Adriana no habla desde la teoría. Empezó a practicar yoga después de su segunda quimioterapia, con 26 años, y desde entonces ha convertido esa experiencia personal en una metodología que hoy acompaña a personas con cáncer, a sus acompañantes, a profesores de yoga y a personal sanitario. En esta entrevista nos explica qué es exactamente el yoga oncológico, por qué la ciencia respalda su efecto sobre el sistema inmunitario, y cómo se adapta a cada síntoma del proceso: fatiga, insomnio, linfedema o la ansiedad antes de una prueba médica.

Qué es el yoga oncológico

El yoga oncológico combina tres especialidades distintas: yoga terapéutico, yoga sensible al trauma y hatha yoga. No es una clase de yoga suave con otro nombre. Cada sesión se diseña a partir de dos preguntas concretas: qué limitaciones físicas tiene la persona por la cirugía o el tratamiento, y qué está viviendo a nivel emocional en ese momento del proceso.

A partir de ahí, la práctica se orienta a la rehabilitación física de las zonas afectadas y, en paralelo, ofrece herramientas para gestionar el impacto psicológico de la enfermedad. Adriana lo resume como un trabajo de empoderamiento: no se trata de bienestar general, sino de darle a la persona recursos propios frente a algo que no controla.

Puedes ver la entrevista completa en mi plataforma XLYStudio

Por qué el yoga fortalece el sistema inmunitario frente al cáncer

Nuestro cuerpo produce células cancerosas de forma constante, y un sistema inmunitario que funciona bien las identifica y las elimina antes de que la enfermedad se desarrolle. Cuando ese sistema se debilita, por herencia genética o por factores como el alcohol, el tabaco o el estrés sostenido, pierde parte de esa capacidad. El cáncer, explica Adriana, es una enfermedad multifactorial en la que rara vez se puede señalar una sola causa.

Los estudios científicos que cita Adriana muestran que una práctica sostenida de yoga durante el tratamiento fortalece el sistema inmunitario por dos vías. La primera es el sistema linfático, que recorre el cuerpo en paralelo al sistema cardiovascular y que, a diferencia del corazón, no tiene un motor propio: necesita movimiento para funcionar bien. El movimiento moderado del yoga activa ese sistema y mejora la capacidad de identificar células cancerosas. La segunda vía es la relajación del sistema nervioso, que reduce la inflamación general del organismo, el terreno en el que el cáncer encuentra condiciones más favorables para desarrollarse.

Hay además un efecto actitudinal que Adriana considera igual de importante. Cuando una persona está en movimiento, deja de ocupar únicamente el lugar de paciente que espera lo que le indican los médicos y empieza a agenciar recursos propios. Ese cambio, de esperar a actuar, tiene un efecto medible tanto en la respuesta inmunitaria como en cómo se siente la persona con la enfermedad.

El contenido de este artículo es informativo y no sustituye la valoración de tu equipo médico. Si tienes cáncer o estás en tratamiento oncológico, consulta siempre con tu oncólogo antes de iniciar cualquier práctica física o de respiración.

Cómo se adapta el yoga oncológico según el tratamiento

Los dispositivos médicos habituales, como un PICC o un portacath para la quimioterapia, no suelen suponer un obstáculo para practicar. Lo que sí exige atención son los efectos secundarios más frecuentes: el linfedema, las náuseas, los mareos y el vértigo.

Cuando hay riesgo de linfedema, tras una extracción de ganglios o radioterapia, se evita cargar peso sobre las zonas afectadas. Para eso el yoga terapéutico aporta soportes como bloques o la silla, que permiten seguir practicando sin sobrecargar el brazo o la pierna. Cuando hay náuseas o vértigo, las posturas invertidas quedan descartadas, y cada postura se adapta al plano en el que resulte segura: de pie, en silla o en esterilla. Adriana insiste en un matiz que cambia el enfoque completo: no se trata de qué no puedes hacer, sino de qué sí puedes hacer y de qué manera te beneficia más en ese momento concreto del tratamiento.

También hay ejercicios de respiración contraindicados en ciertas fases del proceso, razón de más para practicar siempre con una profesora o profesor especializado que conozca el momento exacto del tratamiento en el que se encuentra cada persona.

Yoga para la fatiga oncológica

La fatiga es uno de los síntomas más transversales de la quimioterapia, la radioterapia y la inmunoterapia. No solo responde al desgaste físico de la enfermedad, sino también al estrés acumulado, y descansar más no la reduce. De hecho, según explica Adriana, tiende a acentuar el encamamiento.

Lo que sí reduce la fatiga oncológica es la activación, no el reposo. Una práctica regular es una razón concreta para levantarse de la cama y moverse hasta el centro donde se practica. Un sistema inmunitario más fuerte y un cuerpo que trabaja físicamente generan una sensación de fortaleza que retroalimenta ese cambio actitudinal del que hablábamos antes. Los estudios que menciona Adriana son consistentes en este punto: la práctica regular de yoga disminuye la fatiga mientras mejora la actitud y la sensación de vitalidad.

Un ejercicio para la ansiedad antes de una prueba médica

Es muy habitual sentir angustia antes de una prueba médica, y no todas generan la misma ansiedad: a algunas personas les afecta más una densitometría, a otras un TAC. El primer paso, según Adriana, es identificar cuáles son esas pruebas concretas para poder prepararte para ellas, igual que te preparas en ayunas antes de una analítica.

Este es uno de los recursos que trabaja con sus alumnas y que se puede llevar a la sala de espera del hospital:

1. Enraízate al llegar. Desde que entras por el pasillo, camina con fuerza, siente cada paso y presiona con las piernas contra el suelo. Esto ayuda a volver al cuerpo y a salir de los pensamientos anticipatorios.
2. Siéntate con los pies en el suelo. Evita cruzar las piernas. Nota el contacto de tus pies con el suelo y el de tu espalda con el respaldo de la silla.
3. Coloca las manos sobre el abdomen. Puedes mantener la mirada en un punto fijo o cerrar los ojos, según te apetezca.
4. Respira en dirección al abdomen. Inhala notando cómo se eleva bajo tus manos, y exhala suavemente sintiendo cómo se relaja. Intenta que la inhalación y la exhalación tengan una cadencia similar.
5. Repite unas 20 respiraciones, o mantente así hasta que llegue tu turno.
6. Cierra con un gesto de contacto, un suave masaje en el abdomen, frotarte las manos o acariciarte las piernas.

Nadie a tu alrededor tiene por qué notar que lo estás haciendo. Es un recurso silencioso que puedes repetir cada vez que lo necesites.

Yoga para dormir mejor durante el tratamiento

El insomnio es otra secuela muy frecuente, y muchas personas terminan normalizándolo. Adriana recuerda algo importante: el cuerpo necesita ese descanso para regenerarse y para que la respuesta inmunitaria sea favorable, así que dormir mal no es un detalle menor del proceso.

La relajación del sistema nervioso que trabaja el yoga favorece una mejor calidad de sueño y ayuda a regular los ciclos circadianos, para que la fatiga y la activación no aparezcan en el momento contrario al que corresponde. Adriana propone preparar el momento de dormir con un pequeño ritual, como una ducha caliente, y después tumbarte en postura de relajación para ir soltando conscientemente pies, piernas, espalda, hombros y brazos. Si en ese proceso aparece ansiedad o cosquilleo, se puede reconocer sin resistencia y acompañarla con movimientos suaves o con una respiración pausada, como la respiración cuadrada: inhalar, retener, exhalar y mantener sin aire, los cuatro tiempos iguales.

El linfedema y por qué la prevención importa tanto

El linfedema es una consecuencia habitual del tratamiento, sobre todo en cáncer de mama con extracción de ganglios, y también puede afectar a las piernas. Una vez que se desarrolla, puede remitir, pero no se cura del todo, así que la prevención es la prioridad real.

El yoga en sí mismo no provoca el linfedema, sino cómo se carga el peso del cuerpo, tanto dentro como fuera de las sesiones. Por eso el yoga oncológico incorpora bloques, silla y otros soportes que evitan recargar las zonas afectadas, y por eso Adriana insiste en acudir siempre a sesiones especializadas en esta etapa del proceso.

