El pranayama es la práctica yóguica del control de la respiración. Se compone en sánscrito de prana (“respiración” o “energía vital”) y yama (“control”), por lo que pranayama significa literalmente “control de la respiración”.
Es uno de los 8 pasos esenciales descritos por Patanjali en el libro de los Yoga Sutras, texto fundacional del yoga con más de 2.000 años de antigüedad. Los 8 pasos forman el ashtanga o camino octuple: yamas y niyamas, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.
El pranayama reúne todos los ejercicios de respiración yóguica que tienen un mismo objetivo: que el prana, la energía vital, fluya libremente por el cuerpo energético. A través de diferentes ritmos de inhalación, exhalación y retención, estas técnicas relajan, estimulan o equilibran la energía. El prana viaja por los nadis —los canales energéticos del cuerpo— ayudando a desbloquearlos y limpiarlos, de modo que el cuerpo y la mente recuperan claridad y salud.
La importancia de la respiración en el yoga
La respiración es el alimento esencial que nutre el cuerpo y la mente. Por eso toda práctica de yoga incorpora una respiración consciente, y por eso las técnicas de pranayama son tan importantes: limpian los canales energéticos o nadis para que el prana fluya con libertad. Al hacerlo, también equilibramos los chakras y ganamos fuerza vital, armonía y bienestar.
Las 4 fases del pranayama
Toda técnica de pranayama trabaja sobre cuatro fases respiratorias:
- Puraka — inspiración
- Rechaka — espiración
- Antar Kumbhaka — retención con los pulmones llenos
- Bahir Kumbhaka — retención con los pulmones vacíos
En la práctica del pranayama, el papel de Kumbhaka (la retención) es central. Durante la retención del aire, las energías se equilibran, el prana aumenta y la mente entra en un estado de conciencia más profundo. Además, la retención tiene un efecto activador sobre la kundalini, esa energía que reside latente en la base de la columna y que, al despertarse, asciende hasta el último chakra —Sahasrara, el chakra corona— donde se produce el Samadhi, ese estado de supraconciencia e iluminación que nos lleva a la unión con la energía del universo.
Tomar conciencia de la respiración y sus fases es fundamental en la práctica de yoga. En el hatha yoga, la respiración es lo que nos permite pasar de una asana a otra. En secuencias como el saludo al sol, que se repite con frecuencia en clase, puedes ir observando cómo fluye contigo: su calidad, su ritmo, su fluidez y cómo se adapta a cada postura. Para los alumnos principiantes, al inicio suele costar tomar esta conciencia porque toda la atención está puesta en las indicaciones de las asanas. Pero es fundamental ir integrándola para sentir realmente los beneficios de cada postura.
Esta rutina es para ti
Hay muchísimos estilos de yoga: unos más dinámicos, otros más suaves y estáticos, otros más enfocados en un camino de espiritualidad. Dinos qué es importante para ti en el yoga y tenemos una rutina de yoga que se adapta a ti.
Beneficios del pranayama
La respiración regula tanto la energía del cuerpo como el sistema nervioso y las fluctuaciones de la mente y las emociones. Todo está unido, y la respiración es el vehículo que genera ese equilibrio entre cuerpo y mente. Estos son los principales beneficios del pranayama:
- Mejora la salud física y mental, al regular el sistema nervioso y reducir los efectos del estrés.
- Purifica las vías respiratorias y los pulmones, aumentando la capacidad pulmonar.
- Favorece la circulación sanguínea y contribuye a purificar la sangre.
- Asegura la correcta circulación de los fluidos corporales, lo que beneficia la digestión.
- Previene enfermedades al fortalecer la respuesta inmunitaria.
- Otorga vitalidad y energía sostenida.
- Disuelve bloqueos energéticos en los nadis.
- Estimula la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual.
- Aporta calma y serenidad, induciendo estados de relajación profunda.
