotografía de Mi diario de yoga
Para entrar en esta posición de yoga fácil, empieza en Tadasana, inspira y da un paso atrás con tu pierna izquierda de forma que nuestras piernas queden separadas. Rotamos el pie izquierdo y lo colocamos a 45 grados y mantenemos el derecho mirando al frente. Doblamos la rodilla derecha 90 grados y vigilamos que, como en Virabhadrasana I, talón, tobillo y rodilla queden bien alineados. Abrimos los brazos, formando una línea recta con ellos paralela al suelo y a la altura de los hombros. Las palmas de las manos miran hacia abajo y nuestra mirada se proyecta por encima de nuestra mano derecha. Respiramos y mantenemos esta postura de fuerza, tal y como ves en la fotografía de mi libro Mi diario de Yoga. Como en Guerrero I, ejecutamos los mismos pasos con el lado izquierdo.
La postura del Guerrero II tiene unos beneficios muy parecidos a los del Guerrero I. Fortalece abdomen, piernas y brazos que deben estar activos y ayuda también a fortalecer y evitar los dolores de espalda.
Cuando inicies tu práctica verás como Guerrero I y Guerrero II son asanas que practicarás frecuentemente al ejecutar la secuencia de los “Saludos al sol”, por eso, es importante que las conozcas y experimentes cómo transitar de una a otra.
Baddha Konasana o postura de la mariposa
Otra de las posiciones de yoga fáciles más habituales. Para realizar esta postura de yoga en suelo, siéntate en Dandasana y dobla las piernas uniendo las plantas de los pies y acercándolos al perineo siempre respetando el límite de tu flexibilidad. Deja que las rodillas caigan hacia los lados y observa la rotación de tus muslos. Si puedes sujeta los pies con las manos y presiona los talones y plantas de los pies juntos. Lleva el coxis al suelo manteniendo el sacro hacia delante y desde ahí alarga la columna vigilando de no colapsar los hombros y abre el pecho juntando tus omoplatos. Mira al frente y respira mientras tus ingles y articulaciones de la cadera se van abriendo progresivamente. Si tienes dolor en las ingles, lesiones graves de rodilla o estas quedan muy altas y no llegan al suelo, puedes colocar un bloque de yoga o manta debajo de ellas.
Baddha Konasana es una asana con múltiples beneficios. Ayuda a fortalecer y flexibilizar la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, de los muslos y de la zona interna de las rodillas. Estimula la zona pélvica y los órganos abdominales. Mejora la circulación sanguínea y estimula el corazón. Reduce la ansiedad, la fatiga y ayuda a liberar nuestras emociones reprimidas. A su vez, mejora los problemas ciáticos, urinarios, menstruales o de menopausia, y si estás embarazada es una muy buena postura a practicar en tu preparación para el parto o en tus clases de yoga para embarazadas.
Vrksasana o postura del árbol
El árbol representa el enraizamiento y la sabiduría de la naturaleza, de ahí que esta asana reciba este nombre. En nuestro cuerpo, las piernas representan las raíces del árbol y los brazos sus ramas que crecen hacia el cielo.
Para realizar esta postura de yoga fácil, ponte en Tadasana y reparte bien el peso en todas las plantas de tus pies, manteniendo los dedos bien extendidos. Mantén la mirada en un punto fijo para mantener tu concentración y ayudarte a mantener el equilibrio que implica realizar esta postura. Coge tu rodilla con ambas manos y llévala hacia tu pecho. Coge tu pie y pon la planta de tu pie en la parte interna del muslo de la otra pierna. Si es muy alto para ti, puedes poner la planta del pie en tu pantorrilla o en el tobillo. Lo importante es que apoyes la planta con firmeza y subas las rotula de tu rodilla estirada para dar tono a tus cuádriceps. Haz una pequeña retroversión de tu pelvis, entra tu ombligo para mantener el abdomen firme y dar más estabilidad a tu postura. Una vez alineada, lleva tus manos con las palmas juntas frente al pecho en anjali mudra, respira y mantén el equilibrio.