Otra narrativa del cáncer: relacionarse en lugar de luchar

Uno de los capítulos del libro de Adriana aborda algo que atraviesa toda la conversación: la narrativa social de la lucha contra el cáncer, la idea de las personas guerreras que vencen la enfermedad. El problema de ese discurso es lo que deja fuera: qué pasa con quienes han puesto todos los recursos a su alcance y aun así no superan la enfermedad.

La propuesta del yoga oncológico va en otra dirección. En lugar de entrar en confrontación con el diagnóstico, invita a construir una relación con él, con momentos armónicos y también con rabia, tristeza o soledad. Identificar la emoción en el cuerpo, sentir cómo se manifiesta cada una y buscar un recurso concreto, como el enraizamiento o una respiración suave, permite transitarla sabiendo que toda emoción tiene un principio y un final. Nunca vivimos en un estado absoluto de tristeza, ni tampoco de felicidad.

El papel de los acompañantes

Las personas que acompañan a alguien con cáncer suelen quedar en un segundo plano, y sin embargo cargan con un desgaste emocional y físico real. Adriana ha observado incluso una sincronía peligrosa, cuando el acompañante empieza a hablar en plural (“nos han puesto el tratamiento”) y pierde su propio espacio como persona.

Por eso recomienda reservar momentos de autocuidado real: mantener una alimentación propia, seguir socializando sin que la conversación gire siempre en torno a la enfermedad, y prestar atención a señales como el cansancio constante, los dolores de cabeza o el aumento del consumo de alcohol o tabaco. En las sesiones que Adriana ha dado en hospitales para personas en cuidados paliativos, era frecuente que quienes se quedaran dormidas durante la relajación fueran precisamente los acompañantes, porque por fin podían soltar la guardia sabiendo que alguien más estaba cuidando a la persona enferma.

Por qué Adriana empezó a practicar yoga

Adriana comenzó a practicar después de su segunda quimioterapia, con 26 años. Al principio fue sobre todo un espacio propio, algo que hacía por y para ella, más allá de lo que le indicaban los médicos, y eso tuvo un efecto empoderador que la sacaba de la cama. Con el tiempo notó que le faltaba un componente emocional que la parte física del yoga no cubría del todo, y esa búsqueda la llevó a formarse en yoga sensible al trauma, la pieza que hoy sostiene la parte emocional de su metodología.

Esa combinación, yoga terapéutico para la rehabilitación física y yoga sensible al trauma para el soporte emocional, es lo que hace del yoga oncológico algo distinto a practicar yoga en general durante una enfermedad.

Reconectar con tu cuerpo, a tu ritmo

El cáncer no solo transforma la vida de quien lo vive, también la de quienes lo acompañan. El yoga oncológico ofrece un camino concreto para sentirte más en calma con lo que estás viviendo y para reconectar de una forma amorosa con tu cuerpo, en lugar de sentir que te ha traicionado.

Si quieres profundizar en esta metodología, te invitamos a la sesión que tenemos grabada en XLYStudio, donde Adriana muestra la adaptación de la práctica y el lenguaje que usa para acompañar esta reconexión con el cuerpo.

Accede aquí al taller completo en XLYStudio

Namasté.

La entrada Yoga oncológico: qué es y cómo acompaña el proceso del cáncer se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Suele decirse que somos lo que comemos, pero quizá también somos como respiramos. Respiramos como nos sentimos, nos sentimos como pensamos y pensamos como respiramos. Mira a tu alrededor. Todo se mueve. Mira un árbol y observa cómo el viento mece sus hojas. Mira el cielo y contempla las nubes transformándose. Voltea hacia ti y siente el flujo de las emociones recorriéndote. Siente también el espacio que te rodea y te sostiene. Todo parece mecido por una fuerza invisible.

El cuerpo y sus procesos también están en sintonía con ese movimiento. La respiración se acelera, se detiene, se vuelve superficial, se expande. Acompaña el miedo, el deseo, el sueño, el esfuerzo, el placer y el pensamiento.

Eso me hace pensar que por eso las tradiciones de yoga le concedieron un lugar tan importante. En textos antiquísimos ya encontramos la idea de que, entre todas las funciones vitales, existe una que sostiene a las demás. La Kauṣītaki Upaniṣad lo expresa de una manera especialmente hermosa:

Se puede perder el habla y continuar viviendo. Se puede perder la vista, el oído, incluso una parte del cuerpo. Pero cuando el aliento vital abandona el cuerpo, la vida termina. A ese aliento los textos llaman prāṇa.

El aliento vital

La palabra prāṇa está formada por el prefijo pra- y la raíz verbal √an, “respirar”. Su significado más inmediato es el de aliento, respiración vital, aquello que mantiene con vida.

Prāṇa nunca fue solo el aire que entra y sale de los pulmones, sino más bien una manera de hablar de esa fuerza que anima al cuerpo y atraviesa la existencia. El aliento que nos sostiene desde la primera bocanada de aire cuando nacemos hasta el último suspiro al abandonar el cuerpo.

Iyengar lo describió como una energía que impregna la existencia en distintos niveles: físico, mental, intelectual, sexual y cósmico. Para él, incluso las distintas fuerzas que observamos en la naturaleza podían comprenderse como expresiones de prāṇa. Es una imagen enorme: la misma fuerza que mueve el mundo se mueve también dentro del cuerpo.

Es una de las intuiciones más bellas del yoga. No pensar el cuerpo como algo separado del mundo, sino como una pequeña geografía atravesada por sus mismos movimientos. Una cosmología corporal.

Una geografía de vientos

Los sabios yoguis imaginaron prāṇa moviéndose dentro del cuerpo de distintas maneras. A estos movimientos los llamaron vāyus, literalmente, “vientos”. Sumergirse en el misterio del cuerpo es observar sus movimientos naturales, intentar decodificarlos y maravillarse al descubrir la belleza de lo esencial: respirar, recibir, digerir, eliminar, circular, hablar, moverse. Acciones cotidianas que pasan desapercibidas, pero que sostienen, instante a instante, la experiencia de estar vivos.

En textos medievales de Haṭha Yoga se habla de diez vāyus: cinco considerados principales y otros cinco secundarios. Los cinco principales son prāṇa, apāna, samāna, vyāna y udāna.

Los vāyus están además íntimamente interrelacionados con los bandhas, las nāḍīs, los chakras, los koshas y otras cartografías del cuerpo yóguico. Poco a poco forman una compleja cosmología corporal que intenta dar orden y sentido al misterio de nuestra existencia.

Prāṇa Vāyu

Prāṇa vāyu trabaja con nuestra capacidad de recibir.

Tradicionalmente, prāṇa vāyu se ubica en la región torácica y se asocia con las funciones respiratorias, pero también con todo aquello que entra en contacto con nosotros y puede nutrirnos: el aire, los alimentos, los estímulos, las experiencias, las imágenes, las ideas y lo que percibimos a través de los sentidos. Recibir, entonces, también puede entenderse como una práctica: abrir espacio, dejarnos tocar por lo que llega, reconocer qué queremos incorporar a nuestra vida y aprender a aceptar apoyo, afecto o nuevas ideas sin cerrarnos de inmediato. No todo lo que entra nos nutre, por eso prāṇa también es una invitación a observar qué estamos dejando entrar constantemente, qué vemos, qué escuchamos, qué comemos, qué conversaciones sostenemos y qué pensamientos repetimos. La respiración puede convertirse así en una imagen del intercambio permanente entre nosotros y el mundo: el afuera entra y, por un instante, se vuelve parte de nosotros.

¿De qué me nutro? 

Apāna Vāyu

Apāna nos habla de soltar.

Su movimiento es descendente y tradicionalmente se sitúa en la parte baja del abdomen y la pelvis, donde se relaciona con procesos de eliminación como el movimiento intestinal, la evacuación, la orina, la menstruación, la eyaculación y el parto: todo aquello que el cuerpo necesita expulsar. A veces pensamos en la vitalidad solo como aquello que adquirimos, comer mejor, respirar más, aprender más, acumular experiencias, pero la vida también necesita vaciarse. Apāna nos invita a reconocer cuándo algo ha dejado de nutrirnos y empieza a pesar, a dejar de aferrarnos, perder el miedo a vaciarnos y confiar también en aquello que termina. El cuerpo lo sabe bien: retener indefinidamente aquello que necesita salir termina por alterar su equilibrio, como agua estancada. Quizá con algunas experiencias ocurra algo parecido; hay cosas que necesitan quedarse el tiempo suficiente para ser comprendidas y otras que, simplemente, necesitan encontrar un desenlace.

