Las claves del mindfulness o la atención plena

En este artículo voy a hablarte sobre el mindfulness o atención plena, una técnica de meditación muy extendida por ser la primera en ser probada científicamente. Sigue leyendo para saber qué es, para qué sirve

Qué es el mindfulness

Como la naturaleza, nuestra mente también está en constante movimiento, saltando de un pensamiento a otro de forma automática. El mindfulness nos invita a aprender a observar este movimiento, a dirigirlo y calmarlo.

El mindfulness nos ayuda a observarnos, a aceptarnos y a sentirnos más en paz con nosotros mismos. Eso sí, para ver los resultados, hay que mantener una práctica constante.

Qué significa mindfulness

Mindfulness, que en inglés significa atención plena, está orientado a aprender a estar presentes y a observar nuestros pensamientos y nuestras emociones, sin juzgarlos, sin dejarnos atrapar por ellos, sin buscar ninguna vía de escape si lo que pensamos o sentimos no nos gusta.

Es sencillamente la capacidad que todos tenemos de estar donde estamos y hacer lo que estamos haciendo con atención y concentración. Es decir, no rumiar acerca del pasado, no preocuparnos sobre lo que ocurrirá en el futuro y no dejarnos llevar por pensamientos, ni emociones. Seguramente has practicado mindfulness sin saberlo al hacer algo que te gusta mucho, como bailar, dibujar, cocinar, escuchar música, reír con alguien que te cae bien o disfrutar de la naturaleza. Es en definitiva la capacidad de estar totalmente presentes en la actividad que estemos realizando, sin permitir que la mente ni nuestra atención se disperse.

Historia del mindfulness

El origen del mindfulness se encuentra en el hinduismo y el budismo.

El mindfulness se popularizó en occidente cuando Jon Kabat-Zinn, un médico estadounidense que había estudiado la meditación budista, fundó un programa de reducción del estrés basado en el mindfulness en Estados Unidos. Varios estudios científicos empezaron a comprobar los beneficios de este tipo de meditación, y fue así cómo se comenzó a practicar de forma más amplia en occidente.

Para qué sirve el mindfulness

La práctica del mindfulness tiene como objetivo llevar esta sensación que acabamos de describir a nuestro día a día para que podamos disfrutar de ella durante mucho más tiempo. Esto se consigue meditando, con técnicas como la observación de la respiración, de nuestras emociones y de las sensaciones de nuestro cuerpo.

Algo muy importante en el mindfulness es no juzgarnos. Si sentimos dolor de espalda, por ejemplo, debemos observarlo, sin intentar cambiarlo. Lo mismo ocurre si deseamos algo que no tenemos o si nos hemos enfadado. No se trata de solucionar estos problemas, sino de observar las emociones y reacciones que nos despiertan.

Beneficios de la atención plena

Los yoguis, hinduistas y budistas siempre han sabido que son muchos los beneficios del mindfulness. Pero desde hace unos años, la ciencia lo respalda con sus estudios. Entre los beneficios del mindfulness se encuentran algunos como:

• Mejorar el sistema inmunológico
• Más capacidad de autocontrol
• Reducción del estrés y más claridad mental
• Mayor creatividad, rapidez de pensamiento y mayor rendimiento de trabajo.

Meditación guiada mindfulness

Normalmente se recomienda hacerlo a primera hora de la mañana, nada más levantarnos, porque es cuando la mente está más calmada. Pero no te preocupes si no te va bien hacerlo por la mañana. Lo más importante es encontrar un momento en tu día para ti, en el que puedas comprometerte a meditar. ¿En un parque durante la pausa del mediodía en el trabajo? ¿Justo cuando llegas a casa por la tarde y tienes unos minutos para ti? Encuentra tu momento y establece una rutina. Es así cómo notarás los beneficios del mindfulness a largo plazo.

En XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación, podrás encontrar varias meditaciones de diferente duración. Además, puedes descargarla en la App móvil  y hacerla donde quieras o cuando lo necesites. Explora todas las opciones de meditación aquí:

EXPLORAR MEDITACIONES

Cómo practicar mindfulness

Para empezar a meditar no hace falta mucho. Sí que es necesario que estés cómodo o cómoda… pero no demasiado. Hay quien medita tumbado en la cama. Yo no lo recomiendo, porque te puedes dormir, y el objetivo del mindfulness no es la relajación, sino estar presentes y concentrarnos en nuestros pensamientos y emociones.

No tienes que ponerte en postura de loto. De hecho, es una postura incómoda si no tienes mucha flexibilidad en caderas o si molestan las rodillas. El único objetivo es estar presente y conectarte contigo mismo, con lo que puedes meditar sentado en una silla con la espalda recta si es una postura más cómoda para ti.

Zafu o cojín de meditación

Puedes meditar en una silla o en el banco de un parque público. Cualquier asiento sirve, siempre y cuando te permita mantener la espalda recta y poder llevar la atención hacia dentro. Pero si tienes la suerte de tener tu pequeño espacio en casa para meditar y puedes sentarte en el suelo sin dificultad, te recomiendo que lo hagas con la ayuda de un zafu. Este cojín de meditación te permite elevar la espalda para meditar de forma cómoda. Hay un artículo en mi blog en el que te explico todo lo que necesitas saber sobre los zafus.

Mindfulness para principiantes

Si estás empezando a practicar mindfulness, puede ser que sea algo confuso por la diversidad de opciones. Tanto en la meditación como en el yoga, el secreto está en saber elegir qué vídeos se ajustan a tu nivel y tus necesidades.