Para salir de la postura debes hacerlo lentamente para no desestabilizarte y caer. Sigue manteniendo la mirada fija en un punto, separa tu pie del muslo o del tobillo (donde la hayas colocado), lleva tu rodilla hacia delante y ve bajando la pierna lentamente. Baja tus manos por delante y mantente en Tadasana unos instantes sintiendo los beneficios físicos y mentales de la asana. Vrksasana fortalece la columna, los pies, los tobillos y las piernas. Ayuda a mantener la concentración y a restablecer tu equilibrio físico y estabilidad mental. Vigila al realizarla si tienes debilidad en tobillos, rodillas o cadera. Si padeces problemas de hipertensión, mejor mantén las manos en anjali mudra y no subas los brazos por encima de la cabeza.
Paschimottanasana o postura de la pinza
Paschimottanasana, o postura de la pinza, es una de las posturas madre de flexión en el yoga y su objetivo principal es el estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo. Para hacer la postura colócate sentado en tu esterilla de yoga con las piernas juntas y estiradas. Los pies activos en flex, apuntando los dedos hacia el cielo. Inhala, levanta los brazos en paralelo por encima de tu cabeza y al exhalar baja brazos y flexiona tronco desde tu cadera alargando la espalda y mirando de llegar primero con el ombligo a las piernas, luego con el pecho y por último la cabeza.
Relaja brazos, hombros y cuello. Realiza 10 respiraciones y procura alargar la espalda en cada inhalación y crear espacio al exhalar para ir ganando flexibilidad en la postura. No fuerces y llega hasta tu límite dejando reposar tus manos y brazos en pies, rodillas o muslos atendiendo a tu flexibilidad. Procura salir de la postura poco a poco, vértebra a vértebra ves subiendo hasta tu posición inicial. Paschimottanasana ayuda a tonificar y estirar toda la musculatura y nervios de la espalda, parte posterior de las piernas ayudando a prevenir la ciática. Flexibiliza la columna vertebral, masajea los órganos abdominales y mejora los procesos digestivos.
Practica las posturas de yoga fáciles
Si hace poco que realizas clases de yoga para principiantes, seguro que te suenan estas posiciones de yoga fáciles que te acabo de explicar con detalle. Estas asanas son bastante frecuentes en la práctica de yoga y por ello, conocerlas y aprenderlas paso a paso, te ayudará a practicar con conciencia y de forma segura, evitando así posibles lesiones. Es importante repetirlas para ir viendo tu evolución e ir integrándolas, de forma que cada día tu cuerpo se vaya adaptando más a ellas y vayas experimentando los beneficios que ofrecen tanto a nivel físico como mental.
Si quieres conocer más asanas de yoga, te recomiendo mi Studio Online, mi plataforma de vídeos de yoga y meditación. Aquí podrás posturas de yoga fáciles, de nivel principiante. Si te apetece probar a practicar, recuerda que puedes obtener una prueba gratis de 14 días.
Posiciones de yoga fáciles y otros fundamentos
Si en cambio nunca has practicado yoga, te recomiendo mi programa de iniciación al yoga desde los fundamentos. Este curso especial te permitirá empezar desde la base y con una metodología progresiva. Con la observación como punto de partida, paciencia, motivación y constancia, aprenderás esta disciplina milenaria desde su esencia creando unas bases sólidas y claras de la respiración controlada, posiciones de yoga fáciles, ejercicios para la espalda…
Consejos de yoga para principiantes
¿Estás empezando en el yoga? Entonces te recomiendo mi artículo de yoga para principiantes, donde encontrarás toda la información necesaria para orientarte en tu práctica en casa y sugerencias de clases online. En este post te acompaño para darte a conocer: ¿qué es el yoga? Su origen, sus beneficios, tipos de yoga, material necesario para practicar en casa, consejos para cuando te enfrentes a tus primeras clases; así como toda una serie de rutinas y programas que te ayudarán a ir aprendiendo a tu ritmo y de forma saludable.
Espero que este artículo te inspire para que el yoga ya empiece a formar parte de tu vida.Crea tu hábito de yoga en casa fácil. Disfruta de este plan con 5 clases gratis en XLY Studio, mi plataforma de yoga y meditación online.
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¡Feliz iniciación!
Namasté 🙏🏼
