Bolster | Tipos, consejos y usos frecuentes

05-02-2021

Seguramente tanto si practicas de forma habitual como si te estás iniciando en la práctica de Yoga has oído hablar del Bolster y puede que incluso hayas probado alguna clase en la que se ha hecho uso de él. Un Bolster es un cojín alargado que nos ayuda en la adecuada ejecución de ciertas posturas de yoga. Se puede utilizar con diferentes objetivos como: adaptar tu práctica a alguna limitación física, ayudarte a conseguir un buen estiramiento, crear espacio en una postura o dar más intensidad en la práctica de una determinada asana.

A mi gusta disponer de bastantes accesorios para la práctica y suelo usar un bolster y bloques cuando realizo asnas más restaurativas para cerrar mi autopráctica.

Su uso no es imprescindible para determinadas pràcticas como el Hatha Yoga, se suele usar más en otras prácticas más restaurativas pero, como otros materiales de yoga, es un apoyo que nos puede ayudar mucho en el desarrollo de nuestra práctica personal y aprendizaje. Y, como en la vida misma, es importante poder contar con buenos apoyos para sostenernos de forma saludable.

Material de yoga

Como te comentaba, además de el Bolster, existen diversos materiales de yoga que podemos incluir en nuestra práctica. Una buena esterilla que nos sirva de amortiguación es imprescindible para iniciarnos. Por otro lado, hay otras herramientas como los bloques de yoga que nos ayudarán a alinearnos y a sostener el equilibrio en las distintas asanas que practiquemos. Las correas o cinturones de yoga que nos permitirán profundizar en el estiramiento. Los cojines, como el cojín zafu, que gracias a su tamaño y firmeza, nos ayudará a elevar nuestras caderas de manera que nos sintamos más confortables y podamos sostener más tiempo la postura de meditación. Experimenta con ellos sin miedos y úsalos en consonancia con tus necesidades.

Complementos para la relajación

Tu hogar y su confort es un buen entorno para realizar una práctica más enfocada en la relajación.

Para profundizar en prácticas más restaurativas y de relajación hay otros materiales  de yoga además del bolster que te pueden ayudar. Esterillas de un mayor grosor de corcho u otros materiales que te aportarán mayor confort cuando apoyes rodillas o estés totalmente estirado.

Mantas o cojines de apoyo para reposar cervicales, cabeza o rodillas. O una almohada de ojos que a parte de ofrecerte oscuridad, relajará tus párpados y te ayudará a conectarte contigo mismo y relajarte en posturas como Savasana. A mi me encantan las que llevan lavanda ya que despiertan mi sentido olfativo a la vez que me relajan. Incluso después de tu práctica, puedes usar un saco térmico para aliviar tu dolor menstrual, muscular o articular y descansar mejor.

Si quieres saber más sobre qué materiales puedes usar para relajarte en casa puedes leer el artículo que he escrito en mi blog específicamente sobre material de relajación.

Usos del bolster para yoga

Como comentaba, el Bolster es una magnífica herramienta para asanas de relajación como Savasana, ya que poniéndolo a lo largo de nuestra espalda o debajo de nuestras rodillas, nos ayudará a abrir pecho o caderas permitiéndonos relajarnos mejor. O en prácticas más restaurativas o en el Yin Yoga, se ha convertido en un soporte esencial. En esta práctica, que se centra en los principios energéticos de equilibrio del Yin y el Yan de la medicina tradicional china, nos servimos de posturas del Hatha Yoga, pero con la intención de mantener los músculos relajados y sostener las asanas más tiempo, entre 3 y 5 minutos. Para ello es recomendable el uso de accesorios en los que diferentes partes del cuerpo puedan apoyarse, permitiendo que la energía vital, el prana, se movilice libremente por el cuerpo a través de sus meridianos energéticos. Esto apacigua la mente, revitaliza los órganos y fortalece los tejidos conectivos como tendones, fascias y ligamentos.

Sin resistencia, sin forzar ni esforzarnos y ayudándonos de la gravedad, damos permiso al cuerpo y mente para soltar resistencias y descansar.

Tipos de bolster

Así como habrás experimentado la importancia de practicar con una buena esterilla que se adapte a tus necesidades, también es importante ver qué bolster es el más adecuado para ti y tu práctica.

 

Bolster según la forma:

Según su forma puedes encontrar bolster con forma de cilindro o rectangular.

Bolster cilindro

Bolster cilíndrico
Almohada en forma de cilindro relleno de cáscaras de trigo sarraceno.