Si tu objetivo es conocer esta disciplina desde la base y hacer de la meditación un hábito, te recomiendo seguir mi Programa de Iniciación a la Meditación Mindfulness. Se trata de un curso completo de cuatro semanas en el que te cuento paso a paso cómo iniciarte en este tipo de meditación. En él aprenderás las técnicas y secretos del mindfulness de forma práctica y metódica para introducirlo en tu día a día fácilmente. Además todos los programas incluyen también documentos de apoyo: un ebook, un calendario de práctica y un diario.

Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que Matthieu Ricard es un monje budista que me inspira mucho. Y no es para menos, está considerado “El hombre más feliz del mundo” Aquí puedes ver la entrevista que le hice en XLYStudio.  Y, en tema de meditación, te aconsejo su libro El arte de la meditación.

El arte de la meditación - Matthieu Ricard

Este libro propone un sistema accesible para abordar la meditación de forma gradual, empezando por los aspectos básicos y avanzando hacia los más complejos: desde la postura y el espacio idóneos hasta los temas a meditar, como la calma interior, la superación del ego o la naturaleza del espíritu..

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También te recomiendo otros libros enriquecedores sobre este tema como El milagro de mindfulness, del monje budista Thich Nath Hanh o la Ciencia de la iluminación, de Shinzen Young.

Te recomiendo este artículo de mindfulness para principiantes si todavía tienes dudas sobre cómo empezar.

Momentos en los que aplicar la atención plena

Hoy en día podemos aplicar el mindfulness a muchos momentos de nuestra vida, como dijimos antes, mindfulness significa “atención plena” o “conciencia plena”por lo tanto cualquier acción cotidiana como comer o estar en la oficina pueden ser un buen momento para ponerlo a prueba.

Mindful eating

El mindful eating o alimentación consciente es una práctica para aprender a ser consciente de las sensaciones que sientes cuando comes. Te enseña, por ejemplo, a dejar de comer cuando te sientes saciado, en lugar de comer de forma emocional o siguiendo consejos y expectativas que no se ajustan a tu cuerpo. Descubre y practica esta serie de Mindful eating en XLYStudio.

Mindfulness para dormir

Aunque el objetivo del mindfulness no es la relajación, a veces el estrés o los pensamientos no nos permiten dormir. El mindfulness te permite conectar con la sensación de cansancio de tu cuerpo, lo cual te facilita dormirte de manera plácida y natural.

También puedo recomendarte la práctica de yoga nidra, ya que puede ser una práctica preparatoria del descanso.

Si estás buscando un plan para mejorar la calidad de tu descanso, podrás encontrar todas estas herramientas – además de yoga y consejos de expertos- en el Programa Sueño reparador.

Mindfulness para la ansiedad

La ansiedad es una sensación de inquietud o nervios por lo que puede ocurrir o está a punto de ocurrir que no siempre sabemos gestionarla cómo se debe.

No es de extrañar que el mindfulness ayude a reducir la ansiedad, ya que te ayuda a centrarte en el momento presente. Por eso, varios estudios han comprobado el poder del mindfulness para la ansiedad. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine afirma que la meditación proporciona tanto alivio de algunos síntomas de ansiedad y depresión como lo que otros estudios han encontrado en los antidepresivos convencionales. Pero no solo ansiedad y estrés, si no de todas las emociones en general.

Encuentra fácilmente opciones para calmar y aprender a gestionar tu ansiedad fácilmente con los filtros y buscador de XLYStudio.

Si también crees que necesitas trabajar la gestión de tu ansiedad, te recomiendo la playlist de mi canal de youtube sobre ansiedad. Con meditación mindfulness, ejercicios y consejos.

Atención plena en el trabajo

El trabajo puede ser estresante. Hay técnicas de mindfulness que consisten en meditaciones muy cortas y que te ayudan a controlar tus emociones en un momento concreto que puede marcar la diferencia. Además, el mindfulness favorece la concentración, por lo que meditar te puede ayudar a rendir más en el trabajo.

Yoga ya Mindfulness en XLYStudio

Desde que Jon Kabat-Zinn lo popularizó en occidente se han desarrollado diferentes técnicas y prácticas de meditación para poder desarrollar estas herramientas, una de las más populares es la meditación con el foco en la respiración, que practicarás en la tercera clase con Agus Ancla, el escaneo corporal que puedes realizar en mi clase El mindfulness en el día a día o la meditación en movimiento que podrás practicar en mi clase Atención plena.

Pero el objetivo primordial es poder integrar este aprendizaje en nuestro ser. Me gusta especialmente la definición que hace Thich Nhath Hanh:

“La atención plena es ser consciente de lo que está sucediendo y todos son capaces de ser conscientes. Cuando inhalas y si sabes que estás respirando, eso se llama atención consciente de la respiración. Cuando bebes tu té y eres consciente de que estás bebiendo tu té, eso se llama atención plena al beber.”

Por eso te propongo que realices la práctica con una mayor conciencia, poniendo especial atención al movimiento, a las sensaciones y a la respiración.

Como comentó Agus en su primera clase El cuerpo es tu vehículo, practicamos yoga para conectar con lo esencial, aquello que nunca cambia, nuestra alma.

La gran mayoría de los practicantes de Yoga empezamos trabajando el cuerpo físico o annamayakosha a través de las asanas  y con el tiempo empezamos a hacernos preguntas y sentimos el anhelo de descubrir otros aspectos más sutiles como el pranamaya kosha o cuerpo energético. Este concepto nos ayuda a ir más allá de lo visible para lograr el equilibro entre el cuerpo, la respiración, la mente y el espíritu. Rebeca hablará de este apasionante tema en su clase La envoltura física.

CLASES SEMANALES

Que disfrutes de tu vida mindful. ☺