Xuan Lan Yoga

Cómo ser mejor profesor de yoga: mis consejos

2026-08-27T14:15:04Z

Ser mejor profesor de yoga es, sobre todo, cuestión de práctica constante: dar muchas clases, practicar con otros profesores, hacer autopráctica y seguir formándote más allá del título inicial. No hay una receta única, cada profesor tiene su estilo, su voz y su manera de ajustar, pero hay hábitos concretos, como cuidar el tacto en los ajustes o guiar el ritmo de la clase, que marcan la diferencia entre una clase correcta y una que los alumnos recuerdan y a la que vuelven.

Alguna vez he recibido alguna pregunta o me han pedido consejos para profesores de yoga. La verdad, ser buena o mala profe de yoga es algo muy subjetivo y personal. Para definir esto, entran en juego los criterios y la apreciación de cada uno. Pero si tus alumnos disfrutan de tus clases y repiten, es que algo bueno les das.

Cada profe de yoga tiene su estilo de enseñanza, su personalidad, su voz y su manera de ajustar particular. No pretendo dar aquí la receta para ser buen profe, sino algunos trucos o consejos de lo que a mí me funciona con mis alumnos y en mis clases de yoga online.

Consejos para ser profesor de yoga

Si estás haciendo una formación de yoga o quieres hacerla, estos son mis consejos para quienes quieren empezar como profesores:

Una buena formación de profesor de yoga es imprescindible. El yoga es un conjunto de técnicas de meditación, pranayama y asanas con un componente filosófico importante. Si no conoces la esencia de la filosofía del yoga, enseñar asanas se convierte en gimnasia vacía de sentido.
Da muchas clases: “Practice, practice, practice“, vale tanto para los alumnos como para los profes, practicar la enseñanza es esencial. No puedes ser un buen instructor si solo sabes la teoría de la formación, hay que practicar los ajustes, la voz, el ritmo, probar con principiantes, con personas con limitaciones o lesiones, y con alumnos más avanzados, etc. Si no puedes dar muchas clases, empieza ofreciendo clases gratis a familiares, amigos o colegas de trabajo. Aprovecha para pedirles feedback sobre la clase, una crítica constructiva siempre ayuda.
Practica yoga con otros profesores. Personalmente a mí me encanta ir a clases de yoga y probar nuevos profesores. Sobre todo cuando me voy de vacaciones, porque es una muy buena oportunidad para aprender de los demás. Es una formación continua. Puedes practicar con más de 30 profesores en XLYStudio, mi plataforma de yoga online.
Haz autopráctica: es difícil, pero es necesario aprender a conocerte a ti mismo cuando estás solo o sola en tu esterilla de yoga. Así observas sin distracciones cómo tu mente se queda concentrada o dispersa según el día, y cómo tu cuerpo y tu respiración responden en cada asana.
Sigue formándote siempre, ya sea en talleres de 2 horas o de fin de semana, en retiros o con formaciones complementarias. El yoga es un largo camino que no se limita a 200 horas y un título. Descubre el mundo amplio y profundo del yoga y podrás evolucionar en tu práctica y tu enseñanza.

Consejos para profesores de yoga: en clase con alumnos

Si ya estás dando clases o vas a empezar, hay hábitos concretos que marcan la diferencia entre una clase correcta y una clase memorable. Estos son mis consejos:

Sauca es uno de los niyamas de los Yoga Sutras de Patanjali y significa limpieza, pureza en sánscrito. Por supuesto no solo hace referencia a la limpieza exterior, pero lo incluye también. No hablo solo de tomar una ducha cada día, sino también de cuidar detalles como evitar perfumes fuertes, tener mal aliento (nos puede pasar a todos, pero lleva una botellita de enjuague bucal en tu bolsa), evitar tener los pies sucios por andar en chanclas (sobre todo en verano, ten una toalla en tu bolsa para lavarte los pies antes de entrar en una shala), o llevar una segunda camiseta si sudas mucho y tienes varias clases el mismo día.
Ajusta a todos los alumnos sin discriminación, no hagas favores a tus alumnos “preferidos”. Y casi te diría, ajusta particularmente a los alumnos que te caen menos bien, los que no escuchan, los que llegan tarde. Transmite tu buena energía y trabaja el “loving kindness with all”, te ayudará a disfrutar de tu trabajo y a ser mejor persona.
El tacto adecuado en el ajuste: cuando ajusto tocando, personalmente no uso toda la mano, me refiero a no usar palma + 5 dedos + yemas, sino que la presión que hago con mi mano indica una dirección, pero la persona no debe sentir la presión de una mano entera que “coge” o “agarra”. No sé si me explico bien… Es algo que podrás probar en tus próximos ajustes; el tacto y la presión que ejerces en el cuerpo de otra persona es distinto. Otro ejemplo que podría ilustrar mi pensamiento es la diferencia de tacto entre un médico y un masajista. Ahora ya lo dejo a tu criterio.
Guía como un copiloto: en vinyasa yoga, el ritmo de la secuencia es importante, pero para que los alumnos puedan seguir más fácilmente sin mirarme a mí todo el rato, intento adelantar la instrucción oral sobre el movimiento durante el mismo flow. Con esta información, pueden entrar en la postura si ya la conocen, sin esperar a que se la enseñe, y a veces ni siquiera estoy enseñando porque estoy paseando por la sala para ajustar. Es importante que mires el ritmo de tus alumnos durante toda la clase: ya verás quiénes se pierden, detectarás a los principiantes o nuevos alumnos, y podrás adaptar tu clase en función de eso. El copiloto (el profesor) indica las instrucciones a tiempo para que el piloto (el alumno) siga la clase de manera más fluida.

Máster 108: la formación avanzada para profundizar tu enseñanza

El Máster 108 es mi formación online avanzada para profesores de yoga que ya tienen una formación previa y quieren enseñar con más estructura, claridad y profundidad, aplicando el método Xuan Lan Yoga. No es un nuevo estilo de yoga, sino una forma de organizar y sostener tus clases con una metodología progresiva, pensada para profesoras y profesores con formación previa que quieren ampliar su repertorio de secuencias y ganar seguridad frente a distintos tipos de alumnos.

La formación está organizada en tres niveles progresivos:

Nivel 1, Iníciate: los fundamentos del método, con secuencias de 60 minutos, ideal para consolidar una base sólida de enseñanza.
Nivel 2, Profundiza: herramientas intermedias de planificación y secuenciación, con secuencias de 75 minutos pensadas para preparar posturas cumbre.
Nivel 3, Perfecciona: trabajo con posturas complejas, ajustes más avanzados y clases especiales, como embarazo, restaurativo o yoga en pareja.

Es una formación 100% online y sin fechas límite: podés avanzar a tu ritmo, repasar cuando lo necesites, y volver a cada clase siempre que te haga falta. Si te gusta el vinyasa yoga y ya tienes una formación de base, te aconsejo que eches un vistazo a mi formación avanzada para profesores de yoga, el Máster 108.

Preguntas frecuentes sobre cómo ser mejor profesor de yoga

¿Cómo puedo ser mejor profesor de yoga?

Dando muchas clases, practicando con otros profesores, haciendo autopráctica regular y sin dejar de formarte más allá del título inicial. No hay una fórmula única, cada profesor desarrolla su propio estilo, pero la práctica constante es lo que marca la diferencia.

¿Necesito formación previa para hacer el Máster 108?

Sí, el Máster 108 está pensado para profesoras y profesores que ya tienen una formación de base y quieren profundizar en el método Xuan Lan Yoga, no es una formación de iniciación para quien nunca ha dado clases.

¿Cómo mejoro el ajuste o tacto con mis alumnos?

Practicando con atención a la intensidad de la presión, no con toda la mano, sino indicando una dirección clara. La diferencia de tacto entre un médico y un masajista es un buen ejemplo de lo que hay que evitar: el alumno no debería sentir que se lo “agarra”.

¿Cómo consigo más práctica docente si estoy empezando?

Ofreciendo clases gratuitas a familiares, amigos o compañeros de trabajo y pidiéndoles feedback honesto después de cada clase. También ayuda practicar como alumno con distintos profesores para observar diferentes estilos de enseñanza.

¿Qué diferencia hay entre dar clases y ser un buen profesor de yoga?

Dar clases es aplicar una secuencia, ser un buen profesor implica además guiar el ritmo según los alumnos que tenés delante, ajustar con el tacto adecuado, tratar a todos por igual y seguir formándote de forma continua, más allá de las 200 horas iniciales.

Espero que estos consejos para profesores de yoga te sirvan en tus clases y no dudes en compartir conmigo tus recomendaciones de profe o feedback de alumno.

Y no dudes en compartir tus consejos, opiniones y trucos conmigo.

