Paschimottanasana, postura de la pinza en yoga

Artículo actualizado el 14 de noviembre de 2023

Paschimottanasana o la postura de la pinza sentada es una postura de yoga básica de hatha yoga y reina de las asanas de flexión.

En sánscrito la palabra Paschimotanasana está formada por las palabras:

• Paschima: oeste
• Uttana: estiramiento
• Asana: postura.

Por ello su significado es: “postura del estiramiento de la parte posterior del cuerpo” y su objetivo es la extensión espinal y la circulación de la energía por la columna vertebral. De hecho, en la práctica de yoga es muy importante que tomemos consciencia de que la columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y que por tanto, el trabajo de movilizar cada vértebra y cada área de la espina dorsal es muy importante en nuestras sesiones de yoga.

Uno de los principales grupos de posturas que trabajan sobre la columna, son las posturas de flexión en las que el tronco se pliega hacia delante, curvando ligeramente la columna, estirando y nutriendo los grupos musculares de la misma. Se trata de un gran estiramiento para toda la zona posterior del cuerpo que ayuda también a alargar y oxigenar la musculatura posterior de las piernas. Por eso, posturas como Paschimotanasana son muy recomendables de practicar para deportistas y atletas que tienen isquiotibiales y/o tendones de Aquiles cortos o rígidos.

Si no has practicado Paschimotanasana o la postura de la pinza antes, comentarte que el objetivo de esta postura no es llevar la cabeza a las rodillas sino alargar la espalda para llevar el pecho a los muslos de las piernas, sin tensar los hombros y cuello.

Beneficios la pinza en yoga

Además de los beneficios del yoga, practicar la postura de la pinza con regularidad nos aportará ciertos beneficios:

• Flexibilizamos toda la columna vertebral.
• Estiramos y tonificamos los isquiotibiales, brazos y hombros.
• Fortalecemos y estiramos los ligamentos de la zona lumbar y sacra.
• Masajeamos los órganos abdominales mejorando la digestión.
• Aliviamos los síntomas menstruales y de menopausia.
• Activamos el sistema parasimpático induciendo a la relajación.
• Fomentamos nuestra concentración.
• Ayudamos a aliviar los dolores de cabeza y la fatiga.

Paschimottanasana paso a paso

Para realizar Paschimottanasana correctamente te recomiendo que sigas los siguientes pasos y consejos:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda erguida. Apoya las manos al lado de las rodillas, activa tu centro, abre tu pecho, proyecta  tu torso hacia delante y baja desde la zona baja de tu espalda hasta allí dónde llegues. Respeta tu límite.
2. Procura mantener las piernas estiradas y unidas con las corvas hacia el suelo. Mantén los cuádriceps activos y los gemelos presionando el suelo.
3. Las plantas de los pies (padha banda) deben estar activas, como si estuvieran apoyadas en el suelo o una pared, y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia arriba.
4. La columna y el cuello deben estar estirados, la mirada dirigirla al frente y la barbilla debe bajar ligeramente hacia el pecho.
5. Inspira profundamente y al exhalar desplaza el torso hacia delante manteniendo los brazos flexionados con los codos hacia fuera, tanto si usas la cinta como accesorio o si posas las manos sobre las rodillas o los pies.
6. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones para ir entrando en una respiración relajada que te permita ir soltando las zonas de tensión y puedas ir ganando flexibilidad.
7. Para salir de la postura deshaz el camino elevando el torso poco a poco con cada inspiración y manteniendo el movimiento con la expiración hasta llegar la postura inicial y toma conciencia e integra como te sientes después de realizar esta asana.

Paschimottanasana para principiantes

Si practicas yoga para principiantes y te estás iniciando en la postura de la pinza o Paschimotanasana te planteo algunas variantes con ayuda de material de yoga, que te pueden ayudar a familiarizarte e ir adaptando tu práctica a esta asana.

Ya verás como el uso de accesorios puede ayudarte mucho en su realización.

• Paschimottanasana con cinta de yoga: Coloca la cinta tras las plantas de tus pies. Coge cada lado de la cinta con una mano a la altura que te vaya bien atendiendo a tu flexibilidad. Mantén los brazos flexionados y los codos ligeramente hacia fuera para mantener la abertura de pecho y evitar curvar en exceso la columna.
• Postura de la pinza con bloque de yoga: Si al sentarte sientes que se curva en exceso tu zona lumbar, puedes colocar un bloque,cojín o manta debajo de tus nalgas para elevar la pelvis y ayudarte a descender el torso sobre tus piernas.
• Otras variantes de Paschimottanasana: Para prevenir el dolor lumbar puedes flexionar ligeramente las rodillas o incluso colocar una manta enrollada debajo de las corvas de tus rodillas si observas mucha tensión en tus isquiotibiales. Además puedes mantener un cojín, bloque o manta debajo de tus nalgas y si te apetece, puedes colocar también un  bloque bajo tu frente.

