Yoga para la espalda | Posturas para fortalecer y aliviar el dolor

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes entre la gente. ¿Quién no se ha echado las manos a las lumbares al final del día mientras se lamentaba de un terrible dolor en la parte baja de la espalda? Todos, en algún momento de nuestra vida, hemos padecido de algún tipo de molestia en la espalda.

En este artículo te voy a hablar de los beneficios del yoga para la espalda, tanto si quieres aliviar el dolor, como si tu objetivo es prevenirlo.

Las razones por las que nos duele la espalda son casi infinitas y pueden estar relacionadas con diversos aspectos. Estas son las principales:

• La edad. A medida que nos hacemos mayores, las probabilidades de tener dolor de espalda aumentan.
• No hacer ejercicio físico.
• Pasar mucho tiempo sentado o de pie. Y es que, tan malo es lo uno como lo otro.

También, existen otras causas de tipo mental, como el estrés o la depresión.

En cualquier caso, si tienes alguna lesión, lo mejor es que antes de hacer cualquier postura, consultes con un especialista. Él sabrá aconsejarte teniendo en cuenta tu caso concreto.

Beneficios del yoga para la espalda

Tomar conciencia de nuestra postura, fortalecer la musculatura de la zona realizando ejercicio físico regular o practicar yoga y meditación pueden ayudar a tener una espalda más sana.

En el caso del yoga y la meditación, me gustaría destacar algunos de los beneficios que aportan a la salud de tu espalda:

• Alineación de la columna. Existen muchas posturas que te pueden ayudar a corregir los efectos de las malas posturas. Entre ellas, por ejemplo, Sukhasana (postura fácil) o Tadasana (postura de la montaña).
• Fortalece la musculatura de la espalda.
• Aumenta la flexibilidad.
• Estira y tonifica lumbares, dorsales y cervicales.
• La meditación relaja y disminuye el estrés, lo que revierte en una mejor higiene postural.

20 posturas de yoga para la espalda

A continuación, he seleccionado 20 posturas fáciles para mejorar la salud de tu espalda. Junto a cada foto he incluido una breve explicación acerca de cómo realizarla y qué beneficios aporta.

Marjaryasana (postura del gato)

Flexibiliza la columna vertebral, la espalda, el cuello y la caja torácica.

Asegúrate de tener tus brazos al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mira hacia abajo en esta posición y, mientras inhalas profundamente, recoge el abdomen y eleva la espalda.

Bitilasana (postura de la vaca)

Masajea los órganos abdominales. La posición inicial es exactamente la misma que en la postura del gato. La diferencia es que, arqueas la columna abriendo el pecho, con el abdomen recogido. Al mismo tiempo, tendrás que elevar la pelvis y la cabeza.

Balasana (postura del niño)

Calma la mente, alivia el dolor de cabeza y el sistema nervioso central, y relaja la zona lumbar. Para entrar en balasana, siéntate en tus talones, juntando los dedos gordos de los pies y con las rodillas al ancho de tus hombros. Estira bien los brazos y recuerda no bloquear los hombros.

Variación de Balasana con estiramiento lateral. Estiramos los brazos hacia un lado con las palmas de las manos en el suelo, acompañando los hombros y el pecho.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Estira isquiotibiales y gemelos y fortalece la musculatura de la espalda. En la postura del perro boca abajo, tu espalda y brazos deben estar perfectamente alineados. Si no consigues apoyar los talones en la esterilla o te duele, puedes doblar las rodillas para entrar en la variante de yoga para principiantes.

Apanasana

Esta postura de yoga elimina los gases del tracto intestinal y relaja la zona lumbar. En esta postura de yoga con las rodillas en el pecho, puedes balancearte un poco para darte un pequeño masaje en la espalda. Asegúrate de que toda tu espalda está apoyada en la esterilla, incluida la zona lumbar.

Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma)

Abre el pecho, estira los muslos y glúteos. En esta postura notarás más presión en la cadera, sobre todo si no es muy flexible. Para evitar dolencias, te recomiendo empujar con las manos hacia el suelo hasta que tu cadera gane un poco de flexibilidad.

Después de probar estas 6 posturas iniciales, te animo a explorar otras 14 que también pueden aliviar y fortalecer la espalda de diferentes formas. Algunas se centran en estiramientos profundos, mientras que otras refuerzan la musculatura o relajan la tensión acumulada. Practícalas con atención, adaptándolas a tus necesidades y disfrutando de los beneficios que ofrecen.

