Vasisthasana, la plancha lateral de yoga

Artículo actualizado el 14 de noviembre de 2023

Vasisthasana o la plancha lateral de yoga es una asana intensa de equilibrio sobre una sola mano. Significa “la postura de Vasistha”, que era un sabio de la época védica india. Si te interesa esta parte mitológica de algunas posturas de yoga, sigue leyendo y al final del artículo te cuento más. Es una de las posturas más practicadas en yoga y sirve para trabajar el equilibrio y la zona del core.

Vasisthasana tiene variantes para todos los niveles. Aunque en redes sociales veas muchas fotos de vasisthasana con la mano agarrando el dedo gordo del pie de la pierna que está levantada, hay más opciones. Es importante que elijas la mejor opción para ti, que aprendas a practicarla poco a poco y que no te juzgues ni te analices si al principio no te sale bien. Como siempre digo, el yoga es un camino largo y bonito. En este camino, la motivación nos ayuda más que la prisa.

Beneficios de la plancha lateral de yoga

Vasisthasana nos ayuda a trabajar el core, que significa centro o núcleo. En mis vídeos me oirás mucho hablar del core. A menudo me preguntan porque uso este término y la razón es porque cuando hablamos de core no sólo hacemos referencia a los músculos abdominales. El core es este grupo de músculos formado por el diafragma, la musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal.

En yoga hay varias posturas para fortalecer el core. Una de ellas es navasana o la postura del barco. Cuando el core está fuerte, nuestra postura y nuestro equilibrio mejoran. También se reducen los dolores de espalda. Conseguir una zona abdominal bonita es solo una recompensa extra.

Los beneficios de la plancha lateral de yoga son:

• Fortalece las articulaciones de las muñecas, los hombros y los codos.
• Tonifica y estiliza los brazos.
• Piernas y glúteos ganan en masa muscular y fuerza.
• La zona abdominal se fortalece.
• Mejora la postura y protege las cervicales.
• Puede llegar a reducir el dolor de espalda.
• Cultiva el equilibrio corporal y mental, así como la concentración.

Además, si hace tiempo que eres yogui o yoguini, practicar vasisthasana es imprescindible para avanzar en otras posturas de equilibrio en yoga.

Vasisthasana paso a paso

Así se realiza vasisthasana paso a paso:

Colócate a gatas. Las manos deben quedar alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas (si tienes molestias en las muñecas apoya los antebrazos y no sólo la palma de la mano).

Activa el bajo vientre y alarga el cuello. Luego estira los brazos y las piernas elevando las rodillas del suelo para hacer la plancha o utthita chaturanga dandasana (en realidad, en este vídeo te explico la postura del bastón, pero también verás cómo se practica la plancha correctamente para no dañarte las lumbares usando bloques).

Dirige los dedos de los pies hacia el lado derecho de la esterilla, y tus piernas los seguirán. En este paso, puedes poner un pie detrás del otro o un pie encima del otro, dependiendo de la dificultad que busques. Lo puedes ver en esta clase de vasisthasana o puedes seguir leyendo, porque más adelante te explico en detalle las variaciones de la plancha lateral de yoga. ☺

Utiliza tu fuerza abdominal para empujar las caderas y distribuir el peso. Así, tus brazos no tendrán que aguantarlo todo.
Levanta el brazo derecho para que apunte hacia arriba. La mano debe quedar justo encima del hombro. Abre bien el pecho y no juntes los hombros con el cuello.

Puedes empezar mirando el suelo y poco a poco ir levantando la mirada.
Haz tres o cinco respiraciones y puedes cambiar de lado.

La plancha lateral de yoga es una práctica fuerte e intensa, recuerda observar como responde tu cuerpo y mantén una respiración fluida.. También es importante que hagas un calentamiento previo antes de practicar esta asana. Puedes encontrar clases con calentamientos incluidos en mi plataforma Studio Online. Solo tienes que escribir “vasisthasana” en el buscador. En mis vídeos verás que antes de practicar vasisthasana abrimos pecho y cadera, estiramos las ingles, trabajamos las muñecas, hacemos posturas de equilibrio de pie y fortalecemos los brazos y el core.