La entrada Cómo ser mejor profesor de yoga: mis consejos se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Tulku Lobsang: por qué el amor, y no el apego, es el verdadero propósito de nuestra vida

2026-08-27T12:21:43Z

Hay conversaciones que te acompañan mucho después de haber terminado de grabarlas. Esta es una de ellas. Tuve el privilegio de sentarme con Tulku Lobsang Rimpoché, maestro budista tibetano, para hablar de algo que a menudo buscamos fuera de nosotras sin saber que ya lo llevamos dentro: el amor y la compasión.

Tulku Lobsang nació en el Tíbet y fue reconocido a los trece años como la octava reencarnación del Lama Nyentse. Estudió durante décadas en monasterios del Tíbet y la India, y hoy es uno de los puentes más reconocidos entre la sabiduría del Tantrayana y el mundo occidental. Es el maestro que trajo a Occidente prácticas como el Lu Jong, el yoga tibetano curativo, y el Tummo, la antigua técnica de respiración y meditación conocida como “fuego interior”. También es autor de Love and Health, un libro donde desarrolla la idea que atraviesa toda esta entrevista: el amor como la medicina más poderosa que tenemos.

Hablamos en inglés, así que aquí te comparto lo esencial de su mensaje traducido y ordenado para que puedas volver a él cuantas veces lo necesites. Y si te interesa ver la entrevista completa, puedes hacerlo en mi app XLYStudio, con 14 días de prueba gratuita.

Qué es el amor, según Tulku Lobsang

Le pregunté algo que parece simple y no lo es en absoluto: ¿qué es el amor? Su respuesta empieza distinguiendo tres niveles: el amor del cuerpo, que llama dicha; el amor de la mente, que llama felicidad; y algo que va más allá de ambos, que él describe como amor absoluto o paz.

Pero lo que más me quedó grabado fue su definición funcional del amor. Dice que el amor tiene tres cualidades. Te hace feliz. Te libera del dolor. Y te da energía. Y añade algo que cambia por completo la manera de entenderlo: el amor no es recibir, es dar. Cuando das, te liberas de aquello que sostenías con fuerza. El amor, explica, es el camino para soltar lo que nos ata.

Tulku Lobsang sostiene que el único propósito de la vida humana es “enamorarse”. No habla de amor romántico de pareja, sino de algo mucho más profundo. Cuando amas de forma incondicional, dice, no tienes miedo a perder, y esa ausencia de miedo, para él, es la respuesta a todo lo que buscamos.

La diferencia entre el amor que libera y el apego que ata

Aquí llegamos a uno de los momentos más reveladores de la conversación. Tulku Lobsang distingue con claridad entre el amor auténtico y el apego, aunque reconoce que están tan cerca el uno del otro que solemos confundirlos.

El apego, explica, también nos hace felices al principio. Pero esa felicidad viene con una condición oculta: cuanto más nos aferramos a algo, mayor es la pérdida cuando lo soltamos, o cuando la vida nos lo quita. El amor, en cambio, te trae una felicidad sostenida que no depende de nada exterior; nace en ti. El apego, según sus palabras, te aporta una satisfacción inmediata que rápidamente se acaba convirtiendo en frustración y sufrimiento.

Me pareció muy honesto que no niegue lo difícil que puede ser hacer distinción entre amor y apego. Y es que creo que todas hemos estado en la situación de querer tanto a algo o alguien que acabamos controlando y aferrándonos a ello. Sin embargo, reconocernos en esta situación, dice, ya es parte del trabajo interior.

El amor incondicional y el arte de dar sin esperar nada a cambio

Le pregunté cómo se entrena algo tan exigente como dar sin esperar nada a cambio, sobre todo en un mundo que mide el rendimiento hasta del sueño y los latidos del corazón. Su respuesta fue clara. La expectativa, dice, es la enemiga de la felicidad. Esperamos de la vida, de los demás y de nosotros mismos cosas que quizás nunca lleguen, y esa expectativa nos vuelve ciegos a lo que sí tenemos.

En la tradición budista existe una enseñanza llamada las cuatro transformaciones del pensamiento. Tulku Lobsang la resume de una forma tan simple como poderosa: si quieres ser feliz, nunca esperes una vida sin problemas. El día que dejas de esperar una vida perfecta, dice, ya eres más feliz. Tener problemas, después de todo, es solo la señal de que sigues vivo.

Para explicar el amor sin condiciones pone el ejemplo más universal que existe, el de una madre sosteniendo a su hijo en brazos por primera vez. En ese instante, dice, desaparece el ego, desaparece el yo y queda solo el amor puro. Esa experiencia de amor sin ego es, según él, el momento más auténtico que puede vivir un ser humano. Y aunque no todas experimentamos la maternidad, sostiene que los seres humanos somos la única especie capaz de entrenar ese mismo amor incondicional hacia desconocidos, hacia la naturaleza, e incluso hacia quienes nos han hecho daño.

El amor como medicina: lo que cura de verdad

Una de las partes que más me impactó de la conversación es la que dedicamos a la salud. Tulku Lobsang explica que, en la medicina tibetana, existen tres tipos de enfermedad. La enfermedad de la mente, que nace del aferramiento al yo. La enfermedad del cuerpo, que nace del esfuerzo constante. Y la enfermedad de la vida, que nace del miedo.

Y para cada una de ellas propone el mismo remedio: el amor. El amor, dice, es la medicina del aferramiento, la medicina del esfuerzo excesivo y la medicina del miedo. No lo dice como una metáfora bonita, sino como una observación que ha hecho a lo largo de años enseñando medicina tibetana y astrología por el mundo.

También habla de cómo el amor puede ayudarnos a transformar patrones que arrastramos desde hace tiempo, lo que él llama karma. Comparte cuatro poderes para lograrlo. Primero, reconocer y lamentar lo que nos ha hecho daño a nosotros o a otras personas. Segundo, comprometernos a no repetirlo. Tercero, apoyarnos en algo o alguien que nos sostenga en ese cambio. Y cuarto, practicar el antídoto, que no es otro que el amor en acción. Cuatro pasos sencillos de entender, reconoce con humor, aunque no tan sencillos de sostener en el día a día.

Del ego a la autoestima: una distinción que lo cambia todo

En algún momento de la charla, Tulku Lobsang suelta una frase que me hizo reír y pensar a la vez: vivimos “borrachos de ego”. Según la psicología budista existen siete tipos distintos de ego, pero todos comparten una misma preocupación de fondo, el miedo a que nadie nos reconozca.

Lo interesante es la distinción que hace entre ego y autoestima. No necesitamos más ego, dice, necesitamos más autoconfianza y más amor propio real. Cuando tenemos autoestima genuina, estamos más dispuestos a cambiar, a pedir ayuda, a escuchar a otras personas. El ego, en cambio, nos impide ambas cosas. Nos vuelve rígidos y, paradójicamente, más solos.

También aborda algo que él mismo describe como una paradoja: cuanto más nos protegemos, más inseguros nos sentimos. Lo compara con una casa vacía frente a una casa llena de objetos valiosos. En la casa vacía, dice, no hay nada que un ladrón pueda robar. Cuando dejamos de protegernos mentalmente con tanta fuerza, tenemos menos que perder, y por lo tanto, menos miedo.

Lu Jong, el yoga tibetano que sana a través del movimiento

Muchas alumnas de XLYStudio ya conocen el Lu Jong gracias a la serie que grabamos con Alicia Beltrán, profesora de yoga con más de 20 años de experiencia y especialista en yoga tibetano, pero quise preguntarle a Tulku Lobsang directamente por esta práctica, ya que es él quien la trajo a Occidente.

Nos explica que, según la medicina tibetana, el cuerpo tiene una red de canales sutiles, comparables a los ríos de un territorio, y varios centros energéticos principales, los chakras, que funciona como lagos. A través de los movimientos del Lu Jong, estos canales empiezan a abrirse poco a poco, lo que favorece tanto el bienestar físico como un estado mental más sereno y compasivo.

Más allá del componente físico, Tulku Lobsang insiste en que el Lu Jong tiene un efecto sobre el karma, ayudando a soltar patrones negativos y a cultivar otros más favorables. Si te apetece experimentarlo con calma, en XLYStudio tienes disponible la serie completa de Lu Jong con Alicia Beltrán, pensada para acompañarte paso a paso sin necesidad de experiencia previa.

Tummo, el fuego interior

El Tummo es, quizás, la práctica más enigmática de las que mencionamos en la entrevista. Tulku Lobsang lo describe como una técnica ancestral de respiración y visualización que genera calor interno real en el cuerpo, y que en la tradición tibetana se considera un camino directo hacia lo que llama “la naturaleza búdica”, la unión entre el amor y la sabiduría más profundos.

Es una práctica que requiere guía experta y años de entrenamiento, así que no vamos a entrar aquí en los detalles técnicos. Pero sí me parece valioso compartir su significado, porque conecta con la misma idea que atraviesa toda la conversación, la de un calor interior que no depende de las circunstancias externas, sino que se cultiva desde dentro.

