Navasana o postura del barco en yoga

Artículo actualizado el 14 de noviembre de 2023

Si sueles realizar clases de yoga, seguro que ya has practicado la asana Navasana en alguna ocasión. Navasana es conocida como la postura del barco porque en sánscrito nava significa “barco” y asana significa “postura”.

Navasana es una intensa postura de yoga que combina dos tipos de trabajo: por un lado, el trabajo de las abdominales y la espalda, y, por otro lado, el equilibrio. Es una de las asanas que se suele relacionar con el trabajo de core (la franja abdominal), es decir, con el objetivo de tener un vientre plano y unos abdominales marcados. Pero, más allá de la imagen física que podemos conseguir si practicamos Navasana, esta postura es importante porque tiene un rol fundamental a la hora de proteger las lumbares.

Beneficios de Navasana, la postura del barco

La postura de yoga Navasana es una asana intensa, pero con muchos beneficios para tu cuerpo y tu mente.

• Quema grasa abdominal y fortalece los músculos de la zona del core.
• Fortalece los músculos de la espalda, protegiendo así las lumbares.
• Tonifica los brazos y cuádriceps, ya que durante la realización de la postura participan activamente.
• Mejora la capacidad de concentración y coordinación, dado que es una postura que requiere de una conexión cuerpo-mente.
• Estimula la circulación de las piernas, puesto que se mantienen en alto.
• Ayuda a tener una buena digestión.

Navasana está relacionada con el tercer chakra, llamado Manipura chakra, situado en la zona del ombligo, que es el que concentra nuestra fuerza de voluntad y nos ayuda a madurar emocionalmente.

Rutina adaptada a ti

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Contraindicaciones de la postura del barco

La postura del barco tiene muchos beneficios y es recomendable para casi todo el mundo. A pesar de esto, se recomienda no realizarla durante el embarazo, durante los días de menstruación y si nos duele la zona baja de la espalda. Si es tu caso, antes de practicar Navasana, consulta a tu maestro o maestra de yoga.

Navasana paso a paso

Para practicar la postura del barco, siéntate y dobla las rodillas para que las plantas de los pies queden sobre la esterilla de yoga. No separes demasiado los pies ni las rodillas, deben estar alineados con las caderas. Apoya las palmas de las manos en el suelo detrás de tu espalda a la altura de tus glúteos para bascular el tronco hacia atrás.

Al inspirar, levanta los pies hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo y separa también las manos del suelo. Al principio puedes aguantar tus piernas poniendo las manos debajo de las rodillas flexionadas. Cuando estés estable sobre las nalgas, abre el pecho, relaja los hombros, mira hacia el horizonte y separa las manos de las piernas. 

Por último, exhala y estira los brazos hacia delante para que queden paralelos al suelo. Mantén el pecho abierto sin curvar la espalda.

Variantes de Navasana

Paripurna Navasana, la postura intensiva

Paripurna Navasana es una variante de la postura del barco con un poco más de dificultad, ya que hay que estirar las piernas hasta dibujar una uve con el cuerpo.

Es importante que no sacrifiques la posición erguida de tu columna vertebral por querer hacer esta asana más intensa. Para poder estirar las piernas, necesitarás flexibilidad en los músculos isquiotibiales (en la parte de atrás de los muslos) y la baja espalda, no fuerza de core ni de abdominales.

Si al estirar las piernas notas que redondeas la espalda o que cae hacia el suelo creando una uve muy abierta, vuelve a flexionar las piernas. Probablemente necesites trabajar un poco más tu flexibilidad con posturas de yoga como Paschimottanasana (postura de la pinza sentada) o Uttanasana (postura de la pinza de pie). Estas dos asanas están detalladas en mis dos libros.

Sahaja Navasana, la versión para principiantes

Si practicas yoga para principiantes, prueba a quedarte en la variante de Navasana más sencilla: Sahaja navasana. Para ello, solo tendrás que doblar las rodillas y mantener los pies apoyados en la esterilla. Inclina la espalda ligeramente hacia atrás, sin perder la postura recta, y estira poco a poco los brazos de forma que queden paralelos al suelo.

Variante de navasana para principiantes paso a paso

Empieza sentado con las plantas de los pies sobre tu esterilla de yoga y las piernas flexionadas hacia adelante al ancho de las caderas. Apoya las palmas de las manos en el suelo detrás de tu espalda para bascular el tronco hacia atrás.

Al inspirar, levanta los pies del suelo. Primero aguantando tus piernas con las manos debajo de las rodillas flexionadas. Cuando estés estable en las nalgas, abre el pecho, relaja los hombros, mira hacia el horizonte y quita las manos, dejando los brazos paralelos al suelo.

Cuando consigas mantener el equilibrio en las nalgas, mantén las pantorrillas paralelas al suelo con los pies relajados o en punta. Al espirar estira los brazos hacia adelante paralelos al suelo. Mantén el pecho abierto sin curvar la espalda.

Ardha Navasana, para trabajar más los abdominales

Otra variante de esta asana consiste en abrir la forma de la uve que se obtiene en Paripurna navasana. Para realizarla, la espalda debe estar estirada sobre la esterilla de yoga y las piernas estiradas y levantadas a poca distancia del suelo. Cuando las piernas estén quietas, estira lentamente los brazos de forma que apunten a los pies.

Notarás más actividad en la zona abdominal que en Sahaja navasana, ya que el trabajo de fuerza se concentra en soportar el peso de las piernas. Si tienes molestias cervicales puedes ayudarte con los brazos entrelazando las manos por detrás de la cabeza para evitar tensar las cervicales. 

Navasana puede ser tu aliada en un programa de tonificación y adelgazamiento. Todos sabemos que perder peso es difícil y, cuando no se consigue, puede convertirse en obsesión. En el capítulo 8 de mi libro Yoga para mi Bienestar te hablo sobre perder peso comiendo con conciencia y en la secuencia incluyo esta postura de yoga porque ayuda a tonificar los abdominales hasta la zona lumbar.

Navasana en pareja o doble barco

Esta asana se trabaja en pareja y es una doble Paripurna navasana. Siéntate frente a tu pareja con las piernas dobladas y coge sus manos o sus muñecas por fuera de las piernas. Empezad a levantar las pantorrillas hasta quedaros en Navasana. Poco a poco, estirad las piernas hasta que vuestras plantas de los pies se toquen. 

Si te interesa practicar yoga en pareja, en mi libro Mi diario de yoga profundizo en cinco posturas que ayudan a crear confianza y comunicación con tu compañero o compañera.

Clases de yoga con Navasana

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¡EMPEZAR A PRACTICAR!

Te deseo una buena práctica. 

Namasté 🙏🏼