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Hoy te comparto 5 pasos importantes para practicar yoga online en casa con constancia y consciencia para ayudarte a mantener cierta continuidad en tu práctica.
Llevo más de 20 años practicando yoga, y mi larga experiencia como alumna me ha dado otra experiencia, la de la escucha en clase. Reconozco que no es fácil entender una instrucción cuando estás boca abajo con una pierna en el aire y que hay que “abrir la cadera izquierda, apuntando el dedo gordo del pie izquierdo hacia la nalga derecha, empujando el talón derecho en el suelo…” 😅
Llevo más de 10 años enseñando yoga, dando clases a personas en clases presenciales, he dado cientos de horas de clases y visto, corregido a miles de alumnos. Gracias a mi experiencia como profesora de yoga, conozco los errores comunes y también las dificultades que los alumnos suelen tener a la hora de practicar, por esta razón doy indicaciones adaptadas a distintos niveles, basadas en cuerpos “reales” y no solamente con base en la teoría.
Espero que estas pistas te sirvan de ayuda y te ayuden a instalar una práctica segura y auténtica.
Reto para principiantes: Iníciate en yoga en 28 días
Cuando empezamos a practicar yoga desde casa pueden surgir muchas dudas que hacen que no creamos la adherencia necesaria para mantener el hábito en el tiempo.
Iníciate en yoga de forma segura y disfruta de todos los beneficios de la práctica regular.
4 semanas en las que conocer las bases y fundamentos de esta práctica para avanzar con confianza mediante un método progresivo y accesible a todos
¡Consigue crea hábitos saludables desde tu casa!
Estos son los cinco pasos a seguir
1. Aplica un método fácil y progresivo
La especificidad del yoga online es que el profesor no está en la misma sala por eso es muy importante aprender las asanas y las transiciones paso a paso para saber cómo colocarte, saber posicionar los pies y el cuerpo sin que un instructor te pueda corregir. En este caso, la metodología, la paciencia y empezar por los fundamentos son tres elementos claves.
2. Desarrollar consciencia corporal
El yoga es una invitación a desarrollar nuestra consciencia corporal observando el cuerpo en cada postura, su progresión y evolución en las mismas asanas día tras día. Repetir una misma clase facilitará esta observación.
Una vez, un alumno nuevo me preguntó: ¿por qué repetimos tantos veces la postura del perro boca abajo? Practicando asanas de “toda la vida” también aprendemos cosas nuevas. Siempre hay algo por aprender porque cada día el cuerpo y la mente son diferentes y es la observación de estas fluctuaciones que nos hace avanzar en la práctica.
Si un día tu cuerpo (o tu mente) necesita descanso dáselo, no lo empujes a toda costa. En ashtanga se recomienda un día de descanso a la semana y no se practica en días de luna nueva y llena. Sé amable con tu cuerpo y contigo mismo: una de las lecciones más valiosas del yoga es aprender a escuchar a tu cuerpo. Gracias a esta enseñanza, te das cuenta de que debes tratarlo bien, apreciarlo y valorarte, también como persona.
En la clase cómo bajar al suelo en el saludo al sol (7 min), encontrarás variantes para adaptar tu práctica según tus posibilidades y en función de tu fuerza.
Y si eres principiante en yoga, consulta esta guía de yoga para principiantes. Verás que siempre intento dar explicaciones para que sean claras y concisas, lo que facilita no tener que estar todo el rato mirando la pantalla mientras practicas.
3. Observa tu estado de ánimo
Al inicio, durante y al final de la práctica, te recomiendo observar tu estado de ánimo, el estado de la mente y el nivel de energía. De esta forma, te conocerás mejor en la práctica.
La frustración nos altera, la alegría rápida de una asana lograda nos quita la concentración con riesgo de caer, las prisas no ayudan, los pensamientos recurrentes nos alejan de la práctica.
La capacidad de concentración en un punto y un momento no se da sola. Al contrario, requiere constancia y dedicación, regularidad y cierta disciplina. Pero una vez se empieza, implica un cambio transformador del practicante de yoga, manifestándose en innumerables beneficios, desde efectos a nivel físico hasta estabilidad emocional y claridad mental.
Practica con constancia y verás que poco a poco tus observaciones y sensaciones se harán cada vez más finas.
4. Empieza la sesión con atención plena y presencia en tu cuerpo
Te recomiendo empezar por “Samasthitih” antes de lanzarse en las posturas de yoga.
