Parsvottanasana, postura de estiramiento lateral intenso

Artículo actualizado el 14 de noviembre de 2023

Parsvottanasana, también conocida como la postura de la pirámide o la postura de estiramiento lateral intenso hacia delante, es una de las asanas más comunes de la práctica de yoga dentro de los diferentes estilos.

Es una postura de flexión de pie, en la que se realiza un gran estiramiento de la cadena muscular posterior, además de trabajar la fuerza y el equilibrio. Suele practicarse en la secuencia de posturas de pie, partiendo habitualmente de Tadasana, la postura de la montaña.

Beneficios de la postura de la pirámide

Unos de sus grandes beneficios es que fortalece y estira espalda y piernas, sobre todo isquiotibiales y gemelos. A través de la torsión que se realiza en el tronco, aumenta la flexibilidad de las caderas y al mantener la columna elongada, alivia y previene la escoliosis, además de corregir hombros en la variante con brazos hacia atrás.

Por otra parte, los movimientos que ejecutamos realizando esta postura de yoga, estimulan los órganos abdominales, mejoran la digestión y aportan calma.

Parsvottanasana paso a paso

Para aprender a hacer correctamente la postura de la pirámide en yoga, te recomiendo que sigas lo siguientes pasos:

1. Colócate en Tadasana al frente de la esterilla.
2. Realiza un pequeño paso atrás de manera que el pie delantero enfoque hacia el frente de la esterilla y el pie de detrás ligeramente en diagonal hacia el canto de la esterilla. Asegúrate que el pie de atrás no cruza el pie de delante, de manera que o bien los dos talones quedan alineados o bien un poco separados entre sí.
3. Las caderas están dirigidas hacia el frente de la esterilla.
4. Alarga la columna y extiende los brazos hacia arriba para flexionar el tronco hacia la pierna delantera.
5. Puedes llevar las palmas de las manos hacia el suelo o bien hacia un soporte.
6. Asegúrate que el pie de atrás se mantiene apoyado en el suelo y que la columna no se redondea. Activa bien tus muslos y las rótulas, y presiona con el dedo gordo del pie delantero hacia el suelo.
7. Si el cuerpo lo permite, realiza una ligera torsión del tronco al flexionar hacia delante, para acercar el abdomen hacia el muslo y el mentón hacia la espinilla.

Variantes de parsvottanasana para todos los niveles

Existen muchas variantes de esta postura. La postura final de Parsvottanasana requiere una gran flexibilidad de piernas, caderas y espalda. Por eso, podemos practicarla en alguna de sus variantes con el uso de apoyos y así mantener una correcta alineación y obtener todos sus beneficios.

Postura final de la pirámide

En la postura final, la columna se alarga para flexionar sobre la pierna delantera, sin redondear la espalda, llevando las palmas de las manos hacia el suelo. Al flexionar hacia delante, busca la elongación de la columna realizando una ligera torsión del tronco hacia la pierna delantera. Acerca el abdomen hacia el muslo delantero y apoya el mentón en la pierna. Todo ello sin perder peso en el talón de la pierna trasera, que está bien anclado en la tierra.

Variantes parsvottanasana con soportes

Existen variantes que ayudan a poder mantener las piernas estiradas, sin perder las bases de la postura y una correcta alineación.

Para ello se pueden utilizar soportes de distintas alturas. A continuación, encontrarás variantes con los bloques altos, más bajos, y con los dedos de las manos en el suelo en forma de pirámide. También podría realizarse la postura utilizando como soporte una silla o la pared para las manos, de forma que la flexión sería mucho menos intensa. Cuando no se dispone de soportes, se pueden apoyar las manos en la pierna delantera, por encima o debajo de la rodilla, pero en esta variante el peso del cuerpo cambia, de forma que se pierde un poco la raíz del pie de atrás.

Parsvottansana en Ashtanga yoga

Postura final en la práctica de Ashtanga yoga

En la versión de Parsvottanasana de Ashtanga yoga, la postura se realiza con las manos detrás de la espalda en Anjali mudra (palmas de las manos juntas). Se mantiene la misma forma de entrar en la postura, alargando la columna y girando el torso levemente hacia la pierna delantera. Sin perder la elongación de la columna, si el cuerpo lo permite, el mentón también se dirige hacia la pierna delantera.

Anjali mudra es el gesto con las palmas de las manos juntas. Al llevarlas hacia atrás en la espalda, ayuda a crear una extensión en la parte frontal del tronco, con mayor apertura en el pecho y la rotación de los hombros, sin dejar que las manos se separen.

Esta variante de la postura es mucho más intensa que en las versiones anteriores. Además, al no tener las manos apoyadas en el suelo, también es más exigente en cuanto a fuerza y control del equilibrio.

Variante adaptada con brazos cruzados

Si juntar las palmas de las manos en la espalda es demasiado intenso para tus hombros y brazos, existe la variante de cruzar los brazos detrás de la espalda, llevando cada mano hacia el codo contrario.

Evita esta postura si tienes lesiones de columna o, si tienes presión arterial alta, es recomendable practicarla con la ayuda de una pared o de una silla, evitando que la cabeza quede más baja que la pelvis.

Practica Parsvottanasana en XLY Studio

Puedes practicar esta postura y sus variantes conmigo en estos dos vídeos grabados en el hotel Wittmore. Ambas clases de yoga están disponibles en XLY Studio, con una clase de yoga paso a paso y también fluir en su práctica más dinámica en esta clase de vinyasa flow.

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja más contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

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