Cuando hablamos de suelo pélvico, muchas mujeres piensan automáticamente en las pérdidas de orina. Y aunque es uno de los síntomas más frecuentes, la realidad es que esta zona del cuerpo hace mucho más de lo que solemos imaginar, y merece que la conozcamos bien.

Comprender qué es tu suelo pélvico, cómo funciona y por qué a veces aparecen ciertos síntomas es el primer paso para cuidarlo con criterio y sin miedo. En esta guía te acompaño a entenderlo desde dentro, y a ver qué papel pueden tener los hipopresivos en su cuidado.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejido conectivo que se encuentra en la base de la pelvis. Puedes imaginarlo como una hamaca flexible que ayuda a sostener estructuras importantes como la vejiga, el útero y el recto.

Su función va mucho más allá de evitar las pérdidas de orina. El suelo pélvico proporciona soporte a los órganos, contribuye a la continencia urinaria y fecal, participa en la función sexual y colabora en la estabilidad de todo el cuerpo. Es, por tanto, una estructura silenciosa pero fundamental en tu vida diaria.

Y quizá lo más importante: no trabaja solo. Forma parte de un sistema más amplio que incluye la respiración, la musculatura abdominal profunda y otros músculos encargados de estabilizar el tronco.

El equipo que trabaja contigo: diafragma, abdomen y suelo pélvico

Para entender de verdad cómo funciona el suelo pélvico, conviene conocer a los compañeros con los que trabaja cada día. Me gusta explicarlo como una orquesta: cada músico tiene su función, pero el resultado depende de que todos toquen coordinados. Los tres protagonistas son el diafragma, la musculatura abdominal profunda y el propio suelo pélvico.

El diafragma: mucho más que un músculo para respirar

El diafragma es el principal músculo de la respiración. Se sitúa justo debajo de los pulmones y se mueve como una cúpula: desciende cuando tomas aire y asciende cuando lo sueltas. Ese movimiento no solo permite respirar, también influye en cómo se comportan las presiones dentro del abdomen y en cómo responde el suelo pélvico. Por eso la respiración tiene un papel mucho más importante en la salud pélvica de lo que solemos pensar.

El abdomen profundo

Cuando pensamos en abdominales imaginamos los músculos que se ven en las fotografías. Pero existe una musculatura más profunda cuya función no es generar movimiento, sino dar estabilidad. Destaca el transverso abdominal, un músculo que rodea el abdomen como una faja natural. Su papel no es meter barriga, sino colaborar con el resto del sistema para responder de forma eficiente cuando caminas, levantas peso o cambias de posición.

Cuando el diafragma, el abdomen y el suelo pélvico trabajan de forma coordinada, tu cuerpo gestiona mejor las presiones, gana estabilidad y responde mejor a las demandas del día a día. Por eso, ante un síntoma pélvico, rara vez tiene sentido mirar solo una zona: lo útil es observar cómo funciona el conjunto.

Por qué importa: la gestión de las presiones en tu día a día

A lo largo del día realizas cientos de gestos que generan cambios de presión dentro del abdomen. Ocurre cuando toses, estornudas, ríes, te levantas de una silla, cargas la compra o coges a tus hijos en brazos. No las ves, pero están ahí constantemente.

Y aquí una idea que genera mucha confusión: la presión no es el problema. De hecho, necesitas generar presión para moverte, respirar y hacer tu vida. Lo importante no es eliminarla, sino aprender a gestionarla, que tu cuerpo sepa responder y distribuir esas fuerzas de forma eficiente.

Cuando la capacidad de adaptación del sistema se ve superada es cuando pueden aparecer los síntomas. Esto no significa necesariamente que haya un daño grave, sino que el sistema necesita mejorar su capacidad de respuesta.

Señales de que tu suelo pélvico necesita atención

Hay ciertas señales que conviene observar, no para alarmarte, sino porque son información valiosa sobre lo que tu cuerpo necesita:

• Pérdidas de orina al toser, estornudar, reír, correr o saltar.
• Sensación de pesadez o presión en la zona vaginal.
• Sensación de falta de control o de bulto.
• Debilidad abdominal, especialmente después del embarazo.
• Molestias durante determinadas actividades físicas.

Un apunte importante que repito mucho en consulta: las pérdidas de orina son frecuentes, sobre todo después del parto o en la menopausia, pero frecuente no significa normal. Son una señal de que la función merece ser valorada, y la buena noticia es que existen estrategias que pueden ayudarte a mejorarlas.

Cómo cuidar tu suelo pélvico con hipopresivos

Los hipopresivos son una serie de ejercicios que combinan determinadas posturas corporales con un trabajo respiratorio específico. En los últimos años se han popularizado como herramienta para el abdomen y el suelo pélvico, y bien practicados pueden aportar beneficios reales.

Qué pueden aportarte

• Mejorar la conciencia corporal y la percepción del abdomen y del suelo pélvico.
• Favorecer el trabajo postural.
• Ayudar en el abordaje de disfunciones como las pérdidas de orina o la sensación de pesadez o bulto en la vagina.
• Complementar otros programas de ejercicio y de fuerza.

Una herramienta dentro de un cuidado global

Aquí llega el matiz más importante. Uno de los errores más frecuentes es pensar que los hipopresivos resuelven por sí solos cualquier problema del suelo pélvico. No existe ningún ejercicio capaz de hacer eso. La salud pélvica depende de muchos factores: la fuerza muscular, la actividad física, la respiración, la gestión de las presiones, los hábitos de vida y el estado de los tejidos.

Piensa en los hipopresivos como una pieza más dentro del conjunto, no como una solución mágica. Su verdadera utilidad depende de cómo se integren en un plan adaptado a ti, junto con el trabajo de respiración, movilidad y fuerza. Porque el objetivo no es encontrar el ejercicio perfecto, sino construir un cuerpo capaz de responder mejor a las demandas de tu vida.

Y los Kegel, ¿no bastan?

Durante años se ha transmitido que basta con hacer Kegel. Pueden ser útiles en algunos casos, pero la función del suelo pélvico depende de mucho más que la capacidad de contraer un músculo. De hecho, algunos suelos pélvicos están demasiado tensos y necesitan aprender a relajarse, respirar y coordinarse, más que a contraerse. Un suelo pélvico funcional no es el que más fuerza tiene, sino el que sabe adaptarse a lo que el cuerpo necesita en cada momento.

Nota importante: esta guía tiene un carácter educativo y divulgativo, y no sustituye una valoración individualizada. Si tienes síntomas como pérdidas de orina, sensación de pesadez vaginal, dolor pélvico o dudas sobre cómo retomar el ejercicio tras el embarazo o durante la menopausia, consulta con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Una valoración temprana puede marcar una gran diferencia.

Preguntas frecuentes sobre el suelo pélvico

¿Para qué sirve el suelo pélvico?

Sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto, contribuye a la continencia urinaria y fecal, participa en la función sexual y colabora en la estabilidad del cuerpo. Su función va mucho más allá de evitar las pérdidas de orina.

¿Un suelo pélvico débil es siempre la causa de los síntomas?

No siempre. Aunque a veces la fuerza es un factor, la función depende también de la coordinación, la capacidad de responder a los esfuerzos, la respiración y el estado de los tejidos. En algunos casos el problema no es falta de fuerza, sino un exceso de tensión.

¿Las pérdidas de orina son normales después de tener hijos?

Son frecuentes, pero no deberían considerarse normales ni algo con lo que haya que resignarse a convivir. Indican que la función merece ser valorada, y existen estrategias que pueden ayudarte a mejorarlas.

¿Los hipopresivos son suficientes para cuidar el suelo pélvico?

No deberían considerarse la única herramienta. Pueden formar parte de una estrategia de cuidado o prevención, pero la salud del suelo pélvico depende de múltiples factores. Suele ser más útil pensar en ellos como una pieza dentro de un abordaje global.

¿Puedo hacer ejercicio de impacto o levantar peso si tengo síntomas?

En muchos casos sí, siempre que el trabajo esté adaptado a tu situación y la progresión sea adecuada. El objetivo no es evitar el esfuerzo para siempre, sino desarrollar la capacidad de tolerarlo con seguridad. Si aparecen síntomas persistentes, una valoración profesional puede orientarte.

¿La menopausia empeora inevitablemente el suelo pélvico?

No. Los cambios hormonales pueden influir en los músculos y tejidos de la zona pélvica, pero eso no significa que los síntomas sean inevitables ni que no haya margen de mejora. El ejercicio, la fuerza y unos buenos hábitos siguen siendo herramientas fundamentales en esta etapa.

Conocer tu cuerpo es el primer paso para cuidarlo

Tu cuerpo no está roto. Los cambios que notas tienen una explicación, y con las herramientas adecuadas puedes mejorar tu función, tu confianza y tu calidad de vida. Comprender cómo funciona tu suelo pélvico es, muchas veces, el primer paso para empezar a cuidarte mejor.

Si quieres dar ese paso con acompañamiento experto, en XLYStudio hemos creado el programa Hipopresivos y Suelo Pélvico. Reúne tres miradas complementarias: la de Irene Fernández, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico; la de Raquel Barrachina, entrenadora especializada en hipopresivos; y la de Judith Secanell, que integra el trabajo desde el yoga. Doce vídeos de práctica y divulgación, un ebook teórico-práctico y un calendario orientativo para acompañarte paso a paso, a tu ritmo y desde casa, tanto si estás en el postparto como si has entrado en la etapa de los cuarenta en adelante.

Te invito a descubrir el programa y a empezar a cuidar tu suelo pélvico con criterio, sin miedo y con acompañamiento profesional.

La entrada Suelo pélvico: qué es, por qué importa y cómo cuidarlo con hipopresivos se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Quizá acabas de tener un bebé y notas el abdomen débil, o alguna pérdida al toser, estornudar o reírte. Quizá has cumplido los cuarenta y sientes cierta pesadez, menos fuerza o esa sensación de que tu cuerpo ya no responde como antes. Sea cual sea tu punto de partida, quiero que sepas que los cambios que notas tienen una explicación, y tienen margen de mejora.

En esta guía te acompaño a entender qué son realmente los hipopresivos, qué pueden aportarte y cómo empezar a practicarlos en casa de forma segura, aunque nunca hayas hecho nada parecido. Sin prisa, sin miedo y sin exigirte hacerlo perfecto desde el primer día.

¿Qué son los hipopresivos?

Los hipopresivos son una serie de ejercicios que combinan determinadas posturas corporales con un trabajo respiratorio específico. Su práctica busca generar ciertas respuestas musculares y posturales que pueden formar parte de un programa orientado a mejorar la función abdomino-pélvica.

En los últimos años han ganado mucha popularidad como herramienta para trabajar el abdomen y el suelo pélvico. Con esa popularidad han llegado también muchos mensajes confusos sobre lo que pueden y no pueden hacer. Por eso conviene entenderlos bien antes de empezar.

¿Funcionan los hipopresivos? Qué pueden aportarte de verdad

En muchas mujeres, la práctica de hipopresivos bien guiada puede aportar beneficios reales cuando se integra dentro de un cuidado más amplio del cuerpo. Entre ellos:

• Mejorar la conciencia corporal y la percepción del abdomen y del suelo pélvico.
• Favorecer el trabajo postural.
• Ayudar en el abordaje de disfunciones como las pérdidas de orina o la sensación de peso o bulto en la vagina.
• Complementar otros programas de ejercicio y de fuerza.

Ahora bien, aquí llega el matiz más importante de toda esta guía, y el que marca la diferencia entre practicar con criterio o practicar a ciegas.

Los hipopresivos son una herramienta, no una solución mágica

Uno de los errores más frecuentes es pensar que los hipopresivos resuelven por sí solos cualquier problema del suelo pélvico. No existe ningún ejercicio capaz de hacer eso. La salud pélvica depende de muchos factores: la fuerza muscular, la actividad física, la respiración, la gestión de las presiones, los hábitos de vida y el estado general de los tejidos.

Piensa en los hipopresivos como una pieza más dentro de un conjunto. Pueden ayudarte mucho, sí, pero su verdadera utilidad depende de cómo se integren en un plan adaptado a ti. El objetivo no es encontrar el ejercicio perfecto, sino construir un cuerpo capaz de responder mejor a las demandas de tu vida diaria.

¿Puedo empezar en casa siendo principiante?

Sí. No necesitas experiencia previa, ni material específico, ni una forma física concreta para empezar a cuidar tu abdomen y tu suelo pélvico en casa. Lo que sí necesitas es entender qué estás haciendo y respetar el ritmo de tu cuerpo.

