Alimentación para reforzar el sistema inmunológico

Saber qué alimentos consumir para reforzar el sistema inmunológico es algo que siempre me ha interesado y preocupado, especialmente en otoño. Cuidar nuestro cuerpo y prepararlo para los meses de invierno es muy importante.

He tenido el placer y la gran oportunidad de hacer una entrevista a Xevi Verdaguer en el que hablamos de alimentación para reforzar el sistema inmunológico de cara al invierno. Y en este artículo haré un resumen con lo más destacado de nuestra charla.

Xevi Verdaguer es especialista en psiconeuroimmunología, fisioterapeuta y diplomado en nutrición, director de máster en psiconeuroimmunologia en Madrid y Barcelona, director de la Academia Xevi Verdaguer, entre otras, y se dedica a divulgar los beneficios de la psiconeuroimmunología: una modalidad de medicina integradora que busca entender el mecanismo por el que mantenemos o perdemos la salud. Es una suma de psicología, neurología, inmunología y endocrinología, que trabaja con la integración de la parte emocional y los sistemas orgánicos, que están interconectados. 

Alimentación para reforzar el sistema inmunológico

En invierno hay diversos factores que pueden aumentar las probabilidades de enfermar. Con la llegada del frío nos hacemos más vulnerables, los virus se hacen más peligrosos y puede ser que proliferen más enfermedades virales. Sin embargo, podemos reforzar el sistema inmunologico con la alimentación. 

A continuación, te nombro alguno nutrientes que debes incluir en tu dieta.

Nutrientes y alimentación para fortalecer el sistema inmune

Vitamina D

Uno de los factores más relevantes es que durante el invierno hay menos horas de día y de sol. La vitamina D, muy importante para mantener nuestro sistema inmune fuerte, se fabrica en nuestra piel gracias a los rayos ultravioletas, y se puede ver perjudicada al estar menos horas expuestos al sol en invierno. 

Además, la vitamina D reduce el riesgo de infecciones del sistema respiratorio. En los países poco expuestos al sol, suelen tomar suplementos, pero es tan importante, que aunque nos encontremos en un país soleado, necesitamos saber cómo están sus niveles para suplementar en caso que se encuentren bajos. 

Para mantener unos buenos niveles de vitamina D necesitaríamos pasar de 40 a 50 minutos a la luz del sol cada día. Hay algunos alimentos que también nos pueden ayudar, como las setas shiitake, el queso o los derivados lácteos, pero no son suficientes. Si no es posible estar expuestos al sol cada día durante el tiempo mencionado, los complementos son necesarios, sobre todo para los meses de invierno.

Zinc y vitamina C

El zinc y la vitamina C también son buenos aliados para el sistema inmune. La vitamina C mejora el sistema inmunitario innato y adaptativo, además de estimular la capacidad de neutrófilos. Y como el zinc, estimula la proliferación de los linfocitos T que nos protegen de los virus.

Es importante conocer los niveles de zinc y vitamina C. Podemos saber si hay carencia de zinc si nos aparecen puntos blancos en las uñas, si tenemos problemas de eccemas, problemas de olfato y/o disminución de la lívido. Si tenemos déficit de vitamina C, pueden salirnos hematomas con muchas facilidad, sangrado de la nariz sin motivo aparente, o sufrir de resfriados frecuentes.

Alimentos para reforzar el sistema inmune

Es curioso cómo la naturaleza nos proporciona alimentos de temporada que nos ayudan justo en esta época del año para preparar nuestro sistema inmune de cara al invierno.

Por ejemplo las setas, calabaza, nabos, que son ricos en zinc, llegan en otoño ayudándonos a adaptarnos con micronutrientes que refuerzan el sistema immune. También los frutos secos y los mariscos son ricos en zinc.

La vitamina C se encuentra en la granada, que aparece justo en esta época, y también en los cítricos, que se va introduciendo de cara al invierno, y en setas shiitake, en boniato y calabaza.

Hacer del intestino tu gran compañero de viaje

La macrobiota y microbiota del intestino también tienen un papel muy importante, ya que sus bacterias nos sirven para aumentar la actividad del sistema inmunológico. Cuidar del intestino es por ello esencial en esta época del año. Y lo podemos conseguir fácilmente a través de la alimentación.

Si incorporamos cada día alimentos fermentados y los variamos, podemos aumentar y crear diversidad en las bacterias buenas de nuestro intestino, y eso repercutirá en nuestra salud.

Alimentos fermentados como el kéfir, de agua o de leche de cabra, el té kombucha, el queso de anacardo, queso de almendras, miso o tempeh o los encurtidos como el chucrut o el kimchi. También el ajo, la cebollas, los puerros, espárragos o el trigo sarraceno son beneficiosos y pueden ayudar en problemas en las vías respiratorias altas. 

Y si lo acompañamos de prebióticos, conseguiremos hacer que nuestro intestino tenga una gran variedad de bacterias beneficiosas, con mejores digestiones, más energía por la mañana, y menos ansiedad y estrés.

Como dice Xevi, «el intestino regula nuestros estados de ánimo y conducta, así que mejor tratarlo bien para estar bien«. 

Hábitos saludables para nuestro sistema inmune

Mantener el sistema fuerte también depende de nuestros hábitos. El conjunto de hábitos saludables en nuestra vida, una buena alimentación, practicar deporte de forma regular, descansar bien, tomar el sol, practicar técnicas de relajación o meditación para disminuir el estrés, nos ayudarán a fortalecer el sistema inmune. Xevi nos comentaba que le gusta hacer deporte al aire libre dos veces por semana tanto para la vitamina D como para hacer ejercicio regularmente pero que, con los horarios de invierno, hay que organizarse.

Está comprobado que el estrés baja la inmunidad y practicando yoga y meditación podemos controlarlo. La calidad del sueño y del descanso también es importante para tener buenos niveles de melatonina y que suban las defensas. Podemos cuidar nuestros hábitos para mejorarlo: dormir totalmente a oscuras, sin wifi ni aparatos electrónicos en el mismo espacio. Descubre otros consejos en este otro artículo de mi blog yoga para dormir mejor. Personalmente me gusta poner un antifaz para crear oscuridad y para relajar los párpados.

En mi libro «Yoga para mi bienestar«, dedico el capítulo 5 al sueño reparador con consejos para preparar el sueño y una práctica de asanas restaurativas.

Ir con frecuencia a la naturaleza e intentar pasar 3 noches o un fin de semana también nos ayuda a mantener el nivel de melatonina alto y aumenta los killers naturales, que son unas células que aumentan la capacidad de nuestro sistema inmunitario para matar virus.

En resumen, para mantener un buen sistema inmune en la época de invierno, debemos poner especial atención a nuestros hábitos de vida y nuestra alimentación.

Si hay desequilibrio, es recomendable escucharse, respetar el momento en el que te encuentres, para saber si es mejor hacer grandes cambios o, por el contrario, ir incorporando pequeños cambios y nuevos hábitos de forma progresiva. 

Ya sabes, ¡cuida tu alimentación para reforzar el sistema inmunológico!