Malasana, la postura de la guirnalda

20-09-2021

Malasana o la postura de la guirnalda es una asana que flexibiliza y estira  la cadera. Puede parecer una postura fácil, pero es más intensa de lo que parece y por eso hay que aprender a practicarla paso a paso.

El nombre de esta postura proviene del sánscrito: mala significa “guirnalda” y asana significa “postura”. A veces también se llama postura de la rana o postura del sapo, pero estos nombres tienen que ver con la forma de esta asana, no con su origen etimológico en sánscrito.

Beneficios de Malasana

Algunos beneficios de Malasana son los siguientes:

  • Flexibiliza y abre las caderas.
  • Alivia dolores lumbares debidos a pasar demasiadas horas delante del ordenador o a unas caderas demasiado rígidas.
  • Flexibiliza el músculo tibial y el tendón de Aquiles, y por eso se suele utilizar en yoga restaurativo.
  • Alarga la columna vertebral,
  • Ayuda a la activación de mula bandha.
  • Estabiliza el arco de las plantas de los pies.
  • Ayuda a fortalecer el suelo pélvico y los abdominales inferiores, razón por la que se practica mucho en el yoga para embarazadas y también se aconseja para las mujeres que tienen dolores menstruales.
  • Favorece la digestión, por lo que es una postura recomendada si sueles tener estreñimiento.

Las asanas de apertura de las caderas son posturas muy recomendables para momentos de temor o estrés.

clase apertura cadera

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Consejos para hacer Malasana

Estos son mis consejos para hacer la postura de la guirnalda paso a paso:

  1. Ponte de pie y separa tus pies al ancho de las caderas y con tus dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los lados, baja la pelvis flexionando tus rodillas en dirección al suelo.
  2. Apoya los talones en el suelo, tu esterilla de yoga o una manta doblada si no tocan el suelo.
  3. Separa los hombros de las orejas y junta los omóplatos. Junta también las palmas de las manos delante del pecho con los dedos abiertos y colócalos codos en el interior de las rodillas y empuja suavemente para abrir las rodillas y sentir el estiramiento.
  4. Alarga la columna y las cervicales.
  5. Mantente en esta postura conectando con tu respiración y tu cuerpo.

Cada vez que practiques esta asana, observa estos detalles. Poco a poco irás desarrollando mayor conciencia corporal.

Para salir de Malasana, apoya las manos en el suelo, estira las piernas, y eleva el tronco suavemente.  Vuelve a juntar los pies al ancho de la cadera y relaja un poco las piernas con movimientos sutiles.

Contraindicaciónes

Evita practicar Malasana si tienes lesiones en las rodillas o en las lumbares.

Variantes de Malasana

postura de la guirnalda

Es posible que practicar Malasana te resulte difícil. Si es tu caso, sigue los siguientes consejos.

Cómo practicar malasana si no puedes bajar los talones o te cansas mucho.

Si no puedes bajar los talones

A mucha gente le resulta difícil o imposible apoyar los talones en el suelo o estar cómoda en esta postura de yoga, porque es intensa en las caderas y las piernas. Si tus talones quedan muy altos, la variante de Malasana con bloques es ideal para ti.

En esta variante, coloca los bloques a lo ancho de tu esterilla, porque  los pies tienen que quedar bastante separados. Luego ponte de puntillas y apoya los talones en los bloques, y baja la pelvis poco a poco. Mientras bajas, si lo necesitas, puedes apoyar las manos en el suelo. Una vez ya has bajado pelvis, sigue las recomendaciones generales de Malasana.

Si los bloques están demasiado altos para ti, también puedes usar una manta bien enrollada y bastante ancha. No uses un cojín, porque es muy blando y los talones seguirán quedando demasiado altos.

Si te cansas mucho

Hay personas que pueden realizar Malasana con los pies bien apoyados en el suelo, pero que se cansan mucho. Si es tu caso, también puedes usar un bloque de yoga. Colócalo en el centro de la esterilla, detrás de tus pies, para sentarte sobre el bloque cuando bajes. Como el bloque tiene dos alturas, puedes elegir la altura del bloque que te resulte más cómoda.

Lo más importante de esta variante es que no apoyes todo tu peso en el bloque, sino que también hagas fuerza con las piernas.

Clases con Malasana

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Algunas de estas clases son yoga para la menstruación, yoga para liberar las caderas, yoga para facilitar la digestión, yoga para mejorar la concentración… además de hatha yoga para principiantes o clases para activar el mulha banda o conectar con el amor incondicional.

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