La buena noticia es que empezar bien no consiste en hacer muchos ejercicios ni en esforzarte al máximo. Consiste en aprender a sentir antes que a contraer, y en construir poco a poco una base sólida sobre la que seguir progresando. Estos son los principios que te ayudarán a hacerlo con seguridad.

Los 5 principios para empezar bien desde casa

1. La respiración es tu mejor aliada

Cada vez que inspiras y espiras se producen cambios de presión dentro de tu cuerpo que influyen directamente en cómo trabajan el abdomen y el suelo pélvico. Aprender a coordinar la respiración con el movimiento te ayudará a practicar con más control y a gestionar mejor esas presiones.

Grábate a fuego una norma sencilla: exhala durante el esfuerzo. Al expulsar el aire, el diafragma asciende y se facilita la coordinación entre la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico. No se trata de hacerlo perfecto ni de pensar constantemente en respirar. Con la práctica se vuelve automático, igual que coordinar los pedales cuando aprendiste a conducir.

2. Progresa sin prisas

Uno de los mayores mitos alrededor del suelo pélvico es que las cargas y el esfuerzo son peligrosos. La realidad es que tu cuerpo está diseñado para adaptarse. Lo que puede generar problemas no es el esfuerzo en sí, sino usar una intensidad para la que todavía no estás preparada o avanzar demasiado rápido.

Empieza con lo que puedas controlar, prioriza la técnica y aumenta la dificultad de forma gradual. La adaptación necesita tiempo, y la paciencia también forma parte de la práctica.

3. Más no siempre es mejor

Vivimos rodeadas de la idea de que más ejercicio equivale a mejores resultados. Cuando hablamos de salud y recuperación, esto no siempre es cierto. Tu cuerpo mejora cuando es capaz de adaptarse al estímulo que recibe, y para eso necesita combinar práctica, descanso y recuperación.

La clave no está en hacerlo todo perfecto durante una semana, sino en mantener hábitos sostenibles durante meses. Habrá semanas mejores y semanas peores. No significa que retrocedas: forma parte del proceso.

4. Los Kegel son una herramienta, no la solución completa

Durante años se ha transmitido que para cuidar el suelo pélvico basta con hacer ejercicios de Kegel. Pueden ser útiles en algunos casos, pero la función del suelo pélvico depende de mucho más que la capacidad de contraer un músculo.

El suelo pélvico no trabaja aislado. Forma parte del core, junto con el diafragma, la musculatura abdominal profunda y la musculatura profunda de la espalda. A veces, más contracciones no son la respuesta: hay suelos pélvicos que están demasiado tensos y necesitan aprender a relajarse, respirar y coordinarse. Un suelo pélvico funcional no es el que más fuerza tiene, sino el que sabe adaptarse a lo que el cuerpo necesita en cada situación.

5. Activar es importante, relajar también

Es habitual pensar que cuanto más activados estén estos músculos, mejor funcionarán. Tu cuerpo no funciona así. La estabilidad no consiste en mantener una contracción constante, sino en poder responder cuando el cuerpo lo necesita.

Piensa en caminar, subir escaleras o coger la bolsa de la compra: en ninguno de esos gestos mantienes el abdomen o el suelo pélvico contraídos al máximo. Estas estructuras se activan y se relajan continuamente. El objetivo no es estar activada todo el tiempo, sino desarrollar una buena capacidad de respuesta.

Señales de tu cuerpo a las que prestar atención

Durante la práctica pueden aparecer sensaciones que merece la pena observar. No son un fracaso ni una prohibición para hacer ejercicio, pero tampoco conviene ignorarlas. Presta atención si notas:

• Sensación de pesadez o de presión en la zona vaginal.
• Escapes de orina durante el ejercicio.
• Dolor o presión excesiva en el abdomen o la pelvis.
• Abombamiento abdominal marcado.
• Fatiga desproporcionada o dificultad para controlar la respiración y la técnica.

Si aparecen, no significa que estés haciendo algo mal para siempre. Suele ser la forma que tiene tu cuerpo de decirte que quizá necesitas ajustar la carga, mejorar la técnica o dedicar más tiempo a la base antes de progresar. Adaptar no es retroceder: es darle a tu cuerpo el estímulo que necesita para seguir avanzando.

Nota importante: el contenido de esta guía es genérico. Si padeces alguna enfermedad física o mental, un trastorno crónico, lesión, molestia o condición particular, por favor consulta con tu especialista antes de realizar cualquier cambio o cualquier ejercicio propuesto. Si tienes síntomas como pérdidas de orina, sensación de pesadez o dolor pélvico, una valoración por parte de una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede marcar una gran diferencia.

Preguntas frecuentes sobre hipopresivos para principiantes

¿Son seguros los hipopresivos después del parto?

En muchos casos sí, cuando se practican de forma progresiva y adaptada al postparto. Después del embarazo el cuerpo necesita recuperar la coordinación respiratoria y reconectar con el abdomen y el suelo pélvico antes de introducir ejercicios de mayor impacto. Si todavía tienes molestias en la cicatriz o dudas sobre tu recuperación, consulta antes con tu especialista.

¿Soy demasiado mayor para empezar?

No. No hay una edad límite para cuidar tu cuerpo. De hecho, durante la perimenopausia y la menopausia el trabajo de fuerza y de conciencia corporal es especialmente valioso para mantener la masa muscular, la salud ósea y la funcionalidad. Los cambios hormonales pueden influir en el suelo pélvico, pero eso no significa que los síntomas sean inevitables.

¿Sirven si no he hecho yoga ni ejercicio nunca?

Sí. No necesitas experiencia previa. Empezar desde cero solo significa que la progresión será tu prioridad: primero aprender a sentir y a respirar, y a partir de ahí construir poco a poco. Todas hemos empezado alguna vez.

¿Los hipopresivos son suficientes para cuidar mi suelo pélvico?

No deberían considerarse la única herramienta. La salud del suelo pélvico depende de múltiples factores: la fuerza, la actividad física, la gestión de las cargas, los hábitos de vida y la respiración. Los hipopresivos son una pieza más, muy útil, dentro de un abordaje global.

¿Con qué frecuencia debería practicar?

Más que la cantidad, lo que marca la diferencia es la constancia y la calidad. Es preferible practicar con regularidad respetando la técnica que hacer sesiones largas de vez en cuando. Un calendario orientativo que combine respiración, movilidad y fuerza te ayudará a mantener el hábito sin saturarte.

¿Cuándo veré resultados?

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y la mejora rara vez es lineal. Habrá semanas en las que te sientas más fuerte y otras en las que notes que avanzas más despacio. Confía en el trabajo realizado: la progresión gradual, respetando los tiempos de adaptación, es precisamente lo que da resultados más sólidos y duraderos.

Empieza a tu ritmo, desde el conocimiento y no desde el miedo

No necesitas entrenar perfecto ni hacerlo todo bien desde el primer día. Lo que de verdad marca la diferencia es aprender, practicar, ser constante y darle tiempo a tu cuerpo. Tu abdomen y tu suelo pélvico no necesitan miedo ni sobreprotección: necesitan movimiento, respiración, progresión y confianza.

Si quieres acompañamiento experto para empezar con buen pie, en XLYStudio hemos creado el programa Hipopresivos y Suelo Pélvico, pensado tanto para el postparto como para la etapa de los cuarenta en adelante. Reúne tres miradas complementarias: la de Irene Fernández, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico; la de Raquel Barrachina, entrenadora especializada en hipopresivos; y la de Judith Secanell, que integra el trabajo desde el yoga. Doce vídeos de práctica y divulgación, un ebook teórico-práctico y un calendario orientativo para acompañarte paso a paso, a tu ritmo y desde casa.

Te invito a descubrir el programa completo y a empezar a cuidar tu cuerpo con criterio, sin miedo y con acompañamiento profesional.

La entrada Hipopresivos para principiantes: guía completa para empezar en casa a tu ritmo se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Moverse con calma para encontrar equilibrio: así podríamos resumir la esencia del Taichí. A través de movimientos suaves y con atención a la postura, el Taichí es una práctica ideal para principiantes que buscan calma, claridad mental y bienestar físico.

Si estás pensando en empezar a practicar Taichí en casa, estás en el lugar correcto. Sigue leyendo para conocer más sobre esta disciplina, los beneficios que puede aportarte y las recomendaciones para iniciarte por tu cuenta.

¿Qué es el Taichí?

El Taichí es un arte marcial y práctica meditativa originaria de China, también denominado Taichi Chuan. Es una práctica de movimiento consciente en la que cada gesto está guiado por la atención plena a la postura, la respiración y la intención. Chuan significa literalmente “arte marcial”, y el término Taichí hace referencia al símbolo Yin Yang: la alternancia y complementariedad de fuerzas opuestas según la filosofía tradicional china.

El origen de esta disciplina se remonta a los siglos XVI y XVII, cuando nació como arte de combate. Sin embargo, a partir de 1950 el Gobierno Central de China apostó por promover su práctica entre la población por sus demostrados beneficios sobre la salud. Desde entonces, el Taichí se ha extendido por todo el mundo en una variante simplificada basada en las “formas”: secuencias de movimientos lentos, pausados y armoniosos que se ejecutan de manera relajada y fluida.

La forma más conocida y practicada en todo el mundo es la forma de 24 movimientos, diseñada para ser accesible a cualquier persona independientemente de su edad o condición física.

Diferencias entre el Taichí y el Chi Kung

El Chi Kung (también escrito Qi Gong) es una práctica china milenaria que forma parte de la medicina tradicional china y se popularizó en Occidente durante los años 80. A diferencia del Taichí, no tiene ninguna vocación marcial. Su práctica se centra en posturas estáticas y movimientos más repetitivos, igualmente suaves, con el objetivo de equilibrar la energía vital (chi o qi) mediante el movimiento y la respiración consciente.

Los beneficios finales de ambas prácticas son muy similares: las dos trabajan desde la visualización y la intención del movimiento. La diferencia principal está en el origen de la imagen mental. En Taichí imaginamos un movimiento de defensa y ataque hacia un oponente, apoyándonos en la postura y la fuerza interna. En Chi Kung imaginamos acciones simbólicas, como separar el cielo de la tierra o disparar un arco, con el objetivo de cultivar la energía interna y equilibrar cuerpo y mente.

Si quieres conocer de cerca el Chi Kung, en XLYStudio tienes acceso a la serie especial de 4 episodios “Qi Gong para tu salud con Oliver Indri”. Puedes acceder a esta formación en Qi Gong a través de tu suscripción a XLYStudio.

Beneficios de practicar Taichí

Tanto si eres principiante como si llevas tiempo practicando, el Taichí es una disciplina que aporta beneficios profundos para el cuerpo y la mente. Estos son los principales:

• Mejora el equilibrio, la propiocepción y la coordinación, reduciendo el riesgo y el miedo a las caídas.
• Fortalece el tono muscular y la movilidad articular sin impacto.
• Mejora la confianza, la claridad mental y la gestión emocional.
• Eleva la calidad de vida y el estado de ánimo general.
• Alivia el estrés y aumenta la energía vital.
• Mejora la calidad del sueño y ayuda a sobrellevar el dolor, la fatiga y estados de ánimo bajos.
• Conecta con la respiración y cultiva la presencia en el momento actual.

Cómo empezar a practicar Taichí en casa: guía paso a paso

El Taichí es una de las prácticas más accesibles para iniciarse en casa, porque no requiere equipamiento especial ni un nivel físico determinado. Antes de empezar, hay tres claves que marcan la diferencia para progresar con seguridad y disfrutar del proceso desde el primer día.

1. Prepara el espacio y el cuerpo antes de practicar

Elige un espacio despejado y tranquilo en el que puedas moverte con seguridad en todas las direcciones. Vístete con ropa cómoda y zapatillas ligeras que permitan un buen deslizamiento del pie. Ese momento de preparación ya forma parte de la práctica: es la transición entre el ritmo habitual del día y el estado de atención que el Taichí requiere.

2. Prioriza la calidad sobre la cantidad durante el movimiento

Una vez que empieces, deja que tu cuerpo se adapte progresivamente. Tener dificultad con los equilibrios es habitual al principio, así que ten paciencia y ajusta la altura de las posturas si lo necesitas. No fuerces ni compares tu evolución con la de nadie. Déjate guiar por las sensaciones de tu cuerpo y por las indicaciones de la persona que te acompañe en la práctica.