¿Qué ya cumplió su ciclo en mí? 

Samāna es el vāyu igualador.

Sama significa “igual, equilibrado, uniforme”. Su territorio tradicional se encuentra alrededor del ombligo y está estrechamente relacionado con la digestión, la asimilación y el fuego interno.

Recibimos algo del exterior, pero todavía falta transformarlo: el alimento tiene que convertirse en cuerpo, una experiencia en memoria y una idea necesita tiempo antes de convertirse en comprensión. Samāna nos habla precisamente de eso, de digerir, discernir y asimilar; de aprender a distinguir entre lo útil y lo que sobra, darle tiempo a que las cosas decanten para que encuentren su lugar y hacer nuestra una experiencia hasta descubrir qué puede nutrir dentro de nosotros. En algunas tradiciones se describe a samāna como aquello que equilibra o reúne prāṇa y apāna, las fuerzas que reciben y las que eliminan. Entre recibir y soltar aparece entonces un tercer gesto: transformar. Quizá por eso el fuego digestivo fue una imagen tan importante para el yoga: no basta con acumular experiencias, también necesitamos metabolizarlas.

¿Qué necesito digerir para poder avanzar?

Vyāna Vāyu

Vyāna nos habla de cuando las cosas fluyen.

Está presente por todo el cuerpo y tradicionalmente se asocia con la distribución y la circulación, con el movimiento de los líquidos, la nutrición de los tejidos, el sistema nervioso y el pulso del corazón. Es aquello que permite que lo recibido y transformado llegue a donde tiene que llegar. El prefijo vi- puede expresar separación, extensión o distribución, por eso vyāna puede entenderse como el aliento que se distribuye y circula. La sangre circula, los impulsos nerviosos viajan, la respiración moviliza el cuerpo y una parte responde a otra: nada funciona completamente aislado. Vyāna nos habla de esos momentos en los que existe coordinación y continuidad entre lo que pensamos, sentimos y hacemos, cuando la energía no permanece encerrada en un solo lugar y puede extenderse hacia la periferia. También nos invita a observar dónde las cosas fluyen con libertad y dónde se interrumpen, dónde nos hemos estancado y qué hábitos, movimientos, relaciones o prácticas necesitamos para volver a poner algo en circulación. Muchas veces no necesitamos recibir nada nuevo, sino permitir que lo que ya está dentro encuentre por dónde moverse.

¿Cómo puedo llevar lo que cultivo dentro de mí hacia lo que me rodea? 

Udāna Vāyu

Udāna vāyu nos habla de expresar.

El prefijo ud- significa “arriba, hacia arriba”, por eso udāna puede entenderse como el aliento ascendente. Tradicionalmente se relaciona con la garganta, el habla y el movimiento. En distintas fuentes también aparece vinculado con la expresión, la voz y, en el momento de la muerte, con el movimiento mediante el cual la consciencia abandona el cuerpo.

Con udāna ponemos la energía en dirección: nos expresamos, hablamos, proyectamos y damos forma a aquello que se ha gestado dentro. Después de recibir, eliminar, digerir y hacer circular, algo puede finalmente encontrar una voz. Su movimiento ascendente podemos asociarlo como la capacidad de levantarnos, avanzar, tomar impulso y orientar nuestra energía hacia una intención. Udāna nos invita a preguntarnos qué hacemos con todo aquello que hemos elaborado dentro, cómo lo convertimos en palabra, decisión, gesto o acción. La voz también es movimiento: algo que estaba adentro atraviesa el cuerpo, llega a la garganta y finalmente entra en el mundo.

¿Hacia dónde quiero crecer?  

La alquimia del cuerpo

Los manuales medievales de Haṭha Yoga hablan una y otra vez de reunir prāṇa y apāna, de invertir movimientos, retener el aliento, dirigirlo hacia determinados espacios del cuerpo. Hay algo profundamente alquímico en esa búsqueda, manipular el aliento para transformar la experiencia. Pero también hay algo muy cotidiano; aprender cuándo recibir y cuándo dejar ir. Saber qué merece quedarse. Darle tiempo a aquello que todavía estamos digiriendo. Permitir que las cosas circulen. Encontrar finalmente una dirección.

Las técnicas de prāṇāyāma nacen precisamente de esa fascinación por la relación entre respiración, energía y consciencia. Respirar deja de ser únicamente una función automática y se convierte en un territorio de exploración sagrada, una manera de intervenir en el ritmo, sostener la vitalidad y experimentar en el propio cuerpo esa fuerza invisible que mueve las hojas, transforma las nubes y nos atraviesa también a nosotros.

Creo que los vāyus al final nos hablan de dejar ir, saber sostener, aprender a digerir, entender cómo expresar e intuir cómo fluir.

Preguntas frecuentes sobre los prāṇa vāyus

¿Qué son los vāyus en el yoga?

Los vāyus son, según las tradiciones de yoga, los distintos movimientos de prāṇa (el aliento vital) dentro del cuerpo. La palabra significa literalmente “vientos” y describe cómo la energía vital se mueve de forma diferente según la función que cumple: respirar, digerir, eliminar, circular o expresar.

¿Cuántos vāyus principales hay?

Los textos medievales de Haṭha Yoga hablan de diez vāyus en total, cinco principales y cinco secundarios. Los cinco principales son prāṇa, apāna, samāna, vyāna y udāna, cada uno asociado a una región del cuerpo y a una función vital distinta.

¿Cuál es la diferencia entre prāṇa y vāyu?

Prāṇa es el aliento vital, la fuerza que anima al cuerpo y sostiene la existencia. Vāyu es cada uno de los movimientos concretos que adopta esa fuerza dentro del cuerpo. Prāṇa es la energía; los vāyus son sus direcciones y funciones.

¿Cómo se trabajan los vāyus en la práctica?

Se trabajan principalmente a través de la observación consciente de la respiración y de técnicas de prāṇāyāma, que permiten dirigir el aliento hacia distintas regiones del cuerpo. También se relacionan con los bandhas y con la atención puesta en funciones cotidianas como recibir, soltar, digerir o expresar.

¿Qué relación hay entre los vāyus y el prāṇāyāma?

El prāṇāyāma nace precisamente de la fascinación yóguica por la relación entre respiración, energía y consciencia. Es la disciplina que permite intervenir de forma voluntaria sobre los vāyus, retener el aliento, dirigirlo y equilibrar sus movimientos dentro del cuerpo.

La entrada Prana vayus: los vientos que nos habitan se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Alguna vez he recibido alguna pregunta o me han pedido consejos para profesores de yoga. La verdad, ser buena o mala profe de yoga es algo muy subjetivo y personal. Para definir esto, entran en juego los criterios y la apreciación de cada uno. Pero si tus alumnos disfrutan de tus clases y repiten, es que algo bueno les das.

Cada profe de yoga tiene su estilo de enseñanza, su personalidad, su voz y su manera de ajustar particular. No pretendo dar aquí la receta para ser buen profe, sino algunos trucos o consejos de lo que a mí me funciona con mis alumnos y en mis clases de yoga online.

Consejos para ser profesor de yoga

Si estás haciendo una formación de yoga o quieres hacerla, estos son mis consejos para quienes quieren empezar como profesores:

1. Una buena formación de profesor de yoga es imprescindible. El yoga es un conjunto de técnicas de meditación, pranayama y asanas con un componente filosófico importante. Si no conoces la esencia de la filosofía del yoga, enseñar asanas se convierte en gimnasia vacía de sentido.
2. Da muchas clases: “Practice, practice, practice“, vale tanto para los alumnos como para los profes, practicar la enseñanza es esencial. No puedes ser un buen instructor si solo sabes la teoría de la formación, hay que practicar los ajustes, la voz, el ritmo, probar con principiantes, con personas con limitaciones o lesiones, y con alumnos más avanzados, etc. Si no puedes dar muchas clases, empieza ofreciendo clases gratis a familiares, amigos o colegas de trabajo. Aprovecha para pedirles feedback sobre la clase, una crítica constructiva siempre ayuda.
3. Practica yoga con otros profesores. Personalmente a mí me encanta ir a clases de yoga y probar nuevos profesores. Sobre todo cuando me voy de vacaciones, porque es una muy buena oportunidad para aprender de los demás. Es una formación continua. Puedes practicar con más de 30 profesores en XLYStudio, mi plataforma de yoga online.
4. Haz autopráctica: es difícil, pero es necesario aprender a conocerte a ti mismo cuando estás solo o sola en tu esterilla de yoga. Así observas sin distracciones cómo tu mente se queda concentrada o dispersa según el día, y cómo tu cuerpo y tu respiración responden en cada asana.
5. Sigue formándote siempre, ya sea en talleres de 2 horas o de fin de semana, en retiros o con formaciones complementarias. El yoga es un largo camino que no se limita a 200 horas y un título. Descubre el mundo amplio y profundo del yoga y podrás evolucionar en tu práctica y tu enseñanza.

