Cómo disminuir el estrés con el yoga

En este artículo voy a explicar cómo disminuir el estrés con yoga y las razones por qué esta herramienta nos ayuda a la gestión emocional. Seguro que cada vez escuchas a más personas de tu entorno hablar del yoga para el estrés, y que es que se está popularizando en occidente cada vez más con este fin, aunque esta práctica milenaria tiene muchos más beneficios.

El estrés es un sentimiento de tensión física y emocional. Suele originarse cuando vivimos una situación que nos hace sentir frustrados, furiosos, impotentes o nerviosos. Es decir, el estrés es una reacción de tu cuerpo y mente a una demanda o desafío que nos pone la vida. En algunos casos puede ser positivo, como cuando nos ayuda a salir de una situación de peligro. Por ejemplo, cuando las gacelas corren para no ser cazadas por una leona que les acecha. Sin embargo, una situación de estrés prolongada en el tiempo, puede dañar nuestra salud.

El yoga es una buena herramienta para ayudarte a gestionar los periodos de estrés, ansiedad y depresión, que uno puede padecer a causa de vivir una situación difícil. En este artículo, nos centraremos en la práctica de yoga para el estrés. Sin embargo, en mi blog encontrarás información más detallada sobre mindfulnes y ansiedad así como mindfulness para el estrés.

Está científicamente comprobado que la meditación diaria nos permite mejorar nuestra calidad de vida reduciendo significativamente los niveles de estrés. Es una forma también de practicar el slow life, un movimiento que aboga por la desaceleración del actual estilo de vida marcado por la inmediatez y la sobrecarga de estímulos que genera la acelerada sociedad contemporánea. Slow life promueve el respeto por los tiempos y ritmos de cada persona. Una forma de existencia en la que mente y cuerpo estén en equilibrio para generar bienestar. Para vivir en modo slow life, también es importante ser seres conscientes y agradecidos.

¿Por qué el yoga quita el estrés?

Uno de los beneficios más conocidos de la práctica de yoga es que logra calmar el sistema nervioso y cambiar nuestro estado anímico. La respiración es un puente de acceso a nuestro cerebro y con ella, podemos actuar sobre él para bajar las revoluciones y bajar el nivel de estrés físico y mental.

Como comentaba antes, el estrés en sí mismo es un proceso natural físico y fisiológico esencial para la supervivencia. Pero cuando se vuelve crónico, puede contribuir significativamente al malestar, al debilitamiento del sistema inmunitario y a la aparición de diversos trastornos y enfermedades. Por eso, es importante seguir unos hábitos saludables de prevención y de gestión del estrés e intentar realizar prácticas de eficacia reconocida como el yoga y la meditación.

Yoga y relajación

Hay diferentes acciones o prácticas que podemos realizar para sumergirnos en un estado de relajación. Hacer inspiraciones lentas y profundas mientras hacemos otras acciones cotidianas, tomar un baño tibio, dar un paseo por la playa o el bosque, escuchar música tranquilizante, practicar meditación consciente, leer, etc. El Yoga es una práctica que también puede inducirnos a un estado de mayor control de nuestro sistema nervioso que nos induzca a un estado de relajación. Por ello, en nuestra práctica de yoga, cuando practicamos posturas de relajación como Savasana, debemos sentir conscientemente nuestro cuerpo y relajarlo completamente sin moverlo, para así ir integrando los beneficios de la práctica.

Yoga para el estrés

Diferentes estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El yoga ayuda a conectar mente, cuerpo y alma. Cuando estos tres elementos están conectados, vivimos con mayor armonía y bienestar.

Existen distintos estilos de yoga que ayudan a liberar nuestro estado de estrés que me gustaría darte a conocer.

Una rutina para gestionar el estrés

Si padeces sufres de estrés y ansiedad, te recomiendo mi Programa de Yoga y Mindfulness para el Estrés, un curso de 4 semanas enfocado en mejorar y aliviar tus síntomas.

Mantener una rutina de hábitos saludables con constancia es un factor importante para sentir los beneficios a largo plazo. Es por ello que hemos creado este plan con prácticas herramientas de yoga, mindfulness, relajación y respiración para que puedas integrarla en tu día a día y así disfrutar de tener una mente más serena y calmada.

