Yoga para viajeros: rutinas flexibles en cualquier destino

Viajar, ya sea por negocios o por placer, presenta un conjunto único de desafíos, especialmente cuando se trata de mantener rutinas saludables como la práctica del yoga. Mientras nos movemos de un lugar a otro, enfrentamos horarios cambiantes, espacios limitados. Sin embargo, el yoga es una práctica muy adaptable que puede ajustarse incluso a un estilo de vida más nómada.

Si me sigues desde hace un tiempo habrás visto que soy bastante viajera pero, como todos, después de muchas horas sentada en un avión, un tren o un coche, me siento rígida y necesito estirar. Ya he perdido la vergüenza de estirar en público porque no tiene nada de malo.

Beneficios del yoga en viaje

El yoga no solo es una práctica que se puede realizar en casi cualquier lugar, sino que también ofrece múltiples beneficios que son particularmente útiles para los viajeros. Estos beneficios abarcan desde la reducción del estrés físico y mental hasta el mejoramiento del bienestar general, incluso en medio de la movilidad constante.

Viajar, especialmente a través de zonas horarias y durante periodos prolongados, puede ser una fuente significativa de estrés. El yoga ofrece una manera efectiva de mitigar este estrés mediante posturas que fomentan la relajación y técnicas de respiración que ayudan a calmar la mente. Estas prácticas pueden disminuir la tensión acumulada en el cuerpo y la mente, haciendo que el viaje sea más llevadero y agradable.

Estar sentado por largas horas, ya sea en un avión o en un vehículo, puede causar rigidez y dolor muscular. El yoga proporciona una excelente forma de estirar y relajar grupos musculares clave afectados por largos periodos de inactividad. Poses como la torsión espinal o la inclinación hacia adelante pueden ser especialmente beneficiosas para movilizar tu columna, liberar la tensión en la espalda baja, los hombros y el cuello.

La práctica de yoga puede ser una herramienta vital en la regulación del reloj interno del cuerpo y en la adaptación a nuevos horarios. Ejercicios de respiración profunda y meditación pueden ayudar a resetear tu ciclo de sueño, mientras que ciertas posturas energizantes pueden ayudarte a recuperar energía durante el día.

Mantener una rutina de yoga mientras viajas no solo mejora la condición física, sino que también fortalece la salud mental. La práctica regular ayuda a cultivar una mente más centrada y tranquila, lo que es esencial para manejar el caos y las incertidumbres del viaje. Además, el yoga puede incrementar la claridad mental y la paciencia, cualidades valiosas

Consejos para viajar en avión

Como te vas a quedar sentada sin casi mover en el vuelo, mejor que estires antes un poco, moviendo cadera, espalda, lumbares y hombros para colocar bien toda tu estructura ósea que se quedará “bloqueada” en una misma posición durante largas horas y peor con la presión del avión. Si el asiento es incómodo  y poco espacio para tus piernas será aún peor. Pero eso vale tanto para un viaje en tren como en coche.

1. Cambia tu reloj para que te pongas en situación del nuevo horario nada más subir al avión. Ser consciente de tu nuevo horario y actuar en consecuencia puede ayudarte a limitar el jetlag. Sé que es divertido mirar 3 películas seguidas, pero si es para perder los dos primeros días de vacaciones por cansancio, sería una pena.
2. Descálate o desabrocha tus zapatos (mejor si llevas zapatillas de deporte cómodas) porque tus pies se van a hinchar (como tus botellas de shampoo) y no te molestarán cuando duermas.
3. Ten a mano una botella de agua porque hay que beber mucho en los vuelos.
4. Estírate y muévete. Intenta levantarte cada dos o tres horas para ir a tomar un vaso de agua porque el aire de un avión deshidrata mucho. También aprovecharas el paseo para estirar las piernas. Si encuentras un espacio, aprovecha para hacer algunas posturas de yoga, a continuación te doy ideas

Poses de yoga recomendadas para viajeros

El yoga ofrece una variedad de asanas que son perfectas para viajeros, adaptándose a espacios pequeños como la silla de un avión o un tren y proporcionando beneficios específicos que pueden hacer que los viajes sean más cómodos y revitalizantes. Aquí te enseño algunas posturas que son particularmente útiles para quienes están en movimiento, incluyendo opciones que se pueden realizar en sillas o espacios confinados.

1. Torsión espinal sentada (adaptación de Ardha matsyendrasana)

Siéntate en el borde de una silla firme con los pies plantados en el suelo. Coloca la mano derecha detrás de ti en el respaldo de la silla y la izquierda en tu rodilla derecha. Inhala profundamente y, al exhalar, gira tu torso hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. Mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas antes de cambiar al otro lado.

Esta torsión ayuda a aliviar la tensión en la espalda media y baja, mejora la digestión y estimula la circulación, lo que es especialmente útil después de períodos prolongados de sentarse.

