Yoga para la espalda | Posturas para fortalecer y aliviar el dolor

13-01-2020

En este artículo te voy a hablar de los beneficios del yoga para la espalda, tanto si tienes dolor como si buscas fortalecerla y estirarla para prevenir.

Todos alguna vez en la vida hemos sentido molestias en nuestra espalda baja. El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia, es un síntoma muy común experimentado por personas de todas las edades

Alguno de los motivos podrían ser realizar trabajos que requieran un gran esfuerzo físico o la falta de actividad física deportiva. En algunos casos, también podrían tener o sumarse otras causas más ligadas con lo emocional, como el estrés o la depresión

Tomar conciencia de nuestra postura, fortalecer la musculatura de la zona realizando ejercicio físico regular, practicar yoga y meditación pueden ayudar a tener una espalda más sana.

10 posturas de yoga para espalda

A continuación os presento una un vídeo con posturas fáciles para mejorar la salud de tu espalda. Está compuesto por 10 asanas (posturas) que veréis detalladas a continuación para después ponerlas en práctica en la clase de yoga online que encontrarás al final:

    • Marjaryasana (postura del gato). Flexibiliza a columna vertebral, la espalda, el cuello y la caja toracica.

Asegúrate de tener tus brazos al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mira hacia abajo en esta posición y, mientras inhalas profundamente, encoge el abdomen y eleva la espalda.Marjaryasana (postura del gato)

    • Bitilasana (postura de la vaca). Masajea los órganos abdominales.

La posición inicial es exactamente la misma que en la postura del gato. La diferencia es que, en lugar de encoger el abdomen hacia adentro, lo estiras y abres. Al mismo tiempo, tendrás que elevar la pelvis y la cabeza.

Bitilasana (postura de la vaca).

    • Balasana (postura del niño). Calma la mente, alivia el dolor de cabeza y el sistema nervioso central.

Relaja la zona lumbar.Para entrar en balasana, siéntate en tus talones, juntando los dedos gordos de los pies y con las rodillas al ancho de tus hombros. Estira bien los brazos y recuerda no bloquear los hombros.

    • Variación de Balasana con estiramiento lateral. Estiramos los brazos hacia un lado con las palmas de las manos en el suelo, acompañando los hombros y el pecho.

Variación de Balasana con estiramiento lateral

 

    • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Estira isquiotibiales y gemelos. Fortalece la musculatura de la espalda.

En la postura del perro boca abajo, tu espalda y brazos deben estar perfectamente alineados. Si no consigues apoyar los talones en la esterilla o te duele,  puedes doblar las rodillas para entrar en la variante de yoga para principiantes.Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

    • Apanasana. Elimina los gases del tracto intestinal. Relaja la zona lumbar.

En esta postura de yoga con las rodillas en el pecho, puedes balancearte un poco para darte un pequeño masaje en la espalda. Asegúrate de que toda tu espalda está apoyada en la esterilla, incluida la zona lumbar. Apanasana

    • Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma). Abre el pecho, estira los muslos y glúteos.

En esta postura notarás más presión en la cadera, sobre todo si no es muy flexible. Para evitar dolencias, te recomiendo empujar con las manos hacia arriba hasta que tu cadera gane un poco de flexibilidad.Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma)

    • Bhujangasana (postura de la cobra). Fortalece la musculatura de la espalda y aumenta la capacidad muscular.

No la confundas con el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). En la postura de la cobra, son los músculos de tu espalda los que se activan, no los brazos y piernas. Para realizarla correctamente, intenta mantener los codos pegados a tu cuerpo.postura cobra yoga

    • Supta matsyendrasana (torsión en suelo). Masajea los órganos internos y mejora el tracto intestinal. 

Tumbada sobre tu esterilla con los brazos en cruz, lleva tus rodillas a un lado, la mirada hacia el lado contrario y observa la torsión que se produce en tu cuerpo.Supta matsyendrasana (torsión en suelo)

 

Ahora que ya tienes una ligera idea de las 10 posturas de yoga para baja espalda (19 min), te dejo el vídeo de esta clase de yoga para que puedas practicar online en casa. ¡Te deseo una buena práctica!

New call-to-action

Yoga para dolor de espalda

Una vez tengas controladas estas posturas de yoga, te aconsejo esta clase que también podrás practicar en casa. Es una secuencia fluida de yoga para aliviar el dolor de la espalda baja (18 min)

Las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda, especialmente de la espalda baja y evitar lesiones en tu práctica. Mira también este post sobre posturas de yoga para fortalecer el core y mantén un centro fuerte y una espalda sana.

