Sirsasana o parada de cabeza: cómo practicarla para ganar confianza.

Sirsasana, o postura de la parada de cabeza, es una asana invertida de yoga en la que el cuerpo se equilibra apoyado sobre los antebrazos y la cabeza. Es segura si se practica con la metodología correcta y bajo la guía de un profesor, aunque está desaconsejada si tienes problemas cervicales, glaucoma, hipertensión o problemas cardíacos. Mejora la concentración, el equilibrio y la circulación, y suele considerarse un reto para ganar confianza en uno mismo.

En sánscrito sirsa significa “cabeza” y asana “postura”. Así que sirsasana significa “postura de la parada de cabeza”.

Sirsasana impresiona, como todas las posturas invertidas. No estamos acostumbrados a apoyarnos sobre la cabeza ni a buscar el equilibrio del revés, y además nos da miedo caer y hacernos daño en las cervicales (si tienes dolor en esta zona, te recomiendo este artículo de yoga para el cuello). Es totalmente normal que te sientas así. La postura de la parada de cabeza mal ejecutada puede ser peligrosa. Pero realizada con control y siguiendo las instrucciones de tu profesor o profesora, es una asana de yoga segura. Por eso, hay que seguir la metodología para entrar en la postura, mantenerla y salir de ella.

Como sirsasana es una asana estéticamente bonita, en redes sociales verás muchas fotos de ella. La postura de la parada de cabeza es un reto para conocerte mejor y salir de tu zona de confort. Y, para ello, debes ir a tu ritmo. No tengas prisa, el yoga es un camino largo y disfrutar del proceso lo hace muy bonito.

Beneficios de sirsasana

Sirsasana mejora el equilibrio, tonifica la espalda, estimula la circulación y ayuda a equilibrar el chakra sahasrara. La postura de la parada de cabeza facilita que llegue más sangre oxigenada al cerebro, por lo que fomenta la concentración y la memoria. Además, como sirsasana es una asana que tardamos tiempo en conseguir realizar, es buena para ganar confianza en nosotros mismos.

Los beneficios físicos son varios:

• Mejora el equilibrio.
• Ayuda a tonificar la espalda y a aliviar el dolor lumbar.
• Como la respiración se vuelve más profunda, tiene un efecto calmante sobre el cuerpo.
• Estimula la circulación, ya que la sangre llega más fácilmente al corazón.
• Una mejor circulación favorece el equilibrio hormonal, porque irriga las glándulas endocrinas.

Sirsasana, además, tiene los beneficios de las posturas de yoga invertidas, es decir, aquellas en que el corazón queda por encima de la cabeza. Uno de ellos es que puede cambiar nuestra perspectiva de las cosas. Tienes más información en este artículo sobre las posturas invertidas.

Trucos y consejos para hacer la postura paso a paso

Sirsasana se practica de forma segura entrando despacio, con el peso repartido entre los antebrazos y la cabeza, y siempre con la guía de un profesor. Es una asana básica de Hatha yoga que requiere práctica y sobre todo la ayuda de un profesor para aprender paso a paso cómo entrar y subir. No se trata de lanzar las piernas hacia la pared. No estamos haciendo acrobacias ni gimnasia.

Antes de atreverte con la parada de la cabeza te recomiendo que practiques regularmente shishulasana o la postura del delfín, que es como la postura del perro, pero en lugar de apoyarte con las manos te apoyas con los antebrazos. Esto te servirá para trabajar los brazos y el abdomen, que deben estar fuertes para practicar sirsasana.

Así se practica sirsasana paso a paso:

1. Nos ponemos de rodillas sobre la esterilla y nos agarramos los codos con la mano contraria para saber a qué distancia tienen que estar nuestros antebrazos. Apoyamos los antebrazos en el suelo, formamos un triángulo con los codos y entrelazamos los dedos de las manos en forma de copa.
2. Apoyamos la cabeza en el suelo en el lugar donde se encuentran nuestras manos y nos sujetamos la parte de atrás de la cabeza con las manos, que siguen entrelazadas.
3. Levantamos las rodillas del suelo, estiramos las piernas como en un perro boca abajo y caminamos lentamente hacia el frente, hasta alinear el tronco con la cabeza. Recuerda mantener los hombros lejos de las orejas para no colapsar las cervicales.
4. Si te sientes cómodo/a, quédate con una pierna estirada y eleva la otra pierna ahora flexionada. Si tienes estabilidad, prueba a separar los dos pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas primero con los talones cerca de glúteos, activa bien tu centro y eleva las rodillas hasta que queden alineadas con las caderas. Una vez hemos logrado el equilibrio, ya podemos estirar las piernas. No tengas prisa en hacerlo, es importante controlar primero la postura con las piernas flexionadas antes de extenderlas.

