Practicar yoga durante el embarazo tiene muchos beneficios para el cuerpo y las emociones. El yoga prenatal es una buena preparación para el parto, pues aumenta la conciencia del suelo pélvico y la respiración, muy importantes durante el nacimiento del bebé. Además, practicar posturas de yoga para embarazadas te ayuda a vivir con conciencia durante estos nueve meses tan importantes y te permite empezar a conectar con el futuro hijo o hija antes de que nazca.
El momento idóneo para empezar con el yoga prenatal depende de cada embarazo, pero suele ser durante el segundo trimestre, sobre todo si no eres una yoguini experimentada. Aunque hay posturas de yoga pensadas especialmente para embarazadas, debes consultarlo siempre antes de iniciar tu práctica de yoga.
Si buscas clases de yoga online para embarazadas, te recomiendo este programa.
Posturas recomendadas durante el embarazo
Hay algunas asanas que son especialmente recomendadas durante el embarazo porque te ayudan a preparar el parto, como las posturas para flexibilizar y abrir la pelvis. Además, entre las posturas de yoga para embarazadas más comunes también están las asanas que te ayudan a relajarte y a conectar con tu bebé.
También es importante realizar asanas para abrir el pecho, especialmente durante el último trimestre, porque cuando la barriga crece mucho es posible que te cueste más respirar.Por otro lado, en el yoga prenatal hay que evitar las posturas en las que estás tumbada boca abajo y aquellas en las que hay la presión sobre el abdomen como las torsiones cerradas.
Baddha konasana o la postura de la mariposa
Baddha konasana, la postura de la mariposa, no solo sirve para mejorar tu salud postural, sino que es una postura de yoga ideal para embarazadas, ya que ayuda a la apertura de caderas, muy importante durante el parto.
De todas formas, la movilidad y la flexibilidad de caderas es una carrera de fondo, así que si quieres ver resultados debes trabajarla muy lentamente. Por eso, te recomiendo que no esperes a los últimos meses de tu embarazo para practicar baddha konasana, sino que empieces desde que estés pensando en quedarte embarazada.
La postura del gato-vaca
En el yoga prenatal también es importante cuidar la salud de tu espalda. Para ello, te recomiendo alternar bitilasana o la postura de la vaca y marjaryasana o la postura del gato. Para hacerlo, colócate sobre cuatro apoyos, con rodillas y manos en el suelo. Si hay molestias en las muñecas también puedes apoyar los antebrazos. Arquea la espalda mientras inhalas y vuelve a la posición central mientras exhalas.
La postura del gato-vaca te ayudará a aliviar las molestias de espalda ocasionadas por el peso de la barriga y a movilizar la pelvis.
Tadasana o la postura de la montaña
Tadasana o la postura de la montaña es una asana de yoga fácil que te ayudará a enraizarte, a centrarte en tu respiración y a conectar con tu cuerpo y con el bebé. Ponte de pie, coloca las piernas a la anchura de las caderas y estira la columna. Después coloca una mano sobre pecho y otra en la barriga para observar el ritmo de tu respiración y cómo se siente tu vientre.
Para conectar contigo misma, prueba esta clase de hatha yoga relajante para embarazadas.
Ustrasana o la postura del camello
Ustrasana, la postura del camello, es una postura de yoga para embarazadas que ayuda a abrir el pecho. Esto es muy importante durante el tercer trimestre del embarazo, cuando el crecimiento de la barriga puede producir una respiración más acortada y menos profunda.
Con esta asana de backbending abrirás las costillas y el pecho, y aumentarás tu capacidad pulmonar. Durante el embarazo, es recomendable practicar la postura del camello en clases de yoga suave dinámico.
¿Cómo adaptar las asanas durante el embarazo?
Antes de practicar posturas de yoga para embarazadas es importante que lo consultes con tu ginecóloga. La recomendación general es que, si nunca has practicado yoga, esperes al segundo trimestre para empezar las clases. Y, si eres una yoguini experimentada, practiques hatha suave.