3. Mantén la concentración y construye una práctica regular

El Taichí se asienta con la regularidad, no con la intensidad. Trata de no generar tensiones musculares innecesarias y acompaña cada movimiento con respiraciones suaves y tranquilas. La respiración consciente te ayudará a relajarte, a mantener la concentración y a disfrutar más del proceso desde los primeros días.

Cómo practicar Taichí en casa con XLYStudio

Si quieres empezar a practicar Taichí en casa con una guía estructurada, en XLYStudio tenemos un programa pensado para ti.

Hemos preparado una serie de Taichí para principiantes donde conocerás los principios fundamentales y los pondrás en práctica desde el primer día. Esta serie especial viene de la mano de Teresa Menchen, instructora de Taichí referente en España con más de 25 años de experiencia.

A través de 4 capítulos de 30 minutos, descubrirás los principios básicos, las posturas y las ocho formas que podrás practicar desde casa y recuperar siempre que quieras:

• Episodio 1: Principios básicos y posturas de piernas y desplazamientos.
• Episodio 2: Introducción y práctica de las formas 1.ª, 2.ª y 3.ª con Teresa Menchen.
• Episodio 3: Introducción y práctica de las formas 4.ª, 5.ª y 6.ª con Teresa Menchen.
• Episodio 4: Introducción y práctica de las formas 7.ª y 8.ª, más práctica completa con Teresa Menchen.

Conoce aquí todos los detalles sobre la serie de Taichí.

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Preguntas frecuentes sobre el Taichí para principiantes

¿Cuánto tiempo hay que practicar Taichí para notar beneficios?

Con sesiones de 20 a 30 minutos entre dos y tres veces por semana, la mayoría de practicantes empiezan a notar mejoras en el equilibrio, la concentración y el nivel de estrés en el transcurso de las primeras semanas. La regularidad importa más que la duración de cada sesión: el cuerpo y la mente responden a la constancia, no a la intensidad puntual.

¿El Taichí es adecuado para personas mayores?

Sí. El Taichí es especialmente recomendado a partir de los 50 años porque mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y fortalece la musculatura sin generar impacto articular. La forma de 24 movimientos, la más extendida, puede adaptarse a diferentes niveles de movilidad y condición física.

¿Se puede practicar Taichí sin haber hecho deporte antes?

Sí. El Taichí no exige condición física previa. Sus movimientos son suaves, progresivos y completamente adaptables. Es una práctica pensada para llegar a donde estás, no para alcanzar un rendimiento concreto. Por eso es ideal tanto para quienes empiezan desde cero como para quienes se recuperan de lesiones o llevan tiempo alejadas del movimiento.

¿Cuál es la diferencia entre Taichí y yoga?

Ambas son prácticas de movimiento consciente que combinan la atención al cuerpo con la respiración. La diferencia principal está en el origen y la forma: el yoga proviene de la tradición india y trabaja con posturas estáticas (asanas) que se mantienen durante varios alientos. El Taichí proviene de China y se practica en movimiento continuo, a través de secuencias fluidas llamadas “formas”. Las dos disciplinas se complementan muy bien.

¿Necesito una esterilla o equipamiento especial para practicar Taichí?

No. El Taichí se practica de pie, sobre cualquier superficie firme y con espacio suficiente para mover los brazos y dar un paso en todas las direcciones. Solo necesitas ropa cómoda y zapatillas ligeras con suela que permita un ligero deslizamiento. No se requiere ningún material adicional para empezar.

¿Cuántas veces a la semana se recomienda practicar Taichí?

Lo ideal es practicar todos los días, aunque sea durante 10 o 15 minutos, para que los movimientos se asienten en el cuerpo de manera natural. Si el tiempo no lo permite, dos o tres sesiones semanales de 30 minutos son suficientes para progresar. La práctica diaria, aunque breve, facilita la asimilación de las formas y profundiza los beneficios sobre la concentración y el bienestar.

Te deseo una buena práctica.

Namasté

La entrada Taichí para principiantes: cómo empezar a practicar en casa se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Lo que necesitas saber antes de empezar

La meditación no es vaciar la mente. Es aprender a observar los pensamientos sin dejarte atrapar por ellos. Esta distinción cambia todo. La mayoría de las personas que llegan por primera vez a la práctica creen que meditar bien significa tener la mente en calma y sin actividad. Que si los pensamientos no paran, significa que lo están haciendo mal. Eso no es verdad.

Los pensamientos no paran nunca. Ni siquiera los meditadores con veinte años de práctica, ni quienes han completado retiros intensivos en la tradición Vipassana o en la práctica Zen, logran tener la mente completamente vacía. Eso no es el objetivo. La meditación es un hábito que se construye con tiempo y con práctica regular. No hay un nivel mínimo de concentración necesario para empezar.

Si llevas tiempo queriendo empezar y siempre lo pospones porque no sabes cómo o porque crees que no puedes concentrarte, esta guía es para ti. Te prometo que es más sencillo de lo que piensas.

Qué necesitas para empezar a meditar

La buena noticia es que necesitas muy poco. No hay ningún requisito de equipamiento, experiencia previa ni conocimiento técnico para sentarte y empezar.

Un espacio tranquilo

No necesitas una habitación especial ni un altar elaborado. Solo un rincón de tu casa donde puedas estar sin interrupciones durante diez minutos. Si quieres crear un ambiente que te invite a la práctica, una vela, una manta bonita y apagar las notificaciones del móvil son más que suficientes. Yo empecé en un rincón de mi dormitorio con una almohada. Eso era todo.

Una postura cómoda

La postura más importante es aquella en la que el cuerpo no molesta. Siéntate con la espalda erguida: puede ser en el suelo sobre un cojín zafu, que es el cojín redondo de meditación tradicional de la práctica budista, o sobre una manta doblada que eleve ligeramente la pelvis. También puedes sentarte en una silla sin apoyar la espalda en el respaldo, o incluso tumbarte si el sueño no supone un problema. Si hay dolor o incomodidad, la mente no puede ir hacia el interior. No se trata de hacerlo “perfecto” sino de estar cómoda.

Un temporizador

El temporizador resuelve uno de los problemas más habituales al principio: la distracción de mirar el reloj constantemente. Pon el temporizador en cinco o diez minutos. Cuando suene, has terminado. Eso es todo. No necesitas una app especial, ni música específica, ni ropa especial para meditar. Lo que tienes en casa es suficiente.

Los cuatro pasos de tu primera meditación

Esta es la secuencia básica de cualquier práctica de meditación de atención enfocada, también conocida como Samatha en la tradición budista o como práctica de atención plena en el enfoque contemporáneo del Mindfulness-Based Stress Reduction, el programa clínico desarrollado por Jon Kabat-Zinn en los años 70 en la Universidad de Massachusetts.

Paso 1: Siéntate y cierra los ojos

Busca una postura donde te sientas cómoda. Coloca las manos sobre los muslos o en el regazo. Cierra los ojos o baja suavemente la mirada hacia el suelo sin enfocar en nada en particular. Antes de empezar, tómate un momento. Solo siente el peso de tu cuerpo en la silla o en el cojín. Sin hacer nada todavía. Solo estar presente.

Paso 2: Lleva tu atención a la respiración

No tienes que cambiar cómo respiras. Solo observa. Siente cómo el aire entra por la nariz, cómo el pecho o el abdomen se expanden, cómo el aire sale. Quédate en ese punto, observando simplemente. Si te ayuda, puedes contar mentalmente mientras respiras: inhala contando “uno”, exhala “uno”. Inhala “dos”, exhala “dos”. Hasta diez, y vuelves a empezar. Esto le da a la mente algo concreto a lo que volver y es una herramienta muy útil al inicio de la práctica.

Paso 3: Cuando la mente se vaya, vuelve a la respiración

En algún momento te darás cuenta de que llevas un rato pensando en otra cosa completamente distinta. Estás planeando la cena, recordando una conversación, preocupándote por algo del trabajo. Eso es completamente normal y no significa que lo estés haciendo mal. El momento en que te das cuenta de que la mente se fue es, en realidad, el momento más importante de la meditación. En ese instante, simplemente vuelves a la respiración. Sin juzgarte. Sin dramatismo. Solo vuelves. Esa vuelta, repetida una y otra vez a lo largo de tu práctica, es exactamente lo que construye el músculo de la atención.

Paso 4: Termina con calma

Cuando suene el temporizador, no te incorpores de golpe. Tómate un momento. Abre los ojos lentamente y observa el espacio a tu alrededor. Respira una vez más y luego sigue con tu día.

Los errores más comunes cuando empiezas a meditar

Pensar que lo estás haciendo mal porque la mente no para de dar vueltas. Ya te lo he dicho: la mente siempre genera pensamientos, es exactamente lo que hace. Meditar no es detener los pensamientos. Es aprender a no dejarte arrastrar por ellos. Que la mente esté muy activa durante la sesión no es un fallo: es la práctica misma funcionando.

Intentar meditar demasiado tiempo desde el primer día. Treinta minutos el primer día generalmente acaba en frustración. Cinco minutos de verdadera presencia valen mucho más que veinte minutos mirando el reloj esperando que termine. Empieza pequeño y ve ampliando el tiempo de forma progresiva, sin prisa.

Practicar solo cuando apetece. Aquí está el problema: casi nunca apetece al principio. La meditación funciona como un hábito, no como algo que haces cuando te viene en gana. Necesita un momento fijo en el día para que tanto el cuerpo como la mente lo normalicen y lo integren como parte de la rutina.

Juzgar la sesión de meditación. “Hoy ha sido una meditación horrible, no me he concentrado nada.” No existe una mala meditación. Lo que existe es la meditación que costó más trabajo. Y curiosamente, esas suelen ser las más valiosas.

Cómo crear el hábito de meditar

Lo más difícil no es la técnica. Es mantener la constancia. La técnica se aprende en una sesión. La constancia se construye semana a semana.

Ancla la meditación a algo que ya haces. Antes del café de la mañana, justo después de ducharte, cuando llegas a casa del trabajo. Asociar la práctica a un ritual que ya existe reduce enormemente la resistencia mental. En psicología del hábito este recurso se llama habit stacking, y es uno de los más efectivos para crear nuevas rutinas.

Empieza con dos o tres veces a la semana. No intentes meditar todos los días desde el primer momento. Crear el hábito de forma progresiva funciona mucho mejor que lanzarse a diario y abandonar después de una semana.

Ten todo preparado de antemano. El cojín en su sitio, el temporizador ya configurado, el espacio listo. Cuanto menos tengas que decidir en el momento, más probable es que la práctica ocurra realmente.

Usa meditaciones guiadas al principio. Una voz que te lleve a través de la sesión reduce la presión mental y te ayuda a mantener el foco cuando todavía no tienes estabilidad en la práctica. En XLYStudio tienes cientos de meditaciones guiadas clasificadas por duración y objetivo, y puedes descargarlas para practicar sin conexión a internet.

Por qué realmente vale la pena, incluso si es difícil

Lo que más me escucho decir a las practicantes después de llevar unas pocas semanas meditando es algo como esto: “No sé exactamente qué está pasando, pero algo ha cambiado.” La mayoría no saben describir qué es ese cambio. Pero hay algo diferente. En cómo reaccionan al estrés. En cómo duermen por la noche. En cómo se hablan a sí mismas.

Los cambios que trae la meditación son sutiles y acumulativos. No ocurren en la primera semana. Pero ocurren. La investigación clínica en torno al programa MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction, muestra mejoras significativas en marcadores de estrés, ansiedad y calidad del sueño después de ocho semanas de práctica regular. Con el tiempo, esos cambios se vuelven tan naturales que es difícil imaginar tu vida sin ellos.

Si quieres profundizar en los mecanismos científicos detrás de esos cambios, tengo más información en mi artículo sobre meditación y salud mental.

Preguntas frecuentes sobre cómo empezar a meditar

¿Cuánto tiempo hay que meditar al día para notar resultados?

Con cinco o diez minutos diarios es suficiente para empezar a construir el hábito y notar los primeros cambios. Los estudios sobre el programa MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction, desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts, muestran beneficios significativos con prácticas regulares de ocho semanas. La clave no es la duración sino la constancia. Una práctica breve y sostenida siempre supera a una sesión larga e irregular.

¿Es normal que la mente no pare cuando medito?

Completamente normal. La mente genera pensamientos de manera continua y esa es precisamente su naturaleza. Meditar no consiste en detener esa actividad sino en aprender a observarla sin dejarse arrastrar. Que la mente esté muy activa durante la sesión no es un error: es la práctica misma funcionando. Cada vez que la mente se va y vuelves a la respiración, estás fortaleciendo el músculo de la atención.