Consejos para profesores de yoga: en clase con alumnos

Si ya estás dando clases o vas a empezar, hay hábitos concretos que marcan la diferencia entre una clase correcta y una clase memorable. Estos son mis consejos:

1. Sauca es uno de los niyamas de los Yoga Sutras de Patanjali y significa limpieza, pureza en sánscrito. Por supuesto no solo hace referencia a la limpieza exterior, pero lo incluye también. No hablo solo de tomar una ducha cada día, sino también de cuidar detalles como evitar perfumes fuertes, tener mal aliento (nos puede pasar a todos, pero lleva una botellita de enjuague bucal en tu bolsa), evitar tener los pies sucios por andar en chanclas (sobre todo en verano, ten una toalla en tu bolsa para lavarte los pies antes de entrar en una shala), o llevar una segunda camiseta si sudas mucho y tienes varias clases el mismo día.
2. Ajusta a todos los alumnos sin discriminación, no hagas favores a tus alumnos “preferidos”. Y casi te diría, ajusta particularmente a los alumnos que te caen menos bien, los que no escuchan, los que llegan tarde. Transmite tu buena energía y trabaja el “loving kindness with all”, te ayudará a disfrutar de tu trabajo y a ser mejor persona.
3. El tacto adecuado en el ajuste: cuando ajusto tocando, personalmente no uso toda la mano, me refiero a no usar palma + 5 dedos + yemas, sino que la presión que hago con mi mano indica una dirección, pero la persona no debe sentir la presión de una mano entera que “coge” o “agarra”. No sé si me explico bien… Es algo que podrás probar en tus próximos ajustes; el tacto y la presión que ejerces en el cuerpo de otra persona es distinto. Otro ejemplo que podría ilustrar mi pensamiento es la diferencia de tacto entre un médico y un masajista. Ahora ya lo dejo a tu criterio.
4. Guía como un copiloto: en vinyasa yoga, el ritmo de la secuencia es importante, pero para que los alumnos puedan seguir más fácilmente sin mirarme a mí todo el rato, intento adelantar la instrucción oral sobre el movimiento durante el mismo flow. Con esta información, pueden entrar en la postura si ya la conocen, sin esperar a que se la enseñe, y a veces ni siquiera estoy enseñando porque estoy paseando por la sala para ajustar. Es importante que mires el ritmo de tus alumnos durante toda la clase: ya verás quiénes se pierden, detectarás a los principiantes o nuevos alumnos, y podrás adaptar tu clase en función de eso. El copiloto (el profesor) indica las instrucciones a tiempo para que el piloto (el alumno) siga la clase de manera más fluida.

Máster 108: la formación avanzada para profundizar tu enseñanza

El Máster 108 es mi formación online avanzada para profesores de yoga que ya tienen una formación previa y quieren enseñar con más estructura, claridad y profundidad, aplicando el método Xuan Lan Yoga. No es un nuevo estilo de yoga, sino una forma de organizar y sostener tus clases con una metodología progresiva, pensada para profesoras y profesores con formación previa que quieren ampliar su repertorio de secuencias y ganar seguridad frente a distintos tipos de alumnos.

La formación está organizada en tres niveles progresivos:

• Nivel 1, Iníciate: los fundamentos del método, con secuencias de 60 minutos, ideal para consolidar una base sólida de enseñanza.
• Nivel 2, Profundiza: herramientas intermedias de planificación y secuenciación, con secuencias de 75 minutos pensadas para preparar posturas cumbre.
• Nivel 3, Perfecciona: trabajo con posturas complejas, ajustes más avanzados y clases especiales, como embarazo, restaurativo o yoga en pareja.

Es una formación 100% online y sin fechas límite: podés avanzar a tu ritmo, repasar cuando lo necesites, y volver a cada clase siempre que te haga falta. Si te gusta el vinyasa yoga y ya tienes una formación de base, te aconsejo que eches un vistazo a mi formación avanzada para profesores de yoga, el Máster 108.

Preguntas frecuentes sobre cómo ser mejor profesor de yoga

¿Cómo puedo ser mejor profesor de yoga?

Dando muchas clases, practicando con otros profesores, haciendo autopráctica regular y sin dejar de formarte más allá del título inicial. No hay una fórmula única, cada profesor desarrolla su propio estilo, pero la práctica constante es lo que marca la diferencia.

¿Necesito formación previa para hacer el Máster 108?

Sí, el Máster 108 está pensado para profesoras y profesores que ya tienen una formación de base y quieren profundizar en el método Xuan Lan Yoga, no es una formación de iniciación para quien nunca ha dado clases.

¿Cómo mejoro el ajuste o tacto con mis alumnos?

Practicando con atención a la intensidad de la presión, no con toda la mano, sino indicando una dirección clara. La diferencia de tacto entre un médico y un masajista es un buen ejemplo de lo que hay que evitar: el alumno no debería sentir que se lo “agarra”.

¿Cómo consigo más práctica docente si estoy empezando?

Ofreciendo clases gratuitas a familiares, amigos o compañeros de trabajo y pidiéndoles feedback honesto después de cada clase. También ayuda practicar como alumno con distintos profesores para observar diferentes estilos de enseñanza.

¿Qué diferencia hay entre dar clases y ser un buen profesor de yoga?

Dar clases es aplicar una secuencia, ser un buen profesor implica además guiar el ritmo según los alumnos que tenés delante, ajustar con el tacto adecuado, tratar a todos por igual y seguir formándote de forma continua, más allá de las 200 horas iniciales.

Espero que estos consejos para profesores de yoga te sirvan en tus clases y no dudes en compartir conmigo tus recomendaciones de profe o feedback de alumno.

Y no dudes en compartir tus consejos, opiniones y trucos conmigo.

La entrada Cómo ser mejor profesor de yoga: mis consejos se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Tulku Lobsang nació en el Tíbet y fue reconocido a los trece años como la octava reencarnación del Lama Nyentse. Estudió durante décadas en monasterios del Tíbet y la India, y hoy es uno de los puentes más reconocidos entre la sabiduría del Tantrayana y el mundo occidental. Es el maestro que trajo a Occidente prácticas como el Lu Jong, el yoga tibetano curativo, y el Tummo, la antigua técnica de respiración y meditación conocida como “fuego interior”. También es autor de Love and Health, un libro donde desarrolla la idea que atraviesa toda esta entrevista: el amor como la medicina más poderosa que tenemos.

Hablamos en inglés, así que aquí te comparto lo esencial de su mensaje traducido y ordenado para que puedas volver a él cuantas veces lo necesites. Y si te interesa ver la entrevista completa, puedes hacerlo en mi app XLYStudio, con 14 días de prueba gratuita.

La entrada Tulku Lobsang: por qué el amor, y no el apego, es el verdadero propósito de nuestra vida se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

En sánscrito sirsa significa “cabeza” y asana “postura”. Así que sirsasana significa “postura de la parada de cabeza”.

Sirsasana impresiona, como todas las posturas invertidas. No estamos acostumbrados a apoyarnos sobre la cabeza ni a buscar el equilibrio del revés, y además nos da miedo caer y hacernos daño en las cervicales (si tienes dolor en esta zona, te recomiendo este artículo de yoga para el cuello). Es totalmente normal que te sientas así. La postura de la parada de cabeza mal ejecutada puede ser peligrosa. Pero realizada con control y siguiendo las instrucciones de tu profesor o profesora, es una asana de yoga segura. Por eso, hay que seguir la metodología para entrar en la postura, mantenerla y salir de ella.