2. Movimiento de columna

Entrelazas las manos y estira los brazos a la altura de tus ojos mientras dejas que tu columna se redondee. A continuación, eleva tus brazos por encima de tu cabeza mientras buscas arquear tu columna. El movimiento de la columna es similar al de gato-vaca.

3. Estiramiento de cuello

Puedes realizar este estiramiento sentado o de pie. Inclina la cabeza hacia un hombro, manteniendo el otro hombro relajado y hacia abajo. Para un estiramiento más profundo, coloca la mano del mismo lado de la inclinación de cabeza suavemente sobre la cabeza. Mantén durante cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Entre sus beneficios, alivia la tensión en el cuello y los hombros, áreas que suelen acumular estrés durante viajes, especialmente si llevas equipaje pesado o permaneces sentado durante mucho tiempo.

4. Uttanasana

Para hacer esta postura tendrás que levantarte. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu cabeza alineada con tu columna vertebral. Cierra los ojos y respira profundamente, expandiendo el abdomen con cada inhalación y permitiendo que se relaje con cada exhalación.

Esta postura ayuda a realinear la postura después de estar sentado durante períodos prolongados, mejora la concentración y calma la mente, lo que la hace ideal para momentos de espera o antes de reuniones importantes durante un viaje.

Incorpora mindfulness y meditación en tu práctica de viaje

Integrar mindfulness y técnicas de respiración en tu rutina de viaje no solo te ayuda a mantener la calma, sino que también refuerza tu concentración y presencia mental en medio del caos del tránsito y los cambios constantes.

• Técnicas de respiración: Practicar respiraciones profundas es una forma sencilla y efectiva de cultivar mindfulness. Intenta la respiración abdominal, donde enfocas tu atención en llenar completamente tu abdomen y luego lo vacías lentamente. Puedes hacer esto mientras esperas en el aeropuerto, estás sentado en un avión o incluso mientras te desplazas. Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad y aumenta tu conciencia del presente.
• Mini-Meditaciones: Realiza mini-meditaciones de uno o dos minutos varias veces al día. Puedes cerrar los ojos y enfocarte en tu respiración o en los sonidos que te rodean. Estos breves momentos de pausa son increíblemente rejuvenecedores y te ayudan a re-centrarte en medio de horarios de viaje agitados.
• Mindfulness en movimiento: Mientras caminas por un aeropuerto o exploras un nuevo destino, práctica estar plenamente presente. Observa las sensaciones de tus pies tocando el suelo, los sonidos de tu entorno, y las vistas que capturan tu atención. Este tipo de práctica te ayuda a disfrutar más profundamente de la experiencia de viajar.

Recursos útiles para tu viaje

Para apoyar tu práctica de yoga mientras viajas, hay una variedad de recursos que puedes llevar contigo o acceder en línea:

Descárgate vídeo en la app de XLYStudio

XLYStudio es una plataforma de bienestar online. Además de classes de yoga y meditación, encontrarás entrevistas y charlas sobre temas de bienestar ecologismo o filosofía con diversos expertos. Te recomiendo que te descargues algunos de los contenidos en la App de XLYStudio y así siempre tendrás una meditación, una sesión de yoga o una charla para ver en tus tiempos muertos sin necesidad de que tengas acceso a internet.

Libros de Yoga

Lleva contigo un buen libro de yoga que incluya tanto filosofía como prácticas. “La buena hija vietnamita”, este libro nos cuenta sobre la historia personal de Xuan Lan, quien nos incita, siempre desde el corazón y con una mirada amable, a ser honestos con nosotros mismos y a plantearnos si realmente estamos viviendo la vida que queremos o, tal vez, la que otros han diseñado para nosotros.

Otra opción que te recomendamos es “Mi diario de yoga”, este plan de cuatro semanas te ayudará a integrar la práctica de yoga en tu día a día para sentirte bien por dentro y por fuera.

“Yoga para mi bienestar”, consiste en un camino holístico, fácil y práctico que te ayudará a definir tu propio bienestar gracias al yoga y la meditación.

Encuentra más recomendaciones de lecturas aquí.

Meditaciones Guiadas

Mientras viajas, puedes escuchar meditaciones guiadas, estas pueden ser particularmente útiles para relajarte durante vuelos largos o esperas en aeropuertos.

Desde practicar respiraciones profundas en un aeropuerto hasta realizar asanas rejuvenecedoras en la habitación de un hotel, el yoga se adapta maravillosamente a las necesidades del viajero moderno.

Te animo a que lleves estas prácticas contigo en tus próximos viajes. Integrar el yoga y el mindfulness en tu rutina de viaje no solo mejorará tu experiencia sino que también beneficiará tu salud física y mental. Ya sea que te encuentres en una rápida escapada de fin de semana o en un prolongado viaje internacional, estas técnicas pueden ayudarte a aprovechar al máximo cada momento, manteniéndote sereno, energizado y completamente presente.

Empieza hoy mismo y descubre cómo el yoga puede transformar no solo tus viajes, sino tu vida.

Te deseo buenas vacaciones y un buen vuelo.