¿Qué postura es mejor para meditar si no soy flexible?

La postura más accesible al empezar es sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda erguida, sin recostarse en el respaldo. También puedes usar un cojín zafu en el suelo o una manta doblada bajo los isquiones para elevar ligeramente la pelvis y facilitar la postura cruzada. Lo fundamental es que el cuerpo esté cómodo y la columna recta. La incomodidad física distrae la atención y dificulta la práctica.

¿Cuándo es mejor meditar, por la mañana o por la noche?

El mejor momento es el que puedas sostener con regularidad. La mañana tiene la ventaja de que la mente aún no está cargada con las preocupaciones del día. La noche puede ayudar a soltar la tensión acumulada y favorecer el sueño. Elige el momento que más se adapte a tu rutina y ancla la práctica a algo que ya haces: el café de la mañana, la ducha, la llegada a casa. Esa asociación reduce la resistencia mental y hace que la práctica ocurra de verdad.

¿Necesito una app o música especial para meditar?

No es necesario ningún recurso especial para empezar. Lo que puede ayudarte al inicio es una meditación guiada: una voz que te lleve a través de la sesión reduce la presión mental y facilita mantener el foco cuando todavía no tienes estabilidad en la práctica. El silencio también es una opción completamente válida, especialmente cuando ya llevas algunas semanas. Evita la música con letra, ya que activa el lenguaje en el cerebro y dificulta el proceso de observación interior.

El siguiente paso en tu camino

Una vez que tengas una práctica mínima establecida, aunque sea solo cinco minutos unas pocas veces por semana, puedes empezar a explorar. Distintos tipos de meditación: la meditación de bondad amorosa o Metta de la tradición Theravada, la meditación de body scan del enfoque MBSR, la meditación con mantra del yoga Kundalini. Enfoques más específicos, prácticas más largas.

Si quieres una estructura clara para crear el hábito en cuatro semanas, el Programa de Iniciación a la Meditación de XLY está diseñado exactamente para eso. Es progresivo, accesible, con clases y material teórico que te acompaña paso a paso sin presión. Y si prefieres explorar por tu propia cuenta, en XLYStudio tienes el catálogo completo disponible, más de 150 meditaciones guiadas clasificadas para que siempre encuentres exactamente la que necesitas en cada momento.

Namasté

La entrada Cómo empezar a meditar: guía paso a paso para principiantes se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

“Namasté”. Es una palabra que utilizamos para cerrar una clase de yoga, para expresar gratitud, como saludo entre practicantes o incluso al final de un correo antes de la firma. Cada vez se escucha más. Pero, ¿qué significa namasté realmente, más allá del gesto?

En este artículo te explico su origen en sánscrito, sus diferentes capas de significado, cómo se hace el saludo correctamente y por qué esta palabra es mucho más que una fórmula de despedida.

Namasté en sánscrito: origen y traducción literal

Namasté es una palabra en sánscrito, la lengua clásica de la India y vehículo de toda la filosofía yóguica. Se compone de dos elementos: “namas”, que significa “reverencia” o “inclinarse”, y “te”, que significa “ti”. Su traducción más directa es, por lo tanto, “me inclino ante ti” o “te reverencio”.

El sánscrito es una de las lenguas más antiguas del mundo y la base de la terminología que usamos en yoga: asana, pranayama, mudra, chakra. Conocer aunque sea unas pocas palabras en esta lengua ayuda a entender mejor la práctica y sus raíces filosóficas.

Una nota sobre la ortografía: en español es igualmente correcto escribir “namaste” o “namasté”. La tilde refleja la pronunciación castellanizada, donde la última sílaba recibe el acento. En sánscrito, la pronunciación original distribuye el acento de forma diferente.

Los tres significados de namasté

Namasté tiene al menos tres capas de significado que se superponen sin anularse. Las tres son válidas y las tres están presentes cada vez que lo pronunciamos al final de la práctica.

Como saludo y cortesía, namasté equivale a “te saludo” o “te reverencio”. Es el uso cotidiano en India, Nepal y el sur de Asia, donde funciona como “hola” y “adiós” con una carga de respeto genuino.

En su dimensión espiritual y filosófica, namasté significa “lo divino en mí saluda a lo divino en ti”. Reconoce la chispa divina, el atman, presente en cada ser. Es la tradición del Vedanta y del yoga clásico expresada en un solo gesto.

Como gratitud colectiva, namasté significa “te expreso mi gratitud y te respeto desde mi corazón”. Es el cierre de la práctica compartida: agradecimiento al cuerpo, a las personas que han practicado juntas y al linaje del yoga que lo ha hecho posible.

El significado espiritual de namasté: el atman y la luz interior

El significado más profundo de namasté parte de una premisa filosófica del Vedanta, una de las escuelas de pensamiento más influyentes de la India clásica: en cada ser humano existe una chispa divina, una esencia inalterable y luminosa que los textos sánscritos llaman atman. Cuando pronunciamos namasté y unimos las palmas frente al corazón, estamos reconociendo esa esencia, tanto en quien tenemos delante como en nosotras mismas.

De ahí la traducción que más me resuena en mis clases: “mi alma, mi energía más alta, saluda a tu energía más alta”. Ya no verás de la misma manera el cierre de nuestras prácticas de yoga y meditación.

Si quieres profundizar en esta dimensión filosófica, el gurú indio Sadhguru (fundador de la Isha Foundation) tiene un artículo muy interesante donde explica el significado profundo y espiritual del gesto namasté (en inglés).

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Namasté como saludo: cómo se usa en India y en yoga

En India y Nepal, namasté es el saludo cotidiano por excelencia. Funciona como “hola” y como “adiós”, y se usa en todo el sur de Asia con una connotación de respeto que va más allá del protocolo social. Lo interesante, y que me sorprendió cuando volví a la India el verano pasado en la provincia de Rajasthan, es que el gesto por sí mismo ya comunica el saludo completo. Está entendido que unir las palmas en Anjali mudra es suficiente: decir la palabra en voz alta es, en muchos contextos, redundante.

En yoga, el uso más habitual es al inicio o al final de la práctica, como señal de respeto mutuo entre profesora y practicantes. Se acompaña juntando las manos delante del corazón o en la frente e inclinando la cabeza en actitud de humildad.

¿Cómo se hace el gesto namasté?

El gesto que acompaña a namasté es lo que en yoga llamamos Anjali mudra, un mudra (sello o gesto simbólico) de las manos. Hay dos formas de realizarlo.

Forma básica: unimos las palmas de las manos a la altura del pecho, con los pulgares rozando levemente el esternón, cerramos los ojos e inclinamos suavemente la cabeza.

Forma de profundo respeto: colocamos ambas manos juntas delante de la frente, inclinamos la cabeza y luego bajamos lentamente las manos hasta el corazón. Este gesto expresa una reverencia más profunda y se usa en contextos de mayor solemnidad.

En ambos casos, lo esencial no es la forma exacta del gesto sino la intención que llevas detrás: presencia, respeto y conexión.

Namasté como gratitud: el cierre de la práctica

A un nivel más práctico y cotidiano, terminar la clase con un namasté permite expresar un sentimiento de gratitud genuino hacia la experiencia compartida y el camino recorrido juntos. Es por eso que, al acabar la relajación final en savasana, suelo invitar a mis alumnas a un momento de gratitud a través de unas respiraciones. Es un buen momento para agradecer a tu cuerpo el esfuerzo y la honestidad de haber escuchado sus límites, darte las gracias a ti misma por haber practicado y por regalarte este tiempo, reconocer a las personas que han practicado contigo ese día, de manera presencial o virtual, y conectar con el linaje del yoga: todos los yoguis que abrieron este camino antes y que permiten que hoy podamos practicar.

La profesora puede saludar a su propia maestra o maestro, invitando a quienes practican a conectar con ese linaje, y así permitir que fluya la verdad de que todos somos parte de algo más grande cuando vivimos desde el corazón.

Namasté, namaskar y otras variantes en sánscrito

Namasté tiene variantes que merece la pena conocer porque aparecen con frecuencia en la práctica de yoga. Las principales son namaskar, namaskaara y namaskaram. Cuando volví a Rajasthan, la gente nos saludaba con “namaskar” acompañado del Anjali mudra. Pregunté al dueño de la casa donde nos alojamos cuál era la diferencia y me explicó que “namaste” significa “te saludo a ti”, mientras que “namaskar” tiene el mismo sentido pero con una connotación ligeramente más formal.

En la práctica de yoga encontramos también “namaskar” dentro del término Surya Namaskar, el saludo al sol, y en Ashtanga Namaskar, la postura de los ocho puntos de apoyo. Ambos comparten la misma raíz de reverencia y reconocimiento.

Hay un último detalle filológico que me parece precioso. El “te” de “namaste” es singular: literalmente se dirige a una sola persona. Como profesora, cuando me despido de toda la clase, podría usar “namo vaha”, donde “vaha” es la forma plural. Pero en realidad, tú puedes elegir la traducción en función de lo que sientes, porque tanto en sánscrito como en español, las palabras solo sirven para transportar la atención y la intención que pones detrás.

Preguntas frecuentes sobre namasté

¿Qué significa namasté en español?

Namasté significa literalmente “me inclino ante ti” o “te reverencio”, del sánscrito “namas” (reverencia) y “te” (ti). En yoga y en la cultura occidental se usa con el significado ampliado de “lo divino en mí saluda a lo divino en ti”, reconociendo la esencia luminosa presente en cada persona.

¿Por qué se dice namasté al final del yoga?

Namasté cierra la clase de yoga como señal de respeto mutuo entre profesora y practicantes, y como momento de gratitud hacia la práctica compartida, el esfuerzo del cuerpo y el linaje del yoga que ha hecho posible ese encuentro. Es una invitación a salir de la esterilla con la misma presencia y conciencia con la que se ha practicado.

¿Cómo se pronuncia namasté correctamente?

En español se pronuncia “na-mas-TÉ”, con acento en la última sílaba. En sánscrito la pronunciación original distribuye el acento de forma diferente, pero en el contexto de yoga en español la pronunciación con tilde final es la más extendida y aceptada.

¿Cuál es la diferencia entre namaste y namaskar?

Ambas palabras comparten la misma raíz y significado (“reverencia” o “saludo respetuoso”). La diferencia principal es de registro: namaskar tiene una connotación ligeramente más formal. En yoga, “namaskar” aparece en términos como Surya Namaskar (saludo al sol) y Ashtanga Namaskar (ocho puntos de apoyo).

¿Solo se usa namasté en yoga o también en otras tradiciones?

Namasté es el saludo cotidiano en India, Nepal y gran parte del sur de Asia, tanto en contextos religiosos como completamente laicos. En el hinduismo tiene una dimensión espiritual ligada al reconocimiento del atman (la esencia divina individual), pero su uso como saludo de respeto está extendido más allá de cualquier práctica espiritual concreta.

¿Qué es el Anjali mudra que acompaña a namasté?

Anjali mudra es el gesto de unir las palmas de las manos frente al corazón o a la frente. En sánscrito, “anjali” significa “ofrenda” o “regalo”. Es el gesto físico que da cuerpo al significado de namasté: una ofrenda de respeto y reconocimiento hacia quien tenemos delante.

Espero que este artículo te haya ayudado a entender el significado profundo de esta palabra. Te esperamos para practicar en XLYStudio, la plataforma de yoga y meditación donde encontrarás clases de diferentes estilos y duraciones. Encuentra la práctica que necesitas en cada momento, según tu tiempo y lo que te pida el cuerpo.

¡Nos vemos en clase, te saludo, namasté!

La entrada ¿Qué significa namasté? Origen y otras curiosidades se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

En la práctica de yoga y la meditación es habitual el uso del mantra. De hecho, muchas personas asocian la meditación con el sonido del mantra OM. Pero igual te has preguntado alguna vez por qué se cantan o recitan mantras en la práctica. Me gustaría explicarte un poco más sobre esta tradición, su origen y algunas técnicas para que puedas incorporarlos a tu camino.

¿Qué es un mantra?

El mantra es una palabra sánscrita cuyo objetivo es relajar e inducir a un estado de meditación en quien lo canta o escucha. La palabra está conformada por dos expresiones: mans, que significa mente, y tra, que expresa liberación. La traducción más directa sería, por tanto, “liberación de la mente”.

