El pranayama es el control consciente de la respiración en yoga, y existen muchas técnicas distintas según el objetivo: calmar el sistema nervioso, activar energía o entrenar la concentración. En este artículo te cuento Focused 12, una técnica de conteo que aprendí directamente del maestro John Scott, y te dejo un panorama de otras técnicas de pranayama que puedes practicar, como Nadi Shodhana, Kapalabhati o la respiración Ujjayi.
Focused 12, la técnica de John Scott
Focused 12 es una técnica de pranayama que mantiene la mente concentrada durante el ejercicio de respiración, contando en sánscrito hasta 12 mientras usas la mano izquierda como un mala. Se la aprendí directamente al maestro de ashtanga yoga John Scott, en uno de los varios talleres intensivos que hice con él a lo largo de los años.
John Scott es un profesor maravilloso, por su larga experiencia de más de 25 años, su manera de ajustar y explicar, y sobre todo por su dedicación en la enseñanza. Lo conocí en Barcelona, en Mandiram Yoga, y desde entonces he practicado con él en distintas ocasiones: una semana de retiro de yoga en Yoga In Salento, en la provincia de Puglia, en Italia, y un workshop de una semana en Mallorca organizado por Pepe Mas de Ashtanga Yoga Palma.
Este apartado lo dedico a su técnica de pranayama que él llama “Focused 12”:
El pulgar se mueve tocando las falanges de la mano izquierda siguiendo un orden definido en forma de caracol, como si usaras la mano de mala. Así, con los ojos cerrados, tienes una hoja de ruta fácil de seguir, pero que requiere concentración para no perder el hilo de la respiración mientras mueves el pulgar, dices mentalmente “puraka” (inhala) y “rechaka” (exhala), y cuentas en sánscrito de 1 a 12.
En el gráfico tienes los elementos para practicarlo en casa, no hace falta que aprendas cómo escribirlo en sánscrito. Ya me contarás cómo te sale.
Otras técnicas de pranayama para practicar
Además de Focused 12, hay varias técnicas de pranayama con objetivos distintos, según busques calmar el sistema nervioso, activar energía o purificar los canales de respiración.
- Nadi Shodhana o respiración alternada: equilibra los dos hemisferios del cerebro, reduce el estrés y ayuda a purificar los nadis, los canales energéticos del cuerpo.
- Kapalabhati o respiración de fuego: una técnica más activadora, que ayuda a soltar emociones como la tristeza o el miedo y a liberar estados de ansiedad.
- Respiración Ujjayi u oceánica: una respiración lenta y sutil, con un sonido característico, que suele acompañar la práctica dinámica de asanas.
Si quieres profundizar en el pranayama en general, qué es, sus tipos y cómo practicarlo paso a paso, puedes consultar el artículo principal sobre pranayama del blog.
Preguntas frecuentes sobre técnicas de pranayama
¿Qué es el pranayama?
El pranayama es el control consciente de la respiración en yoga. La palabra viene del sánscrito prana (energía vital) y yama (control), y es uno de los 8 pasos del yoga descritos en los Yoga Sutras de Patanjali.
¿Cuántas técnicas de pranayama existen?
Existen muchas, cada una con un objetivo distinto: calmar (como Nadi Shodhana), activar (como Kapalabhati), sostener el ritmo de la práctica (como la respiración Ujjayi) o entrenar la concentración (como Focused 12).
¿Qué es la técnica Focused 12?
Es una técnica de pranayama creada por el maestro John Scott que combina el conteo en sánscrito hasta 12 con el movimiento del pulgar sobre las falanges de la mano izquierda, a modo de mala, para mantener la mente enfocada durante la respiración.
¿Cuál es la mejor técnica de pranayama para principiantes?
La respiración Ujjayi suele ser la más accesible para empezar, porque se practica de forma natural durante las asanas. Nadi Shodhana es otra buena opción para quienes buscan calma y claridad mental sin necesitar mucha técnica previa.
¿Cuánto tiempo hay que practicar pranayama para notar beneficios?
No hay un tiempo fijo, pero la práctica regular, aunque sean pocos minutos al día, es lo que marca la diferencia. Como con cualquier técnica de respiración consciente, la constancia importa más que la duración de cada sesión.
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".
Hola!;
Solo te escribo para darte ánimos y decirte que me gusta mucho las cosas que compartes.
Asthanga forma parte de mi vida y me siento muy identificada con lo que compartes.
Mil gracias y hasta pronto!