La impermanencia como camino hacia la libertad

Cerramos la entrevista hablando de la libertad, y Tulku Lobsang la define de una forma que me pareció preciosa: la libertad es el cambio. Todo lo que existe, incluidos nosotros mismos, va a transformarse y, en algún momento, a desaparecer. Aceptar esta impermanencia, en lugar de resistirnos a ella, es lo que nos permite amar con menos miedo a perder.

Nada de esto significa vivir con desapego frío o indiferencia. Al contrario. Significa poder amar plenamente sabiendo que nada es para siempre, y encontrar en esa misma certeza una razón más para entregarnos sin reservas a lo que sí tenemos hoy.

Un ritual sencillo para empezar el día

Antes de despedirnos, Tulku Lobsang compartió algo que practica cada mañana al despertar. Repite once veces una misma intención: “doy lo mejor de mí a los demás y al mundo”. Y por la noche, antes de dormir, practica soltar todo aquello que no desea seguir cargando.

Ha sido un privilegio escuchar la sabiduría de Tulku Lobsang Rimpoché. Me quedo con esta enseñanza suya: “no intentes cambiar tu vida, trata de cambiar tu día. Porque si cambias tu día, cambias tu vida”. Y con esta invitación tan sencilla como profunda, despertar cada mañana con la intención de dar lo mejor de una misma en cada cosa que se hace.

Te invito a dejar tus reflexiones en los comentarios.

Namasté.

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Sirsasana o parada de cabeza: cómo practicarla para ganar confianza.

2026-08-27T13:08:09Z

Sirsasana, o postura de la parada de cabeza, es una asana invertida de yoga en la que el cuerpo se equilibra apoyado sobre los antebrazos y la cabeza. Es segura si se practica con la metodología correcta y bajo la guía de un profesor, aunque está desaconsejada si tienes problemas cervicales, glaucoma, hipertensión o problemas cardíacos. Mejora la concentración, el equilibrio y la circulación, y suele considerarse un reto para ganar confianza en uno mismo.

En sánscrito sirsa significa “cabeza” y asana “postura”. Así que sirsasana significa “postura de la parada de cabeza”.

Sirsasana impresiona, como todas las posturas invertidas. No estamos acostumbrados a apoyarnos sobre la cabeza ni a buscar el equilibrio del revés, y además nos da miedo caer y hacernos daño en las cervicales (si tienes dolor en esta zona, te recomiendo este artículo de yoga para el cuello). Es totalmente normal que te sientas así. La postura de la parada de cabeza mal ejecutada puede ser peligrosa. Pero realizada con control y siguiendo las instrucciones de tu profesor o profesora, es una asana de yoga segura. Por eso, hay que seguir la metodología para entrar en la postura, mantenerla y salir de ella.

Como sirsasana es una asana estéticamente bonita, en redes sociales verás muchas fotos de ella. La postura de la parada de cabeza es un reto para conocerte mejor y salir de tu zona de confort. Y, para ello, debes ir a tu ritmo. No tengas prisa, el yoga es un camino largo y disfrutar del proceso lo hace muy bonito.

Beneficios de sirsasana

Sirsasana mejora el equilibrio, tonifica la espalda, estimula la circulación y ayuda a equilibrar el chakra sahasrara. La postura de la parada de cabeza facilita que llegue más sangre oxigenada al cerebro, por lo que fomenta la concentración y la memoria. Además, como sirsasana es una asana que tardamos tiempo en conseguir realizar, es buena para ganar confianza en nosotros mismos.

Los beneficios físicos son varios:

Mejora el equilibrio.
Ayuda a tonificar la espalda y a aliviar el dolor lumbar.
Como la respiración se vuelve más profunda, tiene un efecto calmante sobre el cuerpo.
Estimula la circulación, ya que la sangre llega más fácilmente al corazón.
Una mejor circulación favorece el equilibrio hormonal, porque irriga las glándulas endocrinas.

Sirsasana, además, tiene los beneficios de las posturas de yoga invertidas, es decir, aquellas en que el corazón queda por encima de la cabeza. Uno de ellos es que puede cambiar nuestra perspectiva de las cosas. Tienes más información en este artículo sobre las posturas invertidas.

Trucos y consejos para hacer la postura paso a paso

Sirsasana se practica de forma segura entrando despacio, con el peso repartido entre los antebrazos y la cabeza, y siempre con la guía de un profesor. Es una asana básica de Hatha yoga que requiere práctica y sobre todo la ayuda de un profesor para aprender paso a paso cómo entrar y subir. No se trata de lanzar las piernas hacia la pared. No estamos haciendo acrobacias ni gimnasia.

Antes de atreverte con la parada de la cabeza te recomiendo que practiques regularmente shishulasana o la postura del delfín, que es como la postura del perro, pero en lugar de apoyarte con las manos te apoyas con los antebrazos. Esto te servirá para trabajar los brazos y el abdomen, que deben estar fuertes para practicar sirsasana.

Así se practica sirsasana paso a paso:

Nos ponemos de rodillas sobre la esterilla y nos agarramos los codos con la mano contraria para saber a qué distancia tienen que estar nuestros antebrazos. Apoyamos los antebrazos en el suelo, formamos un triángulo con los codos y entrelazamos los dedos de las manos en forma de copa.
Apoyamos la cabeza en el suelo en el lugar donde se encuentran nuestras manos y nos sujetamos la parte de atrás de la cabeza con las manos, que siguen entrelazadas.
Levantamos las rodillas del suelo, estiramos las piernas como en un perro boca abajo y caminamos lentamente hacia el frente, hasta alinear el tronco con la cabeza. Recuerda mantener los hombros lejos de las orejas para no colapsar las cervicales.
Si te sientes cómodo/a, quédate con una pierna estirada y eleva la otra pierna ahora flexionada. Si tienes estabilidad, prueba a separar los dos pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas primero con los talones cerca de glúteos, activa bien tu centro y eleva las rodillas hasta que queden alineadas con las caderas. Una vez hemos logrado el equilibrio, ya podemos estirar las piernas. No tengas prisa en hacerlo, es importante controlar primero la postura con las piernas flexionadas antes de extenderlas.

Lo más importante de la postura de la parada de cabeza es alejar los hombros de las orejas para proteger las cervicales. Tienes que notar la mayoría del peso en los antebrazos y poco peso en la cabeza.

Si practicas yoga para principiantes, puedes empezar a hacer sirsasana contra la pared. No se trata de apoyar las piernas en la pared, sino de tenerla cerca por si acaso. Recuerda que lanzar los pies arriba contra la pared no es el objetivo.

Otra opción es practicar en la arena. Allí no tendrás miedo de caerte. Solo las gaviotas se reirán de ti. ☺

Si quieres avanzar en tu práctica de yoga, suscríbete a XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación. Con clases de diferentes estilos, niveles de yoga, duración…

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

Contraindicaciones de sirsasana

No debes practicar sirsasana si tienes contracturas o lesiones cervicales, glaucoma, problemas cardíacos, presión alta o baja, dolor de cabeza, o durante los primeros días del ciclo menstrual. Antes de practicar sirsasana, debes consultar con tu profesor o profesora si tienes alguna de estas condiciones.

Variantes de sirsasana

Parivritta eka pada sirsasana

Parivritta eka pada sirsasana es la postura de la parada de cabeza con una pierna torcida, y facilita la digestión además de tonificar las rodillas y trabajar los abdominales. En la foto, Parivritta eka pada sirsasana. En sánscrito, parivritta significa “torcer”, eka “una” y pada “pierna”. Es importante que no la hagas hasta que estés estable en sirsasana.

Salamba padma sirsasana

Salamba padma sirsasana, o “postura de loto invertida”, consiste en hacer sirsasana y, una vez estés estable, cruzar las piernas en la postura de loto. Esta postura recibe varios nombres.

Una vez tengas dominada sirsasana, puedes experimentar con otras asanas más avanzadas. Te propongo estas que explico en el artículo posiciones de yoga difíciles.

Practica la parada de cabeza

Si quieres pasar directamente a la práctica de sirsasana te recomiendo el capítulo 7 de mi serie Ashtanga yoga paso a paso, que puedes encontrar en XLYStudio. El objetivo de esta serie es que aprendas Ashtanga yoga desde casa, con autopráctica, para que puedas disfrutar de cualquier clase dirigida.

Serie de 8 episodios para conocer las posturas de Ashtanga yoga y poder realizar tu autopráctica. Contenido exclusivo de XLYStudio.

Recuerda que es importante preguntarte cuál es el sentido de tu práctica, más allá de los motivos superficiales. Si te apetece saber más sobre este tema, te recomiendo que leas este otro artículo en el que hablo sobre la motivación. Las asanas son herramientas de autoconocimiento para mejorar la salud física y mental. Son solo uno de los ocho pilares de los Yoga sutras de Patanjali, un sistema que hoy conocemos como Ashtanga yoga. Puedes encontrar más información sobre los ocho pilares en XLYStudio y en la introducción ampliada de las últimas ediciones de mi libro Mi diario de yoga.