En esta clase «Flex & twist para no flexibles» puedes practicar conmigo Paschimottanasana con accesorios, ya verás que fácil. Y, además, una vez tengas dominada esta clase, puedes pasar a la su continuación «Flex & twist profundizar». El mismo concepto de clase, pero con un nivel de práctica algo más avanzado.

También puedes probar con esta rutina de yoga para mejorar la flexibilidad de las piernas:

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Paschimotanasana con bloque para profundizar

Si ya tienes práctica regular o mucha flexibilidad y te apetece profundizar en esta asana, te recomiendo que o bien agarres la muñeca de una mano con la otra tras los pies; o bien coloques un bloque tumbado tras las plantas de tus pies para alinearte mejor y poder proyectarte y llegar más lejos en la postura.

Consejos para hacer paschimottanasana

Lo más importante en la realización de esta asana para evitar lesiones, es que en todo momento mantengas tu espalda alargada, y que la flexión la realices desde tus caderas.

En mis clases siempre recuerdo a mis alumnos y alumnas que es importante escucharse en cada práctica y respetar los límites de cada uno. En Paschimottanasana lo que importa no es llegar a tocar tus pies. Lo importante es que allí donde llegues lo hagas con la espalda extendida y el pecho abierto y mantengas la postura con la respiración para poder ir liberando tensión e ir integrando la asana desde la quietud.

El secreto de paschimottanasana según Melanie Cooper

Hace unos años tuve la oportunidad de hacer un retiro de yoga  organizado por Julie de Luang Prabang Yoga, en la ciudad montañosa de Nong Khiaw en el norte de Lao.

Allí Melanie Cooper, una profesora británica reconocida por su larga trayectoria en Ashtanga yoga y sus formaciones y retiros en la India, Thailandia, Cambodia y Gran Bretaña, nos guió a través de unos estiramientos y posturas fáciles para descubrir y profundizar paschimottanasana, la pinza sentada. Melanie, en vez de concentrar la atención en los isquiotibiales e intentar tocar los pies, nos explicó la necesidad de estirar toda la cadena de músculos involucrados en esta postura de flexión.

Este proceso se articula en 4 bloques de 2 posturas fáciles tipo Yin yoga. Respira naturalmente e intenta quedarte unas 10 respiraciones en cada asana sin forzar.

• Estiramiento de la planta del pie, talón, tendón de Aquiles y gemelos.

• Flexibilizar los isquiotibiales

• Estiramiento de glúteos

• Extensores de la espalda: Balasana estirado y Urdhva hastasana lateral.

Prueba por última vez la postura de paschimottanasana. Seguro que notarás cómo el cuerpo se pliega de forma más fácil y natural.

Contraindicaciones de la postura de la pinza

También me gustaría apuntar algunos casos en los que se desaconseja realizar Paschimottanasana. Las personas que tengan dolencias fuertes en el abdomen provocadas por una hernia de hiato, úlceras de estómago  o reflujo; problemas de espalda graves como hernias discales o ciática; así como las mujeres embarazadas, es mejor que eviten esta asana en su práctica.

Practica Paschimottanasana

Si quieres aprender a hacer esta u otras asanas, consulta mis tutoriales disponibles en XLY Studio, donde te explico cómo entrar en la postura paso a paso.

Si te gusta el yoga dinámico, puedes proba a hacer mi serie de Ashtanga Yoga en XLY Studio. En concreto, durante el episodio 4, explico la Paschimottanasana entre otras posturas sentadas.

Paschimottanasana o postura de la pinza es una asana que suelo incluir a menudo en mis clases, por ejemplo, en las clases semanales que realizo los viernes. Se trata de clases completas de vinyasa yoga grabadas con alumnos y alumnas, que te recomiendo que sigas a través de XLY Studio para ir adquiriendo una práctica constante y saludable.

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja más contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

Ya sabes, si quieres disfrutar de una columna flexible y joven practica con regularidad y conciencia Paschimotanasana y ya verás como vas a ir sintiendo sus beneficios y  bienestar.

Namasté 🙏