Estilos de yoga recomendados para el estrés

• Hatha Yoga suave. Es uno de los estilos más tradicionales del yoga y uno de los más aptos para principiantes, puesto que se basa en la realización de posturas a un ritmo más lento. Este estilo se enfoca en equilibrar todo el cuerpo a través del movimiento y la respiración. Esto profundiza tu conciencia corporal y tu conexión cuerpo-mente ayudando a gestionar el estrés.
• Yoga restaurativo. Su práctica nos sumerge en un estado de relajación haciendo una cantidad limitada de asanas que se mantienen durante un periodo prolongado de tiempo, de forma que nuestro sistema nervioso pueda irse restableciendo. El yoga restaurativo se basa en las teorías de BKS Iyengar, pionero en usar la práctica de yoga como herramienta para ayudar a personas que se recuperaban de lesiones.  En esta práctica se usan accesorios como: mantas, bloques y cinturones; para facilitarnos entrar en un estado de relajación profunda en cada una de las asanas.
• Yin Yoga. Se trata de un estilo de yoga tranquilo y meditativo que trabaja atendiendo al sistema de meridianos chinos y a través de la idea de ceder nuestro cuerpo ante la gravedad. Es una forma lenta y relajante de yoga, que alivia la tensión y te enseña a reducir la velocidad o a estar quieto. Es una práctica que se centra en liberar la tensión de las fascias y las articulaciones, aumentando su flexibilidad. Para ello, como en el yoga restaurativo, sostenemos las asanas más tiempo y así facilitamos poder soltar cuerpo y mente.
• Vinyasa Yoga. Se trata de una práctica que usa las mismas asanas que el hatha yoga pero pasamos de una asana a otra de una manera más fluida. Es una buena opción para gestionar el estrés porque requiere mucho enfoque y atención en el movimiento que estás realizando. Por tanto, te ayuda a aprender a concentrarte en el presente y a no estar pendiente de varias cosas a la vez, uno de los factores que suele generarnos más estrés.

Te invito a que realices esta clase de hatha yoga suave enfocada al mindfulness en la que me acompaña nuestra profesora de hatha slow, Raquel Mar, para que puedas experimentar los beneficios de este estilo de yoga e ir aprendiendo a gestionar el estrés.

Posturas para aliviar el estrés y la tensión

Savasana

Entre las posturas más conocidas para aliviar el estrés y la tensión se encuentra savasana o postura del cadáver. Esta asana la solemos realizar al final de la clase para integrar nuestra práctica. Para realizarla debemos acostarnos boca arriba, totalmente relajados, con los brazos y piernas extendidos, las manos a los lados con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados. Esta postura:

• Reduce la presión arterial y nos ayuda a relajar cuerpo y mente.
• Calma el cerebro, alivia la ansiedad, el estrés o síntomas depresivos.
• Disminuye la fatiga.
• Alivia el dolor de cabeza.

Viparita karani o postura de pies en alto

Esta postura, viparita karani o postura de pies en alto, en la que elevamos las piernas de forma perpendicular formando una línea horizontal con el cuerpo estirado en el suelo, nos ofrece diferentes beneficios.

• Ayuda a nuestra digestión.
• Estimula riñones, intestinos, glándulas tiroides y próstata.
• Fortalece los flexores de cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior de los muslos y columna vertebral.
• También ayuda a aliviar el estrés, sobre todo para aquellas personas tensas y nerviosas que necesitan una relajación inmediata.

Balasana o postura del niño

Es una de las posturas de descanso de yoga que podemos realizar siempre que necesitemos un momento de parada en nuestra práctica y que podemos realizar para recuperar fuerzas entre las asanas. Para realizarla, junta los pulgares de los pies y siéntate en los talones con la espalda recta. Exhala y baja la cabeza hacia el suelo, apoyando la frente en tu esterilla y el pecho en las rodillas. Lleva los brazos hacia atrás dejando las palmas hacia arriba, a la altura de los pies. Esta asana te permitirá:

•  Estirar la parte baja de la espalda.
•  Ayudarte a mantener la mente más reposada.

También es una buena postura a realizar antes de irte a dormir para inducir tu mente a un estado más relajado y poder disfrutar de una mayor calidad del sueño.

Sukhasana o postura fácil

Se trata de una postura de oración y meditación que consiste en sentarse con las piernas cruzadas con los pies tocando la esterilla, puedes usar un bloque para sentarte si te resulta más cómodo.. Su práctica nos ayuda a:

• Fortalecer la musculatura de la espalda.
• Flexibilizar tobillos y rodillas.
• Facilitar la apertura de caderas.
• Mejorar la circulación sanguínea.

Además, cuando realizamos ejercicios de respiración (Pranayamas) en esta postura, mejoramos nuestra capacidad pulmonar y cuando meditamos en ella nos relajamos.

Setu bandhasana o postura del medio puente

Para realizar esta asana debes estar estirado sobre la esterilla con los brazos junto al tronco. Doblar las rodillas, separar los pies a lo ancho de las caderas y acercarlos hacia los glúteos. Deja los brazos estirados apoyando las manos en el suelo. Levanta tus caderas y sostén la postura. Yo en la imagen la estoy haciendo con un bloque de yoga entre las piernas para tener una mejor alineación, pero puedes prescindir de él.

Se trata de una postura de yoga con múltiples beneficios para la salud:

• Estimula los órganos abdominales, pulmones y tiroides.
• Mejora la digestión.
• Ayuda a aliviar las piernas cansadas y los síntomas de la menopausia.
• Estiramos pecho, cuello y columna vertebral.
• Calma nuestra mente y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Si quieres poner en práctica yoga, meditación y pranayama para una mayor calma mental, mi programa específico podría ayudarte a mejorar tu bienestar. Te cuento más aquí

PROGRAMA PARA EL ESTRÉS

Escúchate, respira  y encamínate con tu práctica hacia una slow life.

Namasté

Xuan Lan