Como sirsasana es una asana estéticamente bonita, en redes sociales verás muchas fotos de ella. La postura de la parada de cabeza es un reto para conocerte mejor y salir de tu zona de confort. Y, para ello, debes ir a tu ritmo. No tengas prisa, el yoga es un camino largo y disfrutar del proceso lo hace muy bonito.

Beneficios de sirsasana

Sirsasana mejora el equilibrio, tonifica la espalda, estimula la circulación y ayuda a equilibrar el chakra sahasrara. La postura de la parada de cabeza facilita que llegue más sangre oxigenada al cerebro, por lo que fomenta la concentración y la memoria. Además, como sirsasana es una asana que tardamos tiempo en conseguir realizar, es buena para ganar confianza en nosotros mismos.

Los beneficios físicos son varios:

• Mejora el equilibrio.
• Ayuda a tonificar la espalda y a aliviar el dolor lumbar.
• Como la respiración se vuelve más profunda, tiene un efecto calmante sobre el cuerpo.
• Estimula la circulación, ya que la sangre llega más fácilmente al corazón.
• Una mejor circulación favorece el equilibrio hormonal, porque irriga las glándulas endocrinas.

Sirsasana, además, tiene los beneficios de las posturas de yoga invertidas, es decir, aquellas en que el corazón queda por encima de la cabeza. Uno de ellos es que puede cambiar nuestra perspectiva de las cosas. Tienes más información en este artículo sobre las posturas invertidas.

Trucos y consejos para hacer la postura paso a paso

Sirsasana se practica de forma segura entrando despacio, con el peso repartido entre los antebrazos y la cabeza, y siempre con la guía de un profesor. Es una asana básica de Hatha yoga que requiere práctica y sobre todo la ayuda de un profesor para aprender paso a paso cómo entrar y subir. No se trata de lanzar las piernas hacia la pared. No estamos haciendo acrobacias ni gimnasia.

Antes de atreverte con la parada de la cabeza te recomiendo que practiques regularmente shishulasana o la postura del delfín, que es como la postura del perro, pero en lugar de apoyarte con las manos te apoyas con los antebrazos. Esto te servirá para trabajar los brazos y el abdomen, que deben estar fuertes para practicar sirsasana.

Así se practica sirsasana paso a paso:

1. Nos ponemos de rodillas sobre la esterilla y nos agarramos los codos con la mano contraria para saber a qué distancia tienen que estar nuestros antebrazos. Apoyamos los antebrazos en el suelo, formamos un triángulo con los codos y entrelazamos los dedos de las manos en forma de copa.
2. Apoyamos la cabeza en el suelo en el lugar donde se encuentran nuestras manos y nos sujetamos la parte de atrás de la cabeza con las manos, que siguen entrelazadas.
3. Levantamos las rodillas del suelo, estiramos las piernas como en un perro boca abajo y caminamos lentamente hacia el frente, hasta alinear el tronco con la cabeza. Recuerda mantener los hombros lejos de las orejas para no colapsar las cervicales.
4. Si te sientes cómodo/a, quédate con una pierna estirada y eleva la otra pierna ahora flexionada. Si tienes estabilidad, prueba a separar los dos pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas primero con los talones cerca de glúteos, activa bien tu centro y eleva las rodillas hasta que queden alineadas con las caderas. Una vez hemos logrado el equilibrio, ya podemos estirar las piernas. No tengas prisa en hacerlo, es importante controlar primero la postura con las piernas flexionadas antes de extenderlas.

Lo más importante de la postura de la parada de cabeza es alejar los hombros de las orejas para proteger las cervicales. Tienes que notar la mayoría del peso en los antebrazos y poco peso en la cabeza.

Si practicas yoga para principiantes, puedes empezar a hacer sirsasana contra la pared. No se trata de apoyar las piernas en la pared, sino de tenerla cerca por si acaso. Recuerda que lanzar los pies arriba contra la pared no es el objetivo.

Otra opción es practicar en la arena. Allí no tendrás miedo de caerte. Solo las gaviotas se reirán de ti. ☺

Si quieres avanzar en tu práctica de yoga, suscríbete a XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación. Con clases de diferentes estilos, niveles de yoga, duración…

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

Contraindicaciones de sirsasana

No debes practicar sirsasana si tienes contracturas o lesiones cervicales, glaucoma, problemas cardíacos, presión alta o baja, dolor de cabeza, o durante los primeros días del ciclo menstrual. Antes de practicar sirsasana, debes consultar con tu profesor o profesora si tienes alguna de estas condiciones.

Variantes de sirsasana

Parivritta eka pada sirsasana

Parivritta eka pada sirsasana es la postura de la parada de cabeza con una pierna torcida, y facilita la digestión además de tonificar las rodillas y trabajar los abdominales. En la foto, Parivritta eka pada sirsasana. En sánscrito, parivritta significa “torcer”, eka “una” y pada “pierna”. Es importante que no la hagas hasta que estés estable en sirsasana.

Salamba padma sirsasana

Salamba padma sirsasana, o “postura de loto invertida”, consiste en hacer sirsasana y, una vez estés estable, cruzar las piernas en la postura de loto. Esta postura recibe varios nombres.

Una vez tengas dominada sirsasana, puedes experimentar con otras asanas más avanzadas. Te propongo estas que explico en el artículo posiciones de yoga difíciles.

Practica la parada de cabeza

Si quieres pasar directamente a la práctica de sirsasana te recomiendo el capítulo 7 de mi serie Ashtanga yoga paso a paso, que puedes encontrar en XLYStudio. El objetivo de esta serie es que aprendas Ashtanga yoga desde casa, con autopráctica, para que puedas disfrutar de cualquier clase dirigida.

Serie de 8 episodios para conocer las posturas de Ashtanga yoga y poder realizar tu autopráctica. Contenido exclusivo de XLYStudio.

Serie de 8 episodios para conocer las posturas de Ashtanga yoga y poder realizar tu autopráctica. Contenido exclusivo de XLYStudio.

Recuerda que es importante preguntarte cuál es el sentido de tu práctica, más allá de los motivos superficiales. Si te apetece saber más sobre este tema, te recomiendo que leas este otro artículo en el que hablo sobre la motivación. Las asanas son herramientas de autoconocimiento para mejorar la salud física y mental. Son solo uno de los ocho pilares de los Yoga sutras de Patanjali, un sistema que hoy conocemos como Ashtanga yoga. Puedes encontrar más información sobre los ocho pilares en XLYStudio y en la introducción ampliada de las últimas ediciones de mi libro Mi diario de yoga.

Preguntas frecuentes sobre sirsasana

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender sirsasana?

No hay un tiempo fijo, depende de la fuerza de brazos y core de cada practicante y de la frecuencia de práctica. Lo importante es progresar por etapas: primero shishulasana o postura del delfín, luego el control del equilibrio con las rodillas flexionadas, y solo después estirar las piernas.

¿Es peligrosa la postura de la parada de cabeza?

Mal ejecutada puede serlo, sobre todo para las cervicales. Practicada con control, con el peso repartido en los antebrazos y no en la cabeza, y con la guía de un profesor, sirsasana es una asana segura.

¿Se puede practicar sirsasana durante la menstruación?

No se recomienda hacer sirsasana durante los primeros días del ciclo menstrual. Tampoco si tienes contracturas o lesiones cervicales, glaucoma, problemas cardíacos, presión alta o baja, o dolor de cabeza.

¿Qué músculos trabaja sirsasana?

Trabaja principalmente los antebrazos, los hombros, el core y la espalda, que son los que sostienen el equilibrio de la postura, además de tonificar la zona lumbar.

¿Cómo empezar a practicar sirsasana si soy principiante?

Practicando primero shishulasana (la postura del delfín) para fortalecer brazos y abdomen, y luego intentando sirsasana cerca de una pared, no para lanzarte contra ella, sino para tenerla como referencia de seguridad mientras controlas el equilibrio.

¡Te deseo una buena práctica!

Namasté 🙏🏼

La entrada Sirsasana o parada de cabeza: cómo practicarla para ganar confianza. se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Focused 12, la técnica de John Scott

Focused 12 es una técnica de pranayama que mantiene la mente concentrada durante el ejercicio de respiración, contando en sánscrito hasta 12 mientras usas la mano izquierda como un mala. Se la aprendí directamente al maestro de ashtanga yoga John Scott, en uno de los varios talleres intensivos que hice con él a lo largo de los años.

