Actualizado el 29 de noviembre de 2023
Astavakrasana es una postura de yoga de equilibrio sobre los brazos que toma su nombre del sabio Astavakra, que desde el vientre de su madre corrigió a su padre ocho veces. Enfadado, su padre lo maldijo a nacer encorvado en ocho partes del cuerpo, aunque más adelante lo perdonó y Astavakra pudo erguirse. Esta no es la única asana con origen mitológico. Descubre otras en este artículo sobre Posturas Sagradas.
Astavakrasana se suele practicar en clases de yoga dinámico o vinyasa yoga, el tipo de yoga en el que yo me he especializado.
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Beneficios de Astavakrasana
La mayoría de posturas de yoga requieren una conexión entre el cuerpo y la mente, pero en astavakrasana esta conexión debe ser todavía mayor para que no nos dejemos llevar por el miedo a caernos.
Estos son los beneficios físicos de astavakrasana:
- Fortalece los abdominales (la zona del core).
- Tonifica los brazos, el pecho y la espalda.
- Trabaja las muñecas.
- Ayuda a la digestión, como muchas otras asanas de torsión.
- Tonifica la musculatura de los muslos.
Los beneficios mentales de astavakrasana se parecen mucho a los de otras posturas avanzadas de yoga:
- Ayuda a subir la autoestima
- Ayuda a enfrentarte a tus miedos
- Mejora la concentración.
Aunque, como siempre digo, lo importante es llevar una práctica regular para disfrutar de los beneficios del yoga. No hay que obsesionarse con lograr hacer la asana más vistosa de las redes sociales.
Cómo hacer Astavakrasana paso a paso
Te propongo varios pasos para entrar en astavakrasana:
- Flexibiliza la cadera: sentado en el suelo, agárrate una pierna y acércate la pantorrilla al pecho, de manera que la rodilla toque un codo y el pie toque el otro codo. En esta posición, haz movimientos de oscilación para flexibilizar la cadera.
- Sube la pantorrilla sobre el hombro y, si no llegas, sobre el brazo. Ayúdate de las manos para hacerlo.
- Apoya en el suelo la mano del brazo que queda debajo de la pantorrilla y relaja el pie.
- Apoya en el suelo la mano que queda libre. Tiene que quedar paralela a la otra mano.
- Activa la zona del core y ve levantando las nalgas del suelo mientras estiras los brazos. Lo puedes hacer un par de veces.
- Luego, mientras sigues activando el centro, haz el mismo ejercicio, pero levantando la pierna del suelo. Puedes repetirlo dos o tres veces.
- Vuelve a levantar la pierna del suelo, pero ahora, además, crúzala por encima de la otra.
- Ya puedes entrar en la postura completa. Cruza los pies bien firmes. Dobla los codos. Si eres capaz, mira hacia delante. Si no, puedes mirar tus pies.
- Astavakrasana o la postura de los ocho ángulos es una posición de yoga difícil. Por eso te recomiendo que no practiques con prisa.
- Descansa durante un par de respiraciones en balasana cada vez que lo necesites para no agotarte antes de llegar al último paso y entrar en la postura completa.
Para aprender poco a poco, una opción es practicar hasta el paso 5 durante unas semanas. Luego puedes ir levantando la pierna y cruzándola a tu ritmo. La clave es disfrutar cada pequeña mejora, y no reservar nuestra alegría para cuando conseguimos llegar al último paso. Imagínate que tuvieras que comerte un pastel entero para disfrutarlo… ¡qué empacho! Por suerte, podemos saborear cada bocado. Con las posturas avanzadas de yoga ocurre lo mismo.
Astavakrasana con bloque
Si te cuesta levantar la pierna, puedes colocar un bloque o un cojín justo debajo del glúteo. Esto te va a servir para no hacerte daño si te caes, pero sobre todo para quitarte el miedo. A veces las posturas de yoga nos enseñan lecciones de vida, y esto ocurre con astavakrasana, que nos enseña a confiar en nosotros mismos.
Contraindicaciones
Antes de practicar astavakrasana, te recomiendo que hables con tu profesor o profesora de yoga. Está asana está contraindicada en los siguientes supuestos:
- Personas con lesiones en las muñecas, los hombros o los codos.
- Si estás embarazada, que te recomiendo cambiar tu práctica por yoga prenatal
- Si tienes la presión alta.
- Casos de hernias.
No tengas prisa para practicar astavakrasana y otras asanas más exigentes, como las posturas invertidas, porque normalmente hay que hacer un trabajo previo. Antes de practicar astavakrasana, por ejemplo, hay que entrenar la flexibilidad de las caderas, la fuerza en los brazos y la fuerza abdominal (de core).
Si quieres desarrollar la fuerza abdominal y de brazos, te recomiendo practicar chaturanga dandasana o la postura de la plancha. Aunque, también puedes trabajar tu musculatura practicando regularmente clases de yoga online. En XLY Studio encontrarás muchas opciones de diferentes niveles y duraciones.
Variantes de la postura de los ocho ángulos
Postura de los ocho ángulos para principiantes
Si practicas yoga para principiantes, la mejor variante de astavakrasana es la preparación de esta postura, es decir, todos los pasos antes de cruzar las piernas.
Astavakrasana avanzada
En inglés la astavakrasana con algo más de dificultad se llama funky astavakrasana. Consiste en apoyar el antebrazo en el suelo en lugar de la mano (el que no queda entre las piernas, claro) y coger la otra muñeca.
Practica Astavakrasana
Si quieres aprender a hacer esta u otras asanas, consulta los tutoriales disponibles en XLY Studio, donde te explicamos cómo hacer la postura paso a paso, aprendiendo a entrar y salir de forma segura. Descubre otras posturas de equilibrios sobre los brazos, como maksikaganasana o la postura de la libélula, bakasana o eka pada koundinyasana.
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¡Te deseo una buena práctica! 🙏🏼