Preguntas frecuentes sobre sirsasana

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender sirsasana?

No hay un tiempo fijo, depende de la fuerza de brazos y core de cada practicante y de la frecuencia de práctica. Lo importante es progresar por etapas: primero shishulasana o postura del delfín, luego el control del equilibrio con las rodillas flexionadas, y solo después estirar las piernas.

¿Es peligrosa la postura de la parada de cabeza?

Mal ejecutada puede serlo, sobre todo para las cervicales. Practicada con control, con el peso repartido en los antebrazos y no en la cabeza, y con la guía de un profesor, sirsasana es una asana segura.

¿Se puede practicar sirsasana durante la menstruación?

No se recomienda hacer sirsasana durante los primeros días del ciclo menstrual. Tampoco si tienes contracturas o lesiones cervicales, glaucoma, problemas cardíacos, presión alta o baja, o dolor de cabeza.

¿Qué músculos trabaja sirsasana?

Trabaja principalmente los antebrazos, los hombros, el core y la espalda, que son los que sostienen el equilibrio de la postura, además de tonificar la zona lumbar.

¿Cómo empezar a practicar sirsasana si soy principiante?

Practicando primero shishulasana (la postura del delfín) para fortalecer brazos y abdomen, y luego intentando sirsasana cerca de una pared, no para lanzarte contra ella, sino para tenerla como referencia de seguridad mientras controlas el equilibrio.

¡Te deseo una buena práctica!

Namasté 🙏🏼

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Técnicas de pranayama: Focused 12 y otras respiraciones para practicar

2026-08-27T15:24:13Z

El pranayama es el control consciente de la respiración en yoga, y existen muchas técnicas distintas según el objetivo: calmar el sistema nervioso, activar energía o entrenar la concentración. En este artículo te cuento Focused 12, una técnica de conteo que aprendí directamente del maestro John Scott, y te dejo un panorama de otras técnicas de pranayama que puedes practicar, como Nadi Shodhana, Kapalabhati o la respiración Ujjayi.

Focused 12, la técnica de John Scott

Focused 12 es una técnica de pranayama que mantiene la mente concentrada durante el ejercicio de respiración, contando en sánscrito hasta 12 mientras usas la mano izquierda como un mala. Se la aprendí directamente al maestro de ashtanga yoga John Scott, en uno de los varios talleres intensivos que hice con él a lo largo de los años.

John Scott es un profesor maravilloso, por su larga experiencia de más de 25 años, su manera de ajustar y explicar, y sobre todo por su dedicación en la enseñanza. Lo conocí en Barcelona, en Mandiram Yoga, y desde entonces he practicado con él en distintas ocasiones: una semana de retiro de yoga en Yoga In Salento, en la provincia de Puglia, en Italia, y un workshop de una semana en Mallorca organizado por Pepe Mas de Ashtanga Yoga Palma.

Este apartado lo dedico a su técnica de pranayama que él llama “Focused 12”:

El pulgar se mueve tocando las falanges de la mano izquierda siguiendo un orden definido en forma de caracol, como si usaras la mano de mala. Así, con los ojos cerrados, tienes una hoja de ruta fácil de seguir, pero que requiere concentración para no perder el hilo de la respiración mientras mueves el pulgar, dices mentalmente “puraka” (inhala) y “rechaka” (exhala), y cuentas en sánscrito de 1 a 12.

En el gráfico tienes los elementos para practicarlo en casa, no hace falta que aprendas cómo escribirlo en sánscrito. Ya me contarás cómo te sale.

Otras técnicas de pranayama para practicar

Además de Focused 12, hay varias técnicas de pranayama con objetivos distintos, según busques calmar el sistema nervioso, activar energía o purificar los canales de respiración.

Nadi Shodhana o respiración alternada: equilibra los dos hemisferios del cerebro, reduce el estrés y ayuda a purificar los nadis, los canales energéticos del cuerpo.
Kapalabhati o respiración de fuego: una técnica más activadora, que ayuda a soltar emociones como la tristeza o el miedo y a liberar estados de ansiedad.
Respiración Ujjayi u oceánica: una respiración lenta y sutil, con un sonido característico, que suele acompañar la práctica dinámica de asanas.

Si quieres profundizar en el pranayama en general, qué es, sus tipos y cómo practicarlo paso a paso, puedes consultar el artículo principal sobre pranayama del blog.

Preguntas frecuentes sobre técnicas de pranayama

¿Qué es el pranayama?

El pranayama es el control consciente de la respiración en yoga. La palabra viene del sánscrito prana (energía vital) y yama (control), y es uno de los 8 pasos del yoga descritos en los Yoga Sutras de Patanjali.

¿Cuántas técnicas de pranayama existen?

Existen muchas, cada una con un objetivo distinto: calmar (como Nadi Shodhana), activar (como Kapalabhati), sostener el ritmo de la práctica (como la respiración Ujjayi) o entrenar la concentración (como Focused 12).

¿Qué es la técnica Focused 12?

Es una técnica de pranayama creada por el maestro John Scott que combina el conteo en sánscrito hasta 12 con el movimiento del pulgar sobre las falanges de la mano izquierda, a modo de mala, para mantener la mente enfocada durante la respiración.

¿Cuál es la mejor técnica de pranayama para principiantes?

La respiración Ujjayi suele ser la más accesible para empezar, porque se practica de forma natural durante las asanas. Nadi Shodhana es otra buena opción para quienes buscan calma y claridad mental sin necesitar mucha técnica previa.

¿Cuánto tiempo hay que practicar pranayama para notar beneficios?

No hay un tiempo fijo, pero la práctica regular, aunque sean pocos minutos al día, es lo que marca la diferencia. Como con cualquier técnica de respiración consciente, la constancia importa más que la duración de cada sesión.

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Yoga por la mañana: por qué empiezo el día así (y no con café)

2026-08-25T13:55:56Z

El yoga por la mañana ayuda a que el cuerpo pase del reposo a la actividad de forma progresiva, combinando movimiento suave y respiración consciente. No hace falta experiencia previa ni sesiones largas. Quince o veinte minutos bastan para notar el cambio en el resto del día.

¿Qué pasa realmente en el cuerpo nada más despertar?

Llevo años despertándome más o menos a la misma hora para practicar. Al despertar, el cuerpo libera de forma natural un pico de cortisol que ayuda a activarnos, es la propia biología empujando hacia el movimiento. Por eso, es importante lo que hacemos con este primer impulso matutino.

Si esa energía inicial se canaliza directamente hacia el móvil, las notificaciones y la lista de tareas, el cuerpo se activa desde la tensión. Si en cambio se canaliza hacia un movimiento suave, el mismo impulso se convierte en algo completamente distinto, en energía que se despliega en vez de energía que se dispara. El yoga por la mañana no lucha contra ese pico de activación natural, lo acompaña.

¿Por qué elegir yoga y no otro tipo de movimiento por la mañana?

Podría salir a caminar, podría estirar sin más. Elijo el yoga porque es de las pocas formas de movimiento que unen cuerpo y respiración en el mismo gesto, no una cosa después de la otra, sino las dos a la vez. Eso es justo lo que necesito al despertar, algo que me mueva y que, al mismo tiempo, me ayude a decidir cómo respiro el resto del día.

Las secuencias que abren cada mañana en Morning Ritual, por ejemplo, están pensadas para encadenar movimiento y respiración de forma sencilla, con transiciones cortas que despiertan el cuerpo sin agotarlo. No hace falta esterilla cara ni ropa técnica ni ninguna experiencia previa. Hace falta un espacio pequeño en el suelo y unos veinte minutos que, mirados con perspectiva, son menos tiempo del que pasamos decidiendo qué desayunar.

Cómo empezar, paso a paso, si nunca has practicado

El primer consejo que doy siempre es que no busques la postura perfecta. Busca la secuencia que puedas repetir. Una práctica corta y sencilla que hagas todos los días vale mucho más que una práctica larga y exigente que abandonas a la semana.

Una forma sencilla de empezar:

Siéntate un momento antes de moverte y nota cómo entra y sale el aire, sin cambiar nada todavía. Después, deja que el cuerpo se estire poco a poco desde ahí, sin forzar ninguna postura, dejando que cada movimiento nazca de la respiración y no al revés. Cierra con unos segundos quieta, notando la diferencia entre cómo llegaste a la esterilla y cómo te levantas de ella. La idea no es llegar a ningún sitio, es acompañar al cuerpo mientras despierta.

Lo que aprendí del yoga por la mañana

Antes de dedicarme al yoga trabajé muchos años en un entorno completamente distinto, de horarios apretados y mañanas que empezaban corriendo. Cuando descubrí el yoga hace muchos años, en Nueva York, lo primero que cambió no fue mi cuerpo, fue mi manera de empezar el día. Con los años he practicado distintos estilos y todos me han enseñado algo, pero lo que sigo repitiendo cada mañana es lo más simple de todo, movimiento suave y respiración consciente antes de que el día me arrastre.