Los mantras pueden poseer, o no, un significado literal. No son afirmaciones ni oraciones. El poder del mantra reside en la vibración que produce, que consigue sintonizar cuerpo, mente y espíritu. Esa vibración, junto con la pronunciación del sánscrito, el ritmo y la repetición, produce beneficios a nivel físico y mental: ralentiza el sistema nervioso y calma la mente.

Beneficios de cantar o recitar mantras

Cuando cantas o recitas un mantra, no hay espacio para los pensamientos negativos o repetitivos. Al liberarnos de ellos, se reduce el estrés y se recupera energía, llevándonos a estados de mayor consciencia y plenitud.

Los beneficios más reconocidos de la práctica regular de mantras son:

• Aumentan la energía y reducen la fatiga mental.
• Reducen el estrés y la ansiedad.
• Conectan con el momento presente.
• Generan una sensación de plenitud y positividad.

Cada mantra tiene un origen espiritual y muchos se vinculan a una deidad y su significado. Al cantarlos, nos conectamos con su poder sanador y sintonizamos con la frecuencia de la energía universal.

Rutina de yoga y espiritualidad

El yoga es mucho más que posturas. Es un camino hacia el equilibrio, la paz interior y el autodescubrimiento. Aprende a aplicar las bases del yoga para una mayor plenitud.

Lleva el yoga fuera de la esterilla

Tenemos una rutina para ti, con la que aprenderás a aplicar los principios del yoga en tu vida diaria para alcanzar la armonía y el bienestar en todas las áreas de tu existencia.

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Cómo usar el mantra en meditación: la técnica Japa

La repetición del mantra es lo que ancla la mente. Como explico en mi libro “Yoga para mi bienestar“: nuestra mente es inquieta y rebelde por naturaleza, por eso un mantra puede ser de gran ayuda para trabajar la atención plena.

Puedes recitar en voz baja, alta o mentalmente, pero siempre con consciencia, escuchando y sintiendo la vibración que genera.

La recitación tradicional de mantras se conoce como Japa, que implica repetir el mantra 108 veces. Para esto se usa un japa mala, un rosario de cuentas que representa el número sagrado 108. Puedes experimentar la meditación con Japa mala con el mantra Om Mani Padme Hum al principio de la clase. O puedes probar otras meditaciones disponibles en XLYStudio.

Lo ideal es coordinar el mantra con la respiración y practicar en un lugar tranquilo, con la espalda recta. Una buena postura es esencial en la meditación para que la energía fluya y se reciban sus beneficios. Las asanas nos ayudan a preparar el cuerpo para una buena meditación, con menos molestias que puedan distraer en la posición sentada, tanto en silla como en el suelo, con las piernas cruzadas o en loto.

Los usos del mantra hoy: del canto tradicional al Kirtan

El mantra no se limita a su recitación silenciosa. Hoy existe una gran variedad de usos, desde el canto colectivo y ceremonial hasta las canciones melódicas de yoga con diversos estilos e instrumentos.

Sobre el yoga del sonido nos habla Ravi Ram, músico, sanador y facilitador en esta serie de tres episodios sobre Bhakti Yoga, Kirtan y Nada Yoga. Ravi es un cantante especializado en canto de mantras y conciertos Kirtan. Según nos cuenta: el Kirtan es la práctica del canto en sí, a través de la cual podemos drenar nuestras emociones y purificar nuestra mente, a la vez que nos facilita estados de dicha y mucha liberación.

Rutina de yoga para explorar tu espiritualidad

• Clases de hatha, kundalini y jivamukti
• Meditación con música y con japa mala
• Canto de mantras
• Actividades semanales fuera de la esterilla

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En la nueva versión de Mi diario de yoga, puedes encontrar la explicación de algunos mantras con su traducción y significado para practicar. Puedes practicar sobre los tradicionales hindúes o budistas, pero también en español o inglés, como el que se utiliza en la práctica de Jivamukti yoga “Let go – Dejar ir”, o el famoso y tradicional Gayatri cantado por Deva Premal. Puedes encontrar estos mantras y muchos más en mi lista de mantras de Spotify.

A continuación te explico dos de los que más he usado durante mi recorrido en la práctica de yoga.

Dos mantras esenciales que uso en mis clases

Mantra de cierre de Hatha y Vinyasa yoga: Om Shanti Shanti Shanti

Traducción: Om, paz, paz, paz.

Además de su uso en ceremonias devocionales budistas e hindúes, este mantra es muy conocido en la práctica de hatha y vinyasa yoga. Seguramente lo conoces si has practicado conmigo: lo canto siempre al final de mis clases. Comienza con la vibración del mantra Om, considerado el sonido y la vibración original del universo, y sigue invocando la paz mediante tres repeticiones: primero para desearte paz a ti misma, después al grupo de personas que te rodean o al espacio, y por último a todos los seres.

Fuente www.ashtangayogaitalia.com

El poder del mantra: una invitación personal

Te invito a que escuches y cantes mantras para experimentar el poder de su vibración. Cantar es terapéutico en sí mismo: la música renueva la energía, y si además los sonidos tienen un poder sanador, puede cambiar y elevar nuestra vibración. No es necesario hacerlo bien. Lo importante es cantar y vibrar.

Me considero una pésima cantante y me da vergüenza cantar sola, pero la ventaja de los mantras es que no los cantas por la melodía, sino por las vibraciones. Otra ventaja es que se suelen cantar en grupo y tu voz no destaca tanto. He podido tomar clases de canto con la profesora Sofía y es una disciplina que mezcla espiritualidad y técnica y aporta mucha paz interior. Todavía me queda mucho por aprender y practicar.

Puedes seguir mis playlists en Spotify para practicar yoga con música, meditar o simplemente para escucharlas. O, si quieres realizar clases de yoga con presencia de mantra, puedes probar las clases de XLYStudio.

Preguntas frecuentes sobre el mantra en yoga

¿Para qué sirve un mantra en meditación?

El mantra sirve para anclar la mente y reducir los pensamientos dispersos durante la meditación. Su repetición rítmica calma el sistema nervioso, reduce el estrés y facilita la concentración. También se usa para conectar con una energía, intención o deidad específica, según la tradición.

¿Cuántas veces se repite un mantra?

En la tradición del Japa yoga, el mantra se repite 108 veces, siguiendo las cuentas del japa mala. El número 108 es sagrado en las tradiciones hindú y budista. En la práctica cotidiana, puedes empezar con series más cortas, de 27 o 54 repeticiones, y aumentar de forma progresiva según tu ritmo.

¿Es necesario entender el significado del mantra para que funcione?

No. El poder del mantra no depende solo de su significado literal, sino de la vibración que produce su pronunciación. Conocer el significado enriquece la experiencia y la conexión con la práctica, pero recitar con atención y consciencia ya activa su efecto sobre la mente y el sistema nervioso.

¿Cuál es el mantra más conocido del yoga?

El mantra Om (o Aum) es el más universal. Se considera el sonido primordial del universo y es el punto de partida de muchos otros mantras. Otros muy conocidos en la práctica de yoga son el Gayatri mantra, el Om Mani Padme Hum (tradición budista tibetana) y el Om Shanti Shanti Shanti, habitual al cierre de clases de hatha y vinyasa.

¿Puedo crear mi propio mantra?

Sí. Puedes construir un mantra personal usando una afirmación positiva que refuerce un aspecto que quieras cultivar en ti misma. No es necesario que esté en sánscrito. Lo importante es que tenga significado para ti, que lo repitas con intención y que lo acompañes de una respiración consciente.

Feliz canto y buena práctica.

Namasté.

La entrada Mantra en yoga: qué es, beneficios y cómo practicarlo se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

La postura de la flor de loto en yoga, o padmasana (padma = loto en sánscrito), se considera el arquetipo de la asana para la meditación. Es una postura sentada con las piernas cruzadas en la que ambas plantas del pie reposan sobre las ingles. No es una postura sencilla y, sin duda, requerirá mucha práctica y paciencia en tu esterilla. Hoy te explico, paso a paso, cómo llegar al medio loto de forma segura y cómoda, y cómo, con el tiempo, podrás avanzar hacia el loto completo, alcanzando tanto la estabilidad física como la mental en el camino.

La flor de loto, o padma en sánscrito, es un símbolo poderoso que trasciende culturas y tradiciones. Aparece en la mitología egipcia y es un emblema central en la iconografía hindú, asociado a deidades como Lakshmi y Brahma. La tradición budista dice que allí por donde caminó Buda, las flores de loto florecieron a su paso. El loto tiene sus raíces en el barro y su flor delicada y hermosa emerge sobre el agua: una imagen que habla del camino del yoga mejor que cualquier definición.

Nina Manich, profesora de XLYStudio (mi plataforma de yoga y meditación), te explica cómo hacer Padmasana de forma segura, acondicionando el cuerpo con opciones más sencillas y con ejercicios de preparación, en este tutorial exclusivo.

Beneficios de la postura del loto en yoga

Padmasana trabaja principalmente la concentración, la claridad mental y la calidad de la meditación. En el plano físico, favorece la apertura de caderas y la alineación natural de la columna, lo que facilita la circulación de la energía vital, o prana, por todo el cuerpo. Por estas razones, esta asana ocupa un lugar central en muchas tradiciones espirituales como la postura de referencia para la meditación y para la práctica de determinados pranayamas descritos en textos como los Yoga Sutras de Patanjali.

A nivel físico, la postura del loto trabaja la apertura profunda de caderas y la flexibilidad de rodillas y tobillos. Dicho esto, quiero ser honesta contigo: el cuerpo de las personas que vivimos en Occidente no suele tener la misma apertura que el de alguien que ha crecido sentándose en el suelo desde la infancia. Una vida sedentaria, la silla, el coche, los zapatos… todo eso modela un cuerpo musculoso y con poca movilidad de cadera. No es una limitación personal, es una realidad cultural. Aceptarla es el primer paso para practicar con inteligencia y sin lesiones.

En el texto clásico de BKS Iyengar “Luz sobre el Yoga” (Light on Yoga, 1966), muchas de las posturas que se ilustran se parecen más a una contorsión que a algo accesible para un cuerpo adulto occidental. No te compares con esas imágenes. Escúchate.

Padmasana y sus variantes: elige la adecuada para ti

Considero que padmasana es una postura de nivel avanzado y con riesgo real para las rodillas frágiles. A mí misma me costó años llegar a ella completa, y sigo prefiriendo el medio loto para sentarme a meditar. La mayoría de los hombres que pasan por mis clases no llegan nunca a entrar en medio loto, y está perfectamente bien. El objetivo del yoga no es la postura en sí, sino el estado interior que la práctica genera.

Para preparar el cuerpo, te recomiendo trabajar regularmente el medio loto en ambos lados y complementarlo con posturas de apertura de cadera como baddha konasana (postura de la mariposa) y ardha baddha padma paschimottanasana. Si practicas ashtanga yoga, padmasana te resultará familiar porque es el paso previo a tolasana, la postura de cierre de la primera serie.

Pero insisto: no lo intentes por ego. Escucha tu cuerpo y acepta tus límites como parte del camino. Si practicas yoga para principiantes, el medio loto es tu postura ahora mismo.

Cómo hacer el medio loto: instrucciones paso a paso

El medio loto es la puerta de entrada a padmasana y, para muchas practicantes, la postura definitiva para meditar. Empieza aquí, sin prisa.

1. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas y el cuerpo relajado.
2. Sujeta la pierna derecha con ambas manos y lleva la espinilla a la altura del pecho. La rodilla, la espinilla y el pie deben estar paralelos al suelo.
3. Alarga el pecho, respira y haz pequeños movimientos suaves para estirar el glúteo y calentar la cadera.
4. Con delicadeza, comienza a apoyar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, acercándolo hacia la ingle. No empujes. Deja que la rodilla derecha descienda hacia el suelo de forma natural.
5. Si la rodilla no llega cómodamente al suelo, coloca un cojín o manta doblada debajo de ella. El apoyo no es una concesión, es inteligencia de práctica.
6. Con el pie derecho sobre la ingle, coloca el pie izquierdo justo debajo del muslo derecho para entrar en medio loto.
7. Repite el proceso empezando por la pierna izquierda. Practica en ambos lados por igual.

Cómo entrar en padmasana completo

Cuando tu cuerpo se sienta cómodo en ambos lados del medio loto, con las rodillas descendiendo hacia el suelo sin tensión, puedes explorar el loto completo. Recuerda: no es un objetivo, es una posibilidad que el cuerpo irá abriendo a su propio ritmo.