Y para acompañarte en tu práctica, consulta esta guía de clases de yoga online para cuidarte, encontrarás una sección y videos relacionados para cuidar tu espalda.

yoga para el dolor de espalda

¡Compártelo en tus redes!
SocialMediaIcon SocialMediaIcon
  • Miriam Salomoni
    23 de Mayo del 2020 - 19:26

    Llevo unos días con los lumbares tocados, ayer comencé con esta práctica y me va genial!!! Gracias por t7 sabiduría 🙏🏻❤️

  • Libia Aide
    23 de Mayo del 2020 - 20:03

    Hola Xuan, me da mucho pero mucho gusto practicar tus asanas y demás. Estoy un poco triste pues a la hora que vas a trasmitir mañana tus prácticas aquí en Colombia serán las 4 de la mañana. En otra ocasión será. Y que en España sea en la tarde para que aquí en sur América sobre todo en Colombia sea de mañana. Namaste 🙅‍♀️🙅‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️👍🌷

  • Silvia
    23 de Mayo del 2020 - 22:01

    Muchas gracias Xuan Lan!! Cómo dices es difícil practicar mejorando día a día on line, sin la presencia de una profe que te diga tus errores, pero la verdad eres excelente profesional, y en casa clase te tomas tu tiempo para dar las explicaciones, correcciones justas para que uno pueda seguirlas. Mñn a las 11hs (15 hs en Argentina). Estaré para tu práctica_enseñanza, taller. Namasté

  • Gladys
    23 de Mayo del 2020 - 22:12

    Gracias Xuan Lan por tu tiempo y dedicación.
    Desde hace tiempo practico el video de Yoga para la Baja Espalda y es excelente. ¡El alivio es inmediato!

  • alexandra
    23 de Mayo del 2020 - 23:06

    Hola Xuan, llegue al yoga por mis dolores de espalda, ahora no hay dia que no quiera una clase o pactica de meditacion y yoga
    Namaste

  • Mirta
    24 de Mayo del 2020 - 00:17

    Hola hace 5 años q practico yoga,mi nombre es Mirta, soy de Argentina y en este momento tan dificil para todos te agradezco tanto q pueda continuar con mi practica, impecables clases. Gracias gracias millones de gracias.

  • marcela emilse
    24 de Mayo del 2020 - 02:23

    agradezco tu entrega y enseñanzas. en este confinamiento estoy, junto con mi hija Alma, aprendiendo la disciplina. ya noto cambios, estoy mas ágil y ya no siento dolor de espaldas. padezco de fibromialgia, tardiamente diagnosticada. con yoga me siento mucho mejor. gracias totales!!! Emilse, de Argentina.

  • Lola
    24 de Mayo del 2020 - 14:32

    Hoy te he seguido en el taller y me ha encantado. Soy principiante y he mejorado mucho y eso que tengo mis limitaciones (hernias y fibromialgia) Seguiré practicando porque me queda mucho camino pero estoy muy agradecida de que te hayas cruzado en mi camino. Eres sabía y generosa. Namasté. Lola

  • Tere
    24 de Mayo del 2020 - 15:34

    Hola!!!!!
    Excelente tus videos y clases Xuan Lang.
    Comencé a seguirte desde Córdoba, Argentina, hace poco y me encanta.
    Muchas gracias !!!!!!!!!!

  • vivian
    24 de Mayo del 2020 - 20:28

    Hola, sigo desde hace dos años a xuan Lan y quiero agradecerle como siempre su impecable y amoroso trabajo en trasmitir su conocimiento de manera tan bella. son clases con el cuidado y el respeto a la diversidad y capacidad adaptable hacia todos. es un placer. Gacias.

  • Olga
    25 de Mayo del 2020 - 01:13

    Todo lo relacionado con la espalda para mi tiene una importancia fundamental, porque ahí precisamente radican mis problemas , el yoga para mi ha sido una tabla de salvación, estoy sumamente agradecida profe Xuan, y cada día me siento con mayor entusiasmo por mis clases futuras, mil gracias…..una vez más, namasté ❤️👏👏

  • María B.
    26 de Mayo del 2020 - 11:48

    Infinitas Gracias Xuan x tanto 🙏💜💜🌈🦋

  • Deja tu comentario