Clase de yoga online: 10 posturas de yoga en el suelo

11-11-2015

Con este vídeo de 10 minutos, te propongo una secuencia de 10 posturas de yoga en el suelo que puedes hacer fácilmente en el salón de tu casa sin romper nada.

Es también una práctica de yoga que recomiendo hacer después de cualquier sesión de entrenamiento de deporte porque estira, abre y fortalece la parte inferior del cuerpo (espalda, core, piernas) sin necesitar mucho esfuerzo físico.

posturas de yoga en el suelo

Si quieres integrar esta secuencia en una sesión completa, te recomiendo empezar con 3 o 4 saludos al sol (surya namaskar) para calentar. Después, puedes acabar con algunas posturas de yoga finales (una invertida, Matsyasana/pez, y Savasana/cadáver para la relajación final).

1. Dandasana (postura del bastón). La primera postura sentada de Ashtanga Yoga es también una postura inicial de muchas posturas de yoga al suelo. De hecho, es una de las asanas más importantes en yoga y muy beneficiosa para la espalda. También trabaja los muslos y gemelos.

Para realizarla correctamente, mantén la espalda recta, tomando conciencia de tu centro y activando las piernas. Asegúrate de tener toda tu pierna en el suelo, evitando doblar las rodillas, e intenta levantar un poco los talones del suelo.

2. Paschimottanasana (postura de la pinza sentada). Una postura para trabajar la flexibilidad y estirar la zona lumbar, las piernas y los brazos. Aprovecha cada respiración para profundizar en esta postura de yoga y observa el estiramiento que se produce en tu cuerpo.

Es muy importante que alargues y mantengas la espalda recta, aunque eso te impida cogerte los pies y entrar en la postura completa. Si es el caso, cógete de los tobillos o donde el cuerpo te permita.

3. Janu Sirsasana (postura del sauce). Es una asana de flexión más fácil que la anterior, en la que las palmas de las manos solo buscan un pie. Por tanto, estiras una únicamente una pierna.

Igual que en la postura de la pinza sentada, en Janu Sirsasana se trabaja la flexibilidad y se estiran piernas, brazos y espalda.

4. Parivrtta Janu Sirsasana (torsión desde Janu Sirsasana). Las torsiones son muy beneficiosas para la flexibilidad de la columna vertebral y activan la circulación sanguínea y la digestión al masajear y estimular los órganos.

En este caso, te propongo un estiramiento lateral. Ayúdate de la mirada hacia atrás para girar un poco más y, si el cuerpo te lo pide, dobla ligeramente la pierna estirada hasta que consigas mayor flexibilidad en el torso.

5. Glúteo y ciática: una postura de yoga que puedes hacer sentada y también con variantes en el suelo, que nos ayudará a prepararnos para la apertura de cadera.

Manteniendo la espalda recta en posición sentada, sujeta tu rodilla derecha a la altura del pecho y presiónala suavemente sobre él. La pierna izquierda está estirada pero activa, como en Dandasana.

6. Baddha Konasana (postura de la mariposa). Una apertura de cadera que empieza con espalda erguida y en la que que después colocaremos las manos para acabar con una flexión hacia delante.

La postura de la mariposa es una postura que, además de abrir la cadera, estira los músculos de las piernas y la espalda. De esta forma, también contribuye a corregir la postura del cuerpo.

7. Upavistha Konasana. Una variante de apertura de cadera que involucra los aductores. Es una postura de yoga muy exigente, que requiere de mucha flexibilidad y paciencia, pero con beneficios en la columna vertebral, las piernas y las caderas.

Partiendo de una postura sentada con las piernas abiertas, alargaremos la espalda y bajaremos el torso con cada exhalación, poco a poco y sin forzar.

8. Navasana (postura del barco). Una postura intensa para desarrollar el core y el equilibrio. Mantén la mirada al frente y los brazos paralelos al suelo.

En el vídeo te propongo la variante suave de Navasana, pero si ya estás habituado a esta postura de yoga, puedes hacer la variante completa estirando las piernas. Si eres principiante, te recomiendo primero trabajar en la flexibilidad de las piernas.

9. Purvottanasana (postura de la mesa, versión piernas dobladas). Es una postura intensa que fortalece también el core, además de brazos y muñecas.

Para realizarla correctamente, abre bien el pecho, mantén las rodillas alineadas y las caderas bien arriba, paralelas al suelo. Notarás cómo tus brazos, piernas y espalda se activan al aguantar el peso de tu cuerpo.

Si tu nivel de yoga es más avanzado, puedes estirar las piernas, con las plantas de los pies sobre la esterilla de yoga.

10. Setu Bandhasana (postura del puente). Abre el pecho, fortalece las piernas y glúteos. Es una contrapostura a las asanas de flexión muy recomendada para principiantes. Con los pies al ancho de las caderas, levanta las caderas sin dejar que las rodillas se abran hacia los lados, deben estar alineadas y mirando al techo.

Una vez en la postura del puente, puedes colocar los hombros bajo la espalda y entrecruzar las manos para abrir más el pecho.

Después de un corto descanso en Apanasana, flexionando las rodillas al pecho, te propongo acabar con un sencillo pranayama, un ejercicio de respiración. No hay clase de yoga sin unos minutos de relajación y respiración consciente.

Puedes complementar esta clase de yoga online con otros vídeos de mi canal de YouTube Xuan Lan Yoga. Te animo a practicar también posturas de yoga de pie, como la postura del guerrero, y también las invertidas, como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo).

¡Mirada al frente y buena práctica!

Post actualizado el 14 de julio 2020.

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  • kristina
    04 de Junio del 2016 - 09:32

    Hola Xuan, no veo el vídeo, será que no me carga? no me aparece el icono del vídeo simplemente! gracias y un saludo

    PD Genial tu libro 😉

    • Xuan-Lan
      15 de Junio del 2016 - 00:08

      Women’s Health había cambiado las URL’s, gracias por avisar. He actualizado el post con el vídeo, deberías verlo ahora. Gracias por disfrutar de mi libro!!

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