Tipos de pranayama y para qué sirve cada uno
Los pranayamas se clasifican en cinco grupos según su efecto principal. Esta tabla resume cada categoría, las técnicas más representativas y para qué momento o necesidad son adecuadas:
| Categoría | Técnicas principales | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Purificantes | Douti, Anunasika, Nadi Shodhana | Limpiar los canales energéticos y equilibrar el sistema nervioso |
| Estimulantes | Kapalabhati, Bhastrika, Ujjayi | Generar energía, calor interno y claridad mental |
| Refrescantes | Shitali | Bajar la temperatura corporal y calmar la mente |
| Regenerativos | Surya Bheda, Kumbhaka, Samavritti | Restaurar la energía y equilibrar cuerpo y mente |
Nasagra mudra: el gesto de la nariz
Para realizar algunos pranayamas necesitarás Nasagra mudra o mudra de la nariz, que permite regular la respiración a través de las dos fosas nasales. Así se hace:
Coloca la mano derecha delante de la cara y deja las yemas de los dedos índice y corazón apoyadas en el entrecejo. El pulgar queda junto a la fosa nasal derecha (para taparla cuando sea necesario) y el anular junto a la fosa nasal izquierda. El meñique queda junto al anular. Durante el ejercicio, taparás la fosa derecha con el pulgar para respirar por la izquierda, y la fosa izquierda con el anular para respirar por la derecha. Durante la retención, cierra ambas fosas con pulgar y anular.
En mis clases, antes de empezar una sesión de pranayama, me gusta hacer un ejercicio sencillo para observar el ritmo de la respiración, o una respiración completa para equilibrarla.
Cómo empezar a practicar pranayama: 3 técnicas para iniciarte
1. Respiración consciente: el primer paso
La respiración consciente es el ejercicio más sencillo y accesible para iniciarte en el pranayama. Te lo propongo, sobre todo, si eres principiante, para tomar conciencia de tu propio ritmo respiratorio.
Siéntate en Padmasana o Vajrasana, según te resulte más cómodo. Si has tenido un día muy activo y notas la mente fluctuante, puedes incluso estirarte en Savasana. Pon la mano derecha encima del pecho y la izquierda sobre el vientre, y empieza a escuchar el ritmo de tu respiración. Siente cómo entra el aire en el vientre, sube a los pulmones, expande la caja torácica, y cómo después, al exhalar, hace el recorrido inverso. Observa cómo el cuerpo va liberando tensión y se va relajando.
Deja pasar los pensamientos que vayan apareciendo en tu mente. No intentes retenerlos ni te preocupes porque fluctúen, es normal. Tú céntrate en el ritmo de la respiración, que te llevará a estar más presente en el aquí y el ahora.
Si ya estás familiarizado con ejercicios de respiración y pranayama, también puedes sumar tiempos. Por ejemplo: inspira en 8 tiempos, retén en 8 y exhala en 8. Y realiza el mismo ejercicio en 6 tiempos, 4 tiempos, 2 tiempos y en 1 tiempo. Verás cómo coordinar la respiración te ayuda a concentrarte en ella y a ir liberando mente y cuerpo.
Una aclaración importante: el pranayama no es lo mismo que la meditación, aunque a veces se confundan. En la meditación llevamos la atención a la respiración como objeto de observación (lo que se conoce como mindfulness), pero no la controlamos. Si quieres adquirir el hábito de meditar, te sugiero el programa guiado de iniciación a la meditación.
2. La respiración completa o respiración yóguica
La respiración completa o respiración yóguica integra de forma sucesiva la respiración abdominal, torácica y clavicular. Permite una ventilación total de los pulmones: elimina todo el aire residual durante la espiración y llena al máximo los pulmones para captar todo el oxígeno y el prana durante la inspiración.
Puedes practicarla antes de una sesión de asanas o también al principio y al final de tus prácticas de pranayama, para entrar mejor en un estado de concentración y meditación. Es especialmente beneficiosa en momentos en los que te sientes cansada, tensa o dispersa mentalmente.