Cómo se traduce esto en Morning Ritual

Morning Ritual es el reto de catorce días que hemos construido en XLYStudio. Cada lunes abro yo la semana con Morning Flow, veinte minutos de secuencias cortas pensadas tanto para quien empieza de cero como para quien ya practica y quiere volver a lo esencial. Cada clase del reto cierra con una pequeña píldora de cronobiología, ese dato curioso y sin tecnicismos que explica por qué el cuerpo responde así a esa hora del día, y que suele ser lo que más se comparte y se recuerda del reto.

Te invito a que practiques conmigo cada mañana y descubras por ti misma el cambio en tu día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que practicar yoga por la mañana para notar la diferencia?

No hace falta una sesión larga. Veinte minutos de práctica suave, mantenidos con constancia varios días seguidos, suelen bastar para notar más claridad y menos tensión acumulada durante la mañana.

¿Necesito experiencia previa para empezar a hacer yoga por la mañana?

No. Una práctica de yoga por la mañana puede adaptarse a cualquier nivel. Lo importante no es la postura, es la constancia de repetirla cada día.

¿Qué necesito para practicar yoga por la mañana en casa?

Un espacio pequeño en el suelo y unos veinte minutos. No se requiere equipamiento especial, aunque un bloque de yoga puede ayudar en algunas posturas.

¿Es mejor practicar yoga por la mañana o por la noche?

No hay una respuesta única, depende de lo que se busque. Practicar por la mañana ayuda a decidir con calma cómo arranca el resto del día, aprovechando el propio impulso de activación natural del cuerpo al despertar.

Namasté,

Xuan Lan

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Lo primero que hago al despertar: respiración consciente

2026-08-25T13:41:30Z

Practicar respiración consciente al despertar, antes de moverse o mirar el teléfono, ayuda a regular el sistema nervioso y a empezar el día sin urgencia. Basta con unas respiraciones lentas y nasales, alargando la exhalación, para notar el cambio. No requiere ninguna técnica compleja ni demasiado tiempo extra en la mañana.

¿Por qué la respiración es el primer gesto del día?

Antes de mover un músculo, antes de mirar el teléfono, antes incluso de abrir del todo los ojos, hago tres respiraciones lentas. Llevo años haciéndolo y es una práctica que cambia el comienzo del día.

La respiración es lo único que hacemos todo el tiempo sin darnos cuenta y, a la vez, lo único que podemos usar de forma consciente para decirle al cuerpo que está a salvo. Al despertar, el cuerpo ya se está activando de forma natural, pero activarse no significa acelerarse. Respirar lento, suave y por la nariz ayuda a que el sistema nervioso encuentre ese punto medio, despierto pero en calma, en vez de despierto y ya en tensión.

Lo que la respiración le dice al sistema nervioso

No hace falta entender de fisiología para notar el efecto, pero ayuda saber qué está pasando. Cuando la respiración es nasal, suave y diafragmática, en lugar de corta y por la boca, el cuerpo recibe una señal muy concreta de calma activa. Es la diferencia entre despertarse en alerta y despertarse presente.

Una forma sencilla de experimentarlo es lo que en las clases de respiración del reto Morning Ritual llamamos coherencia cardíaca, inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco, de forma pausada, durante un par de minutos. No hace falta perseguir la perfección en el conteo, el efecto aparece simplemente por sostener un ritmo lento y regular durante un rato.

¿Qué beneficios tiene practicar esto cada mañana?

Cuando empiezo el día con unos minutos de respiración consciente, llego a media mañana con menos tensión acumulada en los hombros y en la mandíbula, sin haber hecho nada especial para lograrlo. No es un efecto inmediato ni espectacular, es un cambio pequeño que se nota sobre todo cuando se repite día tras día, no cuando se hace una sola vez.

Con el tiempo, además, la respiración se convierte en una herramienta que puedes llevarte fuera de la práctica formal. No hace falta estar sentada con los ojos cerrados para usarla, funciona igual en mitad de una mañana difícil, antes de una reunión o simplemente cuando notas que vas acelerada sin motivo real.

Cómo practicarlo en pocos minutos, paso a paso

Siéntate un momento, en la cama o en cualquier rincón tranquilo de la casa. Cierra los ojos si te resulta cómodo. Nota el aire entrando y saliendo sin forzar el ritmo durante unas cuantas respiraciones. Después, empieza a alargar un poco la exhalación respecto a la inhalación, como si soltaras el aire más despacio de lo que lo tomaste. Sostén ese ritmo durante un par de minutos. Eso es todo, no hace falta más para empezar a notar la diferencia.

Dónde se practica esto de forma guiada

En Morning Ritual, el reto de catorce días en XLYStudio, la respiración tiene un espacio propio con Morning Breathing, clases dedicadas por completo a este trabajo, a lo largo de todo el reto. Son sesiones pensadas para que la respiración consciente deje de ser una idea abstracta y se convierta en algo que practicas con el cuerpo, empezando por lo más básico y avanzando hacia herramientas que puedas usar en tu día a día.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos minutos de respiración consciente hacen falta para notar diferencia?

Un par de minutos sostenidos cada mañana, con una exhalación algo más larga que la inhalación, ya ayudan a enviar una señal de calma al sistema nervioso.

¿Qué es la coherencia cardíaca y cómo se practica?

Es un ejercicio sencillo de respiración pausada, inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco, de forma regular durante un par de minutos. No requiere experiencia previa.

¿Se puede practicar respiración consciente sin experiencia previa en yoga o meditación?

Sí. No requiere ninguna técnica avanzada, solo sentarse un momento y prestar atención al ritmo de la respiración.

¿Qué diferencia hay entre respirar por la nariz y por la boca al despertar?

La respiración nasal, suave y diafragmática ayuda a que el cuerpo reciba una señal de calma activa, mientras que respirar de forma corta y por la boca tiende a mantener al cuerpo en un estado de mayor alerta.

Namasté,

Xuan Lan

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5 posturas de yoga en pareja para principiantes

2026-08-25T15:40:11Z

El yoga en pareja consiste en practicar asanas junto a otra persona, coordinando el movimiento, el contacto y la respiración para fortalecer el equilibrio, la comunicación y la confianza mutua. No es lo mismo que el acroyoga, una modalidad más acrobática creada en Estados Unidos en los años 2000, que requiere técnica específica para entrar y salir de las posturas con seguridad. Las posturas de yoga en pareja que te propongo aquí son accesibles para cualquier nivel, sin necesidad de experiencia previa.

En este artículo te voy a enseñar algunas posturas de yoga en pareja aptas para todos los niveles. Seguramente has visto imágenes impresionantes de acroyoga, una práctica en la que, a menudo, una persona parece “volar” sostenida por las piernas de su compañero o compañera. Este estilo de yoga, creado en los años 2000 por un grupo de estadounidenses, combina acrobacias, conexión, confianza y elementos del yoga tradicional con terapias alternativas.

El acroyoga no es solo cuestión de equilibrio y fuerza, sino que también tiene una técnica específica para entrar, salir de las posturas y realizar transiciones de forma segura. Intentarlo sin conocer este método puede ser peligroso, por lo que es recomendable asistir a cursos o clases para aprenderlo correctamente.

Dicho esto, no hace falta ser un experto para disfrutar del yoga en pareja. Existen posturas fáciles que puedes practicar acompañado, incluso si eres principiante. Son una excelente manera de fortalecer la conexión, mejorar la flexibilidad y divertirse juntos. ¡Vamos a descubrirlas!

Beneficios del yoga en pareja

El yoga en pareja aumenta la proximidad corporal, la motivación, la cooperación y la confianza entre las dos personas que lo practican. En la tradición, el yoga se practica de manera individual, pero en pareja es una forma divertida de conectar y mejorar la flexibilidad, ya sea con un/a amigx, con tu pareja o con una persona desconocida en clase. Realizar algunas posturas con una pareja trae muchos beneficios:

Aumenta la proximidad corporal.
Incrementa la motivación.
Trabaja la cooperación.
Mejora la comunicación y la confianza, aspectos imprescindibles para esta práctica.

Te aconsejo buscar una pareja de corpulencia y tamaño parecido. Existen muchas posturas de yoga en pareja que no son de acroyoga, sino que las dos personas hacen un trabajo simétrico o se pueden invertir los roles.

En mi libro “Mi diario de Yoga” (ed. Grijalbo), dedico el día 26, sobre un plan de 28 días, a este tipo de yoga con 4 posturas con mi pareja.

También puedes leer este resumen de una entrevista a Borja Vilaseca sobre la pareja consciente. En este caso, no hacemos asanas, sino que reflexionamos sobre cómo construir una relación de pareja saludable. La encontrarás en exclusiva en XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación online.