Durante el embarazo, tienes que ser muy bondadosa con tu cuerpo. No fuerces más de lo necesario. Al contrario, siempre que puedas, afloja. También es importante que en todas las posturas pongas los pies a la anchura de las caderas o en la que estés cómoda para que quepa la barriga, aunque sea una anchura distinta de la que indica la profesora durante tu clase de yoga. Además, para proteger al bebé, debes tener en cuenta los siguientes consejos.
Posturas de yoga que no deben hacer las embarazadas
- No debes practicar asanas en las que estés tumbada sobre tu abdomen (postura de la cobra, langosta…).
- No debes realizar torsiones donde se comprima el abdomen.
- Te recomiendo que evites las posturas invertidas, ya que van en contra de la fisiología del embarazo y el parto, y además existe el riesgo de caer.
- No realices asanas que requieran un gran esfuerzo abdominal o que exijan un sobreesfuerzo.
- No practiques la respiración de fuego ni retenciones de aire durante el pranayama.
Consejos para hacer yoga prenatal en casa
Adaptación de posturas de yoga para embarazadas
Paschimottanasana con las piernas abiertas
Paschimottanasana o la postura de la pinza es una postura que ayuda a estirar toda la parte posterior del cuerpo, especialmente la columna vertebral, cosa que está muy indicada durante el embarazo. Pero es una asana que normalmente se hace con las piernas cerradas y doblada sobre el abdomen.
Si estás embarazada, abre las piernas y apoya tus manos sobre las rodillas en lugar de agarrarte los pies para mantener la parte superior del cuerpo abierta.
Si tienes molestias en la espalda, prueba esta clase de hatha flow para embarazadas centrada en tener una espalda sana.
Cómo adaptar las torsiones
En yoga prenatal, las torsiones no están muy recomendadas, pero eso no significa que no se puedan hacer nunca. Haz torsiones sin miedo siempre y cuando sean abiertas y no provoquen presión en el abdomen.
Yoga prenatal: Saludo al sol adaptado
Las embarazadas se benefician del movimiento, así que si eres una yoguini experimentada, puedes adaptar el saludo al sol o surya namaskar en clase o en tu casa.
Ten en cuenta los consejos que te he dado más arriba. Deberás tener las piernas abiertas y las rodillas flexionadas cuando subas y bajes. Además, evita hacer la postura de la cobra, ya que comprime el abdomen. En lugar de eso, practica balasana o la postura del niño con las piernas abiertas y también gato-vaca.
Beneficios del yoga prenatal y la respiración
Durante el embarazo es común conectar con proyecciones de la futura maternidad y la crianza del futuro hijo o hija. Esto puede provocar inseguridad, miedo, ansiedad y estrés. Practicar yoga y meditación durante el embarazo puede ayudarte a combatir estos estados de ánimo.
Una buena técnica para relajarte y reconectar con el aquí y ahora es la meditación del escaneo corporal, que puedes practicar en XLY Studio. Si quieres iniciarte en la meditación, te recomiendo empezar con mi Programa de iniciación a la meditación mindfulness, un programa de cuatro semanas para aprender a meditar paso a paso.
Programa de Yoga online para embarazadas
Si tu ginecóloga te recomienda practicar yoga, quizás te interese nuestro próximo Programa de Yoga Online para Embarazadas. El objetivo de este curso es que practiques yoga en tu día a día para ponerte en forma, ser consciente de los cambios que tu cuerpo está atravesando y sentirte segura y en paz durante tu embarazo. Además, crearás un vínculo con tu bebé y eliminarás algunos de los miedos sobre el parto. Este es un programa elaborado por la experta Inma Campos, profesora de yoga y cofundadora de 9mesescontigo.
Si quieres saber más de yoga adaptado a la mujer, te recomiendo este artículo sobre yoga postparto
Te deseo muy buena práctica
Namasté