Lo más importante de la postura de la parada de cabeza es alejar los hombros de las orejas para proteger las cervicales. Tienes que notar la mayoría del peso en los antebrazos y poco peso en la cabeza.

Si practicas yoga para principiantes, puedes empezar a hacer sirsasana contra la pared. No se trata de apoyar las piernas en la pared, sino de tenerla cerca por si acaso. Recuerda que lanzar los pies arriba contra la pared no es el objetivo.

Otra opción es practicar en la arena. Allí no tendrás miedo de caerte. Solo las gaviotas se reirán de ti. ☺

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Contraindicaciones de sirsasana

No debes practicar sirsasana si tienes contracturas o lesiones cervicales, glaucoma, problemas cardíacos, presión alta o baja, dolor de cabeza, o durante los primeros días del ciclo menstrual. Antes de practicar sirsasana, debes consultar con tu profesor o profesora si tienes alguna de estas condiciones.

Variantes de sirsasana

Parivritta eka pada sirsasana

Parivritta eka pada sirsasana es la postura de la parada de cabeza con una pierna torcida, y facilita la digestión además de tonificar las rodillas y trabajar los abdominales. En la foto, Parivritta eka pada sirsasana. En sánscrito, parivritta significa “torcer”, eka “una” y pada “pierna”. Es importante que no la hagas hasta que estés estable en sirsasana.

Salamba padma sirsasana

Salamba padma sirsasana, o “postura de loto invertida”, consiste en hacer sirsasana y, una vez estés estable, cruzar las piernas en la postura de loto. Esta postura recibe varios nombres.

Una vez tengas dominada sirsasana, puedes experimentar con otras asanas más avanzadas. Te propongo estas que explico en el artículo posiciones de yoga difíciles.

Practica la parada de cabeza

Si quieres pasar directamente a la práctica de sirsasana te recomiendo el capítulo 7 de mi serie Ashtanga yoga paso a paso, que puedes encontrar en XLYStudio. El objetivo de esta serie es que aprendas Ashtanga yoga desde casa, con autopráctica, para que puedas disfrutar de cualquier clase dirigida.

Serie de 8 episodios para conocer las posturas de Ashtanga yoga y poder realizar tu autopráctica. Contenido exclusivo de XLYStudio.

Serie de 8 episodios para conocer las posturas de Ashtanga yoga y poder realizar tu autopráctica. Contenido exclusivo de XLYStudio.

Recuerda que es importante preguntarte cuál es el sentido de tu práctica, más allá de los motivos superficiales. Si te apetece saber más sobre este tema, te recomiendo que leas este otro artículo en el que hablo sobre la motivación. Las asanas son herramientas de autoconocimiento para mejorar la salud física y mental. Son solo uno de los ocho pilares de los Yoga sutras de Patanjali, un sistema que hoy conocemos como Ashtanga yoga. Puedes encontrar más información sobre los ocho pilares en XLYStudio y en la introducción ampliada de las últimas ediciones de mi libro Mi diario de yoga.

Preguntas frecuentes sobre sirsasana

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender sirsasana?

No hay un tiempo fijo, depende de la fuerza de brazos y core de cada practicante y de la frecuencia de práctica. Lo importante es progresar por etapas: primero shishulasana o postura del delfín, luego el control del equilibrio con las rodillas flexionadas, y solo después estirar las piernas.

¿Es peligrosa la postura de la parada de cabeza?

Mal ejecutada puede serlo, sobre todo para las cervicales. Practicada con control, con el peso repartido en los antebrazos y no en la cabeza, y con la guía de un profesor, sirsasana es una asana segura.

¿Se puede practicar sirsasana durante la menstruación?

No se recomienda hacer sirsasana durante los primeros días del ciclo menstrual. Tampoco si tienes contracturas o lesiones cervicales, glaucoma, problemas cardíacos, presión alta o baja, o dolor de cabeza.

¿Qué músculos trabaja sirsasana?

Trabaja principalmente los antebrazos, los hombros, el core y la espalda, que son los que sostienen el equilibrio de la postura, además de tonificar la zona lumbar.

¿Cómo empezar a practicar sirsasana si soy principiante?

Practicando primero shishulasana (la postura del delfín) para fortalecer brazos y abdomen, y luego intentando sirsasana cerca de una pared, no para lanzarte contra ella, sino para tenerla como referencia de seguridad mientras controlas el equilibrio.

¡Te deseo una buena práctica!

Namasté 🙏🏼