El dolor de espalda es una dolencia muy común que puede afectar a personas de todas las edades y estilos de vida. Las tensiones diarias, la mala postura, el estrés o la falta de actividad física pueden derivar en molestias en la espalda. Lo he visto en muchos de mis alumnos en mi trayectoria como profesora de yoga y también lo sufrí personalmente. Es por ello, que en este artículo te enseñaré algunos ejercicios para el dolor de espalda.
Para mí, el yoga es una herramienta efectiva y natural para aliviar el dolor de espalda. A lo largo de mi carrera como instructora de yoga, he visto cómo esta práctica ha ayudado a mis alumnos a mejorar su postura, reducir las tensiones y fortalecer los músculos de la espalda.
El yoga no solo se trata de estiramientos físicos, sino también de una conexión mente-cuerpo que ayuda a reducir el estrés, uno de los factores que puede provocar tensiones físicas y dolor de espalda.
Por este motivo he creado el Programa Espalda Sana para que puedas establecer una rutina de hábitos saludables, aprendiendo a cuidar tu espalda, mantenerla en buen estado y prevenir cualquier tipo de dolencia.
Cuida tu espalda con yoga
En el ámbito de la prevención, en XLY hemos diseñado un programa para la espalda específico de cuatro semanas. Para realizar este curso, hemos colaborado con una fisioterapeuta para desarrollar un plan integral de yoga y meditación diseñado específicamente para el cuidado de la espalda y enseñarte una serie de ejercicios para el dolor de espalda.
Este enfoque holístico combina la sabiduría del yoga con los conocimientos científicos de la fisioterapia, brindando a las personas herramientas efectivas para fortalecer, estirar y mantener una columna vertebral saludable. A través de este programa, y con el conjunto de los ejercicios para el dolor de espalda, ganarás conciencia corporal para mantener una buena postura, liberarás tensión y estrés y reducirás el sedentarismo. Lograrás hábitos posturales adecuados y prácticas que contribuyan a prevenir futuros problemas de espalda.
Busca evaluación profesional
Antes de comenzar cualquier rutina de yoga para aliviar el dolor de espalda, es fundamental que un profesional de la salud evalúe tu situación.
Existen múltiples causas de los dolores de espalda: lesiones, hernias de disco, fibromialgia, tensión y estrés, mala postura corporal, sedentarismo…Por este motivo, te recomiendo obtener un diagnóstico antes de iniciar tu práctica de yoga. Cada persona es única, y lo que puede ser beneficioso para una puede no serlo para otra.
Ejercicios para la espalda
A continuación, te propongo ejercicios para el dolor de espalda y posturas de yoga que pueden ser beneficiosos para movilizar y fortalecer tu espalda, contribuyendo a prevenir posibles lesiones y mejorar tu bienestar general.
Estiramiento de la Espalda Baja
Estos ejercicios para el dolor de espalda son los más adecuados cuando tus molestias están en la parte baja de la espalda, la zona lumbar. Estos ejercicios te ayudarán a distensionar la zona y observaras mejoras rápidamente.
Balasana (Postura del Niño): Siéntate sobre tus talones, abre las piernas al ancho de las caderas o lo que necesites, luego baja tu torso hacia adelante y estira tus brazos. Esta postura suave estira la espalda baja y relaja los músculos.
Bitilasana-Marjaryasana (Postura de la Vaca y el Gato): Alterna entre arquear y redondear tu espalda mientras estás en la postura de los cuatro puntos sobre las palmas de las manos y las rodillas. Este movimiento ayuda a movilizar y estirar la columna vertebral.
Estiramiento de la Espalda Media
Estos ejercicios para el dolor de espalda son los más adecuados cuando tus molestias están en la parte media de la espalda, para evitar y reducir las contracturas en esta zona.
Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo): Comienza en la postura de los cuatro puntos de apoyo, flexiona las rodillas y levanta las caderas hacia el techo. Estira la espalda y las piernas, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Si sientes que el peso recae demasiado sobre tus manos mantén las rodillas flexionadas.
Ardha Matsyendrasana (Giro Sentado): Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y coloca el pie en el suelo junto al muslo opuesto. Gira hacia el lado de la pierna doblada, utilizando el brazo contrario para abrazar la pierna realizando un estiramiento suave de la espalda.
Estiramiento de la Espalda Alta
Estos ejercicios para el dolor de espalda son los más adecuados cuando tus molestias están en la parte alta de la espalda, la zona dorsal y cervical. Estos ejercicios te ayudarán a distensionar la zona, evitando y reduciendo contracturas.
Setu Bandhasana (Postura del Puente): Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas mientras mantienes los hombros, los brazos, las manos y los pies en el suelo. Esta postura ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda.
Bhujangasana (Cobra): Acostado boca abajo, apoyando las palmas de las manos cerca de los hombros. Eleva el torso mientras mantienes las piernas y la pelvis en el suelo, extendiendo los brazos manteniendo los codos ligeramente flexionados. Mantén la posición y respira profundamente. Estira la columna y relaja los hombros.
Prevención del dolor de espalda
Como he explicado anteriormente en este artículo, integrar el yoga en tu rutina puede ser una excelente estrategia para prevenir y reducir los dolores de espalda.
El programa de Yoga espalda sana te ofrece la oportunidad de establecer una rutina de hábitos saludables que van a enseñarte a mimar tu espalda, mejorar la postura corporal, reducir el estrés y evitar esas molestias típicas.
Durante 4 semanas abordaremos de forma integral cuerpo y mente. Nos enfocaremos en desarrollar una conciencia total de tu cuerpo y postura, aplicando técnicas de yoga, respiración, relajación para liberar tensiones, meditación y ejercicios para el dolor de espalda para encontrar la serenidad interior. Este curso contiene 10 vídeos de distintas duraciones y 3 documentos descargables con herramientas, prácticas y consejos para cuidar y mantener la salud de tu espalda. Este programa es apto tanto para aquellos que quieran iniciarse en el yoga como para los que lleven un tiempo practicando pero deseen incorporar una rutina específica para cuidar la salud de su espalda en el día a día. Las prácticas son siempre adaptables a tu nivel y estado físico y anímico.
Espero que este artículo te haya gustado y que estos ejercicios para el dolor de espalda te funcionen. Si tienes preguntas estaré encantada de leer tus comentarios y responder a todas tus inquietudes. ¡Estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites!
Namasté
