Yoga para la espalda | Posturas para fortalecer y aliviar el dolor

11-11-2021

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes entre la gente. ¿Quién no se ha echado las manos a las lumbares al final del día mientras se lamentaba de un terrible dolor en la parte baja de la espalda? Todos, en algún momento de nuestra vida, hemos padecido de algún tipo de molestia en la espalda.

En este artículo te voy a hablar de los beneficios del yoga para la espalda, tanto si quieres aliviar el dolor, como si tu objetivo es prevenirlo.

Las razones por las que nos duele la espalda son casi infinitas y pueden estar relacionadas con diversos aspectos. Estas son las principales:

  • La edad. A medida que nos hacemos mayores, las probabilidades de tener dolor de espalda aumentan.
  • No hacer ejercicio físico.
  • Pasar mucho tiempo sentado o de pie. Y es que, tan malo es lo uno como lo otro.

También, existen otras causas de tipo mental, como el estrés o la depresión.

En cualquier caso, si tienes alguna lesión, lo mejor es que antes de hacer cualquier postura, consultes con un especialista. Él sabrá aconsejarte teniendo en cuenta tu caso concreto.

Beneficios del yoga para la espalda

Tomar conciencia de nuestra postura, fortalecer la musculatura de la zona realizando ejercicio físico regular o practicar yoga y meditación pueden ayudar a tener una espalda más sana.

En el caso del yoga y la meditación, me gustaría destacar algunos de los beneficios que aportan a la salud de tu espalda:

  • Alineación de la columna. Existen muchas posturas que te pueden ayudar a corregir los efectos de las malas posturas. Entre ellas, por ejemplo, Sukhasana (postura fácil) o Tadasana (postura de la montaña).
  • Fortalece la musculatura de la espalda.
  • Aumenta la flexibilidad.
  • Estira y tonifica lumbares, dorsales y cervicales.
  • La meditación relaja y disminuye el estrés, lo que revierte en una mejor higiene postural.

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10 posturas de yoga para la espalda

A continuación, he seleccionado 10 posturas fáciles para mejorar la salud de tu espalda. Junto a cada foto he incluido una breve explicación acerca de cómo realizarla y qué beneficios aporta.

Marjaryasana (postura del gato)

postura del gato en yoga

Flexibiliza la columna vertebral, la espalda, el cuello y la caja torácica.

Asegúrate de tener tus brazos al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mira hacia abajo en esta posición y, mientras inhalas profundamente, recoge el abdomen y eleva la espalda.

Bitilasana (postura de la vaca)

postura de la vaca en yoga

Masajea los órganos abdominales. La posición inicial es exactamente la misma que en la postura del gato. La diferencia es que, arqueas la columna abriendo el pecho, con el abdomen recogido. Al mismo tiempo, tendrás que elevar la pelvis y la cabeza.

Balasana (postura del niño)

postura del niño en yoga

Calma la mente, alivia el dolor de cabeza y el sistema nervioso central, y relaja la zona lumbar. Para entrar en balasana, siéntate en tus talones, juntando los dedos gordos de los pies y con las rodillas al ancho de tus hombros. Estira bien los brazos y recuerda no bloquear los hombros.

Variación de Balasana con estiramiento lateral. Estiramos los brazos hacia un lado con las palmas de las manos en el suelo, acompañando los hombros y el pecho.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

postura del perro boca abajo en yoga

Estira isquiotibiales y gemelos y fortalece la musculatura de la espalda. En la postura del perro boca abajo, tu espalda y brazos deben estar perfectamente alineados. Si no consigues apoyar los talones en la esterilla o te duele, puedes doblar las rodillas para entrar en la variante de yoga para principiantes.

Apanasana

apanasana

Esta postura de yoga elimina los gases del tracto intestinal y relaja la zona lumbar. En esta postura de yoga con las rodillas en el pecho, puedes balancearte un poco para darte un pequeño masaje en la espalda. Asegúrate de que toda tu espalda está apoyada en la esterilla, incluida la zona lumbar.

Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma)

postura de la paloma en yoga

Abre el pecho, estira los muslos y glúteos. En esta postura notarás más presión en la cadera, sobre todo si no es muy flexible. Para evitar dolencias, te recomiendo empujar con las manos hacia el suelo hasta que tu cadera gane un poco de flexibilidad.

Bhujangasana (postura de la cobra)

postura de la cobra en yoga

Fortalece la musculatura de la espalda y aumenta la capacidad muscular. No la confundas con el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). En la postura de la cobra, son los músculos de tu espalda los que se activan, no los brazos ni las piernas. Para realizarla correctamente, intenta mantener los codos pegados a tu cuerpo.

Supta matsyendrasana (torsión en suelo)

torsión en el suelo yoga

Masajea los órganos internos y mejora el tracto intestinal. Tumbada sobre tu esterilla con los brazos en cruz, lleva tus rodillas a un lado, la mirada hacia el lado contrario y observa la torsión que se produce en tu cuerpo.

Setu bandhasana con bloque (El puente)

postura del medio puente con bloque

Ayuda a liberar y estirar suavemente la zona de las cervicales, estimula los órganos abdominales, mejora la digestión y reduce el estrés, entre otros beneficios. Te sugiero que, tanto al subir como al bajar, lo hagas muy despacio, vértebra por vértebra. Mantén la postura durante varias respiraciones.