John Scott es un profesor maravilloso, por su larga experiencia de más de 25 años, su manera de ajustar y explicar, y sobre todo por su dedicación en la enseñanza. Lo conocí en Barcelona, en Mandiram Yoga, y desde entonces he practicado con él en distintas ocasiones: una semana de retiro de yoga en Yoga In Salento, en la provincia de Puglia, en Italia, y un workshop de una semana en Mallorca organizado por Pepe Mas de Ashtanga Yoga Palma.

Este apartado lo dedico a su técnica de pranayama que él llama “Focused 12”:

El pulgar se mueve tocando las falanges de la mano izquierda siguiendo un orden definido en forma de caracol, como si usaras la mano de mala. Así, con los ojos cerrados, tienes una hoja de ruta fácil de seguir, pero que requiere concentración para no perder el hilo de la respiración mientras mueves el pulgar, dices mentalmente “puraka” (inhala) y “rechaka” (exhala), y cuentas en sánscrito de 1 a 12.

En el gráfico tienes los elementos para practicarlo en casa, no hace falta que aprendas cómo escribirlo en sánscrito. Ya me contarás cómo te sale.

Otras técnicas de pranayama para practicar

Además de Focused 12, hay varias técnicas de pranayama con objetivos distintos, según busques calmar el sistema nervioso, activar energía o purificar los canales de respiración.

• Nadi Shodhana o respiración alternada: equilibra los dos hemisferios del cerebro, reduce el estrés y ayuda a purificar los nadis, los canales energéticos del cuerpo.
• Kapalabhati o respiración de fuego: una técnica más activadora, que ayuda a soltar emociones como la tristeza o el miedo y a liberar estados de ansiedad.
• Respiración Ujjayi u oceánica: una respiración lenta y sutil, con un sonido característico, que suele acompañar la práctica dinámica de asanas.

Si quieres profundizar en el pranayama en general, qué es, sus tipos y cómo practicarlo paso a paso, puedes consultar el artículo principal sobre pranayama del blog.

Preguntas frecuentes sobre técnicas de pranayama

¿Qué es el pranayama?

El pranayama es el control consciente de la respiración en yoga. La palabra viene del sánscrito prana (energía vital) y yama (control), y es uno de los 8 pasos del yoga descritos en los Yoga Sutras de Patanjali.

¿Cuántas técnicas de pranayama existen?

Existen muchas, cada una con un objetivo distinto: calmar (como Nadi Shodhana), activar (como Kapalabhati), sostener el ritmo de la práctica (como la respiración Ujjayi) o entrenar la concentración (como Focused 12).

¿Qué es la técnica Focused 12?

Es una técnica de pranayama creada por el maestro John Scott que combina el conteo en sánscrito hasta 12 con el movimiento del pulgar sobre las falanges de la mano izquierda, a modo de mala, para mantener la mente enfocada durante la respiración.

¿Cuál es la mejor técnica de pranayama para principiantes?

La respiración Ujjayi suele ser la más accesible para empezar, porque se practica de forma natural durante las asanas. Nadi Shodhana es otra buena opción para quienes buscan calma y claridad mental sin necesitar mucha técnica previa.

¿Cuánto tiempo hay que practicar pranayama para notar beneficios?

No hay un tiempo fijo, pero la práctica regular, aunque sean pocos minutos al día, es lo que marca la diferencia. Como con cualquier técnica de respiración consciente, la constancia importa más que la duración de cada sesión.

La entrada Técnicas de pranayama: Focused 12 y otras respiraciones para practicar se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

¿Qué pasa realmente en el cuerpo nada más despertar?

Llevo años despertándome más o menos a la misma hora para practicar. Al despertar, el cuerpo libera de forma natural un pico de cortisol que ayuda a activarnos, es la propia biología empujando hacia el movimiento. Por eso, es importante lo que hacemos con este primer impulso matutino.

Si esa energía inicial se canaliza directamente hacia el móvil, las notificaciones y la lista de tareas, el cuerpo se activa desde la tensión. Si en cambio se canaliza hacia un movimiento suave, el mismo impulso se convierte en algo completamente distinto, en energía que se despliega en vez de energía que se dispara. El yoga por la mañana no lucha contra ese pico de activación natural, lo acompaña.

¿Por qué elegir yoga y no otro tipo de movimiento por la mañana?

Podría salir a caminar, podría estirar sin más. Elijo el yoga porque es de las pocas formas de movimiento que unen cuerpo y respiración en el mismo gesto, no una cosa después de la otra, sino las dos a la vez. Eso es justo lo que necesito al despertar, algo que me mueva y que, al mismo tiempo, me ayude a decidir cómo respiro el resto del día.

Las secuencias que abren cada mañana en Morning Ritual, por ejemplo, están pensadas para encadenar movimiento y respiración de forma sencilla, con transiciones cortas que despiertan el cuerpo sin agotarlo. No hace falta esterilla cara ni ropa técnica ni ninguna experiencia previa. Hace falta un espacio pequeño en el suelo y unos veinte minutos que, mirados con perspectiva, son menos tiempo del que pasamos decidiendo qué desayunar.

Cómo empezar, paso a paso, si nunca has practicado

El primer consejo que doy siempre es que no busques la postura perfecta. Busca la secuencia que puedas repetir. Una práctica corta y sencilla que hagas todos los días vale mucho más que una práctica larga y exigente que abandonas a la semana.

Una forma sencilla de empezar:

Siéntate un momento antes de moverte y nota cómo entra y sale el aire, sin cambiar nada todavía. Después, deja que el cuerpo se estire poco a poco desde ahí, sin forzar ninguna postura, dejando que cada movimiento nazca de la respiración y no al revés. Cierra con unos segundos quieta, notando la diferencia entre cómo llegaste a la esterilla y cómo te levantas de ella. La idea no es llegar a ningún sitio, es acompañar al cuerpo mientras despierta.

Lo que aprendí del yoga por la mañana

Antes de dedicarme al yoga trabajé muchos años en un entorno completamente distinto, de horarios apretados y mañanas que empezaban corriendo. Cuando descubrí el yoga hace muchos años, en Nueva York, lo primero que cambió no fue mi cuerpo, fue mi manera de empezar el día. Con los años he practicado distintos estilos y todos me han enseñado algo, pero lo que sigo repitiendo cada mañana es lo más simple de todo, movimiento suave y respiración consciente antes de que el día me arrastre.

Cómo se traduce esto en Morning Ritual

Morning Ritual es el reto de catorce días que hemos construido en XLYStudio. Cada lunes abro yo la semana con Morning Flow, veinte minutos de secuencias cortas pensadas tanto para quien empieza de cero como para quien ya practica y quiere volver a lo esencial. Cada clase del reto cierra con una pequeña píldora de cronobiología, ese dato curioso y sin tecnicismos que explica por qué el cuerpo responde así a esa hora del día, y que suele ser lo que más se comparte y se recuerda del reto.

Te invito a que practiques conmigo cada mañana y descubras por ti misma el cambio en tu día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que practicar yoga por la mañana para notar la diferencia?

No hace falta una sesión larga. Veinte minutos de práctica suave, mantenidos con constancia varios días seguidos, suelen bastar para notar más claridad y menos tensión acumulada durante la mañana.

¿Necesito experiencia previa para empezar a hacer yoga por la mañana?

No. Una práctica de yoga por la mañana puede adaptarse a cualquier nivel. Lo importante no es la postura, es la constancia de repetirla cada día.

¿Qué necesito para practicar yoga por la mañana en casa?

Un espacio pequeño en el suelo y unos veinte minutos. No se requiere equipamiento especial, aunque un bloque de yoga puede ayudar en algunas posturas.

¿Es mejor practicar yoga por la mañana o por la noche?

No hay una respuesta única, depende de lo que se busque. Practicar por la mañana ayuda a decidir con calma cómo arranca el resto del día, aprovechando el propio impulso de activación natural del cuerpo al despertar.

Namasté,

Xuan Lan

La entrada Yoga por la mañana: por qué empiezo el día así (y no con café) se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

¿Por qué la respiración es el primer gesto del día?