En la mayoría de los casos, llegas a clase después de otra actividad, desde el trabajo o con la mente preocupada. Antes de empezar, te recomiendo tomar unos minutos para “aterrizar” con meditación o pranayama, o unos minutos de silencio llevando la atención hacia dentro, a la respiración, alejándote poco a poco de los pensamientos.
Empezar por un tiempo de silencio te dará más estabilidad, firmeza y comodidad en tu práctica. Incluso diría que no podemos mantener una postura absolutamente estable si la mente no está en la misma condición, y al mismo tiempo, es la estabilidad de la postura lo que fomenta la estabilidad mental. Si quieres saber más sobre las características de una asana, mira el post ¿Qué son las asanas?, detallo lo que significa “sthira sukham asanam” según los Yoga Sutras de Patañjali.
5. Practica, practica, practica
¡No hay otra!
Cuando el paso 1 del método y las bases estén asimilados, podemos avanzar un poco más. En yoga, no es necesario quemar etapas sino tener bases sólidas antes de querer llegar a la (postura) cumbre.
Por eso, la constancia, la regularidad son la clave. Una sesión semanal no es suficiente y en ocasiones es mejor rutinas más cortas pero diarias. Encuentra el tiempo para dedicar tiempo a tu práctica, a través de asana o posturas, pranayama, o meditación. No importa si no dispones siempre de una hora u hora y media para la práctica. Aunque sean 20 o 30 minutos, es importante dedicar un pequeño espacio de tiempo a conectar con tu cuerpo y con tu respiración.
Con el tiempo, notarás cómo cada acción se conecta: la postura, la respiración, las cosas se alinean y todo fluye. La regularidad permite desconectar… y conectar. Esto nos enseña que la constancia, no solo en el yoga, es una llave a todos los objetivos que nos planteamos.
Espero que estos consejos te puedan ayudar a practicar yoga online con constancia, consciencia y de forma segura. Si te ha gustado, no dudes en compartir estas recomendaciones con otro “practicante digital” de yoga.
Guía para empezar de forma segura en casa
28 días para empezar en yoga
Iníciate en la práctica de yoga con un método progresivo y fácil de seguir desde casa de 4 semanas.
Con el reto Mi diario de yoga, cada día, aprenderás nuevos conceptos, asanas y herramientas de yoga que practicaremos en clases cortas acabando la semana con una clase más larga donde poder integrarlo todo.
Todas las clases son distintas, pero están relacionadas entre sí para ayudarte a avanzar casi sin darte cuenta. Después de 4 semanas tendrás los conocimientos suficientes para una práctica segura en casa y habrás convertido el yoga en un hábito que te acompañe toda la vida.
¡Nos vemos en la esterilla! 🙏🏼
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".
Hola Xuan Lan. Hace tiempo practico yoga en casa. Antes del confinamiento, lo hacía a diario por las mañanas en sesiones de 30minutos para empezar con buen ánimo la jornada laboral. Durante el confinamiento, le he dedicado más tiempo siguiendo tus clases diarias y repitiendo otras, practicando dos veces al día. La verdad, me han ayudado mucho a pasar esta situación que además, me ha tocado vivir sola.
Me gusta repetir clases y hacer a veces, para principiantes. Siento cada vez más la fluidez y la conexión entre el cuerpo, el movimiento y la respiración aunque algunas posturas aún son difíciles para mí. Pero es en este camino de investigación, donde siento que de a poco, van cogiendo forma porque hay un entendimiento de ellas y una consciencia corporal cada vez más presente.
Llevo muchos años haciendo danza contemporánea, expresión corporal, danza creativa… Y dos, escalando. Entre esto y el yoga hay una retroalimentación ya que, lo primero me ha facilitado entrar en el yoga desde un lugar más presente a nivel corporal, de movimiento y respiración y el yoga aporta a su vez, más de todo: flexibilidad, equilibrio (muy necesario para escalar), respiración pausada, consciencia corporal, fortaleza muscular, liberar la mente con la meditación… A parte de todos los otros beneficios internos que tiene y que ya se ha convertido en un estilo de vida.
Te doy las gracias por compartir y transmitir tanto y espero que, una vez esto acabe, seguir beneficiandonos con tus clases en directo que son un hábito ya, en el día a día. Gracias por tu generosidad. Namasté.