Bhujangasana (postura de la cobra)

Fortalece la musculatura de la espalda y aumenta la capacidad muscular. No la confundas con el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). En la postura de la cobra, son los músculos de tu espalda los que se activan, no los brazos ni las piernas. Para realizarla correctamente, intenta mantener los codos pegados a tu cuerpo.

Supta matsyendrasana (torsión en suelo)

Masajea los órganos internos y mejora el tracto intestinal. Tumbada sobre tu esterilla con los brazos en cruz, lleva tus rodillas a un lado, la mirada hacia el lado contrario y observa la torsión que se produce en tu cuerpo.

Ardha matsyendrasana (Postura de la media torsión)

Estira y tonifica la columna vertebral mientras masajea los órganos abdominales. Siéntate con una pierna cruzada y gira suavemente hacia un lado, apoyando la mano en el suelo y manteniendo la columna erguida.

Utthita trikonasana (Postura del triángulo extendido)

Fortalece la espalda y mejora la postura. Mantén las piernas firmes, alarga el torso hacia un lado y abre el pecho mirando hacia arriba. No fuerces el cuello.

Ustrasana (Postura del camello)

Abre el pecho y estira la parte anterior del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda. Apoya las manos en los talones y lleva las caderas ligeramente hacia adelante. Respira profundo para evitar tensiones en el cuello.

Matsyasana (Postura del pez)

Relaja la espalda alta y el cuello mientras mejora la apertura del pecho. Apoya el peso en los antebrazos y lleva la coronilla hacia el suelo, cuidando de no forzar la cervical.

Savasana (Postura del cadáver)

Es la postura final de relajación que permite integrar los beneficios de toda la práctica. Tumbada boca arriba, relaja todo el cuerpo y respira conscientemente.

Salamba bhujangasana (Postura de la esfinge)

Fortalece suavemente la zona lumbar y mejora la postura. Apoya los antebrazos en el suelo y abre el pecho, evitando colapsar los hombros hacia adelante.

Salabhasana (Postura de la langosta)

Fortalece la espalda baja y los glúteos. Levanta las piernas y el pecho del suelo, activando la musculatura de la espalda mientras mantienes los brazos a los lados.

Paschimottanasana (Postura de la pinza)

Estira profundamente la espalda y los isquiotibiales. Al inclinarte hacia adelante, alarga la columna en lugar de colapsarla. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si lo necesitas.

Purvottanasana (Postura de la tabla invertida)

Fortalece la espalda y los brazos mientras abre el pecho. Apoya las manos detrás de ti, eleva la pelvis y extiende las piernas hacia adelante. Mira hacia el techo sin forzar el cuello.

Shanti virabhadrasana (Postura del guerrero de paz)

Estira los costados del torso y fortalece la parte baja de la espalda. Desde la postura del guerrero, inclina el brazo trasero hacia la pierna extendida y eleva el brazo opuesto hacia el techo.

Anjaneyasana (Postura de la luna creciente)

Estira los flexores de la cadera y alivia la tensión en la zona lumbar. Desde una estocada baja, eleva los brazos hacia el cielo y siente el estiramiento en el torso.

Dhanurasana (Postura del arco)

Estira profundamente el pecho, los hombros y la espalda. Sujeta tus tobillos mientras levantas el pecho y las piernas del suelo. Mantén la mirada al frente para proteger el cuello.

Yoga para el dolor de espalda

Las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda, especialmente de la espalda baja y evitar lesiones en tu práctica. Mira también este post sobre posturas de yoga para fortalecer el core y mantén un centro fuerte y una espalda sana.

El yoga Kundalini es altamente eficaz para aliviar el dolor de espalda, ya que su práctica se centra en la liberación de energía y el fortalecimiento de la columna vertebral. A través de secuencias dinámicas, respiraciones profundas y el uso de mantras, esta modalidad ayuda a liberar tensiones en la zona lumbar y dorsal. Posturas como la del gato-vaca son especialmente recomendadas para mejorar la flexibilidad y el flujo de energía.

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Por último, en mi canal de YouTube he subido algunos vídeos también donde podrás visualizar diferentes sesiones de yoga para fortalecer la espalda y aliviar las molestias en la columna vertebral.

Y para acompañarte en tu práctica, consulta esta guía de clases de yoga online para cuidarte. Encontrarás una sección y vídeos relacionados para cuidar tu espalda.

¡Nos vemos en la esterilla!

Namasté