Cómo practicarla, paso a paso:
- Túmbate sobre la espalda en Savasana, con una mano sobre el abdomen y la otra sobre un costado.
- Realiza una exhalación profunda, acompañada de una ligera contracción abdominal para vaciar completamente los pulmones.
- Inhala llenando primero todo el abdomen, dejándolo expandirse de forma natural.
- Sigue inspirando, sin cortar la respiración, llenando y expandiendo el tórax. Notarás que el abdomen desciende y queda más plano.
- Cuando el tórax esté lleno, inspira un poco más elevando las clavículas y el pecho.
- Exhala siguiendo el orden inverso: primero relaja las clavículas, luego deja que el pecho baje, después empuja el diafragma hacia adentro contrayendo la caja torácica, y finalmente relaja el abdomen.
- Observa cómo sientes los efectos de esta respiración.
3. Nadi Shodhana: respiración alterna purificante
El pranayama Nadi Shodhana es una respiración alterna que limpia y equilibra los canales energéticos. Su nombre viene del sánscrito: nadi (“canal”) y shodhana (“purificar, limpiar”).
Según la medicina ayurveda, el cuerpo tiene 72.000 nadis que recorren el cuerpo como si se tratara del sistema nervioso. El canal central es Sushumna nadi, que se sitúa a lo largo de la columna vertebral, donde se localizan los centros energéticos: los chakras.
Puedes practicar este pranayama purificante con el vídeo guiado en XLYStudio.
También puedes disfrutar conmigo de la clase semanal “Cultivar el amor: budismo”, en la que realizamos este pranayama, disponible a través de XLYStudio.
Pranayamas activadores: técnicas para energizar el cuerpo
Respiración Ujjayi o respiración victoriosa
La respiración Ujjayi es una respiración controlada, lenta y sutil, que produce un sonido característico parecido al de las olas del mar. Por eso se la conoce también como respiración sonora u oceánica.
Es un tipo de respiración que me gusta practicar a menudo en mi autopráctica personal de yoga matinal, porque me ayuda a entrar en un estado de interiorización y tranquilidad antes de empezar el día.
Se realiza mediante un cierre parcial de la glotis: ese cierre disminuye la velocidad del aire y aumenta la profundidad de la respiración, generando el sonido característico por la fricción del aire contra la glotis.
Cómo practicar Ujjayi: imagina que quieres empañar un cristal con vaho. Hazlo primero con la boca abierta. Luego cierra la boca y mantén la misma intención de empañar el cristal, pero respirando por la nariz. Centrarte en ese sonido te ayuda a coordinar la respiración, soltar, calmar la mente y relajar el sistema nervioso hasta llegar a un estado de tranquilidad.
Empieza practicando unos minutos y ve alargando el tiempo progresivamente. Estos son los beneficios principales:
- Disminuye el ritmo cardíaco y la presión sanguínea.
- Genera sensación de relajación y tranquilidad mental.
- Induce a estados de interiorización, concentración y meditación.
- Practicada en Shavasana, ayuda a combatir el insomnio.
- Se puede usar para dirigir conscientemente el prana.
Kapalabhati o respiración de fuego
El pranayama Kapalabhati, también conocido como respiración de fuego, es una de las técnicas más utilizadas en prácticas como el Kundalini Yoga. Ayuda a liberar estados de ansiedad y a equilibrar emociones como la tristeza, el dolor o el miedo.
Para practicarlo, inspira y exhala por la nariz de forma rítmica, poniendo el énfasis en la exhalación: contrae ligeramente el abdomen hacia adentro al inspirar y relájalo al exhalar.
Bhastrika o respiración de fuelle
Bhastrika, también llamada respiración de fuelle, es un pranayama energizante. Se realiza con inspiraciones y espiraciones profundas y rítmicas. Es muy similar a Kapalabhati, pero en Bhastrika tanto la inhalación como la exhalación son activas.
Tiene grandes beneficios para el sistema digestivo, la oxigenación y como antiinflamatorio. Importante: se desaconseja durante el embarazo y la menstruación.
