Cómo combatir los efectos de estar muchas horas sentado
Con más de una década de experiencia como profesora de yoga, he sido testigo de cómo muchos de mis alumnos experimentan molestias persistentes en la espalda, mucha rigidez en sus cuerpos y niveles de energía considerablemente bajos. Todos estos son efectos colaterales de pasar largas horas sentados.
Permanecer mucho tiempo en esta posición puede tener consecuencias negativas para la salud, como problemas posturales, dolor de espalda, aumento de peso y riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, existen diversas estrategias que puedes aplicar para contrarrestar el sedentarismo y mantener un estilo de vida más activo y saludable, incluso si tu trabajo implica largas horas sentado.
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Consejos prácticos para mejorar tu bienestar y sentirte mejor, física y emocionalmente
1. Estiramientos y ejercicios
Realiza estiramientos suaves para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea ayuda a contrarrestar el sedentarismo. Las clases de yoga específicas para el cuello, hombros, espalda baja y piernas pueden ser útiles.
En el artículo, «Estiramientos de yoga | Un regalo para cuerpo y mente» encontrarás los beneficios de los estiramientos y estiramientos concretos que te ayudarán a mantener tu cuerpo flexible, suelto y menos tenso, evitando así molestias o lesiones.
2. Configura un espacio ergonómico
Asegúrate de que tu espacio de trabajo esté configurado de manera ergonómica para minimizar el estrés en tu cuerpo. Ajusta la altura de la silla y del escritorio para que tus codos formen un ángulo de 90 grados y tus pies estén apoyados en el suelo o en un reposapiés.
3. Pausas dinámicas
Cuando sea posible, intenta dar un breve paseo después de tu pausa para comer, esto evitará que permanezcas tanto tiempo sentado frente al escritorio y facilitará el proceso de digestión, además te ayudará a contrarrestar el sedentarismo.
4. Utiliza la regla 20-20-20
Si trabajas con un ordenador, sigue la regla 20-20-20. Cada 20 minutos, mira a algo que esté a unos 20 pies (aproximadamente 6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos. Esto puede ayudar a reducir la fatiga visual y forzarte a apartar la vista de la pantalla.
5. Hidratación y nutrición adecuadas
Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada. La nutrición juega un papel importante en tu energía y bienestar general.
6. Conciencia postural
Mantén una buena postura mientras estás sentado. Asegúrate de que tu espalda esté recta, tus hombros relajados y tus pies apoyados en el suelo.
Yoga para contrarrestar el sedentarismo
Realiza ejercicios de fortalecimiento
Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina. Esto puede ayudar a mantener una buena postura y prevenir dolores. El fortalecimiento de los músculos centrales (como los abdominales y los músculos de la espalda) es especialmente importante para evitar lesiones futuras en la zona lumbar.
Realiza actividad física regular
Fuera del horario de trabajo, asegúrate de incorporar actividad física regular en tu vida. Puedes optar por caminar, nadar, andar en bicicleta, practicar yoga u otras actividades que disfrutes con tal de contrarrestar el sedentarismo.
Yoga para personas que están muchas horas sentadas
El yoga puede ser una excelente manera de contrarrestar el sedentarismo y contrarrestar los efectos de pasar muchas horas sentado en una oficina. A continuación, te menciono algunos grupos de posturas de yoga que pueden ser especialmente beneficiosos para compensar los efectos de estar sentado durante largos períodos de tiempo:
Estiramientos de columna vertebral
Los estiramiento de la columna vertebral ayudan a relajar la zona y fortalecerla, así como a contrarrestar el sedentarismo.
Postura gato-vaca (Marjariasana)
La postura gato-vaca en yoga implica alternar entre la posición de la columna arqueada (gato) y la columna extendida (vaca) mientras respiras. Desde la posición de cuatro puntos de apoyo, inhala para arquear la espalda y exhala para estirarla. Beneficia la flexibilidad de la columna, alivia el estrés y fortalece el torso.
Estiramientos de cadera y pelvis
Los estiramiento de la cadena y la pelvis ayudan a liberar la tensión de la zona, así como a contrarrestar el sedentarismo.
La postura de la mariposa (Baddha Konasana)
Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Beneficia la flexión de caderas y la relajación.
Postura de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Desde la postura de perro boca abajo, lleva una de tus rodillas hacia adelante, colocándola cerca de la muñeca del mismo lado, la pierna debe quedar flexionada en un ángulo cómodo. Mantén la otra pierna extendida, las manos apoyadas en el suelo y las caderas mirando la frente. Si estás cómodo en la postura lleva el tronco al suelo. Beneficia la apertura de caderas, estiramiento de muslos y fortalecimiento de la espalda.
Estiramientos de piernas e isquiotibiales
Los estiramiento de piernas e isquiotibiales ayudan a relajar y liberar las piernas, ofreciendo una sensación de menos pesadez, así como a contrarrestar el sedentarismo.
Flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras estiras las piernas frente a ti. Alcanza hacia los pies o las espinillas manteniendo la espalda recta. Esta postura promueve la flexibilidad en la espalda, estira los isquiotibiales y la parte posterior de las piernas.
Estiramientos de hombros y pecho
Los estiramiento de hombros y pecho ayudan a relajar y aliviar la zona, así como a contrarrestar el sedentarismo.
Postura de la Cobra (Bhujangasana)
Para practicar la postura de la cobra, acuéstate boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y eleva el tronco, arqueando la espalda.Estira los hombros y el pecho, además de fortalecer el core.
Postura del Camello (Ustrasana)
Siéntate sobre las rodillas, eleva los glúteos y apoya las manos en las caderas. Inclínate hacia atrás arqueando la espalda y sosteniendo los tobillos. Levanta el pecho y la cabeza hacia arriba. Abre el pecho y los hombros, aliviando la tensión en la parte superior del cuerpo.
Posturas de torsión
Las posturas de torsión ayudan a relajar, aumentar la flexibilidad, mejorar la digestión, así como a contrarrestar el sedentarismo.
Postura de la Torsión de Espalda Sentado (Ardha Matsyendrasana)
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Dobla una pierna y coloca el pie en el exterior de la pierna contraria. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y abraza esta pierna con el brazo opuesto manteniendo la columna recta. Mejora la flexibilidad de la columna y alivia la rigidez en la parte media del cuerpo.
Posturas restaurativas y de relajación
Las posturas restaurativas y de relajación permiten aumentar la energía, enfocarte en la respiración, así como a contrarrestar el sedentarismo.
Savasana (Postura del Cadáver)
Acuéstate boca arriba, con piernas y brazos extendidos, manos hacia arriba y palmas abiertas. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo, enfocándote en la respiración. Permite una relajación profunda y ayuda a restaurar la energía.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar las posturas. Siempre puedes modificar las posturas para adaptarlas a tu nivel de flexibilidad y comodidad.
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Yoga en la oficina
Tal como mencioné, las pausas activas son básicas para evitar la acumulación de tensiones y el entumecimiento del cuerpo debido a largas horas en una misma postura sentada.
Con este propósito, he creado sesiones de yoga especialmente diseñadas para practicar en tu espacio de trabajo, sin necesidad de salir de la oficina. Estas breves rutinas te permitirán estirar y rejuvenecer el cuerpo en solo unos minutos, ya puedes disfrutar de ellas en XLY Studio.
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Espero que esta información te haya sido de ayuda, si lo deseas, comparte tu experiencia o deja tus comentarios.
Namasté 🙏🏻
Artículo actualizado el 19 de abril de 2024