Posturas de yoga en pareja

A continuación, te propongo cinco posturas de yoga fáciles que puedes practicar con cualquier persona, siempre con atención, comunicación y respeto por los límites de cada uno. Estas asanas las realizo junto a Agus, profesor de XLYStudio, y son ideales para fortalecer la conexión y la confianza mutua.

No es imprescindible que ambas personas tengan la misma altura, fuerza o flexibilidad, pero sí es fundamental coordinarse bien. La clave está en escuchar al otro, ajustar los movimientos y asegurarse de que ambos se sientan cómodos en todo momento. ¡Vamos a probarlas!

Postura de la cobra en pareja o bhujangasana

Para realizar esta postura de yoga en pareja, empezad estirados boca abajo frente a frente a una distancia de un brazo aproximadamente.Cuanto más cerca estéis, mayor será la elevación del tronco y, por lo tanto, mayor el desafío.

Colocad las palmas de las manos en el suelo con los brazos flexionados y, antes de subir, avisad a vuestra pareja para coordinar el movimiento. En la siguiente inhalación, estirad los brazos con firmeza, elevando el pecho y las costillas del suelo en una cobra, sintiendo la apertura del pecho y la expansión de la respiración.

Mantened la postura durante cinco respiraciones profundas y, cuando llegue el momento de salir de ella, comunicadlo para exhalar y descender al mismo tiempo de forma controlada.

Postura del árbol en pareja o vrksasana

Colocaos de pie, uno al lado del otro, manteniendo una distancia cómoda pero sin tocaros. Cada uno entre en la postura del árbol, apoyando el pie en la pierna contraria a la altura que le resulte más cómoda.

Una vez estabilizados, juntad las palmas de las manos exteriores a la altura del pecho. Luego, estirad los brazos interiores y entrelazad las muñecas para unir las palmas en el centro.

Para mantener el equilibrio, presionad suavemente las manos de vuestra pareja, sin forzar ni empujar. Buscad el punto justo de apoyo mutuo que os ayude a sostener la postura con estabilidad y armonía. ¡Respirad juntos y disfrutad del momento!

Paschimottanasana en pareja

Sentaos frente a frente con piernas estiradas y plantas de los pies en contacto. Agarra las manos o muñecas de tu pareja y decidid quién será el primero en inclinarse hacia adelante en paschimottanasana.

La persona que permanece erguida debe ofrecer apoyo, pero sin tirar, permitiendo que su compañero o compañera alargue la espalda y baje el tronco de manera gradual y controlada.

Mantened la postura durante cinco respiraciones profundas. Al inhalar, avisa a tu pareja para que suba lentamente. Luego, intercambiad los roles y repetid el ejercicio. ¡Disfrutad del estiramiento y la conexión!

Navasana en pareja

Sentaros frente a frente con piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extendiendo los brazos, coged las manos de vuestro compañero o compañera. Desde ahí, elevad un pie y unid las plantas, estirando la pierna. Luego, haced lo mismo con la otra pierna para mantener una postura de navasana con manos cogidas.

Utilizad la fuerza de los brazos para abrir el pecho y mantener la espalda recta. Cuando estéis equilibrados, intentad pasar las manos al centro mientras separáis las piernas ligeramente.

Mantened la postura durante tres respiraciones profundas y, para salir de ella, coordinaos para bajar los pies al suelo al mismo tiempo, evitando perder el equilibrio hacia atrás. ¡Disfrutad el proceso juntos!

Parivrtta Janu Sirsasana en pareja

Sentaos frente a frente, reflejando la postura de vuestro compañero o compañera. Adoptad la postura de Janu Sirsasana: una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie apoyada en el muslo contrario.

Antes de inclinaros, alargad el costado que va a dirigirse hacia la pierna extendida. Luego, tomad las manos o muñecas de vuestra pareja para profundizar suavemente en el estiramiento lateral, sin forzar y manteniendo una respiración fluida.

Disfrutad de la postura sintiendo cómo el cuerpo se abre y se relaja en cada respiración.

Hace tiempo escribí un post sobre este tema, si te interesa saber más sobre los beneficios del yoga en pareja.

Preguntas frecuentes sobre el yoga en pareja

¿Qué es el yoga en pareja?

Es la práctica de asanas junto a otra persona, coordinando el movimiento, el contacto físico y la respiración. No requiere que ambas personas tengan la misma flexibilidad o fuerza, sino comunicación y respeto por los límites del otro.

¿Es lo mismo que el acroyoga?

No. El acroyoga es una modalidad más acrobática, creada en Estados Unidos en los años 2000, en la que una persona suele sostener a la otra en el aire. Requiere técnica específica de entrada y salida por motivos de seguridad. El yoga en pareja que te propongo aquí es mucho más accesible, con trabajo simétrico o roles que se intercambian.

¿Necesito experiencia previa para practicar yoga en pareja?

No. Las posturas de este artículo están pensadas para todos los niveles. Lo importante es la comunicación entre ambas personas, no el nivel de flexibilidad o de fuerza de cada una.

¿Puedo practicarlo con cualquier persona o solo con mi pareja?

Puedes practicarlo con tu pareja, con un amigo o amiga, o con una persona desconocida en clase. Lo único recomendable es buscar a alguien de corpulencia y tamaño parecido para que el trabajo sea más cómodo para ambos.

¿Qué beneficios tiene el yoga en pareja frente al yoga individual?

Además de los beneficios físicos habituales del yoga, la práctica en pareja aumenta la proximidad corporal, la motivación, la cooperación y la confianza, elementos que no están presentes de la misma forma en una práctica individual.

Descubre los beneficios del yoga en XLYStudio

Ya sea que practiques yoga solo/a o en pareja, has visto que la práctica del yoga tiene mucho que ofrecerte. En XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación, encontrarás una gran variedad de clases de yoga según tu objetivo, ya sea mejorar la flexibilidad, fortalecer la motivación o ponerte en forma.

Y, por supuesto, también hay opciones ideales para quienes están comenzando. Descubre ahora todos los beneficios de XLYStudio.

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Cómo he construido una rutina matutina que sí sostengo

2026-08-24T14:36:17Z

Una rutina matutina saludable se sostiene cuando es lo bastante pequeña como para repetirla incluso en un mal día, y ocurre siempre en el mismo momento de la mañana. No depende de fuerza de voluntad ni de motivación, depende de un diseño simple, repetido con constancia durante varias semanas.

¿Por qué la mayoría de rutinas matutinas no duran?

He probado muchas rutinas a lo largo de los años y la mayoría no duraron más de dos semanas. Quería demasiado, todo a la vez, una rutina perfecta que solo funcionaba si el día también era perfecto. Y los días perfectos, seamos honestas, son la excepción, no la norma.

Ese es el error más común al intentar construir hábitos saludables por la mañana, diseñar la rutina para el mejor día posible en lugar de diseñarla para un día normal, con prisa, con poco sueño o con la casa desordenada. Una rutina que solo sobrevive en condiciones perfectas no es una rutina, es un propósito de año nuevo con fecha de caducidad.

¿Qué hace que un hábito saludable se mantenga en el tiempo?

Hay dos cosas que sostienen un hábito de verdad, y ninguna de las dos tiene que ver con la motivación. La primera es el tamaño, un hábito se sostiene porque es lo bastante pequeño como para hacerlo incluso en un mal día. Si tu rutina matutina solo funciona cuando todo va bien, no es una rutina, es un plan que se rompe con la primera mala noche de sueño.

La segunda es la repetición en el mismo momento del día. No necesitas la misma hora exacta cada mañana, pero sí un lugar fijo dentro de tu mañana, antes del desayuno, después de despertarte, o justo antes de mirar el teléfono. El cuerpo aprende rutinas por asociación, no por fuerza de voluntad, así que cuanto más fijo sea ese lugar dentro del orden del día, menos esfuerzo mental hace falta para sostenerla.

Mi rutina, paso a paso

La mía empieza en la cama, con un par de respiraciones antes de levantarme, sin prisa por incorporarme de golpe. Después, unos minutos de movimiento suave, algo de yoga sencillo que no exige nada especial del cuerpo todavía medio dormido. Cierro con algo tan simple como abrir la ventana y dejar entrar la luz natural, que es una de las señales más claras que tiene el cuerpo para poner en hora su reloj interno y saber que el día ha empezado de verdad.

No hay ningún paso complicado en esa secuencia. Y esa es justamente la razón por la que la sostengo, puedo repetirla cansada, con prisa o con el día torcido, y sigue teniendo sentido hacerla. Cuando una rutina depende de tener el día perfecto para cumplirse, deja de ser una rutina.

