Postura de la mariposa o Baddha konasana

La postura de la mariposa o baddha konasana es una asana ideal si estás empezando a practicar yoga o si estás embarazada, ya que se utiliza en las clases de yoga para abrir las caderas.

Como todas las posturas, su nombre procede del sánscrito. Baddha significa “cierre”, kona significa “ángulo” y asana significa “postura”; así que el significado literal de baddha konasana es “postura de cierre del ángulo”, seguramente porque las manos sujetan los pies como si los cerraran.

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Beneficios de la mariposa en yoga

Los beneficios de la postura de la mariposa o baddha konasana son varios. Aunque recuerda que es la práctica constante lo que te hará sentir los beneficios del yoga en general. A continuación, te enumero algunos beneficios de esta postura:

• La apertura de las caderas es el principal beneficio de baddha konasana. Por eso, está en el grupo de posturas de yoga para embarazadas, ya que ayuda a la preparación del parto, que requiere de una buena apertura de caderas. Si quieres notar los beneficios de esta postura, no esperes al último trimestre de tu embarazo para hacer la postura. Recomiendo hacerla todos los días desde que estés pensando en quedarte embarazada.
• La postura de la mariposa también fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, las caderas, los músculos de la ingle, la zona interna de las rodillas y los muslos.
• Estimula los órganos abdominales, así como la zona pélvica.
• Ayuda a tu salud postural, ya que es una asana en la que se estira la espalda.
• Estimula la circulación sanguínea y es buena para el corazón.
• Facilita la liberación de las emociones reprimidas y reduce el cansancio, el estrés y la ansiedad. Por esto a menudo se utiliza como una postura relajante para practicar al final de una clase de yoga.
• Mejora los dolores menstruales y las dolencias urinarias, de la ciática o de la menopausia.
• Sirve como preparación para padmasana o la postura del loto.

CLASES CON BADDHA KONASANA

Consejos para hacer baddha konasana

Para practicar baddha konasana paso a paso, sigue estos consejos:

1. Siéntate y haz la postura del bastón o dandasana, es decir, con las piernas estiradas hacia delante, la espalda recta y los brazos descansando a los lados. Apoya las manos sobre la esterilla, flexiona las piernas y deja caer las rodillas hacia los lados. Acerca los pies hacia ti y ve bajando más las rodillas hacia el suelo, siempre respetando el límite de tu flexibilidad.
2. Con la ayuda de las manos, junta las plantas de los pies y sigue acercándolos al pubis. Estira la cadera todo lo que puedas para que las rodillas se mantengan cerca del suelo. Si lo necesitas, puedes usar las manos para bajar las rodillas, pero intenta no forzarlas. No tienes que sentir ningún dolor.
3. Asegúrate de no despegar la cadera del suelo. Inclínala un poco hacia delante. Entonces, alarga la columna con cuidado de que los hombros no se colapsen. Abre el pecho y nota cómo tus hombros se separan. Respira mientras notas cómo se van abriendo las caderas.
4. El peso de tu cuerpo tiene que descansar sobre los glúteos. La espalda tiene que estar estirada. Una vez así, mantén baddha konasana durante un minuto. Puedes descansar y hacer tres repeticiones.

Si tienes alguna lesión en las rodillas o te duelen las ingles, puedes colocar un bloque de yoga o una manta para que las rodillas descansen.

Otra opción es sentarte encima de una manta o de tu zafu o cojín de meditación. Así, tu cadera estará levantada y te resultará más fácil trabajar la flexibilidad.

Lo más importante es que tengas paciencia, porque, los primeros días, es posible que no logres que tus rodillas bajen a la esterilla.

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja más contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

Contraindicaciones de baddha konasana

No realices la postura de la mariposa en los siguientes casos:

• Si te has lesionado las ingles o las rodillas o te han operado hace poco en esa zona. Espera a que tu médico te dé luz verde para poder practicar esta postura de yoga.
• Si tienes las rodillas inflamadas o sientes dolor durante la asana.

Recuerda que para saber si debes realizar una asana, lo mejor que puedes hacer es preguntárselo a tu profesor o profesora de yoga.

Variantes de la mariposa yoga

Baddha konasana B

Esta variante de baddha konasana te ayudará a abrir un poco más la cadera, pero está contraindicada si estás embarazada. Consiste en que, una vez en la postura de la mariposa, bajes la espalda recta con los antebrazos apoyados en las piernas. Cuando llegues a tu límite, redondea la espalda para bajar la cabeza.

Si el estiramiento es demasiado fuerte para ti, puedes colocar mantas dobladas, cojines o bloques de yoga bajo las rodillas. En cambio, si sientes que puedes estirar más, baja los antebrazos para apoyarlos en el suelo. Así el estiramiento será más intenso.

Baddha konasana en sarvangasana

Esta es una variante de baddha konasana partiendo de sarvangasana o la postura de la vela, y como todas las posturas invertidas en yoga, te ayuda a mirar el mundo desde otra perspectiva.

Colócate en la postura de la vela (puedes aprender a practicarla en todas estas clases) y, una vez tengas las piernas arriba, junta las plantas de los pies y bájalas. No es necesario que los pies estén muy cerca de la pelvis. Si los mantienes un poco más lejos, te será más fácil mantener el equilibrio.

Rutina adaptada a ti

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Supta baddha konasana

En sánscrito, supta significa “tumbarse”, así que supta baddha konasana es la postura de la mariposa tumbada. En este caso, se trata de una variante para principiantes de baddha konasana y se suele practicar en el yoga restaurativo y en el yoga para embarazadas. Si estás embarazada, te recomiendo que eches un vistazo al Programa de yoga online para embarazadas.

Para practicarla, necesitas unas cuantas mantas o cojines de yoga. Dobla las mantas o coloca los cojines en fila y luego túmbate boca arriba poco a poco de manera que las mantas queden a lo largo de tu espalda, pero que la pelvis quede fuera de los soportes. Cuando te hayas tumbado, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia el suelo mientras rotas la pelvis para colocarte bien. Entonces, coloca más mantas o zafus bajo tus muslos. Cierra los ojos, relájate y concéntrate en tu respiración.

Se trata de una postura especialmente indicada para cualquier momento en la vida de una mujer, ya que favorece la fertilidad, mejora la digestión, reduce la acidez, mejora la flexibilidad de las caderas, alivia los dolores de la regla y se suele recomendar como preparación al parto. Además, supta baddha konasana aporta calma, reduce el estrés y la tensión y alivia los dolores de cabeza.

Esta asana abre toda la parte frontal del cuerpo: la garganta, el pecho, el abdomen, la pelvis y las ingles.

YOGA RESTAURATIVO

Más información sobre baddha konasana

Si has buscado la postura de la mariposa porque estás embarazada y te han recomendado que la practiques, te invito a probar la playlist de yoga para embarazadas de XLYStudio. Aquí encontrarás muchas otras posturas que te servirán para cuidarte durante el embarazo y para prepararte para el parto.