Pranayama para la ansiedad
La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. Cuando estamos nerviosos, la respiración se acelera; y cuando respiramos más lento y profundo, la mente se calma. En la sociedad actual, tan dinámica y fluctuante, atravesamos situaciones que nos generan estrés físico y emocional, y nos hacen sentir vulnerables.
Por eso he creado una sesión de meditación y pranayama específica para la ansiedad: para que aprendas a respirar de forma consciente y puedas alcanzar un estado de calma y equilibrio que te genere bienestar real.
Pon conciencia en tu respiración como alimento, y verás cómo no solo mejora tu práctica de yoga, sino también tu forma de vivir.
Preguntas frecuentes sobre pranayama
¿Qué significa pranayama?
Pranayama significa “control de la respiración”. Es una palabra sánscrita compuesta por prana (energía vital, respiración) y yama (control). Es el cuarto de los ocho pasos del yoga según los Yoga Sutras de Patanjali.
¿Cuáles son los principales tipos de pranayama?
Los principales tipos de pranayama son: purificantes (Nadi Shodhana, Anunasika), estimulantes (Kapalabhati, Bhastrika, Ujjayi), refrescantes (Shitali) y regenerativos (Surya Bheda, Kumbhaka, Samavritti). Cada categoría tiene un efecto distinto sobre la energía y el sistema nervioso.
¿Cuáles son las 4 fases de la respiración en pranayama?
Las cuatro fases del pranayama son: Puraka (inspiración), Rechaka (espiración), Antar Kumbhaka (retención con los pulmones llenos) y Bahir Kumbhaka (retención con los pulmones vacíos).
¿Qué pranayama es bueno para la ansiedad?
Para la ansiedad, los pranayamas más recomendados son Nadi Shodhana (respiración alterna), Ujjayi (respiración oceánica) y la respiración completa o yóguica. Todos ralentizan la respiración, activan el sistema nervioso parasimpático y ayudan a calmar la mente.
¿Pranayama y meditación son lo mismo?
No, no son lo mismo. En el pranayama se controla activamente la respiración (ritmo, profundidad, retenciones). En la meditación mindfulness, en cambio, se observa la respiración sin intervenir en ella. El pranayama suele utilizarse como preparación para la meditación.
¿Cuándo no se debe practicar pranayama?
Algunas técnicas, como Kapalabhati y Bhastrika, están desaconsejadas durante el embarazo y la menstruación. También conviene evitar pranayamas intensos con problemas cardíacos, hipertensión no controlada o vértigo. En cualquier caso, si tienes una condición médica, consulta con tu especialista antes de empezar.
¿Cuánto tiempo hay que practicar pranayama al día?
Para empezar, son suficientes 5-10 minutos al día. A medida que ganas familiaridad con la técnica, puedes ir alargando el tiempo de forma progresiva. La constancia importa más que la duración: es más efectivo practicar 10 minutos cada día que 1 hora una vez por semana.
Empieza tu práctica de pranayama
El pranayama es una de las herramientas más poderosas que ofrece el yoga, y también una de las más accesibles: no necesitas material, ni un nivel de práctica avanzado, ni mucho tiempo. Solo tu respiración y unos minutos al día.
Si quieres empezar guiada, en XLYStudio tienes clases de pranayama para todos los niveles, desde respiración consciente para principiantes hasta sesiones avanzadas de Kapalabhati y Nadi Shodhana.
Practica, conecta, explora.
Namasté 🙏🏼
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".
Hola, Xuan Lan gracias por explicar tan bien la importancia de la respiración y todas sus variantes me sirven de guia para no perderme y buscar sólo una ejecución de posturas.Cómo te he seguido en las clases de Youtube puedo visualizarlo más claramente.
Genial, hacía unos meses que no practicaba Yoga,me muevo muy bien en el agua, pero ahora al empezar otra vez me he dado cuenta que mi cuerpo se adapta muy bien.
Merçi