Yoga para el dolor de espalda

Las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda, especialmente de la espalda baja y evitar lesiones en tu práctica. Mira también este post sobre posturas de yoga para fortalecer el core y mantén un centro fuerte y una espalda sana.

En mi Programa de Yoga para la Espalda puedes seguir un curso de cuatro semanas para prevenir, curar y mantener la salud de tu espalda. El programa incluye 10 vídeos prácticos y 3 materiales descargables que dan soporte teórico añadido: un calendario de práctica, un diario de yoga y un manual ebook con más información.

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También puedes aumentar los resultados practicando en XLY Studio con esta clases para ejercitar la espalda con la que, en tan solo 25 minutos te sentirás mucho mejor. Y para estirar la espalda después de una larga jornada laboral, te recomiendo una clase de yoga para estirar la espalda. Lo ideal sería que lo hicieras cada tarde. Si lo haces, no tardarás en notar sus efectos a largo plazo.

Por último, en mi canal de YouTube he subido algunos vídeos también donde podrás visualizar diferentes sesiones de yoga para fortalecer la espalda y aliviar las molestias en la columna vertebral.

Y para acompañarte en tu práctica, consulta esta guía de clases de yoga online para cuidarte. Encontrarás una sección y vídeos relacionados para cuidar tu espalda.

¡EMPEZAR A PRACTICAR!

¡Nos vemos en la esterilla!

Namasté

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  • Miriam Salomoni
    23 de Mayo del 2020 - 19:26

    Llevo unos días con los lumbares tocados, ayer comencé con esta práctica y me va genial!!! Gracias por t7 sabiduría 🙏🏻❤️

  • Libia Aide
    23 de Mayo del 2020 - 20:03

    Hola Xuan, me da mucho pero mucho gusto practicar tus asanas y demás. Estoy un poco triste pues a la hora que vas a trasmitir mañana tus prácticas aquí en Colombia serán las 4 de la mañana. En otra ocasión será. Y que en España sea en la tarde para que aquí en sur América sobre todo en Colombia sea de mañana. Namaste 🙅‍♀️🙅‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️👍🌷

  • Silvia
    23 de Mayo del 2020 - 22:01

    Muchas gracias Xuan Lan!! Cómo dices es difícil practicar mejorando día a día on line, sin la presencia de una profe que te diga tus errores, pero la verdad eres excelente profesional, y en casa clase te tomas tu tiempo para dar las explicaciones, correcciones justas para que uno pueda seguirlas. Mñn a las 11hs (15 hs en Argentina). Estaré para tu práctica_enseñanza, taller. Namasté

  • Gladys
    23 de Mayo del 2020 - 22:12

    Gracias Xuan Lan por tu tiempo y dedicación.
    Desde hace tiempo practico el video de Yoga para la Baja Espalda y es excelente. ¡El alivio es inmediato!

  • alexandra
    23 de Mayo del 2020 - 23:06

    Hola Xuan, llegue al yoga por mis dolores de espalda, ahora no hay dia que no quiera una clase o pactica de meditacion y yoga
    Namaste

  • Mirta
    24 de Mayo del 2020 - 00:17

    Hola hace 5 años q practico yoga,mi nombre es Mirta, soy de Argentina y en este momento tan dificil para todos te agradezco tanto q pueda continuar con mi practica, impecables clases. Gracias gracias millones de gracias.

  • marcela emilse
    24 de Mayo del 2020 - 02:23

    agradezco tu entrega y enseñanzas. en este confinamiento estoy, junto con mi hija Alma, aprendiendo la disciplina. ya noto cambios, estoy mas ágil y ya no siento dolor de espaldas. padezco de fibromialgia, tardiamente diagnosticada. con yoga me siento mucho mejor. gracias totales!!! Emilse, de Argentina.

  • Lola
    24 de Mayo del 2020 - 14:32

    Hoy te he seguido en el taller y me ha encantado. Soy principiante y he mejorado mucho y eso que tengo mis limitaciones (hernias y fibromialgia) Seguiré practicando porque me queda mucho camino pero estoy muy agradecida de que te hayas cruzado en mi camino. Eres sabía y generosa. Namasté. Lola

  • Tere
    24 de Mayo del 2020 - 15:34

    Hola!!!!!
    Excelente tus videos y clases Xuan Lang.
    Comencé a seguirte desde Córdoba, Argentina, hace poco y me encanta.
    Muchas gracias !!!!!!!!!!

  • vivian
    24 de Mayo del 2020 - 20:28

    Hola, sigo desde hace dos años a xuan Lan y quiero agradecerle como siempre su impecable y amoroso trabajo en trasmitir su conocimiento de manera tan bella. son clases con el cuidado y el respeto a la diversidad y capacidad adaptable hacia todos. es un placer. Gacias.

  • Olga
    25 de Mayo del 2020 - 01:13

    Todo lo relacionado con la espalda para mi tiene una importancia fundamental, porque ahí precisamente radican mis problemas , el yoga para mi ha sido una tabla de salvación, estoy sumamente agradecida profe Xuan, y cada día me siento con mayor entusiasmo por mis clases futuras, mil gracias…..una vez más, namasté ❤️👏👏

  • María B.
    26 de Mayo del 2020 - 11:48

    Infinitas Gracias Xuan x tanto 🙏💜💜🌈🦋

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