Cómo adaptar esto a tu propia mañana

No hace falta copiar mi rutina entera. Lo que sí conviene copiar es la lógica, elegir dos o tres gestos pequeños, colocarlos siempre en el mismo momento de la mañana, y no añadir nada más hasta que esos gestos se sientan automáticos. Solo entonces, si quieres, se puede ampliar. La tentación de empezar con demasiado es precisamente lo que hace que la mayoría de rutinas se abandonen antes de la segunda semana.

Cómo se construye esto de forma guiada

Morning Ritual, el reto de catorce días en XLYStudio, nace de esta misma idea. No son catorce clases sueltas, es un ritual guiado día a día, con una clase corta esperándote cada mañana, tips de cronobiología y una comunidad que acompaña el proceso de construir el hábito, no solo de practicarlo una vez. La duración del reto no es casual, dos semanas es el tiempo que suele necesitar un hábito nuevo para empezar a sentirse propio en lugar de forzado.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en crear una rutina matutina saludable?

No hay un número exacto para todo el mundo, pero mantener un hábito pequeño y repetible durante varias semanas seguidas suele ser lo que hace que empiece a sentirse propio en vez de forzado.

¿Por qué fallan tantas rutinas matutinas?

Habitualmente porque se diseñan demasiado ambiciosas desde el principio. Un hábito que solo funciona cuando el día sale perfecto no es sostenible a largo plazo.

¿Se necesita mucho tiempo cada mañana para crear una rutina saludable?

No. Una rutina de pocos minutos, con dos o tres gestos fijos, repetida con constancia, es más eficaz que una rutina larga y ambiciosa que se abandona a la semana.

¿Qué papel juega la luz natural en la rutina matutina?

La luz natural es una de las señales más importantes para poner en hora el reloj interno del cuerpo. Abrir una ventana o salir un momento al exterior al despertar ayuda a marcar con claridad que el día ha empezado.

Namasté,

Xuan Lan

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¿Qué son las asanas? Todo sobre las posiciones de yoga

2026-08-20T14:06:37Z

Asana es el nombre en sánscrito de la postura de yoga. Según los Yoga Sutras de Patanjali, toda asana debe ser sthira y sukha, firme y cómoda a la vez. No se trata solo de la forma que adopta el cuerpo, sino del resultado de alinear correctamente cuerpo, respiración y mente. En la práctica existen asanas de pie, sentadas, de equilibrio, de flexión, extensión, torsión e invertidas, cada una con beneficios físicos y mentales distintos.

En mis clases de yoga online, puedes escucharme hablar de asanas de pie, asanas sentadas, de equilibrio, de flexión y extensión, torsiones e invertidas durante la práctica.

Las asanas o posturas de yoga tienen grandes beneficios físicos y mentales, muchos de los cuales han sido comprobados por la ciencia moderna occidental.

Pero ¿qué es lo que define las asanas? ¿Es la correcta alineación, la concentración de la mente o la intención que ponemos detrás? ¿Cómo hacer para convertir el movimiento o la forma de mi cuerpo en una asana y disfrutar de todos los beneficios de la postura?

¿Qué son las asanas?

Asana es el nombre en sánscrito de la postura de yoga. Originalmente, asana quería decir “asiento”: la postura sentada en la cual los yoguis antiguos practicaban meditación.

En el Ashtanga Yoga, o el yoga de los 8 estadios descrito por el sabio Patanjali en los Yoga sutras, las asanas ocupan el tercer lugar y se consideran fundamentales.

Los 8 pilares según Patanjali son: yamas, niyamas, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi. Y, como puedes ver, las asanas forman parte de la raíz o esencia del yoga.

Las asanas son las posturas que se realizan en la práctica con el fin de poder equilibrar cuerpo y mente. Estas posturas requieren de un ejercicio adecuado coordinando la concentración, consciencia del espacio y de las capacidades de cada uno, saber qué partes activar y relajar, así como también una respiración controlada en cada movimiento. De esta manera se podrá acceder al equilibrio entre cuerpo y mente.

Se dice que hay tantas asanas como seres vivos en este planeta. En el estilo de yoga ashtanga vinyasa yoga, un estilo de yoga que practiqué durante muchos años, se repite la misma serie respetando cierto orden en las posturas. Elegí enseñar Vinyasa yoga porque me permite elegir en cada práctica aquellas que considero adecuadas para ese día.

Asanas en sánscrito

El nombre de cada asana suele derivar de un elemento de la naturaleza o de una figura de la tradición yóguica, y siempre incluye la palabra “asana”. Seguro que has escuchado nombres como balasana, bakasana, virabhadrasana, padmasana o bhujangasana.

Las asanas tienen diferentes nombres derivados de la vegetación, entre otros: vrska (árbol), padma (loto), insectos: la langosta (salabha), animales acuáticos: el pez (matsya), la tortuga (kurma), aves, cuadrúpedos: perro, camello (ustra), o serpiente (bhujanga), héroes: Viravhadra, Hanuman o sabios.

Pero más allá de los nombres, ¿qué define una asana de yoga?

Definición de asana según los Yoga sutras

Según los Yoga Sutras de Patañjali, una asana debe cumplir dos cualidades a la vez: sthira (firmeza, estabilidad) y sukha (comodidad, un estado de bienestar libre de obstáculos). Esta es la fórmula original: sthira sukham asanam, toda postura debe ser firme y cómoda.

Las dos cualidades que se buscan en la práctica de las posturas de yoga o asanas son:

Sthira: en sánscrito quiere decir firme, se refiere por tanto a la estabilidad o firmeza.
Sukha: en sánscrito es “buen espacio”, refiere al contento o un estado de bienestar libre de obstáculos.

A la hora de practicar, es importante no poner demasiado esfuerzo en la postura, escuchar tu cuerpo y encontrar este punto de equilibrio en el que te sientes a la vez “Sthira”, firme, estable y “Sukha”, que significa felicidad, es por tanto la capacidad de permanecer confortablemente en la postura.

Una postura firme y agradable produce equilibrio mental y evita la inconstancia de la mente. Crea un cuerpo fuerte y elástico, reduce el cansancio y calma los nervios.

Firme y cómodo. OK, y ¿esto, cómo se consigue?

Mi consejo: repite una misma clase, un mismo vídeo de mi Canal Youtube para integrar la postura y que se convierta en una asana. El yoga es repetición, es práctica.

Consulta también mi post ¿Por qué la práctica de posturas de yoga es también espiritual? en el que explico lo que dice el maestro de yoga B.K.S. Iyengar sobre las asanas: “Cuando la postura no es correcta, uno se cansa. Por eso la gente se cansa cuando empieza a aprender yoga”. Es recomendable, pues, investigar el cuerpo en cada postura para encontrar la alineación correcta que la haga cómoda y estable.

Alineación y asanas

La alineación es la posición correcta del cuerpo dentro de cada asana, y es importante sea cual sea el estilo de yoga que practiques. ¿Por qué? Porque en realidad, no importa el estilo que estés practicando, ¡las asanas siguen siendo las mismas!

Las asanas poseen una geometría específica (piensa por ejemplo en trikonasana, postura del triángulo), con ejes de soporte que brindan una forma particular al cuerpo. Encontrar un alineamiento adecuado es beneficioso por varias razones.

En primer lugar, una alineación apropiada es esencial para evitar lesiones durante la práctica. Si quieres proteger tus articulaciones durante la práctica, practica conmigo a través de este vídeo Yoga para las articulaciones (54 min).
Además, ayuda a obtener el máximo provecho de la práctica.
Pero la alineación del cuerpo durante la práctica de asanas, no sólo se refiere al físico, sino también a la correcta alineación mental, emocional y espiritual. Cuando el cuerpo se alinea correctamente en una asana, se convierte en un objeto de meditación y de transformación lo que permite a la energía circular libremente.

Beneficios de las asanas

Las asanas aportan beneficios físicos y mentales que varían según el tipo de postura, el esfuerzo, la concentración y la profundidad que le das a tu práctica. En la práctica se realizan distintas asanas y, de acuerdo al tipo de la postura, el impacto será diferente. Al final de la práctica, se podrán sentir los efectos generados por los movimientos hechos sincronizados con la respiración y movilizando cierta fuerza.

Por ejemplo, Guerrero I y II son dos asanas de fuerza, determinación que te enraízan en la tierra y fortalecen las piernas. Te explico los detalles y las transiciones para practicarlas en esta clase de 8 minutos de yoga online de postura del guerrero I y II (Virabhadrasana).

Mediante las asanas se consigue la salud del cuerpo al estimular la circulación, desbloquear las articulaciones, dar tono a los músculos y masajear los órganos internos, además de ayudar a calmar y controlar la mente. En mi Canal Youtube Xuan Lan Yoga, encontrarás más de 300 vídeos de yoga y tutoriales sobre posturas específicas.

Rutina adaptada a ti

Preguntas frecuentes sobre las asanas

¿Cuántas asanas hay en yoga?

