A menudo, a muchas mujeres les recomiendan realizar yoga prenatal durante el embarazo por los grandes beneficios que aporta a nivel físico y emocional. Pero, antes de empezar a practicar, es necesario tener presente diversas cosas y consultarlo con tu médico o ginecóloga especialmente si nunca antes practicaste yoga.
Tipo de yoga para embarazadas
Dentro de los distintos tipos de yoga, existe uno enfocado al período del embarazo: el yoga prenatal. Un estilo pensado para mejorar la salud física y emocional de la mujer durante el embarazo y prepararla para el parto.
En estas clases -a diferencia de otras- se realizan secuencias específicas para aliviar las dolencias asociadas al embarazo (molestias lumbares o cervicales, fatiga, migraña…), reducir el estrés y la ansiedad, mejorar los niveles energéticos, ganar movilidad de las caderas, tomar conciencia del suelo pélvico y ayudar al bebé a ponerse en una postura óptima para el parto.
Es cierto que durante el embarazo puedes continuar practicando otros estilos de yoga además del yoga prenatal, sobretodo si eres una yoguini experimentada. Pero no todos los tipos de yoga son recomendables y es necesario saber adaptar tu práctica.
En XLYStudio, encontrarás clases de yoga prenatal de distintas temáticas y con diferentes variantes para que todas podáis realizarlas sin necesidad de preocuparos de buscar variantes.
Además encontrarás clases de otros estilos como el hatha suave y el restaurativo que también podréis hacer siguiendo algunos de los consejos que vamos a darte a continuación.
Aunque si buscas un plan 100% de yoga prenatal, te recomiendo el nuevo Programa de yoga online para embarazadas.
¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio en el embarazo?
Como comentamos al principio, son muchas las mujeres que realizan yoga durante el embarazo. Pero, ¿cuándo es un buen momento para empezar? Para esta pregunta, no hay una única respuesta. Cada mujer y cada embarazo son diferentes, por lo que cada caso es distinto. Es necesario tener el visto bueno de tu ginecóloga antes de continuar o empezar tus clases de yoga prenatal. A veces se recomienda esperar al segundo trimestre de embarazo para seguir con las clases, sobre todo, sin nunca realizaste yoga antes.
Posturas de yoga que no deben hacer las embarazadas
Hay asanas y pranayamas que no debes realizar si estás embarazada:
- No practicar asanas donde estés estirada sobre tu abdomen (cobra, langosta..).
- No se deben realizar torsiones donde se comprima el abdomen.
- Es recomendable evitar las posturas invertidas, ya que van en contra de la fisiología del embarazo y el parto y además existe el riesgo de caer.
- No realizar asanas que requieran un gran trabajo abdominal o conllevan un sobreesfuerzo.
- No practicar la respiración de fuego ni retenciones de aire durante el pranayama.
Beneficios del yoga prenatal y la meditación
La práctica de yoga durante estos meses permite que la mujer viva el embarazo conscientemente, creando con su práctica un espacio de observación para conectar con las sensaciones y cambios que experimenta su cuerpo y reconociendo las emociones que pueda sentir.
Esta práctica, además, ayuda a la mujer a estar presente en el aquí y ahora. Con frecuencia, durante el embarazo se suele conectar con la proyección de la futura maternidad y crianza del bebé y pueden aparecer también miedos e inseguridades que generen más ansiedad y estrés.
Practicar meditación y yoga durante el embarazo puede ayudar a reducir estos síntomas. La meditación del escaneo corporal basada en el mindfulness es una buena herramienta para reducir los niveles de ansiedad. Esta meditación consiste en tomar consciencia de las sensaciones corporales haciendo un repaso de todas las partes del cuerpo viajando con tu consciencia como si se tratara de un escáner que recorre tu cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Prueba esta técnica de meditación con esta clase de XLYStudio.
Y, si todavía no practicaste antes meditación, te recomiendo empezar con el Programa de iniciación a la meditación mindfulness.
¿Cómo ayuda el yoga en el parto?
Los beneficios de la práctica también pueden mejorar la experiencia vivida durante el parto.
A nivel físico, la mujer tendrá su cuerpo más y mejor preparado. Te sentirás más fuerte, flexible y preparada para las exigencias físicas que requiere este momento. Tendrás una mayor consciencia de su suelo pélvico para así estimularlo o aflojarlo y tendrás una mayor consciencia y control de tu respiración.
La respiración juega un papel clave. Por eso, en las clases de yoga se trabaja para expandir y crear espacio en la caja torácica y por otro para tomar consciencia de ella.
Una buena respiración incrementa la capacidad de revitalizar el sistema respiratorio y circulatorio. Y, por supuesto, los beneficios de esta oxigenación también llegan al bebé durante el embarazo. Además, la respiración también tiene un papel importante durante el momento del parto. Tomar consciencia de ella y poder regularla, te será de gran ayuda.
Practicar la respiración consciente que se describe en este artículo sobre pranayama, te será muy útil.
También a nivel emocional y mental, te sentirás más segura, más fuerte y con más herramientas para poder gestionar este momento, con más habilidad para aquellas situaciones más difíciles que puedan darse.
Consejos para hacer yoga prenatal en casa
Posturas de yoga prenatal ¿Cómo adaptar las asanas durante el embarazo?
Como ya hemos comentado, durante el embarazo es necesario adaptar algunas asanas. Para dar espacio a la barriga, para suavizar posibles tensiones lumbares, favorecer la apertura de caderas o evitar presionar la zona de la barriga. En este artículo sobre posturas de yoga para embarazadas, te enseño algunas de las asanas más recomendadas y cómo adaptar las posturas durante una clase normal de yoga.
Savasana adaptado a embarazadas, para evitar comprimir la vena cava inferior. Puedes colocar una manta o cojín entre tus piernas para descargar la zona lumbar.
La importancia de la relajación en el embarazo
Como ves, existen muchas razones para practicar yoga durante el embarazo. Puedes optar por el yoga prenatal o, si prefieres, puedes seguir con tus clases de yoga regulares adaptando la práctica. Estilos como hatha o hatha suave pueden ser una buena opción si ya llevas tiempo practicando y conoces las distintas variaciones.
En XLYStudio tienes muchos estilos y clases de yoga distintos que te invito a ir descubriendo. Si lo deseas, puedes leer este artículo sobre estilos de yoga para conocerlos mejor.
Programa de Yoga online para embarazadas
En caso de que lleves poco tiempo practicando o nunca antes hayas practicado yoga, es mejor que optes por las clases de yoga prenatal o de yoga adaptado a embarazadas para sentirte más cómoda. En XLYStudio tienes diversas clases de hatha adaptado a embarazadas: energizante, hatha flow, espalda sana… realizadas por Andrea Cortijo, profesora de hatha y de yoga prenatal. Y, si llevas tiempo practicando yoga, quizás sepas cómo adaptar las posturas de yoga para embarazadas.
Pero te recomiendo que enfoques tu práctica al momento vital que estás viviendo. Por ello, el Programa de Yoga online para embarazadas te dará las herramientas necesarias para un mejor embarazado y parto. Puedes leer más aquí.
Esperamos que disfrutes de esta nueva etapa y que el yoga te acompañe.
Gracias a Sofía Suppa, alumna de yoga prenatal, por su colaboración en las imágenes de este artículo.
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Namasté
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".
