En este artículo de voy a enseñar todo sobre la postura de yoga ardha chandrasana, también conocida como la postura de la media luna. Sigue leyendo porque te voy a proponer varias clases de yoga online para ponerla en práctica.
En sánscrito, ardha significa “media”, chandra significa “luna” y asana significa “postura”, así que ardha chandrasana es la postura de la media luna en yoga. Se trata de una postura de equilibrio lateral basada en tadasana o la postura de la montaña.
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Beneficios de ardha chandrasana
La postura de la media luna tiene muchos beneficios, ya que es una postura de equilibrio y un asana de apertura de cadera. Entre ellos los siguientes:
- Fortalece las piernas y los tobillos.
- Ayuda a flexibilizar la espalda y reduce las molestias y dolores de espalda.
- Fortalece los brazos.
- Trabaja la zona del core y ayuda a fortalecer los abdominales.
- Mejora la digestión.
- Te ayuda a trabajar los glúteos para tenerlos fuertes y bonitos.
- Mejora el equilibrio y la propiocepción, cosa que te permite coordinar mejor tu cuerpo.
- Al trabajar el equilibrio físico, te ayuda a sentir más equilibrio mental, cosa que reduce el estrés.
Contraindicaciones de ardha chandrasana
La postura de la media luna no está recomendada en los siguientes casos:
- Lesiones en la espalda o en las articulaciones (tobillos, rodillas, hombros…).
- Presión arterial baja.
- Dolor de cabeza.
- Diarrea.
- Insomnio.
Cómo hacer la postura de la media luna
Sigue estos pasos para practicar la postura de la media luna en yoga:
- Colócate en tadasana y abre bien las piernas llevando una hacia atrás, por lo menos un metro.
- Dobla la rodilla de la pierna que tienes delante e inclínate sobre ella hasta llegar a tocar la esterilla con la mano del mismo lado. Si tienes poca flexibilidad, utiliza un taco de yoga para poner debajo de tu mano.
- La mano que toca la esterilla, vigilando que los dedos apunten en la misma dirección que el pie. La mano tiene que quedar delante del pie.
- Mira hacia arriba y pega la mano contraria al muslo del mismo lado.
- Estírate, lleva el peso de tu cuerpo a la mano y piernas delanteras y levanta la pierna que tienes atrás. Debe estar bien estirada y el pie en flex, activo.
- Poco a poco, vete levantando la mano que tenías apoyada en tu muslo, buscando la apertura de pecho.
- Aguanta la postura entre tres o cinco respiraciones, según tu práctica.
Clases con ardha chandrasana
En XLY Studio hay varias clases en las que se pone en práctica ardha chandrasana, en diferentes clases y también durante la conocida secuencia de saludo a la luna. Esta es una selección de clases por niveles:
Te recomiendo esta clase de vinyasa yoga para principiantes con el profesor Agustín Burton. Es una sesión dinámica de 60 minutos enfocada en las torsiones donde Agus reflexiona sobre la importancia de marcarnos objetivos realistas.
Yoga intermedio:
Tienes varias opciones, puedes empezar con esta clase de jivamukti yoga de nivel intermedio con la profesora Rebeca Recatero. Esta sesión dura 75 minutos y está inspirada en el agua en sus diferentes formas: el hielo, el vapor y el agua en estado líquido.
Yoga avanzado:
Practica ardha chandrasana conmigo en esta clase de vinyasa flow con ardha chandrasana, en la que aprenderás a fluir en las secuencias más difíciles manteniendo el control de la respiración.
Todas estas clases las encontrarás en exclusiva en XLY Studio. Aquí te cuento cómo puedes probar mi plataforma de yoga y meditación online durante 14 días de manera gratuita.
Variantes de ardha chandrasana
La postura de la media luna en yoga tiene algunas variantes que quizás hayas practicado en clase.
Parivrrta ardha chandrasana
En sánscrito parivrtta significa “torsión”, así que esta variante es la postura de la media luna con torsión.
- Empieza como si fueras a hacer ardha chandrasana, pero en lugar de apoyar la mano izquierda en el suelo, apoya la derecha. Es decir, apóyate con la mano y el pie contrarios en el suelo para poder hacer una torsión en la cintura.
- Levanta el brazo izquierdo y estíralo bien hacia arriba.
- Levanta la pierna derecha y mantenla bien estirada.
- Mantén la postura entre cinco y quince respiraciones y repite con el otro lado.
Ardha chandra chapasana
Ardha Chandra Chapasana, postura de la caña de azúcar, es otra de las variantes de ardha chandrasana.
- Realiza ardha chandrasana como te expliqué arriba.
- Ahora dobla la pierna que está elevada y trata de agarrarte el tobillo con la mano del mismo lado.
- Proyecta la pierna doblada hacia arriba, estirando tu cuádriceps y abriendo aun más el pecho.
Chandrasana, postura de la luna
Esta postura no es exactamente una variante, sino que simplemente es la postura de la luna, ya que en sánscrito chandra significa “luna” y asana significa “postura”. Aunque no lleves mucho tiempo practicando yoga, seguro que esta postura te suena, ya que se trata de un estiramiento básico.
- Para hacer chandrasana también debes partir de tadasana y abrir un poco las piernas.
- Luego estira bien la espalda y los brazos hacia arriba.
- Entrelaza los dedos de las manos y mantén las manos por encima de la cabeza.
- En esta postura, inclínate hacia el lado derecho y lleva la cadera al lado izquierdo. Luego repite en el sentido contrario.
Consejos para hacer la postura de la media luna
En XLY Studio puedes encontrar contenidos exclusivos. Uno de ellos es esta clase de yoga para la alineación. En ella te cuento cómo mantener el cuerpo correctamente alineado para practicar varias posturas: virabhadrasana 2 o la postura del guerrero, trikonasana o la postura del triángulo extendido y ardha chandrasana o la postura de la media luna.
Espero que la disfrutes.
Namasté.