1. Repite el proceso de preparación del medio loto: coloca el primer pie sobre la ingle del lado contrario.
2. Para colocar el segundo pie sobre la ingle libre, necesitarás la ayuda de las manos. Hazlo con calma, sin tirones.
3. Una vez en la postura, alarga la columna desde la base, como si el cielo te tirara suavemente de la coronilla.
4. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y la mandíbula sin tensión.

No todos los cuerpos llegarán aquí, y está bien. Lo que importa es que encuentres tu postura de meditación: aquella en la que puedes estar cómoda el tiempo suficiente para que la mente se calme. Eso es padmasana en su sentido más profundo.

En este vídeo te muestro cómo practicar el medio loto y cómo avanzar hacia el loto completo a través de una secuencia de preparación que incluye aperturas de cadera, fortalecimiento de espalda y movilidad de rodillas.

Preguntas frecuentes sobre Padmasana

¿Qué es padmasana y para qué sirve?

Padmasana, o postura del loto, es una asana sentada con las piernas cruzadas en la que ambas plantas del pie reposan sobre las ingles del lado contrario. Se utiliza principalmente como postura de meditación porque favorece la alineación de la columna, la apertura de caderas y la calma mental. Es la postura de referencia en muchas tradiciones de yoga y meditación.

¿Es difícil hacer la postura del loto?

Sí, padmasana completo es una postura de nivel avanzado. Requiere una apertura de cadera profunda que muchos cuerpos adultos occidentales no tienen de forma natural. El medio loto es una alternativa más accesible y, para la mayoría de las practicantes, la opción más segura y adecuada.

¿Qué posturas ayudan a preparar el loto?

Las más útiles son baddha konasana (postura de la mariposa), que abre las caderas y estira el interior de los muslos; ardha baddha padma paschimottanasana, y en general cualquier secuencia de apertura de cadera trabajada con constancia. La clave no es la intensidad sino la regularidad.

¿Puedo meditar sin llegar a hacer el loto completo?

Completamente. La postura de meditación ideal es aquella en la que puedes mantenerte estable y cómoda durante el tiempo suficiente para que la mente se calme. El medio loto, sukhasana (postura fácil) o incluso sentarse en una silla con la espalda recta son opciones completamente válidas. No dejes que la forma bloquee la práctica.

¿Padmasana es segura para las rodillas?

No si se practica sin preparación adecuada. La postura ejerce presión sobre las rodillas y los ligamentos laterales. Si tienes las rodillas sensibles, lesiones previas o poca apertura de cadera, no es recomendable forzarla. Trabaja primero la flexibilidad de cadera durante meses y avanza solo cuando la postura llegue sin tensión.

¿Cuánto tiempo se tarda en lograr padmasana completo?

No hay un tiempo estándar: depende de la estructura física de cada persona, de los años que llevas practicando y de cómo trabajes la apertura de cadera. Algunas practicantes llegan en meses, otras en años, y muchas optan por quedarse en el medio loto toda su vida de práctica. No es una carrera. Es un camino.

Te deseo una buena práctica.

Namasté, Xuan Lan.

La entrada La flor de loto y su postura: el Padmasana se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

¿Qué son los chakras y por qué se desequilibran?

Los chakras son siete centros de energía sutil situados a lo largo del eje central del cuerpo, desde la base de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza. La palabra chakra viene del sánscrito y significa rueda o disco, en referencia a un centro de energía giratorio. La tradición yóguica los describe en textos como los Upanishads y, posteriormente, en obras tántricas medievales como el Sat-Chakra-Nirupana.

Cada chakra está conectado con un área del cuerpo, una emoción dominante, un elemento natural y una dimensión vital. Cuando un chakra fluye con normalidad, esa área de la vida se vive con armonía. Cuando se bloquea, aparecen tensiones físicas, emocionales o mentales.

Los desequilibrios pueden tener muchas causas: estrés sostenido, emociones no procesadas, traumas, cambios vitales importantes, falta de sueño, exceso de estímulos o hábitos que desconectan del propio cuerpo. La buena noticia es que la práctica regular del yoga, la meditación y otras herramientas que veremos en esta guía permite restablecer ese equilibrio de forma progresiva.

¿Cómo saber qué chakra tengo desequilibrado?

El primer paso es la observación honesta de uno mismo, sin juzgarse. Estas son las señales más habituales por chakra, agrupadas en planos físico, emocional y mental.

• Muladhara (raíz): inseguridad, miedo constante, ansiedad por la supervivencia, sensación de falta de raíces, problemas de espalda baja, fatiga.
• Svadhisthana (sacro): bloqueos emocionales, falta de creatividad, baja libido, dificultad para disfrutar, molestias en la zona pélvica.
• Manipura (plexo solar): baja autoestima, dificultad para poner límites, sensación de impotencia, problemas digestivos, falta de motivación.
• Anahata (corazón): resentimiento, dificultad para perdonar o conectar, sensación de soledad, tensión en el pecho, respiración corta.
• Vishuddha (garganta): dificultad para expresarse, timidez excesiva, miedo a hablar en público, tensiones cervicales, afonías recurrentes.
• Ajna (tercer ojo): mente hiperactiva, dificultad para concentrarse, confusión, desconexión de la intuición, dolores de cabeza frontales.
• Sahasrara (corona): sensación de desconexión, falta de propósito, apatía existencial, dificultad para encontrar sentido.

Estos síntomas pueden tener múltiples causas y no siempre indican un desequilibrio energético. Si persisten o te preocupan, consulta con un profesional de la salud para una valoración adecuada.

¿Cómo equilibrar el chakra raíz (Muladhara)?

Muladhara, el primer chakra, se encuentra en la base de la columna vertebral. Es la raíz del sistema energético y se asocia con la estabilidad, la seguridad y la conexión con la tierra. Su elemento es la tierra, su color el rojo y su mantra LAM.

Señales de desequilibrio: ansiedad, miedo, inseguridad económica, sensación de no pertenencia, problemas en piernas o zona lumbar.

Asanas recomendadas:

• Tadasana (postura de la montaña): establece una base sólida y enraíza el cuerpo. De pie, pies firmes al suelo, peso repartido, columna alargada.
• Uttanasana (flexión hacia adelante de pie): activa la energía en la base de la columna y libera tensión en piernas.
• Virabhadrasana I (postura del guerrero I): fortalece las piernas y aporta sensación de poder y arraigo.
• Malasana (postura de la guirnalda): en cuclillas, manos en el centro del pecho, talones al suelo. Conecta directamente con la base.
• Balasana (postura del niño): ofrece descanso y sensación de protección.

Otras prácticas que ayudan: caminar descalza en la naturaleza, jardinería, alimentación de raíces (zanahoria, remolacha, jengibre), aromaterapia con sándalo, cedro o vetiver.

Practica en XLYStudio:

• Chakra Raíz: seguridad. Hatha flow con Andrea (59 min)
• Viaje al corazón. Enraizándonos en nuestro poder (45 min)

Si quieres profundizar, puedes leer la guía completa del chakra raíz o Muladhara.

¿Cómo equilibrar el chakra sacro (Svadhisthana)?

Svadhisthana, el segundo chakra, se sitúa en el bajo vientre, justo debajo del ombligo. Gobierna la creatividad, el placer, las emociones y la energía sexual. Su elemento es el agua, su color el naranja y su mantra VAM.

Señales de desequilibrio: bloqueos emocionales, falta de creatividad, dificultad para disfrutar, baja libido, tensión en caderas, molestias en la zona pélvica.

Asanas recomendadas:

• Baddha Konasana (postura de la mariposa): abre las caderas y libera tensión emocional acumulada.
• Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentada con piernas abiertas): trabaja la pelvis en profundidad.
• Natarajasana (postura del bailarín): equilibrio y expresión creativa en una sola postura.

Otras prácticas que ayudan: danza, pintura, escritura libre o cualquier expresión artística, baños conscientes, aromaterapia con naranja, canela o ylang-ylang.

Practica en XLYStudio:

• Flexibilidad de caderas. Vinyasa con Xuan Lan (58 min)

Profundiza en la guía completa de Svadhisthana, el chakra sacro.

¿Cómo equilibrar el chakra del plexo solar (Manipura)?

Manipura, el tercer chakra, se localiza en la zona superior del abdomen, sobre el ombligo. Es el centro del poder personal, la autoestima y la voluntad. Su elemento es el fuego, su color el amarillo y su mantra RAM.

Señales de desequilibrio: baja autoestima, dificultad para tomar decisiones, falta de límites, sensación de impotencia, digestiones difíciles.

Asanas recomendadas:

• Navasana (postura del barco): activa los abdominales y enciende el fuego interior.
• Ardha Matsyendrasana (torsión espinal sentada): estimula los órganos digestivos y descongestiona el plexo.
• Salabhasana (postura del saltamontes): fortalece la zona del core y la espalda.

Otras prácticas que ayudan: respiración de fuego o Kapalabhati, afirmaciones de confianza, alimentos cálidos y especiados, aromaterapia con menta, limón o jengibre.

Practica en XLYStudio:

• Taller. Mejora tu fuerza de voluntad activando Manipura Chakra (71 min)
• Chakra plexo solar. Hatha flow con Andrea (63 min)

Profundiza en la guía completa de Manipura, el chakra del plexo solar.

¿Cómo equilibrar el chakra del corazón (Anahata)?

Anahata, el cuarto chakra, está en el centro del pecho. Es el puente entre los tres chakras inferiores (cuerpo) y los tres superiores (mente y espíritu). Se asocia con el amor, la compasión y la conexión. Su elemento es el aire, su color el verde y su mantra YAM.

Señales de desequilibrio: resentimiento, dificultad para perdonar, sensación de soledad, tensión en pecho y hombros, respiración superficial.

Asanas recomendadas:

• Ustrasana (postura del camello): abre el pecho y expande el chakra.
• Bhujangasana (postura de la cobra): fortalece la zona dorsal y libera el pecho.
• Baddha Virabhadrasana (guerrero humilde): apertura de pecho con base estable.

Otras prácticas que ayudan: la meditación de la bondad amorosa (Metta Bhavana), la práctica de la gratitud, ejercicios de perdón, aromaterapia con rosa, geranio o lavanda.

Practica en XLYStudio:

• Conecta con el corazón. Hatha slow con Raquel Mar (59 min)
• Amor propio. Vinyasa con Xuan Lan (61 min)

Profundiza en la guía completa de Anahata, el chakra del corazón y, si quieres una semana completa de práctica, no te pierdas la rutina de yoga para apertura de pecho.

¿Cómo equilibrar el chakra de la garganta (Vishuddha)?

Vishuddha, el quinto chakra, se sitúa en la garganta y el cuello. Es el centro de la comunicación auténtica, la expresión personal y la escucha. Su elemento es el éter, su color el azul y su mantra HAM.

Señales de desequilibrio: dificultad para expresar pensamientos y emociones, timidez excesiva, miedo a hablar en público, tensiones cervicales, problemas recurrentes de voz o garganta.

Asanas recomendadas:

• Setu Bandhasana (postura del medio puente): abre la garganta y estimula el flujo en la zona cervical.
• Matsyasana (postura del pez): apertura intensa de garganta y pecho.
• Halasana (postura del arado): estimula la glándula tiroides y la región del chakra.

Otras prácticas que ayudan: cantar, recitar mantras, escritura como medio de expresión, escucha consciente, aromaterapia con menta, eucalipto o manzanilla.

Practica en XLYStudio:

• Comunicación consciente. Vinyasa con Xuan Lan (60 min)
• Comunicación. Hatha Flow con Andrea (60 min)

Profundiza en la guía completa de Vishuddha, el chakra de la garganta.

¿Cómo equilibrar el chakra del tercer ojo (Ajna)?

Ajna, el sexto chakra, está en el centro de la frente, entre las cejas. Gobierna la intuición, la sabiduría interior, la claridad mental y la percepción. Su elemento es la luz, su color el índigo y su mantra OM.

Señales de desequilibrio: mente hiperactiva, dificultad para concentrarse, falta de claridad para tomar decisiones, desconexión de la intuición, dolores de cabeza frontales.

Asanas recomendadas:

• Balasana (postura del niño): calma la mente y permite recogerse hacia dentro.
• Sukhasana (postura fácil): base ideal para meditar enfocando el punto entre las cejas.
• Simhasana (postura del león): libera tensión facial y eleva la mirada hacia el entrecejo.

Otras prácticas que ayudan: meditación con foco en el entrecejo (trataka), escritura intuitiva al despertar, reducir la sobreestimulación digital, aromaterapia con incienso, enebro o romero.