El bolster con forma de cilindro es un poco más estrecho y al no tener cantos, resulta más confortable para realizar aquellas asanas en las que tu cuerpo cuelga del bolster, como cuando realizamos la invertida Viparita Karani. Al ser más elevado y estrecho también nos permite hacer estiramientos más profundos.

Bolster rectangular

Bolster rectangular
Almohada en forma de rectángulo con relleno de lana y con funda extraíble de algodón.

En cambio, el bolster rectangular ofrece más estabilidad y resulta más apropiado para principiantes o embarazadas. Es muy versátil porque lo puedes apoyar de un lado para tener más elevación o colocarlo plano. Al ser menos elevado y tener una base plana permite estirar mejor la zona lumbar en posturas restaurativas como en balasana (postura del niño).

También puedes encontrar un mini bolster, más pequeño del tamaño habitual,  el cual te puede ayudar ayudar también mucho en las posturas de apertura de pecho, como soporte para las rodillas y codos, y resulta un buen accesorio también para colocar bajo el cuello y favorecer el estiramiento de las cervicales.

Bolster según el material

También es importante tener en cuenta el material del cual  está hecho tu bolster. Mejor evitar fibras sintéticas y procurar que su funda sea de un tejido natural como el algodón, el lino, la seda o la lana y que se pueda sacar fácilmente para lavar.  El relleno mejor que sea de un elemento sostenible como semillas, bolitas de caucho o lana.

  • Relleno de semillas. El relleno mejor que sea de un elemento sostenible como semillas, bolitas de caucho o lana.
  • Relleno de lana. Los bolsters de lana suelen ser más confortables pero también más caros elige uno en función de tus posibilidades.

Alternativas al bolster

Aún así, si no dispones de un bolster en casa puedes usar otros soportes en su sustitución como: cojines de diferentes alturas y grosores, una almohada de cama o una manta gruesa enrollada.

 

Cómo usar un bolster

Posturas con bolster

El bolster se puede usar de diferentes formas dependiendo de la postura que quieras realizar. Algunas de las posturas que puedes practicar con bolster son:

Una pequeña meditación inicial nos conectará con el momento presente y nos ayudará a gestionar nuestras emociones y pensamientos para encontrar paz interior.

  • Balasana o postura del niño. Coloca el bolster entre tus piernas y reposa el pecho y la frente o la sien y mejilla de un lado sobre él.
  • Supta Baddha Konasana o Mariposa reclinada.  Coloca el bolster debajo de tu columna vertebral y coloca también unos cojines gruesos debajo de tus rodillas para que reposen y así obtendrás más obertura de pecho y caderas.
  • Viparita Karani: Con las piernas apoyadas en la pared y la espalda estirada en el suelo, puedes colocar un bolster debajo de tus lumbares y realizar esta invertida sin esfuerzo.
  • Savasana: En tu relajación final coloca el bolser debajo de tus rodillas y te ayudará a relajar aún más tus caderas y piernas después de tu práctica.

Clases de yoga con bolster

Si te apetece realizar alguna clase de meditación que incluyan el uso del bolster pongo a tu disposición algunas en mi canal de youtube.

Yoga restaurativo con bolster

Puedes usar tu bolster en esta clase, disponible en mi canal Youtube.

 

Si has tenido un intenso día y tienes ganas de experimentar con el yoga restaurativo, una práctica que tiene por objetivo relajar el cuerpo en profundidad, te invito a que pruebes una de las clases de mi canal de youtube o de Studio Online la cual te puede ayudar a combatir la ansiedad.

Sin esfuerzo y sin estresar el cuerpo, esta práctica te llevará a realizar unas asanas pasivas y reconstituyentes adaptándolas a tu cuerpo de forma que puedas relajarte y mantenerte en ellas un largo  tiempo. Para ello, es imprescindible el uso de soportes como cojines, cinturones, bolsters, mantas que te ayuden a acomodarte en la postura y adaptarla a ti. Esta quietud en las posturas implica un reto para la mente pero aportará grandes beneficios a tu cuerpo y mente al ir llevándote a  relajar los tejidos más profundos de tu cuerpo, para poder liberar las  tensiones y el estrés que acumulan y así, poder llegar a una profunda relajación que te permitirá restaurar tu energía vital.

Si tienes curiosidad por saber más sobre esta práctica puedes leer el artículo Las claves del yoga restaurativo en el que la profesora de yoga restaurativo Raquel Mar y miembro del equipo de Studio On line, nos explica con detalle las particularidades y grandes beneficios de esta práctica.

¡Elige tu bolster y disfruta con él de tu práctica!

 

Namasté

 

Xuan Lan

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