Sarvangasana, la postura de la vela en yoga

Sarvangasana o la postura de la vela es una pose invertida que suele aparecer al final de muchas secuencias de yoga. Es una asana fácil que pueden realizar los principiantes, pero es importante conocerla para realizarla correctamente y sin riesgo.

El maestro Iyengar dijo de esta postura  de yoga que es una de las grandes bendiciones que nos dejaron los sabios. Muchos yoguis la consideran “la reina de las asanas invertidas” por todos los beneficios que tiene. En sánscrito, sarva significa “completo” y asana significa “postura”. Por eso el significado de sarvangasana es “postura completa”, pero la llamamos “postura de la vela” por su apariencia.

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Beneficios de la postura de la vela en yoga

Estos son los beneficios de sarvangasana:

• Como muchas otras posturas invertidas, estimula la glándula de la tiroides y el sistema hormonal.
• Estimula la circulación y ayuda a que la sangre llegue a la parte superior del cuerpo.
• Trabaja los abdominales y todo el core.
• Alivia el estreñimiento porque destensiona el intestino.
• Te ayuda a trabajar el equilibrio.
• Estira el cuello, los hombros y los músculos de la espalda.
• Fortalece la columna vertebral y ayuda a corregir problemas leves de espalda.
• Fortalece los músculos de los glúteos y las piernas.
• Te permite ver el mundo desde otra perspectiva.
• Si ya la has practicado muchas veces, es una postura que te ayuda a relajarte.

Consejos para hacer sarvangasana

Estos son los pasos que hay que seguir para hacer la postura de la vela:

1. Empieza tumbándote en el suelo boca arriba.
2. Lleva las palmas de las manos al suelo y date impulso para llevar las rodillas a la frente, vigilando que la pelvis quede pegada al suelo.
3. Activa el core y con las piernas rectas lleva los pies detrás de la cabeza.
4. Junta un poquito más los codos y lleva las manos a la espalda. Apoya las palmas de las manos en la espalda, con los dedos mirando hacia arriba.
5. Mientras te colocas las manos en la espalda, levanta las piernas y poco a poco intenta ir juntando los codos.
6. Ve estirándote hacia arriba con cuidado de no apoyar las cervicales en el suelo. Debes notar que el peso está en los hombros y en los brazos, no en las cervicales.

Para aprender a salir de sarvangasana y a enlazarla con otras posturas invertidas, puedes consultar este vídeo abierto en YouTube: sarvangasana (postura de la vela) y posturas invertidas.

Contraindicaciones de la postura de la vela

No practiques sarvangasana en las siguientes situaciones:

• Si tienes la menstruación no es recomendable, aunque sí se puede hacer si así lo sientes. Si quieres saber más sobre prácticas durante la menstruación, accede a estos vídeos.
• Si estás embarazada. En caso de embarazo, te recomiendo que practiques yoga online para embarazadas.
• Si tienes alguna lesión en el cuello o escoliosis. En este caso, es importante que consultes con tu especialista antes de practicar esta y otras posturas invertidas.
• Si tienes dolor de cabeza.
• Si tienes diarrea.
• Si tienes la tensión alta.

Mi recomendación

Muchas personas empiezan a hacer yoga porque tienen dolores de espalda causados por el sedentarismo y una mala postura frente al ordenador. Si es tu caso (como el del 80 por ciento de la población), te recomiendo que mires la clase “Yoga suave para la espalda baja y las lumbares”. Es una clase de hatha yoga suave en la que realizarás una secuencia de yoga dinámico con posturas de suelo y de pie. Aprenderás a movilizar tu espalda con una de las variantes de sarvangasana, el medio puente dinámico o setu bandha sarvangasana. También activaras el core, que es muy importante para que no te duelan las lumbares, y estirarás la espalda.

Aprende todo lo que necesitas saber para tener una espalda más sana y crea una rutina de vida saludable con el Programa de yoga Espalda sana, un curso de cuatro semanas con Raquel Mar, profesora de XLYStudio, y Noelia Martínez, directora de Armonic Body, un centro de fisioterapia. Este programa incluye estiramientos, ejercicios para fortalecer la espalda y también relajación, meditación, respiración y conciencia corporal.

Variantes de la vela en yoga

Sarvangasana es la reina de las posturas invertidas y por eso tiene muchas variantes:

Ardha sarvangasana

Ardha significa “mitad” en sánscrito. Por eso ardha sarvangasana es una postura intermedia dirigida a las personas que practican yoga para principiantes. En lugar de levantar las piernas en una línea vertical, colócalas en diagonal a la esterilla, sin llegar a levantarlas del todo. Tampoco pongas el tronco del todo recto. Puedes utilizar tu manos para sostener tu espalda o, si lo prefieres, un taco de yoga como en la imagen.

Postura de la vela con pared

Otra opción es practicar esta postura apoyando las piernas en la pared.

Hay otras asanas invertidas más avanzadas. Si te interesa practicar posturas invertidas, mira la serie Invertidas avanzadas con Rebeca Recatero en en XLYStudio.

Practica la vela: clases de yoga completas

Si quieres practicar esta postura, solo tienes que introducir la palabra “sarvangasana” en el buscador de XLYStudio y encontrarás casi 30 clases con sarvangasana. Algunas de estas clases exclusivas son “La madre de las tres diosas”, “Yoga restaurativo”, “Cultivar el amor en el budismo”, “Yoga flow” o “Altruismo”.

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