Antes de mover un músculo, antes de mirar el teléfono, antes incluso de abrir del todo los ojos, hago tres respiraciones lentas. Llevo años haciéndolo y es una práctica que cambia el comienzo del día.

La respiración es lo único que hacemos todo el tiempo sin darnos cuenta y, a la vez, lo único que podemos usar de forma consciente para decirle al cuerpo que está a salvo. Al despertar, el cuerpo ya se está activando de forma natural, pero activarse no significa acelerarse. Respirar lento, suave y por la nariz ayuda a que el sistema nervioso encuentre ese punto medio, despierto pero en calma, en vez de despierto y ya en tensión.

Lo que la respiración le dice al sistema nervioso

No hace falta entender de fisiología para notar el efecto, pero ayuda saber qué está pasando. Cuando la respiración es nasal, suave y diafragmática, en lugar de corta y por la boca, el cuerpo recibe una señal muy concreta de calma activa. Es la diferencia entre despertarse en alerta y despertarse presente.

Una forma sencilla de experimentarlo es lo que en las clases de respiración del reto Morning Ritual llamamos coherencia cardíaca, inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco, de forma pausada, durante un par de minutos. No hace falta perseguir la perfección en el conteo, el efecto aparece simplemente por sostener un ritmo lento y regular durante un rato.

¿Qué beneficios tiene practicar esto cada mañana?

Cuando empiezo el día con unos minutos de respiración consciente, llego a media mañana con menos tensión acumulada en los hombros y en la mandíbula, sin haber hecho nada especial para lograrlo. No es un efecto inmediato ni espectacular, es un cambio pequeño que se nota sobre todo cuando se repite día tras día, no cuando se hace una sola vez.

Con el tiempo, además, la respiración se convierte en una herramienta que puedes llevarte fuera de la práctica formal. No hace falta estar sentada con los ojos cerrados para usarla, funciona igual en mitad de una mañana difícil, antes de una reunión o simplemente cuando notas que vas acelerada sin motivo real.

Cómo practicarlo en pocos minutos, paso a paso

Siéntate un momento, en la cama o en cualquier rincón tranquilo de la casa. Cierra los ojos si te resulta cómodo. Nota el aire entrando y saliendo sin forzar el ritmo durante unas cuantas respiraciones. Después, empieza a alargar un poco la exhalación respecto a la inhalación, como si soltaras el aire más despacio de lo que lo tomaste. Sostén ese ritmo durante un par de minutos. Eso es todo, no hace falta más para empezar a notar la diferencia.

Dónde se practica esto de forma guiada

En Morning Ritual, el reto de catorce días en XLYStudio, la respiración tiene un espacio propio con Morning Breathing, clases dedicadas por completo a este trabajo, a lo largo de todo el reto. Son sesiones pensadas para que la respiración consciente deje de ser una idea abstracta y se convierta en algo que practicas con el cuerpo, empezando por lo más básico y avanzando hacia herramientas que puedas usar en tu día a día.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos minutos de respiración consciente hacen falta para notar diferencia?

Un par de minutos sostenidos cada mañana, con una exhalación algo más larga que la inhalación, ya ayudan a enviar una señal de calma al sistema nervioso.

¿Qué es la coherencia cardíaca y cómo se practica?

Es un ejercicio sencillo de respiración pausada, inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta cinco, de forma regular durante un par de minutos. No requiere experiencia previa.

¿Se puede practicar respiración consciente sin experiencia previa en yoga o meditación?

Sí. No requiere ninguna técnica avanzada, solo sentarse un momento y prestar atención al ritmo de la respiración.

¿Qué diferencia hay entre respirar por la nariz y por la boca al despertar?

La respiración nasal, suave y diafragmática ayuda a que el cuerpo reciba una señal de calma activa, mientras que respirar de forma corta y por la boca tiende a mantener al cuerpo en un estado de mayor alerta.

Namasté,

Xuan Lan

La entrada Lo primero que hago al despertar: respiración consciente se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

En este artículo te voy a enseñar algunas posturas de yoga en pareja aptas para todos los niveles. Seguramente has visto imágenes impresionantes de acroyoga, una práctica en la que, a menudo, una persona parece “volar” sostenida por las piernas de su compañero o compañera. Este estilo de yoga, creado en los años 2000 por un grupo de estadounidenses, combina acrobacias, conexión, confianza y elementos del yoga tradicional con terapias alternativas.

El acroyoga no es solo cuestión de equilibrio y fuerza, sino que también tiene una técnica específica para entrar, salir de las posturas y realizar transiciones de forma segura. Intentarlo sin conocer este método puede ser peligroso, por lo que es recomendable asistir a cursos o clases para aprenderlo correctamente.

Dicho esto, no hace falta ser un experto para disfrutar del yoga en pareja. Existen posturas fáciles que puedes practicar acompañado, incluso si eres principiante. Son una excelente manera de fortalecer la conexión, mejorar la flexibilidad y divertirse juntos. ¡Vamos a descubrirlas!

Beneficios del yoga en pareja

El yoga en pareja aumenta la proximidad corporal, la motivación, la cooperación y la confianza entre las dos personas que lo practican. En la tradición, el yoga se practica de manera individual, pero en pareja es una forma divertida de conectar y mejorar la flexibilidad, ya sea con un/a amigx, con tu pareja o con una persona desconocida en clase. Realizar algunas posturas con una pareja trae muchos beneficios:

• Aumenta la proximidad corporal.
• Incrementa la motivación.
• Trabaja la cooperación.
• Mejora la comunicación y la confianza, aspectos imprescindibles para esta práctica.

Te aconsejo buscar una pareja de corpulencia y tamaño parecido. Existen muchas posturas de yoga en pareja que no son de acroyoga, sino que las dos personas hacen un trabajo simétrico o se pueden invertir los roles.

En mi libro “Mi diario de Yoga” (ed. Grijalbo), dedico el día 26, sobre un plan de 28 días, a este tipo de yoga con 4 posturas con mi pareja.

También puedes leer este resumen de una entrevista a Borja Vilaseca sobre la pareja consciente. En este caso, no hacemos asanas, sino que reflexionamos sobre cómo construir una relación de pareja saludable. La encontrarás en exclusiva en XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación online.

Posturas de yoga en pareja

A continuación, te propongo cinco posturas de yoga fáciles que puedes practicar con cualquier persona, siempre con atención, comunicación y respeto por los límites de cada uno. Estas asanas las realizo junto a Agus, profesor de XLYStudio, y son ideales para fortalecer la conexión y la confianza mutua.

No es imprescindible que ambas personas tengan la misma altura, fuerza o flexibilidad, pero sí es fundamental coordinarse bien. La clave está en escuchar al otro, ajustar los movimientos y asegurarse de que ambos se sientan cómodos en todo momento. ¡Vamos a probarlas!

Postura de la cobra en pareja o bhujangasana

Para realizar esta postura de yoga en pareja, empezad estirados boca abajo frente a frente a una distancia de un brazo aproximadamente.Cuanto más cerca estéis, mayor será la elevación del tronco y, por lo tanto, mayor el desafío.

Colocad las palmas de las manos en el suelo con los brazos flexionados y, antes de subir, avisad a vuestra pareja para coordinar el movimiento. En la siguiente inhalación, estirad los brazos con firmeza, elevando el pecho y las costillas del suelo en una cobra, sintiendo la apertura del pecho y la expansión de la respiración.

Mantened la postura durante cinco respiraciones profundas y, cuando llegue el momento de salir de ella, comunicadlo para exhalar y descender al mismo tiempo de forma controlada.

Postura del árbol en pareja o vrksasana

Colocaos de pie, uno al lado del otro, manteniendo una distancia cómoda pero sin tocaros. Cada uno entre en la postura del árbol, apoyando el pie en la pierna contraria a la altura que le resulte más cómoda.

Una vez estabilizados, juntad las palmas de las manos exteriores a la altura del pecho. Luego, estirad los brazos interiores y entrelazad las muñecas para unir las palmas en el centro.

Para mantener el equilibrio, presionad suavemente las manos de vuestra pareja, sin forzar ni empujar. Buscad el punto justo de apoyo mutuo que os ayude a sostener la postura con estabilidad y armonía. ¡Respirad juntos y disfrutad del momento!