Practica en XLYStudio:

• Viaje al corazón. Conectando con una visión superior (31 min)
• Sabiduría interna. Jivamukti con Nina (69 min)

Profundiza en la guía completa de Ajna, el chakra del tercer ojo.

¿Cómo equilibrar el chakra de la corona (Sahasrara)?

Sahasrara, el séptimo chakra, se encuentra en la parte superior de la cabeza. Representado como una flor de loto de mil pétalos, es el centro de la conexión espiritual y la conciencia expandida. No tiene elemento físico, su color es violeta o blanco y su sonido es el silencio, a veces representado por OM.

Señales de desequilibrio: sensación de desconexión, falta de propósito, apatía existencial, dificultad para encontrar sentido o pertenencia.

Asanas recomendadas:

• Sirsasana (postura sobre la cabeza): invertida avanzada que dirige la energía hacia la coronilla. Requiere experiencia previa.
• Padmasana (postura del loto): base de meditación tradicional para abrir la corona.

Otras prácticas que ayudan: meditación en silencio, contemplación, lectura de textos espirituales, conexión con la naturaleza en estado de presencia, aromaterapia con lavanda, loto o mirra.

¿Qué otras técnicas ayudan a equilibrar los chakras?

La práctica de yoga y la meditación son la base, pero existen herramientas complementarias que profundizan y sostienen el trabajo energético.

Aromaterapia para cada chakra

Cada chakra responde a determinados aromas que activan o calman su energía. Estos son los más utilizados en la tradición:

• Muladhara (raíz): sándalo, cedro o vetiver. Anclan y dan sensación de seguridad.
• Svadhisthana (sacro): naranja, canela o ylang-ylang. Estimulan la creatividad.
• Manipura (plexo solar): menta, limón o jengibre. Activan la voluntad y la confianza.
• Anahata (corazón): rosa, geranio o lavanda. Favorecen la apertura emocional.
• Vishuddha (garganta): menta, eucalipto o manzanilla. Promueven la claridad y la comunicación.
• Ajna (tercer ojo): incienso, enebro o romero. Despiertan claridad mental e intuición.
• Sahasrara (corona): lavanda, loto o mirra. Refuerzan la conexión espiritual.

Música y frecuencias para los chakras

Cada chakra vibra a una frecuencia diferente y la música adecuada puede resonar con ella para favorecer el equilibrio. En XLYStudio puedes practicar con una serie de siete meditaciones para equilibrar los chakras guiadas por The Wong Janice, chelista australiana especializada en meditación sonora con la que hemos colaborado en diversas ocasiones.

Rutina de 21 días para equilibrar los siete chakras

Si quieres seguir un camino estructurado, el programa Equilibra tus chakras en 21 días de XLYStudio te guía día a día por los siete centros, con clases de yoga, meditaciones y ejercicios de reflexión. Está pensado para todos los niveles, con especial cuidado para quienes empiezan.

Empieza tu prueba gratuita de 7 días en XLYStudio y accede a la rutina completa, además de más de 1.000 clases de yoga y meditación.

Preguntas frecuentes sobre equilibrar los chakras

¿Cuánto tiempo se tarda en equilibrar los chakras?

No hay un plazo fijo. Algunas personas notan cambios en un par de semanas de práctica constante, otras necesitan meses. El equilibrio energético no es un destino, sino un proceso continuo. Una rutina de 21 días suele ser suficiente para sentir una primera transformación clara, sobre todo si se acompaña de pequeños hábitos diarios.

¿Puedo equilibrar mis chakras por mi cuenta?

Sí. El yoga, la meditación, la respiración consciente y la escritura reflexiva son herramientas accesibles que puedes practicar en casa. Algunas personas se benefician también del trabajo con un terapeuta o sanador energético, pero no es imprescindible para empezar.

¿Qué pasa si tengo varios chakras desequilibrados a la vez?

Es lo más habitual. Los chakras forman un sistema interconectado y un bloqueo en uno suele afectar a los demás. Lo recomendable es empezar por la base (Muladhara) o por el chakra cuyo desequilibrio sea más evidente, y avanzar de forma progresiva. Una rutina que recorra los siete en orden ascendente, como el programa de 21 días, es una buena estructura.

¿La meditación sola sirve para equilibrar los chakras?

Es una herramienta muy poderosa, pero combinarla con asanas, pranayama y mantras potencia mucho los resultados, porque trabaja el plano físico, el energético y el mental a la vez. El yoga integral es justamente esa combinación.

¿Qué chakra debería trabajar primero?

Si nunca has trabajado el sistema, empieza por Muladhara, el chakra raíz. Es la base sobre la que se apoyan los demás y suele ser donde se acumulan más bloqueos de seguridad y arraigo. Si hay un área concreta de tu vida que te está pidiendo atención, trabaja el chakra correspondiente. Lo importante es escuchar al cuerpo.

¿Es lo mismo equilibrar, alinear y desbloquear los chakras?

Se usan como sinónimos en el lenguaje habitual, pero hay matices. Desbloquear implica liberar una energía estancada. Alinear se refiere a poner los siete centros en sintonía. Equilibrar es el proceso completo: que cada chakra funcione en su justa medida, ni hiperactivo ni cerrado.

¿Los chakras tienen base científica?

El sistema de chakras forma parte de la tradición yóguica, hindú y budista, no de la ciencia occidental moderna. Es un modelo simbólico y energético que describe áreas del cuerpo y de la experiencia humana asociadas a emociones, glándulas y plexos nerviosos. Trabajar con él no sustituye el cuidado médico, pero sí ofrece un marco útil para el autoconocimiento y la práctica del yoga.

Equilibrar los chakras no es perseguir un estado perfecto, sino aprender a escucharte. Cada centro energético es una puerta hacia un aspecto de ti misma, y la práctica regular del yoga y la meditación es la llave que te permite abrirla con suavidad y constancia.

Como dijo Patanjali en los Yoga Sutras: “Yogaḥ citta-vṛtti-nirodhaḥ”, el yoga es aquietar las fluctuaciones de la mente. Cuando la mente se calma, la energía fluye y los chakras encuentran su equilibrio natural.

Practica, conecta, explora. Namasté.

La entrada Cómo equilibrar los chakras: guía de yoga y meditación se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

Qué es la meditación y qué no es

La meditación no es tener la mente en blanco. Es mantener la atención en el momento presente, sin agarrarte a los pensamientos que surgen. Esta distinción es importante porque muchas personas abandonan la práctica en los primeros días creyendo que lo hacen mal, cuando en realidad los pensamientos son parte del proceso.

Meditar requiere dedicación, disciplina y regularidad. No es una práctica puntual que funciona por acumulación esporádica. Como cualquier habilidad que se entrena, el cerebro aprende a sostener la atención con la repetición constante, de la misma manera que se entrena la memoria o la concentración.

Existe una confusión frecuente entre meditación y relajación. Meditar no se parece a un masaje relajante ni al savasana final de una sesión de yoga. La relajación puede ser un efecto secundario de la práctica, pero no es el objetivo en sí.

6 consejos de meditación para principiantes

Antes de comenzar tus primeras sesiones, estos consejos te ayudarán a crear una práctica sostenible desde el inicio.

1. Ponla en la agenda como una cita fija. Apúntala siempre a la misma hora si puedes. La regularidad es el factor más determinante en los primeros meses.
2. Empieza con poco tiempo. Cinco o diez minutos son suficientes para comenzar. Aumenta la duración de forma progresiva, sin cambiar el tiempo según tu disponibilidad del día.
3. Prepara un espacio tranquilo en casa. No necesitas una habitación dedicada. Basta con un rincón limpio que transmita paz y que puedas preparar sin mover los muebles cada vez.
4. Comienza con meditaciones guiadas. Las técnicas de meditación para principiantes funcionan mejor con una voz que te acompañe al inicio. Así no te enfrentas sola al silencio y puedes establecer el ritmo correcto. En mis clases observo que este apoyo inicial marca una gran diferencia en la constancia de las primeras semanas.
5. Mantén la misma meditación al menos una semana. Si no te convence, cámbiala. Pero cuando encuentres la que te va bien, continúa con ella durante tres semanas más. El cerebro necesita repetición para integrar el hábito.
6. No te fijes objetivos ni plazos. La meditación te invita a estar en el presente, no a proyectarte hacia un resultado futuro. La paz interior no aparece en un calendario.

Ir a una clase de meditación puede ser de gran ayuda, especialmente al principio, porque te permite sentirte acompañada, aprender distintas técnicas y encontrar la que te conviene. Pero el objetivo final es aprender a practicar de forma autónoma y mantener la disciplina como parte de tu vida diaria.

Postura de meditación recomendada para principiantes

La postura correcta en meditación no es la que ves en las fotografías. La postura del loto es una opción entre muchas, y solo es adecuada si resulta cómoda para tu cuerpo.

Lo más habitual es sentarse en el suelo sobre un cojín con las piernas cruzadas. Si notas molestias en la zona media de la espalda después de unos minutos, que es lo normal al principio, aleja la atención de esa tensión y mueve sutilmente el cuerpo para encontrar una posición más cómoda. No aguantes el dolor intentando demostrar que puedes mantener la postura. La meditación necesita que te olvides del cuerpo para dedicarte al bienestar mental.

Tienes tres opciones de base igualmente válidas:

• Sentada en un cojín de meditación tipo zafu, duro y ligeramente alto.
• Sentada en una silla sin apoyarte en el respaldo.
• Tumbada en el suelo, aunque personalmente reservo esta posición para el savasana.

No tengas prejuicios con la silla. Si estás más cómoda así, es la opción correcta para ti.

Ropa y temperatura

Ponte ropa cómoda, no practiques vestida para ir a trabajar. Como yo medito por la mañana, al salir de la cama la temperatura del cuerpo va bajando, así que me gusta ponerme una sudadera o una manta en los hombros y calcetines en invierno. Sentirte calentita ayuda a que la atención no se disperse por el frío.

El cojín de meditación o zafu

Me gusta sentarme en un cojín tipo zafu un poco alto y firme. Si no tienes uno, enrollar una almohada funciona igual de bien para empezar.

Qué técnica de meditación elegir

Esta es la pregunta más difícil y, al mismo tiempo, la que menos urgencia tiene. No existe una técnica objetivamente mejor. Existen tantos métodos como estilos de yoga o recetas de cocina. Todo depende de tus gustos, necesidades y del momento en que te encuentras.

Para empezar, mi recomendación es la atención plena a la respiración, también conocida como mindfulness. Esta técnica, de raíces en la tradición zen budista y sistematizada en Occidente por el doctor Jon Kabat-Zinn en los años ochenta en la Universidad de Massachusetts, tiene un enfoque práctico y accesible. La mayoría de sus sesiones son guiadas, hay muchas disponibles en español, y es la que encuentro más fácil de entender aunque la práctica no sea siempre sencilla.

Se trata de mantener la mente concentrada prestando atención a la respiración como ancla al momento presente. Observas cada inhalación y cada exhalación, desde las sensaciones en la nariz hasta las sensaciones globales en el cuerpo. La respiración es natural y tranquila. Cuando los pensamientos aparecen, los observas sin seguirlos y regresas suavemente a la respiración.

Principales tipos de meditación

Más allá del mindfulness, existen otras tradiciones y técnicas con las que puedes continuar una vez consolidada la base. Aquí las más relevantes para orientarte:

Mindfulness o atención plena

De raíces en el budismo zen y adaptada al contexto clínico occidental por Jon Kabat-Zinn a través del programa MBSR (Universidad de Massachusetts, 1979). Se basa en observar los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos, con la respiración como ancla al momento presente. Es la técnica más documentada científicamente y la más accesible para quienes empiezan hoy.

Vipassana

Pertenece a la tradición del budismo theravada y es una de las formas de meditación más antiguas que se conocen. Consiste en la observación profunda y sostenida de las sensaciones corporales tal como surgen y desaparecen. Se practica habitualmente en retiros de silencio de diez días. No es el punto de entrada recomendado para principiantes, aunque sí un destino natural para practicantes avanzadas.

Metta bhavana o meditación del amor incondicional

Practicada en tradiciones budistas theravada y mahayana. Consiste en cultivar de forma activa sentimientos de benevolencia y compasión hacia una misma y hacia los demás, a través de frases y visualizaciones. Es especialmente útil si buscas trabajar el autocuidado emocional o la relación contigo misma.