No existe un número fijo. La tradición dice que hay tantas asanas como seres vivos en el planeta, y algunos textos clásicos de hatha yoga hablan de miles de variantes. En la práctica, cada profesor selecciona las que considera adecuadas para cada sesión.

¿Qué significa la palabra “asana” en sánscrito?

Asana significa literalmente “asiento”. Hacía referencia a la postura sentada en la que los yoguis antiguos practicaban meditación, antes de extenderse a todas las posturas de yoga que conocemos hoy.

¿Cuál es la diferencia entre postura y asana?

Una postura se convierte en asana cuando cumple la definición de Patanjali: sthira sukham asanam, firme y cómoda. No basta con reproducir la forma del cuerpo, hace falta alineación, concentración y una respiración controlada.

¿Cuáles son las dos cualidades que debe tener toda asana?

Según los Yoga Sutras, toda asana debe tener sthira (firmeza, estabilidad) y sukha (comodidad, bienestar sin esfuerzo excesivo). El equilibrio entre ambas es lo que define una práctica correcta.

¿Es necesario tener flexibilidad para practicar asanas?

No. La alineación y la constancia importan más que la flexibilidad inicial. Cada asana se puede adaptar al cuerpo y al nivel de cada practicante, y la flexibilidad suele mejorar con la práctica regular, no al revés.

Y no te olvides, la práctica de asanas es un proceso siempre cambiante. Así que a fluir con la respiración, ¡te deseo una muy buena práctica!

Namasté 🙏🏼

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¿Conoces el método Pilates?

2026-08-20T14:23:43Z

El método Pilates es un sistema de ejercicio físico y mental creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, centrado en fortalecer el core, corregir la postura y mejorar la coordinación entre cuerpo y respiración. Comparte con el yoga la atención a la respiración y a la conciencia corporal, pero se diferencia en su enfoque: el pilates trabaja principalmente el cuerpo, mientras que el yoga integra también la mente y, según el estilo, la relajación.

Es habitual que el Pilates y el Yoga se confundan por sus similitudes. Si ya conoces la técnica, quizás ya te has dado cuenta de algunas de las diferencias con la práctica de yoga. A continuación, vamos a entrar un poco más en detalle para conocer mejor el método Pilates y descubrir sus beneficios.

Historia del Pilates

El método Pilates fue creado por Joseph Humbertus Pilates a principios del siglo XX, tras practicar y estudiar diferentes deportes y disciplinas, entre ellas el yoga y la gimnasia. De esa base creó un sistema de ejercicios físicos y mentales que trabaja y fortalece el cuerpo, principalmente el centro para controlar los movimientos, con beneficios terapéuticos y promoviendo la relajación corporal y mental.

La técnica busca la correcta alineación del cuerpo mediante la corrección postural, trabajando la fuerza y la flexibilidad a través de unos 500 ejercicios enfocados a diferentes zonas del cuerpo y musculatura. Existen diferentes aplicaciones del Pilates: se puede realizar en suelo, con máquinas diseñadas para el método, con colchonetas, pelotas y otros accesorios, en clases grupales, en grupos reducidos o en clases individuales para un trabajo más específico.

Como el yoga, trabaja con los músculos internos, fortaleciendo sobre todo el centro (abdominales) para controlar mejor los ejercicios, además de desarrollar la elongación axial y fortalecer la columna vertebral, manteniendo el equilibrio corporal.

Se suele utilizar para muchos tipos de rehabilitación, sobre todo de dolores de espalda, pero también es una técnica muy practicada por deportistas, para mejorar y prevenir lesiones.

Aunque su uso se ha extendido tanto gracias a lo accesible que es para todo el mundo, manteniendo el cuerpo sano y fuerte de manera agradable y eficaz.

Beneficios del Pilates

La práctica regular de Pilates aporta beneficios físicos y mentales bastante similares a los beneficios del yoga, entre ellos:

Desarrollar conciencia corporal.
Control del cuerpo y la respiración.
Desarrollar un core fuerte y, en consecuencia, una espalda fuerte.
Ganar fuerza general y flexibilidad.
Prevenir lesiones por su corrección postural.
Mejorar la coordinación.
Aportar claridad mental y concentración.
Ser una herramienta de recuperación tras lesiones.

Diferencia de Pilates y Yoga

La principal diferencia entre pilates y yoga está en el enfoque de origen: el pilates nace centrado en el cuerpo, el yoga en la mente, aunque hoy ambas disciplinas se acercan cada vez más en su atención a la respiración y a la propiocepción.

Hace algún tiempo entrevisté a Nike para conocer el método y ver las diferencias entre Yoga y Pilates.

Nike Rath es una buena amiga alemana y entrenadora de pilates desde el año 2003, y también profesora de Vinyasa Yoga, aunque hace ya unos años que se dedica exclusivamente al pilates.

Según nos comentaba, el origen y enfoque principal entre yoga y pilates difiere bastante, pero parece ser que en los últimos tiempos han tomado formas muy similares, sobre todo en cuanto a la atención a la respiración y la propiocepción o conciencia corporal.

Una de las grandes diferencias desde su origen es el enfoque a la mente (yoga) o al cuerpo (pilates), pero estos dos aspectos cada vez se unen más en ambas disciplinas. Otra diferencia destacable puede ser el enfoque en la respiración, que aunque las dos técnicas se basan en la atención a ella y en la coordinación con el movimiento, la trabajan de forma distinta.

Aunque el yoga también pone mucho énfasis en la activación del core o centro, otra diferencia que podemos encontrar con el pilates es que en yoga se trabaja también desde la relajación, no sólo desde la activación, aunque el pilates también contempla la relajación como beneficio de su práctica.

Como vemos, son dos técnicas similares, pero estas diferencias pueden hacer que haya personas que prefieran una u otra. En general, a mí me gusta aprender nuevas herramientas, abrir mi mente a probar y experimentar cosas distintas a las que estoy acostumbrada. Por eso, y como novedad, os invito a probar el Pilates en XLYStudio con estas clases impartidas por Nike.

Clases de Pilates online en XLYStudio

A continuación encontrarás clases de Pilates que he practicado junto a Nike Rath, ya están disponibles en XLYStudio.

Primera clase: Iniciación del MÉTODO PILATES

En esta clase veremos algunos de los pilares del método Pilates como la respiración, la activación del centro, la articulación, la posición neutral, la disociación y la estabilidad. El nivel es de iniciación/principiante, así que es apto para cualquier persona.

Trabajamos algunos ejercicios como: Single leg stretch, Double leg stretch, Roll up o Swimming.

Segunda clase: CORE BÁSICO

Poniendo en práctica los pilares explicados en la primera clase, en esta clase veremos la posición neutral lateral, añadiendo ejercicios de dinamismo como Rolling like a ball, Foca o Criss Cross.

En las próximas semanas, tenemos previsto publicar las clases de core avanzado, una de piernas y glúteos y otra enfocada a fortalecer brazos. Son bastante intensas. Así que, si estás en baja forma o son tus primeras clases de pilates, te recomiendo repetir varias veces para entender la respiración y los movimientos antes de realizar el resto de clases más avanzadas.

Tercera clase: CORE ADVANCED

Para esta clase es necesario tener cierta experiencia, coordinación y conciencia corporal, con ejercicios algo más intensos como Rowing, Corkscrew, Jackknife o Balance.

Cuarta clase: PIERNAS Y GLÚTEOS

En esta clase el foco está en fortalecer los isquiotibiales (que en yoga se estiran mucho pero no se fortalecen tanto) y los glúteos, con ejercicios como Bug, Leg circles o Tight stretch.

Preguntas frecuentes sobre el método Pilates

¿Qué es mejor, pilates o yoga?

Ninguno es mejor de forma objetiva, depende de tu objetivo. El pilates es más eficaz si buscas fortalecer el core y corregir la postura de forma específica. El yoga aporta, además del trabajo físico, un componente de relajación mental y, según el estilo, una dimensión más espiritual.

¿Cuál es el origen del método Pilates?

Lo creó Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, combinando su experiencia previa en distintos deportes y disciplinas, entre ellas el yoga y la gimnasia, en un sistema propio de ejercicios físicos y mentales.

¿Se puede combinar pilates y yoga?

Sí, y es habitual hacerlo. Muchas practicantes alternan ambas disciplinas porque se complementan: el pilates refuerza el core y la alineación, y el yoga aporta amplitud de movimiento, respiración consciente y relajación.

¿El pilates ayuda a bajar de peso?

El pilates tonifica y fortalece la musculatura, lo que puede contribuir de forma indirecta a la composición corporal, pero no es una disciplina centrada en la quema de calorías como el cardio. Su beneficio principal es la fuerza, la postura y la prevención de lesiones.

¿Es el pilates apto para principiantes?

Sí. La clase de iniciación del método está pensada para cualquier persona, sin experiencia previa. Se recomienda dominar los pilares básicos (respiración, activación del centro, posición neutral) antes de pasar a niveles más intensos como el core avanzado.

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