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja más contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

Contraindicaciones de la plancha lateral

Vasisthasana es una postura intensa que pone en funcionamiento una gran cantidad de músculos. Por eso debes evitar practicarla si tienes lesiones, sobre todo en las lumbares, los hombros y las muñecas. En caso de tener alguna molestia en la zona lumbar recuerda que puedes apoyar las rodillas en el suelo y si tienes las muñecas sensibles apoyar los antebrazos.

Si practicas yoga para principiantes o no tienes los brazos tonificados, es importante que empieces por las variantes más sencillas de esta postura, porque concentran menos peso en los brazos y el peso queda más repartido por todo el cuerpo.

Variantes de vasisthasana

En la variante básica de la plancha lateral en yoga se puede mantener una rodilla en el suelo. En la variante intermedia nos apoyamos sobre las dos piernas. En la postura completa solo nos apoyamos sobre un pie y una mano. Todas las variantes se repiten en los dos lados.

Vasisthasana para principiantes

En esta variante, en lugar de hacer la plancha (utthita chaturanga dandasana, como he explicado más arriba), quédate en posición cuadrúpeda. Mueve el pie derecho hasta que quede fuera de la esterilla. Luego alarga la pierna izquierda, abre el pecho, respira y estira el brazo hacia arriba. Puedes levantar el pie izquierdo o dejarlo apoyado en el suelo. Aunque esta plancha de lado no es tan intensa como en la postura completa, ya puedes apreciar algunas sensaciones.

Vasisthasana intermedia 1

En postura de plancha, mantenemos el abdomen bien fuerte para no dejar caer el pubis y dañarnos las lumbares. Giramos los pies hacia la derecha de manera que un pie quede delante del otro. Levantamos el brazo.

Vasisthasana intermedia 2

Una vez en la plancha, solo giramos el pie derecho y ponemos el pie izquierdo encima. En esta variante es importante empujar las caderas con la fuerza abdominal.

Vasisthasana avanzada 1

Es igual que la anterior, pero la pierna de arriba se dobla para apoyar la planta del pie en la pierna de abajo. No olvides empujar la cadera hacia arriba.

Vasisthasana avanzada 2

Consiste en estirar y levantar la pierna de arriba. Si tienes mucha práctica y flexibilidad, puedes llegar a agarrar el dedo gordo del pie con la mano que apunta hacia arriba.

Contraposturas

La principal contrapostura de la plancha lateral en yoga es balasana o la postura del niño, que además de ser muy relajante nos ayuda a descansar los hombros y la espalda baja. En las clases en las que se practica vasisthasana también se suele hacer adho mukha svanasana o la postura del perro boca abajo.

Clase de yoga con vasisthasana

A continuación, te propongo una clase de 30 minutos centrada en la asana vasisthasana disponible en mi canal de Youtube. El estilo de esta clase es vinyasa, un tipo de yoga dinámico.

Vasisthasana, una postura sagrada

Como te comentaba al principio del artículo, Vasisthasana tiene su origen en la mitología hindú. Y no es la única, existen varias asanas que representan personajes o dioses de la mitología hindú. En Studio Online, mi plataforma de yoga y meditación online, podrás disfrutar de una serie de 6 episodios para conocer el origen de 6 posturas clásicas del hatha yoga. Son 6 clases de vinyasa o de hatha yoga  completas, en las que descubrimos, construir y practicamos estas posiciones de yoga tan especiales: vasisthasana, virabhadrasana, matsyasana, anjaneyasana, skandasana, garudasana.

En esta clase de yoga con vasisthasana te explico un poco más de su origen e historia mitológica. Si te interesa este tema, re recomiendo el libro Asanas de yoga: historia y mito, de Paula Bande con prólogo de Ramiro Calle. O, también, puedes realizar esta serie tan especial. Recuerda que tienes 14 días de prueba gratis en Studio Online. Aquí puedes ver el trailer de la serie.

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