Meditación trascendental

De origen en la tradición védica india y difundida en Occidente por Maharishi Mahesh Yogi en el siglo XX. Consiste en la repetición silenciosa de un mantra personal durante dos sesiones de veinte minutos al día. Requiere aprendizaje con un instructor certificado y tiene una estructura de práctica muy definida.

Kundalini

Combina pranayama, mantras, kriyas y meditación trabajando la energía corporal. Procede de la tradición tántrica india y fue sistematizada para Occidente por Yogi Bhajan en el siglo XX. Mejor abordarla con una profesora experimentada una vez que tienes cierta base de práctica.

Body scan o exploración corporal

Integrado en el programa MBSR de Kabat-Zinn y también presente en el yoga nidra. Consiste en llevar la atención de forma progresiva a cada zona del cuerpo, favoreciendo la relajación profunda y la consciencia corporal. Funciona muy bien antes de dormir o después de una sesión de yoga.

La meditación es como el yoga: evoluciona con el tiempo, con la práctica y con la experiencia. Puede que al cabo de unos meses quieras explorar otro tipo. No dudes en hacerlo mientras lo disfrutes. Si te interesa profundizar también en la práctica física, puedes consultar este artículo con consejos de yoga para principiantes. La meditación y el pranayama son dos de los pilares fundamentales del yoga y practicados juntos, aunque sea en tiempos distintos, crean una coherencia interior difícil de conseguir por separado.

Te propongo esta meditación guiada de 10 minutos para empezar hoy:

Cómo crear una rutina de meditación sostenible

El mayor obstáculo que veo en las practicantes que empiezan no es la técnica, sino la constancia. La meditación necesita un lugar fijo en tu día, no un hueco que encuentras cuando sobra tiempo, porque ese tiempo casi nunca sobra.

Tres principios que funcionan para sostener la práctica más allá de las primeras semanas:

Ancla la meditación a un hábito existente. Antes o después del café de la mañana, al terminar la ducha, justo antes de acostarte. Unir la meditación a algo que ya haces reduce la fricción y la convierte en parte del ritmo natural del día.

Protege el tiempo aunque sea mínimo. Cinco minutos sostenidos en el tiempo tienen más valor que treinta minutos esporádicos. La regularidad construye el hábito; la duración llega sola.

Observa sin juzgar. Habrá días en que la mente no para, días en que te quedas dormida y días en que sientes que no avanzas. Todos forman parte del proceso. El progreso en meditación no se mide en silencio mental, sino en la capacidad de volver, una y otra vez, al momento presente.

Si quieres un punto de partida estructurado, el Programa de Iniciación a la Meditación de XLYStudio está diseñado específicamente para crear este hábito de forma progresiva, con sesiones guiadas y un ritmo pensado para quienes empiezan desde cero.

Preguntas frecuentes sobre meditación para principiantes

¿Cuánto tiempo debo meditar si soy principiante?

Con 5 a 10 minutos diarios es suficiente para empezar. Lo importante no es la duración sino la regularidad. Meditar 7 minutos cada día durante un mes tiene mucho más impacto que una sesión larga esporádica. A medida que el hábito se consolida, puedes ir ampliando el tiempo de forma natural.

¿Es normal que la mente no pare de pensar cuando medito?

Sí, es completamente normal y forma parte del proceso. Meditar no es detener los pensamientos, sino aprender a observarlos sin seguirlos. Cada vez que te das cuenta de que te has ido con un pensamiento y vuelves a la respiración, eso es exactamente la práctica. Con el tiempo, los periodos de atención sostenida se van alargando.

¿Es mejor meditar por la mañana o por la noche?

Ambos momentos tienen sus ventajas. Por la mañana, la mente suele estar menos saturada de estímulos y es más fácil sostener la atención. Por la noche, después de la práctica de yoga u otras actividades, el cuerpo ya está más tranquilo. Lo más importante es elegir el momento en que puedas ser constante, no el que parece más ideal en teoría.

¿Se puede meditar tumbada en el suelo?

Se puede, aunque existe el riesgo de quedarse dormida, especialmente al inicio. Algunas técnicas, como el body scan o el yoga nidra, se practican en posición horizontal. Para empezar, la postura sentada, ya sea en un cojín o en una silla sin apoyarte en el respaldo, favorece más el estado de alerta relajada que requiere la meditación.

¿Qué diferencia hay entre meditación y mindfulness?

El mindfulness o atención plena es un tipo de meditación específico, de raíces budistas y popularizado en contextos clínicos a partir de los programas MBSR del doctor Jon Kabat-Zinn en los años ochenta. La meditación es el término más amplio: engloba muchas tradiciones y técnicas, desde la meditación trascendental con mantra hasta el body scan o la metta bhavana. El mindfulness es probablemente el punto de entrada más accesible para quienes empiezan hoy.

¿Necesito un profesor para aprender a meditar?

No es imprescindible, pero sí facilita mucho los primeros pasos. Las meditaciones guiadas en vídeo o audio son una alternativa muy válida para iniciarse, especialmente si no tienes acceso a clases presenciales. La clave es que la voz que elijas te transmita calma. Con el tiempo, cuando la práctica esté consolidada, podrás meditar sin apoyo externo.

Espero que esta guía te sirva como punto de partida real. La meditación no se entiende del todo hasta que se practica, así que te propongo que hoy reserves aunque sea 5 minutos, pongas una meditación guiada y simplemente la hagas. Comparte conmigo tu experiencia: ¿cómo te iniciarás? ¿Qué técnica te llama más la atención?

Practica, conecta, explora.
Namasté,

Xuan Lan

Post actualizado el 14 de julio 2020.

La entrada Meditación para principiantes: cómo empezar paso a paso se publicó primero en Xuan Lan Yoga.

¿Qué significa sankalpa?

Sankalpa es un término sánscrito (también escrito samkalpa) que se traduce como intención, propósito o resolución. La palabra “intención” deriva del latín intendere (tender hacia, dirigir) e intentio (esfuerzo hacia un objetivo). Aparece mencionado en textos clásicos como los Yoga Sutras de Patanjali, donde se vincula con la voluntad que dirige la mente hacia la liberación.

El sankalpa hace referencia a una idea formada en el corazón o la mente, un voto solemne o determinación para llevar algo a cabo. Es la intención definitiva, la motivación o la voluntad que ponemos en eso que queremos.

Es la semilla que plantamos en nuestra mente para que crezca, eche raíces y se fortalezca. La disciplina y la constancia de la práctica es lo que alimenta y nutre esa semilla, lo que la atiende y cuida para que se establezca en nosotros firmemente, como un gran árbol.

Sankalpa, la intención más elevada del corazón

Cuando ponemos una intención, vamos más allá del lugar en el que nos encontramos actualmente. Nos dirigimos hacia un nuevo estado mental, una nueva acción, sentimiento o una nueva dirección de vida. Elegimos, tomamos una decisión para encaminarnos hacia un cambio. Y, para que sea efectivo, es necesario saber no sólo a dónde queremos llegar, sino también de dónde partimos.

El sankalpa, entonces, no es el objetivo o la meta. No es el deseo del ego, sino la voluntad profunda de transformación, la intención más elevada del corazón. Es uno de los pilares que conectan la dimensión espiritual del yoga con la vida cotidiana. Debemos, por tanto, conectar primero con nuestro corazón y trascender los deseos del ego. Es entonces cuando podremos tomar nuestras decisiones y encontrar esta declaración que nos dé sostén, que nos apoye en esa decisión y nos conduzca hacia la acción de forma consistente.

Distinguir lo que proviene del ego no es sencillo. Se precisa de mucha auto-observación, análisis y compromiso para darnos cuenta de nuestros patrones antiguos, creencias y limitaciones inconscientes que nos impiden un camino más fácil. Es necesario poner consciencia y crear espacio, liberarnos de estas ataduras, transformarlas, para que el sankalpa pueda ser firme y crecer.

Diferencia entre sankalpa y afirmación

Aunque a veces se confunden, sankalpa y afirmación no son lo mismo.

Las afirmaciones que utilizamos son mensajes de nuestra parte consciente a nuestra parte subconsciente, que dejan una gran huella. Esto resulta muy efectivo para la transformación progresiva, pero es importante hacerlo en un estado de relajación profunda. Por eso se suele utilizar en la práctica de meditación o, en las clases de yoga, al inicio o al final de la práctica. También es especialmente habitual durante las sesiones de yoga nidra, donde el sankalpa se repite en el estado entre la vigilia y el sueño, momento en el que la mente es más receptiva.

La diferencia clave: una afirmación es una herramienta puntual. El sankalpa es un compromiso profundo, una declaración que sostienes en el tiempo y que va calando capa a capa.

La repetición es esencial para obtener el poder de la intención. Podemos repetir nuestro sankalpa hasta que consideremos que se ha resuelto, e ir transformándolo a medida que cambien nuestras necesidades. Pero es importante mantener la constancia y firmeza en él.

Además, no se trata sólo de repetir una frase: al sankalpa se le añaden emociones y sentimientos. Generamos un estado de la mente y lo proyectamos sobre nuestra intención, con la ayuda de visualizaciones, para potenciar su efecto.

Cómo crear tu sankalpa paso a paso

Un sankalpa debe respetar y apoyar tu dharma, el significado de tu vida, que vas descubriendo a través de la práctica constante. Debe estar en coherencia con lo que eres, lo que piensas, lo que sientes y cómo actúas en el mundo. Cuando es así, puedes acudir a tu sankalpa para recordarte tu verdadera naturaleza y que te ayude a la hora de tomar tus decisiones.

Antes de formular tu sankalpa, reflexiona sobre aquello que quieres transformar: dónde estás, lo que quieres cambiar y lo que quieres dejar atrás, sean hábitos, patrones, tendencias o actitudes. A menudo, lo que queremos lleva encima muchas capas que conviene ir desengranando para encontrar la motivación intrínseca, la verdadera intención.

El sankalpa nos enseña que todo a lo que aspiramos ya está en nosotros: somos completos. Pero necesitamos de nuestra consciencia para darle atención y no caer en la inercia, ni en los deseos del ego, enfocándonos en ello con compromiso.

Requisitos para formular tu sankalpa

Para que tu sankalpa tenga fuerza, cumple estas cinco reglas:

1. Que sea una frase corta y concisa.
2. Formúlala siempre en positivo.
3. Usa la primera persona en tiempo presente.
4. Escríbela en tu lengua materna.
5. Mantén el mismo sankalpa durante un periodo de tiempo. Por ejemplo, cada día durante 3 o 4 meses, o el tiempo que necesite.

Ejemplos de sankalpa

Un uso correcto sería:

“Me siento segura y confío en mí misma”

En lugar de:

“Necesito aumentar mi autoestima” o “no quiero ser insegura”

Otros ejemplos válidos, como inspiración:

• “Me acepto y me cuido cada día”
• “Vivo en calma y en presente”
• “Confío en mi camino y en mi ritmo”
• “Soy paciente conmigo y con los demás”
• “Honro mi cuerpo y escucho lo que necesita”

Recuerda que tu sankalpa no se elige desde la mente. Se descubre desde la escucha. Tómate tiempo para encontrar el tuyo.

Cuándo y cómo repetir tu sankalpa

El sankalpa funciona mejor cuando se repite en estados de relajación profunda, donde la mente está más receptiva. Estos son los momentos ideales:

• Al inicio de tu práctica de yoga, antes de la primera asana, para dedicar la sesión a esa intención.
• Al final de tu práctica, en savasana, cuando el cuerpo está disponible y la mente serena.
• Durante una meditación, especialmente en yoga nidra.
• Al despertar y al acostarte, los dos momentos del día en que la frontera entre consciente y subconsciente es más fina.

No se trata sólo de repetir la frase. Se trata de sentirla, de visualizarte viviendo desde ese lugar, de dejar que la emoción acompañe a las palabras. Ahí es donde el sankalpa empieza a transformar.

El poder de la intención en tu camino

Te invito a experimentar el poder de la intención. A crearla y a poner tu enfoque y atención para darle energía, para que suceda esa transformación o cambio que esté alineado con tu propósito, con el sentido de tu vida y de tu práctica. Aviva la motivación con constancia y compromiso.

El sankalpa es, en el fondo, una herramienta para recorrer el camino interior que el yoga nos propone.

Tu sankalpa no es una promesa al universo. Es un acuerdo contigo misma.

Nos vemos en la esterilla.

La entrada Sankalpa: el poder de la intención en tu práctica de yoga se publicó primero en Xuan Lan Yoga.