Todos alguna vez en la vida hemos sentido molestias en nuestra espalda baja. El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia, es un síntoma muy común experimentado por personas de todas las edades

Alguno de los motivos podrían ser realizar trabajos que requieran un gran esfuerzo físico o la falta de actividad física deportiva. En algunos casos, también podrían tener o sumarse otras causas más ligadas con lo emocional, como el estrés o la depresión

Tomar consciencia de nuestra postura, fortalecer la musculatura de la zona realizando ejercicio físico regular, practicar yoga y meditación pueden ayudar a tener una espalda más sana.

 

Vídeo con 10 posturas de yoga para espalda baja

A continuación os presento un vídeo con posturas fáciles para mejorar la salud de tu espalda. Está compuesto por 10 asanas (posturas) que veréis detalladas a continuación para después ponerlas en práctica en la clase de yoga online que encontrarás al final:

Bitilasana (postura de la vaca)

  • Flexibiliza la columna vertebral, la espalda, el cuello y la caja torácica. 
    Asegúrate de tener tus brazos justo debajo los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Empuja las manos en el suelo, abre el pecho (se juntan los omoplatos) apuntando los isquiones hacia arriba y mira hacia adelante.

Marjaryasana (postura del gato)

Masajea los órganos abdominales.
La posición inicial es exactamente la misma que en la postura de la vaca. Empuja las manos en el suelo, redondea la espalda (se separan los omóplatos) y entra el coxis hacia abajo. Mira hacia el ombligo contrayendo el abdomen.

 

Balasana (postura del niño)

  • Calma la mente, alivia el dolor de cabeza y el sistema nervioso central. Relaja la zona lumbar.
    Para entrar en balasana, siéntate en tus talones, juntando los dedos gordos de los pies y con las rodillas al ancho de tus hombros. Relaja los brazos hacia los pies, recuerda no bloquear los hombros, relaja el cuello, la cara y todo el cuerpo.

Variación de Balasana con estiramiento lateral

  • Estiramos los brazos hacia un lado con las palmas de las manos en el suelo, acompañando los hombros y el pecho.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

  • Estira isquiotibiales y gemelos. Fortalece la musculatura de la espalda.
    En la postura del perro boca abajo, tu espalda y brazos deben estar perfectamente alineados. Si no consigues apoyar los talones en la esterilla o te duele, puedes doblar las rodillas para entrar en la variante de yoga para principiantes o para todos los practicantes que saben la importancia de no redondear la espalda en esta postura. Lleva el pecho hacia las rodillas, relaja el cuello, estira los brazos y toda la espalda.

Apanasana

  • Elimina los gases del tracto intestinal. Relaja la zona lumbar.
    En esta postura de yoga con las rodillas en el pecho, puedes balancearte un poco para darte un pequeño masaje en la espalda. Asegúrate de que toda tu espalda está apoyada en la esterilla, incluida la zona lumbar, sintiendo el sacro bien apoyado en el suelo.

Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma)

  • Abre el pecho, estira los muslos y glúteos. 
    En esta postura notarás más presión en la cadera, sobre todo si no es muy flexible. Para evitar dolencias, te recomiendo mantener las caderas bien alineadas, puedes utilizar un bloque, hasta que tu cadera gane un poco de flexibilidad.

Bhujangasana (postura de la cobra)

  • Fortalece la musculatura de la espalda y aumenta la capacidad muscular. 
    No la confundas con el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Para realizarla correctamente la postura de la cobra, intenta mantener los codos pegados al tronco, activar las manos en el suelo, bajar los hombros lejos de las orejas, manteniendo el pecho bien abierto y la espalda larga.

Supta matsyendrasana (torsión en suelo)

  • Masajea los órganos internos y mejora el tracto intestinal. 
    Tumbada sobre tu esterilla con los brazos en cruz, lleva tus rodillas a un lado, la mirada hacia el lado contrario, los hombros en dirección del suelo. Observa la columna vertebral y la torsión que se produce en tu cuerpo.

Ahora que ya tienes una ligera idea de las 10 posturas de yoga para baja espalda (19 min), te dejo el vídeo de esta clase de yoga para que puedas practicar online en casa. ¡Te deseo una buena práctica!

 

 

Posturas de yoga para el dolor de espalda

Una vez tengas controladas estas posturas de yoga, te aconsejo esta clase que también podrás practicar en casa. Es una secuencia fluida de yoga para aliviar el dolor de la espalda baja (18 min):

 

Las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda, especialmente de la espalda baja y evitar lesiones en tu práctica. Mira también este post sobre posturas de yoga para fortalecer el core y mantén un centro fuerte y una espalda sana.

Y para acompañarte en tu práctica, consulta esta guía de clases de yoga online para cuidarte, encontrarás una sección y videos relacionados para cuidar tu espalda.

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Post actualizado el 19 de mayo de 2020.