Paschimottanasana en pareja

Sentaos frente a frente con piernas estiradas y plantas de los pies en contacto. Agarra las manos o muñecas de tu pareja y decidid quién será el primero en inclinarse hacia adelante en paschimottanasana.

La persona que permanece erguida debe ofrecer apoyo, pero sin tirar, permitiendo que su compañero o compañera alargue la espalda y baje el tronco de manera gradual y controlada.

Mantened la postura durante cinco respiraciones profundas. Al inhalar, avisa a tu pareja para que suba lentamente. Luego, intercambiad los roles y repetid el ejercicio. ¡Disfrutad del estiramiento y la conexión!

Navasana en pareja

Sentaros frente a frente con piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extendiendo los brazos, coged las manos de vuestro compañero o compañera. Desde ahí, elevad un pie y unid las plantas, estirando la pierna. Luego, haced lo mismo con la otra pierna para mantener una postura de navasana con manos cogidas.

Utilizad la fuerza de los brazos para abrir el pecho y mantener la espalda recta. Cuando estéis equilibrados, intentad pasar las manos al centro mientras separáis las piernas ligeramente.

Mantened la postura durante tres respiraciones profundas y, para salir de ella, coordinaos para bajar los pies al suelo al mismo tiempo, evitando perder el equilibrio hacia atrás. ¡Disfrutad el proceso juntos!

Parivrtta Janu Sirsasana en pareja

Sentaos frente a frente, reflejando la postura de vuestro compañero o compañera. Adoptad la postura de Janu Sirsasana: una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie apoyada en el muslo contrario.

Antes de inclinaros, alargad el costado que va a dirigirse hacia la pierna extendida. Luego, tomad las manos o muñecas de vuestra pareja para profundizar suavemente en el estiramiento lateral, sin forzar y manteniendo una respiración fluida.

Disfrutad de la postura sintiendo cómo el cuerpo se abre y se relaja en cada respiración.

Hace tiempo escribí un post sobre este tema, si te interesa saber más sobre los beneficios del yoga en pareja.

Preguntas frecuentes sobre el yoga en pareja

¿Qué es el yoga en pareja?

Es la práctica de asanas junto a otra persona, coordinando el movimiento, el contacto físico y la respiración. No requiere que ambas personas tengan la misma flexibilidad o fuerza, sino comunicación y respeto por los límites del otro.

¿Es lo mismo que el acroyoga?

No. El acroyoga es una modalidad más acrobática, creada en Estados Unidos en los años 2000, en la que una persona suele sostener a la otra en el aire. Requiere técnica específica de entrada y salida por motivos de seguridad. El yoga en pareja que te propongo aquí es mucho más accesible, con trabajo simétrico o roles que se intercambian.

¿Necesito experiencia previa para practicar yoga en pareja?

No. Las posturas de este artículo están pensadas para todos los niveles. Lo importante es la comunicación entre ambas personas, no el nivel de flexibilidad o de fuerza de cada una.

¿Puedo practicarlo con cualquier persona o solo con mi pareja?

Puedes practicarlo con tu pareja, con un amigo o amiga, o con una persona desconocida en clase. Lo único recomendable es buscar a alguien de corpulencia y tamaño parecido para que el trabajo sea más cómodo para ambos.

¿Qué beneficios tiene el yoga en pareja frente al yoga individual?

Además de los beneficios físicos habituales del yoga, la práctica en pareja aumenta la proximidad corporal, la motivación, la cooperación y la confianza, elementos que no están presentes de la misma forma en una práctica individual.

Descubre los beneficios del yoga en XLYStudio

Ya sea que practiques yoga solo/a o en pareja, has visto que la práctica del yoga tiene mucho que ofrecerte. En XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación, encontrarás una gran variedad de clases de yoga según tu objetivo, ya sea mejorar la flexibilidad, fortalecer la motivación o ponerte en forma.

Y, por supuesto, también hay opciones ideales para quienes están comenzando. Descubre ahora todos los beneficios de XLYStudio.

La entrada 5 posturas de yoga en pareja para principiantes se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

¿Por qué la mayoría de rutinas matutinas no duran?

He probado muchas rutinas a lo largo de los años y la mayoría no duraron más de dos semanas. Quería demasiado, todo a la vez, una rutina perfecta que solo funcionaba si el día también era perfecto. Y los días perfectos, seamos honestas, son la excepción, no la norma.

Ese es el error más común al intentar construir hábitos saludables por la mañana, diseñar la rutina para el mejor día posible en lugar de diseñarla para un día normal, con prisa, con poco sueño o con la casa desordenada. Una rutina que solo sobrevive en condiciones perfectas no es una rutina, es un propósito de año nuevo con fecha de caducidad.

¿Qué hace que un hábito saludable se mantenga en el tiempo?

Hay dos cosas que sostienen un hábito de verdad, y ninguna de las dos tiene que ver con la motivación. La primera es el tamaño, un hábito se sostiene porque es lo bastante pequeño como para hacerlo incluso en un mal día. Si tu rutina matutina solo funciona cuando todo va bien, no es una rutina, es un plan que se rompe con la primera mala noche de sueño.

La segunda es la repetición en el mismo momento del día. No necesitas la misma hora exacta cada mañana, pero sí un lugar fijo dentro de tu mañana, antes del desayuno, después de despertarte, o justo antes de mirar el teléfono. El cuerpo aprende rutinas por asociación, no por fuerza de voluntad, así que cuanto más fijo sea ese lugar dentro del orden del día, menos esfuerzo mental hace falta para sostenerla.

Mi rutina, paso a paso

La mía empieza en la cama, con un par de respiraciones antes de levantarme, sin prisa por incorporarme de golpe. Después, unos minutos de movimiento suave, algo de yoga sencillo que no exige nada especial del cuerpo todavía medio dormido. Cierro con algo tan simple como abrir la ventana y dejar entrar la luz natural, que es una de las señales más claras que tiene el cuerpo para poner en hora su reloj interno y saber que el día ha empezado de verdad.

No hay ningún paso complicado en esa secuencia. Y esa es justamente la razón por la que la sostengo, puedo repetirla cansada, con prisa o con el día torcido, y sigue teniendo sentido hacerla. Cuando una rutina depende de tener el día perfecto para cumplirse, deja de ser una rutina.

Cómo adaptar esto a tu propia mañana

No hace falta copiar mi rutina entera. Lo que sí conviene copiar es la lógica, elegir dos o tres gestos pequeños, colocarlos siempre en el mismo momento de la mañana, y no añadir nada más hasta que esos gestos se sientan automáticos. Solo entonces, si quieres, se puede ampliar. La tentación de empezar con demasiado es precisamente lo que hace que la mayoría de rutinas se abandonen antes de la segunda semana.

Cómo se construye esto de forma guiada

Morning Ritual, el reto de catorce días en XLYStudio, nace de esta misma idea. No son catorce clases sueltas, es un ritual guiado día a día, con una clase corta esperándote cada mañana, tips de cronobiología y una comunidad que acompaña el proceso de construir el hábito, no solo de practicarlo una vez. La duración del reto no es casual, dos semanas es el tiempo que suele necesitar un hábito nuevo para empezar a sentirse propio en lugar de forzado.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en crear una rutina matutina saludable?

No hay un número exacto para todo el mundo, pero mantener un hábito pequeño y repetible durante varias semanas seguidas suele ser lo que hace que empiece a sentirse propio en vez de forzado.

¿Por qué fallan tantas rutinas matutinas?

Habitualmente porque se diseñan demasiado ambiciosas desde el principio. Un hábito que solo funciona cuando el día sale perfecto no es sostenible a largo plazo.

¿Se necesita mucho tiempo cada mañana para crear una rutina saludable?

No. Una rutina de pocos minutos, con dos o tres gestos fijos, repetida con constancia, es más eficaz que una rutina larga y ambiciosa que se abandona a la semana.

¿Qué papel juega la luz natural en la rutina matutina?

La luz natural es una de las señales más importantes para poner en hora el reloj interno del cuerpo. Abrir una ventana o salir un momento al exterior al despertar ayuda a marcar con claridad que el día ha empezado.

Namasté,

Xuan Lan

La entrada Cómo he construido una rutina matutina que sí sostengo se publicó primero en Xuan Lan Yoga.